Rudan co-cheangailte

1 Dèan oidhirp gus a bhith mothachail.

An urrainn dhut do staid corporra agus inntinn a chomharrachadh gu cunbhalach? (‘Tha mi a’ faighinn grèim air cèic seoclaid oir tha mi ann an droch shunnd, agus tha mi a ’faighinn comhfhurtachd seoclaid.’) An urrainn dhut fuireach leis an seòrsa faireachdainn sin sa mhionaid gun a bhith ga bhreithneachadh? Is e sin inntinn - agus bha daoine aig an robh duilgheadas ga fhaighinn 34 sa cheud nas dualtaiche a bhith reamhar agus cus geir bhoilg, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Brown ann an 2015. Le bhith mothachail air faireachdainnean corporra, mar a bhith a ’faireachdainn làn, a bharrachd air faireachdainnean, dh’ fhaodadh sin do chuideachadh gus roghainnean daithead nas fheàrr a dhèanamh agus do mhisneachd a bhrosnachadh, a dh ’fhaodadh gum brosnaich thu barrachd eacarsaich a dhèanamh agus aire a thoirt dhut fhèin, arsa an t-epidemiologist Eric Loucks, Ph.D., ùghdar an sgrùdaidh.

dhà Crank Up Your Workout Intensity.

Nuair a thig e gu geir bolg, chan e na calaraidhean a chaidh a losgadh a tha a ’cunntadh; tha e cho cruaidh 'sa nì thu eacarsaich. Fhuair boireannaich reamhar a rinn buillean de dh ’eacarsaich dian aerobic lùghdachadh nas motha ann an cuairt-thomhas waist agus geir visceral na rinn an fheadhainn a bha ag eacarsaich aig astar àbhaisteach, eadhon ged a chaidh an dà shruth-obrach a dhèanamh còig tursan san t-seachdain agus a’ losgadh an aon àireamh de chalaraidhean, a rèir gu sgrùdadh Oilthigh Virginia ann an 2008. ‘Nuair a bhios tu ag eacarsaich aig dian nas àirde, bidh do bhodhaig a’ leigeil a-mach barrachd hormona fàis, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh geir visceral,’ arsa Arthur Weltman, Ph.D., eòlaiche-eòlaiche agus ùghdar an sgrùdaidh.

3 Thig a-steach don chù a tha a ’dol sìos.

Chan e eacarsaich aerobic an aon dòigh air do ghut a ghearradh. Lùghdaich boireannaich reamhar a bha a ’cleachdadh yoga airson uair a thìde, trì tursan san t-seachdain, airson 16 seachdainean na h-ìrean de gheir visceral aca, a rèir sgrùdadh ann an 2012 a chaidh fhoillseachadh anns an iris Menopause. Chan e a-mhàin gu bheil yoga a ’brosnachadh inntinn ach faodaidh cleachdadh cunbhalach cuideachd ìrean cortisol a lughdachadh gu mòr, lorg sgrùdadh ann an 2013 a chaidh fhoillseachadh ann an Indian Journal of Psychiatry.

4 Abair Tha ris a ’bhasgaid arain.

Cha leig thu leas a dhol paleo gus do stamag a lughdachadh. Air an làimh eile, b ’e daoine a bhiodh ag ithe nas lugha de aran làn-ghràin an fheadhainn as dualtaiche cus geir bhoilg a bhith aca, a rèir sgrùdadh ann an 2014 de chòrr air 50,000 inbheach a chaidh fhoillseachadh ann Eòlas-eòlas gnìomhaichte, beathachadh agus metabolism. (Tha cuid de luchd-rannsachaidh a ’cumail a-mach gum faodadh ithe nas lugha de aran leantainn gu bhith a’ toirt a-steach nas lugha de fiber gach latha, a tha a ’lìonadh agus a’ cuideachadh le bhith a ’cur casg air atharrachaidhean ann an siùcar fala a bhrosnaicheas an t-acras.

5 Ith geir gu geir seada.

Tha gram airson gram, geir a ’toirt a-steach barrachd chalaraidhean na gualaisg no pròtain, ach tha daithead a tha beairteach ann an geir fallain fhathast gu math nas buailtiche leantainn gu call cuideim maireannach na tha regimen geir ìosal, a rèir sgrùdadh ann an 2015 air 53 sgrùdadh a rinn an Sgoil Slàinte Poblach Harvard TH Chan, ann am Boston. Tha searbhagan geir monounsaturated (no MUFAs) - gu pailt ann an avocados, cnothan, sìol, agus ola ollaidh - gu sònraichte buannachdail airson geir bolg: Chaill boireannaich air daithead 1,600-calorie-gach-latha beairteach ann am MUFAs faisg air 30 sa cheud den visceral aca agus geir subcutaneous às deidh dìreach ceithir seachdainean, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Yale 2012. An catalpa? Na togalaichean anti-inflammatory aig MUFAs, a chuidicheas le bhith a ’cumail ìrean insulin agus geir visceral ìosal.

6 Cuir casg air do ghabhail Calorie air Tachartas.

Tha fastadh fad-ùine duilich agus faodaidh e a bhith cunnartach, ach dh ’fhaodadh a bhith a’ leigeil às do chunntas calorie airson ceithir gu còig latha gach beagan mhìosan an siostam agad a thoirt a-steach gu bhith a ’rùsgadh geir bolg, a rèir sgrùdadh ann an 2015 bho Institiùd Fad-beatha Oilthigh Southern California, ann an Davis . Chaill daoine a bha ag ithe 34 gu 54 sa cheud nas lugha de chalaraidhean na b ’àbhaist (le bhith ag òl deoch le pròtain ìseal, siùcar ìseal) airson còig latha leantainneach gach mìos agus ag ithe mar a bhiodh iad mar as trice a’ dèanamh na 25 latha eile a ’call mòran. de gheir visceral an dèidh trì mìosan. ‘Às deidh latha no dhà de [fastadh meallta], bidh an corp a’ tionndadh gu geir bhoilg airson lùth, ’arsa Valter Longo, Ph.D., eòlaiche-eòlaiche agus prìomh ùghdar sgrùdaidh. Chaidh an sgrùdadh a dhèanamh air dìreach 38 neach, ach tha rannsachadh eile a ’nochdadh buannachdan coltach ri fastadh latha eile - is e sin, ag ithe mar as àbhaist dhut aon latha, a’ dupadh gu timcheall air 500 calaraidh an ath latha, agus mar sin air adhart.

Le bhith a ’leantainn na ro-innleachd seo airson dà mhìos no barrachd faodaidh e geir visceral a lùghdachadh 20 gu 50 sa cheud, a rèir sgrùdadh leantainneach bho Oilthigh Illinois, Chicago. Chan e a-mhàin gu bheil e a ’lughdachadh gabhail a-steach calorie ach‘ bidh fastadh a h-uile latha eile cuideachd a ’lughdachadh ìrean cholesterol agus insulin agus a’ cuir casg air strì an aghaidh insulin - faodaidh seo uile geir visceral a lughdachadh, ’arsa ùghdar an sgrùdaidh Krista A. Varady, Ph.D., an ollamh co-cheangailte ri beathachadh aig Oilthigh Illinois, Chicago. (Faigh an dotair agad ceart gu leòr mus dèan thu fastadh.)