Is dòcha gum bi e nas fhasa a ràdh na bhith a ’faighinn a-steach do spiorad na saor-làithean. Barrachd na Tha 20 sa cheud de dh'Ameireaganaich ag aithris ìrean àrda de dh ’uallach rè seusan nan saor-làithean - agus chan eil an seòrsa teannachadh teann sin math airson do bhodhaig no do inntinn.

Tha sinn uile air an togail gus eòlas fhaighinn air cuideam - bidh eòlaichean eadhon a ’gairm an hormone stress an sabaid no reflex itealaich. Ann an àm èiginn, cumaidh hormonaichean cuideam an siostam agad air rabhadh dearg gus am bi am bagairt air falbh.

Tha a ’bhuidheann air a chuir air chois gus spreadhaidhean goirid a bhith aca, faighinn a-mach à dòigh cron, agus faighinn air ais gu àbhaisteach, arsa Mindy Greenstein, Ph.D., eòlaiche-inntinn clionaigeach agus blogair airson Eòlas-inntinn an-diugh . Ma tha cuideam fada ort, chan fhaigh thu am faochadh sin, agus bidh an corp a ’maistreadh cortisol, no an hormone cuideam ris an canar.

Tha, tha na saor-làithean a rèir coltais a bhith na àm airson luchd-gràidh a mhealtainn, ach ma dh ’fheumas tu a bhith a’ bualadh air an ionad dùmhail agus a ’còcaireachd biadh còig-chùrsa, agus gu bheil thu air do sheòmar-cadail a thoirt suas do na neo-laghan, tha e furasta fhaicinn carson a tha thu a’ bleith fiaclan. Gun a bhith ag innse gu bheil sinn dualtach a bhith a ’cadal nas lugha, a’ dèanamh nas lugha de dh ’eacarsaich, agus ag ithe biadh nach eil cho fallain, a tha làn calorie, mhìnich Amit Sood, M.D., àrd-ollamh leigheis agus ùghdar Iùl Clionaig Mayo air Stress Living Living .

Bhiodh e math an cuideam agad a lughdachadh le massage uair a thìde, ach cò aig a bheil an ùine? An àite sin, feuch na h-eacarsaichean teannachaidh cuideam sin a tha cinnteach gu socair thu ann an dìreach mionaidean.

Brew cupa tì.
Dh ’fhaodadh beagan criomagan de mheasgachadh ciùin a bhith cudromach gus a leigeil ma sgaoil ann am meadhan cianalas. Lorg luchd-rannsachaidh Oilthigh Lunnainn gum b ’urrainn do chom-pàirtichean sgrùdaidh a dh’ òl tì cuideam a chuir air falbh nas luaithe na an fheadhainn a dh ’òl neach-ionaid tì, agus bha ìrean nas ìsle de cortisol aig an fheadhainn a dh’ òl tì dubh gu sònraichte às deidh dhaibh pàirt a ghabhail ann an tachartasan cuideam. Mura h-e tì dubh as fheàrr leat, rachaibh airson uaine— aon sgrùdadh beag lorg ceangal eadar todhar ann an tì uaine agus lùghdachadh ann an ìre cridhe agus cuideam iomlan nuair a bha e fosgailte do shuidheachaidhean cuideam.

Lauren Miller, ùghdar 5 mionaidean gu faochadh cuideam , ag ràdh gur e adhbhar gnìomh sam bith a tha a ’lughdachadh cuideam, gu bheil e gar tarraing air falbh bhon eanchainn, agus a’ toirt briseadh eanchainn dhuinn. Fiù mura h-eil taic saidheansail aig do roghainn tì, faodaidh an obair grùdaidh is sipping a bhith gu leòr gus d ’inntinn a thoirt air falbh bho theannas teaghlaich.

Dèan gàire mu dheidhinn.
Tha na h-eòlaichean uile ag aontachadh: Is e a bhith a ’lorg dòigh air gàire aon de na dòighean as fhasa air cuideam saor-làithean a sheachnadh. Ach chan urrainn dhut dìreach a bhith gad mhealladh fhèin - feumaidh gur e gàire fìor, dòrainneach a th ’ann. Ann an aon sgrùdadh, bha aig euslaintich Midwestern a fhuair leigheas gàire ìrean nas ìsle de cuideam fèin-aithris .

Ciamar a tha e ag obair? A rèir Clionaig Mayo , bidh gàire a ’gnìomhachadh agus a’ faochadh do fhreagairt cuideam, a ’leigeil ma sgaoil endorphins, agus a’ lughdachadh teannachadh. Cùm liosta-cluiche de bhideothan YouTube nach bi a-riamh gad sgàineadh, agus tionndaidh thuca anns na h-amannan sin nuair a bhios tu deiseil airson do fhalt a tharraing a-mach.

Hug e a-mach.
Aon Sgrùdadh UNC sheall gu robh brùthadh is conaltradh blàth a ’leantainn gu bruthadh-fala nas ìsle agus ìre cridhe an coimeas ri inbhich a bha nam pàirt de bhuidheann smachd gun cheangal. Tha na buannachdan buailteach mar thoradh air oxytocin, an hormone bonding, a tha air a bhith cuideachd ceangailte ri cuideam fuil nas ìsle agus ìrean cortisol .

Is e dhà de na feumalachdan bunaiteach againn mar dhaoine a bhith a ’faireachdainn sàbhailte agus ceangailte, tha Miller ag ràdh. Nuair a tha sinn a ’faireachdainn sàbhailte agus ceangailte, bidh ar sealladh air an t-saoghal a’ gluasad.

Cunnt d ’anail.
Tha an anail mar aon de na cuirp faochadh cuideam as èifeachdaiche - ach chan e dìreach anail sam bith. Tha sinn a ’bruidhinn a’ glanadh anail.

Tha cleas aig Greenstein gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’gabhail làn anail. Cuir aon làmh air do bhroilleach, agus aon air do abdomen, agus gabh anail. Ma thòisicheas an làmh thairis air do bhroilleach ag èirigh, tha thu a ’gabhail anail eu-domhainn. Cleachd gus am bi thu a ’putadh an làmh thairis air do abdomen - an uairsin tòisich a’ gabhail anail slaodach, a dh'aona ghnothach. Ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil droch mhionaid a’ tighinn air adhart, tha fios agad gu bheil an t-àm ann airson do anail a ghlanadh, arsa Greenstein.

Lorg an t-ionad agad.
Gabh do anail domhainn aon cheum nas fhaide air adhart le beagan ùine zen. Canar meòrachadh inntinn , dh ’fhaodadh dìreach beagan mhionaidean goirid lughdachadh ìrean cortisol , agus do chuideachadh le bhith a ’lorg sealladh ùr air suidheachaidhean duilich.

Fiù mura h-e meditation a th ’annad rud , faodaidh beagan mhionaidean de dh ’inntinn a bhith na fhaochadh cuideam mòr. A bheil feum agad air àite sàmhach? Sìn a-steach don t-seòmar-cadail no an seòmar-ionnlaid agad agus dùin an doras gus fuaim a bhàthadh agus beagan ùine a ghabhail leat fhèin. Mura h-eil thu cinnteach ciamar a thòisicheas tu, feuch an cleachdadh sìmplidh còig-mionaidean againn. Ma tha feum agad air beagan cuideachaidh fhathast, tha Greenstein a ’moladh aplacaidean meòrachaidh treòraichte - tha gaol aice Headspace - gus do chuideachadh le fòcas.

Leugh an leabhar as fheàrr leat.
Tha a bhith a ’toirt beagan mhionaidean gus sùil a thoirt air duilleagan leabhar math an dà chuid mar dhòigh air cuideam a lughdachadh sa mhionaid, agus casg a chuir air mus tòisich e.

Ma tha thu a ’dol a thoirt aghaidh air daoine a tha fo uallach, leugh rudeigin a tha gad bhrosnachadh, tha Sood ag ràdh. Gabh ùine mus bi a h-uile duine nan dùisg gus curl suas le leabhar math, no sàbhail cruach de na h-irisean as fheàrr leat airson a dhol troimhe ann am meadhan latha seòlta— bheir e fois do inntinn agus do bhodhaig.

Ceum a-muigh.
Tha faighinn a-muigh na fhaochadh cuideam cudromach - gu dearbh sgrùdadh ann an 2011 aig Oilthigh Dhùn Èideann lorg ìrean cortisol nas ìsle ann an inbhich a bha a ’fuireach ann an sgìrean le barrachd àite uaine. Gabh brath air an fhàileadh geamhraidh as fheàrr leat— cuairtean goirid ann an coille làn giuthais lughdaich iomagain agus cuideam ann an aon sgrùdadh.

Tha làithean nas giorra a ’ciallachadh nas lugha de sholas na grèine, tha Sood ag ràdh. Dh ’fhaodadh seo barrachd cuideam a thoirt do dhaoine. Mar a dh ’fhàsas e dorcha, bidh na cuirp againn a’ toirt a-mach barrachd melatonin - an hormone cadail - a ’toirt oirnn a bhith a’ faireachdainn slaodach agus sgìth, ach nuair a tha làn truinnsear agus taigh làn againn, faodaidh an t-uamhasachadh sin eadar-theangachadh gu faireachdainn gu bheil sinn a ’faighinn thairis. Faigh a-muigh nuair as urrainn dhut, agus suidhich a ’ghrian, eadhon air làithean fuar.

Gabh fois greim-bìdh.
Tha saidheans air beagan greimean-bìdh a chomharrachadh a dh ’fhaodadh cuideam a lughdachadh— seoclaid dorcha , sìol pumpkin , no is dòcha eadhon guma cagnaidh airson beagan ainmeachadh. Ach, coltach ri buster cuideam sam bith le taic saidheans, tha thu eòlach air do bhodhaig nas fheàrr na duine sam bith eile, agus tha thu gu intuitive a ’tuigsinn dè a tha comasach air toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr.

Dìreach air sgàth gu bheil saidheans ag ràdh rudeigin ‘gu cuibheasach’ chan eil sin a ’ciallachadh gu bheil e gu bhith fìor dhutsa, tha Greenstein ag ràdh. Gravitate a dh ’ionnsaigh na rudan a tha a’ faireachdainn mar a dh ’fhaodadh iad cuideachadh.

Nas cudromaiche, seachain a bhith a ’strì airson foirfeachd, agus ionnsaich gabhail ri cnapan do-sheachanta san rathad. Feumaidh tu am beachd seo a leasachadh thar ùine, seachdainean no mìosan, tha Sood ag ràdh. Cha bhith thu nad zen thar oidhche, agus chan e madainn Taingealachd a ’chiad uair a bhith a’ feuchainn ri dòigh-beatha gun cuideam.

Tòisich an-diugh - agus mus tig clag an dorais agad, is dòcha gum biodh tu deiseil airson an teaghlach gu lèir a ghabhail os làimh.

Plus: Eadhon tuilleadh dòighean gus cuideam saor-làithean a lughdachadh.