Le ar slàinte inntinn air a dhearbhadh gach latha (hello, galar lèir-sgaoilte cruinneil agus cuarantain), tha e & apos; s tuigseach gum faodadh na faireachdainnean againn a bhith a ’faireachdainn nas àirde agus nas ìsle na an àbhaist tron ​​bhliadhna a dh’ fhalbh. 'Ann an amannan cuideam, mar as trice bidh sinn a ’ruighinn airson biadh siùcair, faireachdainn math , ’arsa Marysa Cardwell, RD. 'Gu dearbh, tha sgrùdaidhean air sealltainn gun do mheudaich an ìre siùcair iomlan againn 53 sa cheud aig toiseach cuarantine.'

Gu mì-fhortanach, a Sgrùdadh 2021 bho na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC) a ’sealltainn gum faodadh an uptick seo ann an uireasbhuidh milis a bhith a’ toirt droch bhuaidh air mood, cearcall cadail, agus an dà chuid slàinte corporra is inntinn Ameireagaidh cuibheasach nas motha na dh ’fheumas sinn & apos; d. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod a bhith ag ithe cus siùcar a bharrachd a bhith a’ leantainn gu cùisean slàinte broilleach leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe, tha, ach tha e cuideachd ceangailte ri apos; mì-chothromachadh mood agus is urrainn eadhon leantainn gu trom-inntinn san fhad-ùine, ’tha Cardwell ag ràdh. Dh ’iarr sinn oirre briseadh sìos air na dòighean anns a bheil siùcar a’ toirt buaidh air ar sunnd tòcail agus mar as urrainn dhuinn stad a chuir air a ’chearcall.

Myth Rush Sugar

Na ràinig thu a-riamh airson greim-bìdh siùcair an dòchas airson ‘siùcar siùcar’ luath eadar coinneamhan Zoom? Oir tha mi cinnteach. Is e na buaidhean geàrr-ùine aig ìrean àrda glùcois (am prìomh siùcar a lorgar san fhuil agad) air adhbhrachadh le bhith a ’caitheamh sucrose (aka siùcar bùird) air faireachdainn aon & apos; s gum faodadh iad lùghdachadh a dhèanamh air mothachadh agus adhbhrachadh ìrean nas àirde de reamhar taobh a-staigh a’ chiad uair às deidh ithe, ’tha Cardwell a’ mìneachadh. A rèir a sgrùdadh bho Lèirmheasan Neuroscience & Biobehavioral, mar as trice chan eil siùcar a ’leasachadh taobh sam bith de dh’ fhaireachdainn, a ’toirt dùbhlan don bheachd gum faodadh siùcar sealach & apos; àrd a thabhann. & apos;

Buaidh Fad-ùine

‘Tha caitheamh àrd siùcair air a bhith ceangailte ri trom-inntinn agus comharran slàinte inntinn àicheil às deidh grunn bhliadhnaichean,’ tha Cardwell ag ràdh. Rannsachadh a ’sealltainn gum faod gabhail a-steach siùcar a bharrachd thar ùine buaidh a thoirt air slàinte inntinn fad-ùine, ach dh’ fhaodadh gum bi nas lugha de shiùcairean a bharrachd ceangailte ri slàinte inntinn nas fheàrr.

Tha Cardwell a ’mìneachadh gu bheil cuid gnàthach rannsachadh a ’mìneachadh grunn adhbharan a dh’ fhaodadh a bhith ann carson a dh ’fhaodadh sùgh siùcar a bharrachd buaidh a thoirt air mood, a’ toirt a-steach:

• Tha caitheamh siùcar a bharrachd air a bhith co-cheangailte ri barrachd bruthadh-fala agus sèid, a tha le chèile air a bhith ceangailte ri trom-inntinn.
• Faodaidh daitheadan siùcair àrd a bhith a ’leantainn gu spìcean siùcar fuil luath agus tubaistean, a’ leantainn gu ìrean hormona caochlaideach agus stàitean mood.
• Dh ’fhaodadh na buaidhean coltach ri tràilleachd siùcair air ìrean dopamine (an ceimigeach tlachd agus duais san eanchainn) ceangal a dhèanamh ri siùcar tric le trom-inntinn.

Dè an ìre de shiùcar a tha ceart gu leòr?

Mar sin dè an ìre siùcair a bu chòir dhuinn a bhith ag ithe? Tha Ameireaganaich an-dràsta ag ithe cuibheas de chòrr air 13 sa cheud de shiùcairean a bharrachd gach latha, a ’dol thairis air moladh an Stiùireadh daithead airson Ameireaganaich gus nas lugha na 10 sa cheud de shiùcairean a bharrachd ithe ann an calaraidhean làitheil iomlan. (BTW, tha sinn den bheachd gu bheil molaidhean siùcair Comann Cridhe Ameireagaidh & apos; s fada nas fhallaine, soilleir agus feumail - faic na molaidhean aca an seo .) ‘Tha prìomh stòran a’ toirt a-steach deochan milis-siùcair, milseagan, greimean-bìdh milis, agus cofaidh is tì milisichte, ’tha Cardwell ag ràdh.

Ach le fios gum faod siùcairean a bharrachd droch bhuaidh a thoirt air mood does & apos; t tha sin a ’ciallachadh gum feum thu mionnan a thoirt air falbh bhon stuth milis gu tur. Tha mac an duine air a bhreith le roghainn airson blas milis, agus tha dòighean fallain ann airson do shlaodadh milis a leigheas fhad ‘s a chumas tu sùil air ìrean siùcar fala agus do shunnd.

‘An àite an deoch siùcair no bàr greim-bìdh sin, ag amas air na siùcar a bharrachd làitheil agad a chumail fo 6 sa cheud de chalaraidhean iomlan,’ tha Cardwell a ’comhairleachadh. Tha i ag innse ma bhios tu ag ithe 2,000 calaraidh gach latha, tha sin a ’ciallachadh gum bu chòir dhut a bhith ag amas air siùcar a bharrachd a chumail fo 120 calaraidh, a tha co-ionann ri 7.5 teaspoon de shiùcar bùird.

Malairt siùcar

Tha Cardwell a ’co-roinn, an àite deoch le siùcar, feuch uisge a thoirt a-steach le measan agus luibhean citris ùr, leithid lemon, orains, agus mint, airson roghainn ath-nuadhachail agus hydrating. ‘No cuir a-mach bàr bidhe siùcair airson rudeigin nas àirde ann am pròtain agus geir fallain gus cuideachadh le siùcar fala a dhèanamh seasmhach agus gus do chumail a’ faireachdainn riaraichte. Tha hummus agus briosgaidean, ìm cnò-chnò agus toast gràn sprouted, no dòrlach de chnothan agus pìos measan nan deagh roghainnean, ’tha Cardwell ag ràdh.

A rèir Cardwell, tha measan gu nàdarra milis agus làn de bhiotamain, mèinnirean, agus antioxidants, a bharrachd air fiber agus uisge gus do chumail hydrated agus làn. Ma tha thu airson crìoch a chuir air do bhiadh le rudeigin milis, feuch measgachadh measan reòta mar bananathan no mango gus reòiteag bhlasta a dhèanamh airson blas milis, tha i a ’moladh.

A ’cumail sùil air gabhail a-steach siùcar

Le siùcar a bharrachd a ’falach ann an àiteachan mì-chinnteach mar sauce tomato agus dreasaichean salad, faodaidh e a bhith duilich faighinn a-mach dè an ìre gu bheil thu & apos; ag ithe gu mòr leis a h-uile biadh. Tha Cardwell ag ràdh gu bheil leabhraichean-latha bìdh no aplacaidean tracadh buannachdail airson a bhith a ’meudachadh inntinn mu roghainnean bìdh. ‘Leis gu bheil stòran siùcair cho dùbhlanach a bhith a’ comharrachadh, mar as trice bidh mi a ’cur mo luchd-dèiligidh chun aplacaid tracadh Caill e! . Tha e & apos; s na inneal tracadh sìmplidh a chuidicheas tu gus ionnsachadh mu na biadhan a tha thu & apos; ath ag ithe gach latha agus leigeil leat a bhith nas mothachail air na cleachdaidhean ithe agad airson bodhaig agus inntinn chothromach, ’tha Cardwell a’ mìneachadh.

Tha i cuideachd a ’moladh a bhith a’ leughadh bhileagan beathachaidh air toraidhean bìdh pacaichte agus a ’coimhead airson siùcar a bharrachd, gu sònraichte nuair a bhios iad ag ithe biadh a tha coltach gu fallain mar arbhair bracaist, bàraichean granola, no bainne nondairy. Is e eòlas cumhachd, agus is dòcha gu bheil thu a ’mothachadh gu bheil do bhracaist làn de shiùcar a bharrachd. Dèan iomlaid ann am biadh eile anns a bheil nas lugha de ghramaichean de shiùcar a bharrachd agus tha Cardwell a ’gealltainn dhut & apos; ll faireachdainn dòigh nas fheàrr air feadh do mharathon de choinneamhan maidne.