Chan eil duine ag ràdh nach eil eacarsaich math dhut - tha e. Ach cha tig eacarsaich gun chunnartan, is e sin dochann. Fhad ‘s as urrainn dhut a ghoirteachadh an àite sam bith, eadhon aig an gym, leòn aig an taigh bho bhideothan obrach aig an taigh, tha seiseanan cardio gluasadach, agus eacarsaichean eile gun lùth-chleas air a bhith a ’dol tro na h-òrdughan fuireach aig an taigh o chionn ghoirid agus dùnadh gym. Cùis ann am puing: Chaidh rannsachaidhean Google sa Chèitean airson pian glùin suas 471 sa cheud agus sprained ankles suas 267 sa cheud, a rèir sgrùdadh air Brits le fit4thefight.

Na cuir a ’choire air an eacarsaich: Cuir a’ choire air dà mhearachd cumanta a bhios daoine a ’dèanamh fhad‘ s a tha iad a ’dèanamh eacarsaich aig an taigh. Is dòcha gun deach na leòntan sin adhbhrachadh le daoine nach robh a ’dèanamh eacarsaich roimhe seo agus daoine nach robh a’ dèanamh eacarsaich aig an dian, fad no tricead iomchaidh, arsa Mecayla Froerer, stiùiriche trèanadh iFit agus trèanair pearsanta le teisteanas NASM ann an Logan, Ut. chan eil dochann a ’dèanamh leth-bhreith. Co-dhiù a tha thu ùr airson eacarsaich no air a bhith ag eacarsaich airson bhliadhnaichean, tha dochann an-còmhnaidh comasach.

Ged a dh ’fhaodadh gnìomhachd sam bith dochann a dhèanamh, tha ìrean leòn nas àirde ann an cuid de dh’ eacarsaichean na cuid eile, gu sònraichte ma tha thu dìreach ag ionnsachadh mar a thòisicheas tu ag obair a-mach no a ’faighinn air ais gu eacarsaich às deidh bliadhnaichean de neo-ghnìomhachd. Tha iad a ’toirt a-steach ruith, a tha cuideam air na joints; trèanadh neart, anns am faod cruth neo-iomchaidh agus cuideaman a tha ro throm cuideam a chuir air na fèithean; agus yoga, leis gu bheil leòn gualainn is caol cumanta, arsa Mimi Secor, DNP, neach-dreuchd banaltram, ùghdar, agus tagraiche slàinte is fallaineachd ann an Onset, Mass.

Mar sin ciamar a ghearras tu an cunnart leòn sin, gu sònraichte ma tha thu a ’clàradh barrachd sheiseanan fallas aig an taigh? Lean na 10 ro-innleachdan sin.

Rudan co-cheangailte

1. Cuir do chasan an toiseach

Thoir sùil air na brògan sin, agus mura h-eil iad a ’freagairt ceart no ma tha iad air an caitheamh le rùdan, faigh feadhainn ùra. Mas fheàrr, bu chòir na brògan fallaineachd sin a bhith nas lugha na sia mìosan a dh'aois, tha Secor ag ràdh. Agus, gu dearbh, cleachd brògan air an dealbhadh airson a ’ghnìomhachd a tha thu a’ dèanamh.

2. Faigh eòlas air an uidheamachd agad

Nach do chleachd thu an treadmill ann an aoisean (ma tha idir idir) no nach eil fios agad ciamar a chuireas tu thu fhèin air baidhsagal ceart, ge bith a bheil e a-staigh no a-muigh? Bidh casg a ’tòiseachadh le bhith a’ faighinn eòlas air uidheamachd sam bith a tha thu a ’cleachdadh, tha Froerer ag ràdh. Thoir sùil air leabhraichean-làimhe an neach-cleachdaidh agad (no rannsaich air-loidhne e mura h-urrainn dhut lethbhreac corporra a lorg) no bhideothan YouTube gus faicinn mar a chleachdas tu am pìos uidheamachd sònraichte agad.

3. Dearbhadh sàbhailteachd air an àrainneachd a-staigh agad

Mura h-eil àite gu leòr agad no ma tha nithean agad air do shlighe faodaidh e dochann a dhèanamh nas dualtaiche, tha Secor ag ràdh. Chun na crìche sin, dèan cinnteach gu bheil àite gu leòr timcheall ort airson gluasad, gu sònraichte ma tha thu a ’cleachdadh inneal cardio. Faodaidh tu tuiteam no siubhal air an inneal sin gu furasta agus bualadh a-steach do rudan timcheall ort. An uairsin glan an t-àite, a tha a ’ciallachadh dèanamh cinnteach nach eil uidheamachd gym agad, cordaichean, eadhon do chlann no peataichean timcheall ort gus toirt ort siubhal.

4. Beachdaich air trèanair fhastadh

Is dòcha gu robh seo nas fhasa ron ghalar sgaoilte, ach tha mòran de luchd-trèanaidh a ’tabhann seiseanan brìgheil, a dh’ fhaodadh a bhith na dheagh roghainn. Faodaidh an trèanair sin do chuideachadh le bhith ag ionnsachadh dòighean ceart airson eacarsaichean sònraichte, gu sònraichte ma tha thu a ’dèanamh trèanadh neart, tha Secor ag ràdh.

5. Dèan blàthachadh fiùghantach

Ge bith dè an ìre fallaineachd a tha agad, tha feum air blàthachadh le drilean a tha a ’toirt a-steach fèithean a tha thu a’ cleachdadh ri linn do dhreuchd. Cuidichidh seo le bhith a ’meudachadh sruth fala dha na raointean sin, gad ullachadh airson a dhol, tha Froerer ag ràdh. Mar eisimpleir, ma tha thu a ’ruith, is dòcha gun dèan thu breabadairean-cas agus glùinean àrda fhad‘ s a dh ’fhaodadh luchd-coiseachd casan cas no ceumannan taobh a dhèanamh. Caith 10 gu 15 mionaid a ’dèanamh gluasadan fiùghantach ma tha thu a’ ruith, còig gu 10 mionaidean ma tha thu a ’coiseachd.

6. Tòisich beag

Ma tha thu ùr airson eacarsaich, seachain ìmpidh a dhol a-mach. An àite sin, mean air mhean àrdaich do dhianas agus do fhad. Seo riaghailt mhath bho Secor: Tòisich le coiseachd còig gu 15-mionaidean agus an uairsin cuir còig mionaidean ris gach eacarsaich mean air mhean.

7. Tuig an eadar-dhealachadh eadar mì-chofhurtachd agus pian

Chan eil a bhith a ’faireachdainn mì-chofhurtail rè eacarsaich neo-chumanta. Ach tha pian eadar-dhealaichte, oir faodaidh e comharrachadh toiseach leòn. Tha pian gu tric gruamach agus thig e mar fhaireachdainn geur no leantainneach rè eacarsaich, comharra gum bu chòir dhut stad a chuir air d ’obair sa bhad agus lighiche fhaicinn ma tha sin riatanach, tha Froerer ag ràdh. Le bhith a ’faighinn eòlas air an eadar-dhealachadh eadar an dà chuid faodaidh e fios a bhith agad cuin a nì thu putadh nas cruaidhe no cuin a bheir thu ùine dheth airson faighinn seachad air.

8. Beachdaich air an fhearann

Faodaidh eacarsaich a-muigh a bhith air leth math airson na h-inntinn a bharrachd air a ’bhodhaig. Dìreach bi mothachail air an uachdar air am bi thu, gu sònraichte ma tha thu a ’dèanamh gnìomh làn-bhuaidh mar ruith. Faodaidh talamh eadar-dhealaichte a bhith nas fhasa air do joints, tha Froerer ag ràdh. Mar eisimpleir, ma tha thu a ’ruith, is dòcha gum bi uachdar nas buige mar slighe nas fhasa air do bhodhaig na air an rathad.

9. Thoir aire do na tha timcheall ort

Feumaidh eacarsaich a-muigh barrachd aire na na h-àiteachan-obrach a-staigh agad, is e sin air sgàth gu bheil trafaic, beathaichean, daoine eile agad, agus eadhon sìde airson beachdachadh. Tha comas aig gach aon dhiubh sin dochann adhbhrachadh, tha Froerer ag ràdh, a ’cur ris, anns an ùine seo de dh’ astar corporra, urram a thoirt do dhaoine eile le bhith a ’fuireach co-dhiù 6 troighean bhuapa. Agus an ceòl sin air a bheil thu dèidheil air a bhith ag èisteachd fhad ‘s a tha thu a’ fallas? Deagh ghairm, ach cumaibh cuimhne air a ’chunnart a dh’ fhaodadh e adhbhrachadh nuair a bhios tu a ’rothaireachd no a’ rothaireachd a-muigh, oir cha bhith e comasach dhut cluinntinn a bheil duilgheadas no dragh sàbhailteachd faisg air làimh.

10. Tagh clas a tha iomchaidh airson do ìre fallaineachd

A ’cleachdadh làrach fallaineachd sruthadh? Ged a tha iad gu cinnteach a ’tighinn le buannachdan, dèan cinnteach gu bheil thu a’ taghadh chlasaichean a tha air an dealbhadh airson do ìre fallaineachd, tha Secor ag ràdh. Rud eile, ma nì thu clas nach eil do bhodhaig deiseil air a shon, dh ’fhaodadh tu do ghortachadh fhèin.