Aig a' chiad sealladh, am planc is dòcha nach eil e coltach ri mòran. Dè a dh'fhaodadh a bhith sin sgoinneil mu bhith a’ cumail suas do bhodhaig gun eadhon gluasad? Mar a thionndaidh e, tha buannachdan mòra ann a bhith a’ cumail suidheachadh plank. Bidh eacarsaichean plank a’ toirt dùbhlan don bhodhaig agad gu lèir, a’ toirt dhut an losgadh as motha airson do bhoc. Tha an eacarsaich cuideam bodhaig seo gu sònraichte math airson a bhith ag obair sa chridhe, a tha deatamach airson gluasad agus faochadh pian.

Ach an toiseach, gabh mionaid airson ionnsachadh mar a nì thu planc ceart. Nì seo cinnteach gu bheil thu a’ dol an sàs anns na fèithean ceart san dòigh cheart agus a’ cuideachadh le casg a chuir air dochann. Aon uair ‘s gu bheil thu air an gluasad bunaiteach a mhaighstireachd, faodaidh tu làn bhuannachdan a’ phlana a mhealtainn, gu h-ìosal.

Nithean co-cheangailte

aon Bidh plancaichean a 'neartachadh a' chuirp gu lèir.

A bheil gaol agad air gluasadan ioma-ghnìomhach? Targaid ioma fèithean aig an aon àm le bhith a 'dèanamh phlanaichean. Airson tòiseachadh, am plana obraichidh tu do ghlùinean agus quads, a rèir Candace Rhodes , neach-trèanaidh pearsanta agus stèidheadair de Rhodes gu Neart . Tha àite deatamach aig na fèithean sin ann a bhith gad ghluasad air adhart, rud a tha gu math cuideachail ma tha thu nad ruitheadair. Bidh gluthan làidir agus quads cuideachd a 'daingneachadh na pelvis agus na glùinean, fa leth, a' cuideachadh le bhith a 'gluasad gu cofhurtail rè eacarsaich agus gnìomhan làitheil.

Bidh am planc cuideachd ag amas air do ghualainn, do ghàirdeanan agus do chridhe, a bharrachd air prìomh stàball do bhodhaig, arsa Ashley Dean, trèanair pearsanta agus neach-stèidheachaidh Apartment 3R . “Nuair [tha thu] ann am planc, tha do spine ann an suidheachadh neodrach,’ tha i a’ mìneachadh. Bidh seo a’ toirt air na fèithean bunaiteach a dhol an sàs agus seasmhachd a thoirt seachad, gan dèanamh nas làidire aig a’ cheann thall.

mar a ghlanas tu brògan geal sperry

dhà Bidh plancaichean a 'leasachadh do dhreuchd.

Mar a bhios am planc a’ neartachadh do chridhe, bidh e cuideachd a’ brosnachadh suidheachadh math. Tha seo gu sònraichte cudromach ma tha thu buailteach a bhith slaodach no, mar a tha mòran dhaoine, suidhe aig deasg fad an latha . Seo mar a tha e ag obair: A rèir an Journal of Physical Therapy Science , tha na fèithean bunaiteach agad an urra ri bhith a 'toirt taic don spine agad agus a' cumail do bhodhaig dìreach. Tha seo a’ toirt a-steach fèithean mar an diaphragm, làr pelvic, obliques a-staigh, agus abs, a rèir Dean. Le bhith a’ dèanamh phlanaichean bidh na fèithean sin fallain agus làidir, a’ dèanamh cinnteach gun urrainn dhaibh do spine a bhualadh gu furasta. A bharrachd air an sin, tha Rhodes ag ràdh gu bheil cridhe làidir a’ cumail do spine air a cho-thaobhadh gu ceart, nas fhaide a’ cuideachadh do dhreuchd .

CO-cheangailte: Na caill am fèithean Ab as cudromaiche a th 'agad - seo mar a neartaicheas tu do abdominis transverse

mar a ghlanas tu panini press

3 Le bhith a’ dèanamh phlanaichean faodaidh e pian ìosal air ais a lughdachadh.

Nuair a thig e gu pian, tha do dhruim aig a 'phlana (gu litearra) - agus tha sin uile mar thoradh air na buaidhean neartachaidh bunaiteach a tha aig a' ghluasad. Feum air dearbhadh? Mar mheadhan do bhodhaig, bidh an cridhe a’ làimhseachadh eallach do ghluasadan. A rèir Aithisgean Leigheas Spòrs gnàthach , ma tha do chridhe lag, thèid an luchd sin a ghluasad gu na fèithean mun cuairt, a thòisicheas a’ faighinn cus dìoladh gu neo-chothromach. Faodaidh seo pian cùil a bhrosnachadh, gu sònraichte anns a’ chùl ìseal. Bidh droch staid cuideachd a 'cur cuideam air na fèithean nad dhruim, a rèir an Oilthigh California .

Cuir a-steach na buannachdan bho eacarsaichean plank. Ann an a sgrùdadh 2017 , lorg luchd-rannsachaidh gum faod a bhith a’ bunailteachadh do chridhe le eacarsaichean (leithid plancaichean) pian ìosal air ais a lughdachadh. Faodaidh plancaichean faochadh a thoirt seachad cuideachd le bhith ag àrdachadh do mhothachadh air co-thaobhadh cnàimh-droma agus suidheachadh suidheachadh, a rèir Rhodes. Eadar-theangachadh: Faodaidh a bhith a’ dèanamh phlanaichean do chuideachadh a bhith nas mothachail air ciamar tha thu a' cumail do chorp. Tha an seòrsa mothachaidh seo, ris an canar mothachadh postural, ceangailte ri faochadh pian cùil, a rèir a sgrùdadh 2018 .

4 Bidh plancaichean a 'cuideachadh gus casg a chur air dochann.

Le bhith a 'daingneachadh do chridhe, bidh clàran a' lùghdachadh do chunnart bho leòn. A rèir an Journal of Athletic Training , bidh cridhe làidir a’ cuideachadh le bhith a’ gluasad feachd gu d’ iomall rè gluasad. Air an làimh eile, chan urrainn dha cridhe lag an luchd a làimhseachadh. Tha seo a’ cur cus cuideam air na fèithean faisg air làimh, ag adhbhrachadh ‘leòntan ann an àiteachan ris nach robh dùil leithid na cromagan, na h-uchdan, no na sliasaid a-staigh,’ mhìnich Dean.

cuin a tha an t-àm as fheàrr airson frids a cheannach

Faodaidh na buannachdan co-cheangailte ri suidheachadh plancaichean làmh a thoirt seachad cuideachd. A rèir Rhodes, tha suidheachadh math gad chumail sàbhailte le bhith a 'sgaoileadh do chuideam gu cothromach rè gnìomhachd. Cuidichidh seo thu le bhith a’ seachnadh gluasadan neònach, ceàrr a dh’ fhaodadh dochann is pian adhbhrachadh.

5 Bidh plancaichean ag àrdachadh do chothromachadh.

Nuair a nì thu planc, feumaidh tu do chuideam gu lèir a chumail air do òrdagan is do ghàirdeanan gun a bhith a’ tuiteam thairis. Bidh seo ag àrdachadh do chomas air cothromachadh , a tha deatamach airson smachd a chumail air suidheachadh do bhodhaig. Cuidichidh cothromachadh math thu gus gluasad ann an dòigh a chuireas casg air dochann, ge bith a bheil thu a’ coiseachd chun bhogsa phuist no a’ coiseachd suas beinn. A bharrachd air an sin, tha cùisean cothromachaidh buailteach a bhith nas cumanta mar a bhios sinn ag aois, agus mar sin cha bhith e a-riamh a’ goirteachadh dùbhlan a thoirt don chothromachadh agad le gluasadan mar chlàran.

Ma tha thu beagan dubhach anns an roinn cothromachaidh, na gabh dragh - tha iomadh dòigh ann air plana atharrachadh. Faodaidh tu a dhèanamh nas fhasa le bhith a 'cur do ghlùinean air an talamh, a tha a' tabhann taic a bharrachd fhad 'sa tha thu a' togail neart. Is e roghainn eile do làmhan a chuir air leabaidh no cathair gus do bhodhaig àrd a thogail, a’ moladh Rhodes. Bheir seo an làr suas thugad, ga dhèanamh nas fhasa planc a chumail. “Mar as dìriche a bhios an torso agad, ’s ann as fhasa am planc,’ tha i ag ràdh. A 'coimhead airson dùbhlan? Cùm planc nas fhaide na an àbhaist, no àrdaich cas no gàirdean, arsa Rhodes.

6 Faodaidh planks leantainn gu barrachd sùbailteachd.

Ged nach eil am planc a’ faireachdainn mar an t-sreath àbhaisteach agad, faodaidh e do shùbailteachd àrdachadh gu tur. A rèir Dean, bidh a bhith a’ dèanamh planc clasaigeach a’ leudachadh agus a’ sìneadh do ghàirdeanan , na fèithean mòra anns a 'chas àrd a tha ag adhbhrachadh pian nuair a dh'fhàsas iad ro theann. Bidh an eacarsaich cuideachd a’ sìneadh boghachan is bàlaichean do chasan, a leasaicheas cothromachadh agus raon gluasad, arsa Dean. Aig an aon àm, bidh am planc taobh a’ sìneadh na h-obliques, ga dhèanamh nas fhasa do stoc a thionndadh gu furasta.

CO-cheangailte: 3 Eacarsaichean aig an taigh airson gàirdeanan nas làidire - chan eil feum air uidheamachd gym