Nuair a thig e gu slàinte tha uimhir de chuideam ga chur air obrachadh a-mach is gu bheil e furasta dìochuimhneachadh gur dòcha gum bi na nì thu nuair nach eil thu ag eacarsaich nas cudromaiche. Chan e a-mhàin gu bheil ùine taobh a-muigh an lùth-chleas a’ riochdachadh a’ mhòr-chuid den latha agad, tha connadh ceart agus faighinn air ais deatamach airson eacarsaich làn-leasaichte. Ged a tha mòran dhaoine a’ faireachdainn gum feum iad greim-bìdh fhaighinn mus buail iad air a’ bhrat, chan eil sin fìor.

‘Mura h-eil thu ag eacarsaich ach airson uair a thìde no nas lugha aig dian nas ìsle, cha bhiodh feum agad air connadh, gu sònraichte nam biodh tu air biadh ithe trì no ceithir uairean roimhe sin - ach bu chòir dhut uisgeachadh fhathast,’ arsa neach-beathachaidh. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Bidh mòran dhaoine cuideachd a 'faighinn a-mach gum faod a bhith ag obair a-mach le biadh anns an stamag aca - eadhon ged a tha e dìreach greim-bìdh beag - a' leantainn gu àmhghar cramping no gastrointestinal (GI). Bidh na daoine sin toilichte le bhith ag ionnsachadh gu bheil barrachd is barrachd rannsachaidh a’ sealltainn an buannachdan a bhith ag obair a-mach air stamag falamh , oir tha e a 'leigeil leis a' bhodhaig saill a losgadh (chan e na carbs a dh'ith thu) airson connadh.

CO-cheangailte: 5 greimean-bìdh lìonaidh, beathachail a chumas sèid sa bhàgh

Ith co-dhiù 30 mionaid ro eacarsaich.

Ach, feumaidh mòran de luchd-spòrs beagan bìdeadh ro-eacarsaich gus a bhith a’ faireachdainn làn spionnadh agus gus rudan mar dizziness a sheachnadh. “Tha e nas fheàrr a bhith ag amas air do bhiadh-bìdh a bhith agad co-dhiù 30 mionaid mus dèan thu eacarsaich gus cuideachadh le bhith a’ cuir stad air stòran lùtha airson na gnìomhachd a tha ri thighinn,’ thuirt Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de Street Smart Nutrition , neach-beathachaidh ann an Kansas City. 'Mar riaghailt choitcheann, bu chòir gum biodh an greim-bìdh seo àrd ann an gualaisg, ìosal gu meadhanach ann am pròtain, ìosal ann an geir, agus cuideachd a’ toirt a-steach 5 gu 10 unnsa de lionn.'

Ith greim-bìdh, chan e biadh.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil thu airson a bhith ag ithe a biadh beag - chan e biadh. “Nuair a bhios tu ag ithe ro eacarsaich, bu chòir gum biodh an amas meud dhorn, chan e meud truinnsear, cuibhreann gus àmhghar gut a lughdachadh,’ thuirt Bonci. ‘Ma tha thu a’ dol airson an roghainn mòr-chòrdte airson crathadh a bhith agad, bu chòir sin a chaitheamh co-dhiù uair a thìde ron eacarsaich a tha san amharc gus ùine a thoirt don bhiadh an stamag fhàgail, gus nach tèid an fhuil gu lèir a chuir air falbh chun t-slighe cnàmhaidh rè eacarsaich. , ach an àite sin a' sruthadh gu na fèithean eacarsaich.'

CO-cheangailte: 40 Snàthaid Fallain gus Do Chuideachadh Le Soraidh slàn le Crochaire airson Math

Ith airson an eacarsaich a tha thu a 'dèanamh.

Mus dèan sinn dàibheadh ​​​​a-steach do roghainnean greimean-bìdh nas sònraichte, is fhiach a bhith mothachail gum faodadh na tha thu a’ ruigsinn atharrachadh a rèir an seòrsa eacarsaich a tha thu a’ dèanamh. “Airson workouts coltach ri HIIT, tha thu a’ losgadh barrachd charbohydrates, agus mar sin bu chòir do chonnadh ro-eacarsaich a bhith nas fòcas air carbs,’ thuirt Bonci. “Ma tha trèanadh neart agad, bhiodh e na b’ fheàrr gum biodh beagan pròtain agad chan ann a-mhàin às deidh do thrèanadh, ach cuideachd roimhe seo gus synthesis pròtain fèithe a bharrachadh agus briseadh sìos a lughdachadh. Ach airson yoga, faodaidh greim-bìdh beag gualaisg a dh’ fhàgas an gut gu sgiobalta a bhith a’ faireachdainn nas comhfhurtail agus a’ lughdachadh àmhghar gut, gu sònraichte ma tha thu a’ dèanamh suidheachaidhean neo-dhìreach; mar sin dh'obraicheadh ​​e gu math le bhith ag ithe ceithir prùrain no prùrain, agus a' dèanamh cinnteach gun uisge thu uair ron chlas.'

bunait as fheàrr airson teas is taiseachd

Dè a dh'itheas tu ann am prìne

Mar a tha fios againn uile, tha mòran làithean ann nuair a tha e na dhùbhlan dìreach faighinn chun talla-spòrs, agus mar sin chan eil e an-còmhnaidh fìrinneach a bhith a’ dealbhadh ùine airson greim-bìdh ro-eacarsaich. Ma lorgas tu gu bheil feum agad air beagan connaidh fhad ‘s a tha thu gu litireil a’ coiseachd a-steach don t-seòmar eacarsaich, tha Harbstreet a ’moladh gun seachain thu dad àrd ann am pròtain, geir no snàithleach, oir faodaidh iad sin uile cnàmhadh a dhèanamh nas slaodaiche agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu fo-bhuaidhean GI nach eileas ag iarraidh. “Chan eil biadhan le blas aotrom cuideachd cho dualtach cùisean adhbhrachadh, agus mar sin faodaidh rudeigin mar buntàta le beagan saillte, ròsta a bhith na dheagh roghainn. Is dòcha gu bheil fuasgladh eile a’ tionndadh gu stòran connaidh leaghaidh aig an ìre seo; faodaidh iad a bhith nas luaithe agus nas fhasa an cnàmhadh agus an gabhail a-steach, a' ciallachadh gum faigh thu buannachd nan gualaisg ann an cruth liùlach a bharrachd air taic uisgeachaidh.' Rudan a bhriseas sìos gu sgiobalta, mar mheasan no measan tiormaichte , faodaidh e a bhith math san t-suidheachadh seo cuideachd.

CO-cheangailte: 6 Molaidhean snasail airson greimean-bìdh a chuidicheas tu gus stad a chuir air hanger (agus glèidheadh ​​​​do shlàinteachas)

Na roghainnean greim-bìdh ro-eacarsaich as fheàrr, a rèir RDs

Nithean co-cheangailte

aon 1/4 cupan sliseagan mango tioram agus almoin amh

“Bidh dòrlach de mheasan tiormaichte agus chnothan measgaichte a’ cuideachadh le bhith a’ toirt seachad connadh maireannach airson ruith no coiseachd. Dìreach dèan cinnteach gun cùm thu an t-seirbheis gu timcheall air 1/4 cupa agus feuch gum bi e timcheall air uair a thìde air thoiseach gus nach bi thu mì-chofhurtail làn mus dèan thu eacarsaich,' thuirt MacCoinnich Burgess, RDN, neach-beathachaidh agus leasaiche reasabaidh. aig Roghainnean sunndach stèidhichte ann an Denver.

dhà Sliseag de ghràn slàn air a thòstadh le spàin-bùird de ìm cnò-chnò agus banana beag

' Tha an combo seo a’ toirt seachad ìre nas àirde de charbohydrates a bhios a’ cladhach gu sgiobalta - foirfe airson a bhith a’ brosnachadh trèanadh dian leithid ruith no trèanadh HIIT. Ith am greim-bìdh seo co-dhiù uair a thìde mus dèan thu obair chruaidh gus ùine gu leòr a thoirt seachad airson cnàmhadh,’ thuirt Burgess.

Toner as fheàrr airson craiceann olach a tha buailteach do acne

3 smoothie uaine 16-unsa

“Faodaidh smoothies do chuideachadh le bhith a’ toirt spionnadh lùth dhut airson clasaichean cardio gun a bhith a’ toirt ort a bhith a’ faireachdainn cus lìonta. Dèan cinnteach gun tagh thu grìtheidean a bheir seachad deagh chothromachadh de charbohydrates agus pròtain,’ arsa Burgess. Mar eisimpleir, tha i a 'moladh a bhith a' measgachadh leth banana reòta, 1 bòrd-bhùird air ìm cnò-bhainne, 1 cupan spionag, 1 scoop pùdar pròtain, agus 1 cupan bainne almain. “Leis gum faod smoothies àireamh nas àirde de chalaraidhean is de bheathachadh a thoirt a-steach, feuch an òl iad dhà no trì uairean a thìde ron t-seisean fallas agad,’ thuirt i.

4 Ubhal meadhanach agus spàin-bùird de ìm cnò

“Tha an combo clasaigeach seo de charbohydrates agus pròtain air leth freagarrach airson a bhith a’ brosnachadh eacarsaich aotrom leithid yoga no snàmh. Cha toil leat ùbhlan? Feuch an àite piorran neo connlaich,’ arsa Burgess.

5 Cupa de iogart Grèigeach sìmplidh nach eil geir

'Tha iogart Grèigeach na stòras math de phròtain, a tha a' cuideachadh le casg a chur air milleadh fèithean agus a' brosnachadh pròiseas ath-bheothachaidh.' arsa Burgess. ‘Feuch an ith thu a’ bhiadh-bìdh seo uair no dhà ro sheisean togail cuideim. Gus carbohydrates fallain a chur ris a' mheasgachadh, cuir mil no granola dachaigh air.'

CO-cheangailte: Mar a roghnaicheas tu an eacarsaich cheart stèidhichte air do thlachd - co-dhiù a tha thu brònach, teann no ìosal air lùth

6 Pita cruithneachd beag slàn, còig prùrain gearraichte, agus spàin-bùird de ìm almon

“Tha am measgachadh seo a’ toirt seachad gualaisg agus geir airson lùth luath is maireannach, sgoinneil airson coiseachd dà uair a thìde no turas baidhsagal, 'tha Bonci ag ràdh.

7 Rèitidh le 8 unnsa bainne, trì prùrain, 1/2 banana reòta

“Bidh seo a’ cur pròtain le carbs ris a ’chombo foirfe airson trèanadh neart,' tha Bonci ag ràdh.

8 Cinn-latha

' Tha cinn-latha làn de shiùcair nàdarrach a tha furasta a chnàmh agus a bheir seachad lùth cleasachd luath airson eacarsaich seasmhachd,’ thuirt Natalie Rizzo, MS, RD , agus a stèidhich Greenletes. Faodaidh tu ceann-latha no dhà a ghlacadh ma lorgas tu thu fhèin a’ sporghail airson rudeigin ri greimeachadh air goirid mus tòisich do thrèanadh.

9 Cnothan

“Airson trèanadh le buaidh nas ìsle, leithid yoga no pilates, bidh am bodhaig a’ cleachdadh geir airson connadh. Bidh dòrlach de chnothan-cnòthan no almoin ro aon de na h-àiteachan-obrach sin a’ sàsachadh an acras agus gad chumail làn spionnadh,’ tha Rizzo ag ràdh.

CO-cheangailte: 5 Beachdan Snack Meadhan-oidhche blasta, fallain agus furasta a dhèanamh