Chan eil teagamh nach bi thu a ’caitheamh suimean gu leòr de chalcium gach latha aig mullach an liosta prìomhachais agad, dìreach air cùl a bhith a’ glanadh an fhrigeradair agus ag eagrachadh an drathair sock agad. Ach a bharrachd air a bhith a ’neartachadh cnàmhan, is dòcha gun cuidich calcium do chridhe agus eadhon do shàth - agus tha grunn dhòighean furasta air barrachd dheth a thoirt a-steach don daithead agad agus a dhuaisean fhaighinn. Nam biodh e dìreach a ’rèiteach an drathair sock sin cho sìmplidh.

Uile mu chalcium

Dè a th 'ann: Am mèinnear as pailte sa bhodhaig agad; bidh boireannaich a ’giùlan timcheall air luach 2½ not. Tha ceithir fichead sa naoi sa cheud dheth anns na cnàmhan agus na fiaclan agad; bidh an còrr a ’fuireach anns na fèithean, na toitean agad, agus na criathragan bodhaig. Ann an nàdar, is e calcium an stuth cailceach a lorgar ann an creagan, leithid marmor.

Dè a bhios e a ’dèanamh: Is e an dreuchd as ainmeile aig cailcium dreuchd neach-togail cnàimh, a ’cuideachadh le casg a chuir air osteoporosis, galar a tha a’ lagachadh cnàmhan a bheir buaidh air timcheall air 8 millean boireannach anns na Stàitean Aonaichte, agus osteopenia, ro-ruithear osteoporosis. Ach tha na buannachdan as lugha aige a cheart cho cudromach. Tha e air a chleachdadh leis a h-uile cealla agus cnàmhan sa bhodhaig, arsa Raibeart Heaney, M.D., àrd-ollamh leigheis aig Oilthigh Creighton, ann an Omaha. Mar eisimpleir, bidh e a ’cuideachadh fèithean cùmhnant, a’ toirt a-steach an fheadhainn a bhios tu a ’cleachdadh gu mothachail (mar do biceps) agus an fheadhainn a bhios tu a’ cleachdadh gu neo-fhiosrach (mar do chridhe). Tha cuid de sgrùdadh air sealltainn gu bheil caitheamh calcium a ’cuideachadh do chridhe agus do chom, cuideachd. Sheall sgrùdadh ann an 2008 aig Sgoil Slàinte Poblach Harvard gum faodadh gu bheil calcium gu leòr ceangailte ri cunnart nas ìsle de fhulangas ann am boireannaich inbheach. Agus lorg luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Tennessee, ann an Knoxville, gum faodadh daoine a gheibh an cuibhreann làitheil a thathar a ’moladh de chalcium tro thoraidhean bainne losgadh geir nas luaithe na daoine nach bi. A bharrachd air an sin, tha sgrùdadh ùr bho Institiudan Nàiseanta na Slàinte a ’moladh gum faodadh cunnart nas ìsle a bhith aig inbhich le in-ghabhail calcium iomchaidh ann an aillse colorectal.

Na tha a dhìth ort: Mìle gu 1,200 milligram gach latha airson inbhich. Feumaidh boireannaich a tha trom le dìreach 1,000 milligram, seach gu bheil na cuirp aca nas èifeachdaiche air calcium a ghabhail a-steach. Mar a bhios tu ag aois, cha bhith do bhodhaig cho comasach air a ’mhèinn a ghabhail a-steach. Mar sin, aon uair ‘s gun ruig thu aois 51 no menopause, ag amas air 1,200 milligram aig a’ char as lugha. (Nòta: Ged a tha 2,500 milligram gach latha air a mheas cho àrd sa bu chòir dhut a dhol, bidh do bhodhaig a ’cuir a-mach calcium sam bith nach urrainn dha a chleachdadh. Ach, dh’ fhaodadh cus cìs a chur air na dubhagan.)

Dè an ìre a gheibh thu: Is dòcha nach eil gu leòr ann. Cha bhith timcheall air 75 sa cheud de bhoireannaich Ameireaganach a ’coinneachadh ris an riatanas làitheil aca. A rèir Roinn Àiteachais na SA, bidh am boireannach cuibheasach aois 20 no nas sine ag ithe 858 milligram gach latha.

Na h-àiteachan as fheàrr airson a lorg: Bathar bainne. Tha 302 milligram ann an cupa bainne neo-geir, agus tha 245 gu 41 aig cupa iogart le geir ìosal. Mura h-ith thu mòran bainne, faodaidh biadh eile do chuideachadh. Trì unnsa de sardines canasta (le cnàmhan) ann am pacaidean ola 324 milligram, tha 94 milligram ann an cupa de kale bruich, agus tha 42 milligram ann an cupa de broccoli amh. A ’bruidhinn gu practaigeach, ma tha cupa bainne neo-geir agad thairis air arbhair aig bracaist, cupa de iogart le geir ìosal mar greim-bìdh, salad spinach airson lòn, cupa de broccoli bruich le dinnear, agus leth cupa de deigh geir ìosal uachdar airson milseag, bidh thu a ’coinneachadh ris an riatanas làitheil agad.

Tobraichean eile ris nach robh dùil: Faodaidh tu cuideachd gràinean bracaist daingnichte, sùgh daingnichte, agus mòran de thoraidhean soy, tofu nam measg, a lìonadh. Ma nì thu iomlaid air do ghlainne sia-unnsa cunbhalach de sùgh orainds airson aon le calcium a bharrachd, can, gheibh thu co-dhiù 200 milligram ann am beagan gulps. Roghainn eile: Cuir bainne pùdarrach neo-fheòil ri smoothies, brot, casseroles, agus maragan. Faodaidh an treas cuid de chupa barrachd air 30 sa cheud de na dh ’fheumas tu a thoirt dhut gach latha.

Dè a chuidicheas do bhodhaig le bhith ga ghabhail a-steach: Bhiotamain D. Is e an dòigh as fhasa air a ’chuibhreann làitheil a tha thu a’ moladh de 400 aonad eadar-nàiseanta (I.U.) a bhith a ’caitheamh 10 gu 15 mionaid a-muigh dà no trì tursan san t-seachdain (bidh do bhodhaig a’ dèanamh vitimín D nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine). No gabh 400 I.U. supplement gach latha.

Dè a bheir air do bhodhaig a chall: Is e sodium, tro bhith a ’toirt a-steach salann, an ciontach daithead as motha, arsa Connie Weaver, Ph.D., àrd-ollamh air biadh agus beathachadh aig Oilthigh Purdue, ann an West Lafayette, Indiana. Mar a thèid e tro do bhodhaig, bidh sodium a ’toirt calcium a-mach leis. Cuideachd, tha searbhagan ann an cuid de bhiadhan, mar bhuntàta milis agus pònairean, a bheir droch bhuaidh air cho math sa tha an corp a ’gabhail a-steach calcium anns na biadhan sin. Tha calsium fhèin a ’cur bacadh air a’ bhodhaig a bhith a ’gabhail a-steach iarann, mar sin seachain a bhith ag ithe biadh a tha làn calcium agus iarann ​​anns an aon mhin.

Mar a dh'innseas tu a bheil thu a 'faighinn gu leòr: Chan eil comharran tràth ann gu bheil dìth cailcium ort (chan eil na spotan geal sin air ìnean càirdeach). Agus nuair a nochdas soidhnichean fadalach, leithid brisidhean, tha thu air tòrr cnàimh a chall mar-thà. Is e an dòigh as fheàrr air faighinn a-mach a bheil thu ag ithe gu leòr sùil a chumail air an daithead agad airson beagan làithean. Agus ma tha eachdraidh teaghlaich agad de osteoporosis, faighnich don dotair agad mu sgan dùmhlachd cnàimh, a dh ’fhaodas tòiseachadh air call cnàimh a chomharrachadh.

Cuin a ghabhas leasachadh a dhèanamh: Ma tha fios agad gu bheil dìth ort no ma tha thu air daithead ìosal-calorie, beachdaich air cungaidhean. Mar as trice tha calcium citrate no calcium carbonate annta. Tha an dà chuid air an cleachdadh a cheart cho math leis a ’bhodhaig, ach tha e nas fheàrr calcium carbonate a ghabhail a-steach nuair a thèid a thoirt le biadh; faodar calcium citrate a thoirt le no às aonais biadh. Tha pilean agus càirean blas cho èifeachdach ri biadh, arsa Weaver. Tagh aon le 500 milligram de gach seòrsa calcium agus co-dhiù 400 I.U. de bhiotamain D, agus cuir a-mach na dòsan (aon sa mhadainn, aon feasgar). No gabh dà chlàr antacid gach latha. Ann an aon Tums neart cunbhalach tha 500 milligram de chalcium carbonate aig timcheall air leth cosgais cosgais a bharrachd.