Tha an cleachdadh eacarsaich 15-mionaid seo tòrr nas luaithe na turas don gym. Tha e spòrsail agus furasta a leantainn, agus deagh dhòigh airson a bhith làidir agus làidir.

Na tha a dhìth ort

• Mat yoga, ball seasmhachd, dumbbells aotrom (dhà gu còig notaichean)

Lean na ceumannan seo

1. Dèan jacks leum airson dà mhionaid Seas le do chasan beagan a bharrachd air leud hip bho chèile agus do ghàirdeanan thairis air do cheann, palms a ’coimhead air adhart agus corragan a’ suathadh. Ann an aon ghluasad luath, leum suas beagan òirlich agus aig an aon àm a ’toirt do chasan agus do chasan còmhla agus do ghàirdeanan dìreach sìos gu do bheulaibh. Thoir air ais gu sgiobalta chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris airson dà mhionaid.
2. Dèan lunges le leudachadh triceps airson dà mhionaid Gabh grèim air cuideam an-asgaidh anns gach làimh. A ’tòiseachadh le do ghàirdeanan aig do bheulaibh agus do chasan còmhla, gabh ceum mòr air ais le aon chas, ga thoirt cho fada air ais’ s a thèid e gu comhfhurtail - bu chòir gum biodh òrd na coise sin mu dhà throigh gu leth air cùl sàilean na cas aghaidh. (Bidh glùin do chas aghaidh air a lùbadh agus bidh a ’chas chùil dìreach. Na bi a’ glasadh a ’ghlùin.) A’ cumail suas suidheachadh na lunge seo, tog do dhà ghàirdean os an cionn gus am bi cuideaman a ’suathadh agus gum bi do ghàirdeanan àrda ri taobh do chluasan. Le gluasad slaodach agus fo smachd, lùb do ghàirdeanan aig an uilinn gus am bi do làmhan suas air cùl do chinn agus gu bheil na forearms agad co-shìnte ris an làr. Beag air bheag till na gàirdeanan chun t-suidheachadh dhìreach. Dèan seo airson aon mhionaid, an uairsin casan mu seach agus ath-aithris. Tip: Nuair a thòisicheas tu air eacarsaich ùr, tòisich le cuideaman nas aotroime agus àrdaich iad mar a bhios do bhodhaig a ’togail fèithean.
3. Dèan drochaid gluteal airson aon mhionaid Na laighe air mata le do ghàirdeanan dìreach sìos ri do thaobh agus do ghlùinean air an cromadh. A ’cumail do cheann, do ghuailnean, agus do ghàirdeanan air an làr, tog do bhonn far a’ bhrat, a ’toirt do torso a rèir na sliasaidean àrda agad gus am bi do bhodhaig a’ cruthachadh aon loidhne dhìreach bho ghuailnean gu glùinean. Mar a bhios tu a ’dèanamh seo, brùth na fèithean glute agad agus teann an abs agad - bu chòir dha a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu a ’tarraing do phutan bolg air ais a dh’ ionnsaigh do spine. Nas ìsle air ais sìos chun mata agus ath-aithris airson aon mhionaid.
4. Dèan planc airson aon mhionaid Faigh air a h-uile ceum air a ’bhrat yoga agad, an uairsin lùb do ghàirdeanan gus am bi na forearms agad a’ laighe air a ’bhrat, agus a’ cuir do làmhan còmhla. Dìreach do chasan air do chùlaibh, a ’cumail do chasan còmhla. Coimhead sìos air a ’bhrat, a’ cumail do cheann agus amhach a rèir do spine. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, faodaidh tu do chasan a lùbadh beagan agus do chuideam a chuir air do ghlùinean. Ma tha thu nas adhartaiche, cùm do chasan dìreach gus am bi do chuideam gu lèir a ’laighe air do òrdagan agus do ghàirdeanan. Cùm an suidheachadh seo airson aon mhionaid. Tip: Gus an eacarsaich atharrachadh agus dùbhlan eile a chuir ris, creag air ais is air adhart bho do òrdagan gu bàlaichean do chasan.
5. Dèan cas a ’togail air ball seasmhachd airson aon mhionaid Cuir am ball seasmhachd air an làr agus lùb thairis air, a ’gabhail fois air do abdomen ìosal agus na sliasaidean àrda air a mhuin agus a’ toirt taic agus seasmhach dhut fhèin le bhith a ’cur do làmhan air an làr gu dìreach fo do ghuailnean, le do ghàirdeanan dìreach. Dìreach do chasan agus cùm iad còmhla. Àrdaich do chasan beagan òirlich, an uairsin lughdaich iad, a ’lùbadh beagan aig a’ hip, fhad ’s a chumas tu do chasan dìreach agus a’ brùthadh na fèithean glute agad. Tip: Nuair a thogas tu do chasan, leig ort gu bheil sreang ceangailte mu d ’adhbrannan a tha a’ tarraing do chasan suas chun mhullach.
6. Dèan a-rithist an cuairteachadh sin Dèan gach aon de na ceumannan aon uair eile.
7. Crìochnaich le gluasadan sìos airson aon mhionaid Seas le do chasan còmhla, agus an uairsin lùb a-null aig a ’mheadhan mar gum bu chòir dhut suathadh air do òrdagan. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do làmhan còmhnard air an làr sia gu ochd-òirlich air beulaibh do òrdagan. A ’cumail do ghàirdeanan dìreach, leum air ais leis an dà chas aig an aon àm, a’ dìreadh do chasan air do chùlaibh agus a ’tighinn air tìr air do òrdagan. Bidh do bhodhaig a-nis ann an suidheachadh planc làn, dìreach. Ann an gluasad rèidh, luath, leum air adhart, a ’tilleadh do chasan chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist airson aon mhionaid.