Gràdhaich e no fuath e, tha sìneadh na phàirt deatamach de bhith a’ faighinn corp fallain, fallain, agus tha e deatamach ma tha thu airson a bhith gnìomhach fad do bheatha. Ma tha thu airson fallaineachd a mhealtainn fad do bheatha, is e sìneadh an iuchair, arsa Matthew Morris, trèanair pearsanta le teisteanas agus prìomh phrògramadair fallaineachd aig Camp Boot Burn ann an Cornelius, NC

Le bhith a’ sìneadh chan ann a-mhàin a’ meudachadh do shùbailteachd agus do raon gluasad, ach leasaichidh e cuideachd do choileanadh ann an workouts agus gnìomhachd chorporra. Le bhith a 'sìneadh, bidh thu a' meudachadh sruth fala gu na fèithean agad agus eadhon cuideachadh faochadh cuideam agus socair d’ inntinn , agus is e seo aon de na dòighean as fheàrr air dochann a chumail air falbh. Tha sìneadh cunbhalach mar aon de na h-iuchraichean as cudromaiche airson casg a chuir air leòntan ann an gnìomhan àbhaisteach làitheil a bharrachd air prògraman slàinte is fallaineachd, arsa Mìcheal Pappas, PT, Ceannard agus co-stèidheadair Pappas Physical and Hand Therapy ann am Providence, RI.

CO-cheangailte: Bheir dìreach 10 mionaidean de shìnean madainn spionnadh don latha slàn agad

Ach coltach ri gluasad no gnìomhachd fallaineachd sam bith, tha cruth ceart cudromach. Eadhon ged a tha na h-amasan as fheàrr agad, nuair a thèid a dhèanamh ceàrr, faodaidh buaidh eile a bhith aig sìneadh: an dàrna cuid bacadh a chuir air na h-amasan coileanaidh agad no do chuir ann an cunnart nas motha bho leòn. Bidh eòlaichean a 'briseadh sìos seachd de na mearachdan as cumanta a bhios daoine a' dèanamh nuair a tha iad a 'feuchainn ri bhith saor - agus an dòigh cheart air sìneadh na àite.

Nithean co-cheangailte

aon Bidh coileanadh statach (no air a chumail) a’ sìneadh mus dèan thu eacarsaich.

Tha mòran den bheachd gum feum thu pìosan statach a dhèanamh mus obraich thu a-mach, ach dh’ fhaodadh seo obrachadh nad aghaidh. Tha rannsachadh susbainteach a 'moladh gu bheil sìneadh statach ro eacarsaich no gnìomhachd a' lùghdachadh coileanadh, an dà chuid neart fèithe agus seasmhachd, tha Pappas ag ràdh. Dh'fhaodadh seo a bhith air sgàth 's gu bheil sìneadh statach ro obair-obrach a' meudachadh sgìth fèithe iomlan, a tha a 'leantainn gu coileanadh nas lugha agus a dh' fhaodadh cunnart leòn àrdachadh. An àite sin, sàbhail na pìosan statach sin airson às deidh gnìomhachd.

dhà A 'smaoineachadh gu feum thu a bhith a' faireachdainn pian airson buannachd fhaighinn.

Faigh eòlas air na crìochan agad. Chan e a-mhàin gu bheil pian na chomharra gu bheil thu air do bhodhaig a phutadh ro fhada, eadhon gu ìre an dochann, dh’ fhaodadh e cuideachd na buannachdan adhartach eile a tha an lùib sìneadh a lughdachadh. Leis gu bheil e goirt no mì-chofhurtail, dh’ fhaodadh e do stad bho bhith a’ sìneadh, tha Pappas ag ràdh, rud nach bu chòir a bhith idir. An àite sin, ged a dh 'fhaodadh tu a bhith a' faireachdainn beagan mì-chofhurtachd fhad 'sa tha thu a' sìneadh agus a 'leigeil às teannachadh, cha bu chòir dha a bhith pianail. Ma thòisicheas e a’ goirteachadh a-riamh, lughdaich am pìos sin sa bhad (chan e farpais a th’ ann!).

a bheil spòrs bras dona airson do bhroilleach

3 Gun a bhith a 'cumail sìneadh fada gu leòr.

Is e mearachd gu math cumanta a bhios daoine a’ dèanamh. Faodaidh a bhith a 'cumail pìos airson an ùine iomchaidh gu tric a' faireachdainn mar bheatha, ach ma tha thu ag iarraidh làn bhuannachdan bho shìneadh sònraichte sam bith, chan urrainn dhut an suidheachadh atharrachadh. Le bhith a’ cumail gach pìos fada gu leòr leigidh sin don eanchainn agad comharra a chuir chun fhèith agad gus fois a ghabhail agus leudachadh, tha Morris ag ràdh. Mar as trice bidh an t-àite milis 20 gu 30 diog (nas fhaide ma tha aon raon gu math teann).

CO-cheangailte: 6 sìneadh math a bu chòir dhut a dhèanamh a h-uile oidhche ron leabaidh

4 A’ cumail d’ anail fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh.

Is dòcha gu bheil thu cho cuimsichte air sìneadh is gu bheil thu a’ cumail d’ anail. An duilgheadas? Faodaidh seo lùghdachadh a dhèanamh air an ìre de fhuil ocsaidean a bhios a’ siubhal gu na fèithean agad, a dh’ fhaodadh do chomas sìneadh a lughdachadh, tha Pappas ag ràdh. Faodaidh e cuideachd an ìre de dh ’aigéad lactach nad fhuil a lughdachadh, ga dhèanamh nas dualtaiche gum bi thu a’ faireachdainn pian fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh. Gus seo a cheartachadh, gabh anail fada, slaodach tro do shròn, ma ghabhas e dèanamh, aig a bheil buannachd a bharrachd bho bhith a’ lughdachadh cuideam. Is dòcha gum faigh thu a-mach gun urrainn dhut a dhol fodha nas doimhne don t-sreath agad le gach cearcall de inhaladh agus exhaling.

5 A 'cleachdadh teicneòlas ceàrr.

Chan eil e na iongnadh gum feum thu an dòigh cheart a chleachdadh ma tha thu airson a’ chuid as fheàrr fhaighinn às na sreathan agad. Tha deagh innleachd cuideachd deatamach airson do chuideachadh le bhith a’ seachnadh dochann. Tha dà shreath a bhios daoine gu tric a’ faighinn ceàrr, tha Morris ag ràdh, a’ sìneadh air adhart agus nan seasamh ceithir-cheàrnach. Leis a’ phìos fillte air adhart, tha còir agad pasgadh bho na cnapan agus leigeil le do bhodhaig crochadh ris an talamh, a’ sìneadh do hamstrings agus air ais. Ach tha mòran dhaoine buailteach a bhith a 'coimhead suas an aghaidh sìos; an àite sin, leig le do cheann agus do mhuineal fois a ghabhail gu tur agus gu mòr. Anns an t-sreath quad seasamh, bidh mòran dhaoine a 'gluasad an glùin ro fhada air falbh bho mheadhan loidhne a' chuirp; an àite sin, cùm a’ ghlùin sùbailte sin a-rèir do hip agus seas do stoc suas gu dìreach.

CO-cheangailte: 5 sìneadh hip furasta, làitheil dha neach sam bith a shuidheas fad an latha

6 A’ breabadh fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh.

Thathas an dùil ball-basgaid a bhreabadh - chan e sìneadh. Bidh breabadh [fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh] a ’comharrachadh an eanchainn agad gus do fhèithean a theannachadh, a dh’ fhaodadh fèithean a tharraing, tha Morris ag ràdh. An àite sin, seachain an t-iarrtas airson breabadh agus dìreach cùm am pìos airson an ùine ainmichte, a 'cuimhneachadh a bhith a' toirt anail gu domhainn agus gu leantainneach fad na h-ùine.

7 A 'sìneadh fèithean leòn.

Ged a dh’ fhaodadh cuid de sheòrsan sìneadh às deidh dochann a bhith buannachdail, faodaidh sìneadh an stuth leònte dàil a chuir air agus leudachadh air freagairt slànachaidh, tha Pappas ag ràdh. An àite sin, sìneadh na fèithean ri taobh a 'bhodhaig inured gus nach bi iad a' fàs cruaidh fhad 'sa tha thu a' gabhail fois anns an raon leònte. Obraich còmhla ri proifeasanta cùram-slàinte mar leasaiche corporra gus dèanamh cinnteach gu bheil thu ga dhèanamh ceart gus slànachadh adhartachadh agus tuilleadh milleadh a sheachnadh.

dè a gheibh màthair airson co-là-breith

CO-cheangailte: 4 sìneadh cuideachail airson pian cùil nas ìsle