Bidh cus againn a ’gluasad tron ​​t-saoghal ann am bodhaig a tha a’ faireachdainn nas lugha na sgoinneil: Is dòcha gun coisich thu timcheall a ’suathadh gualainn ghoirt no gun dèan thu snap-crackle-pop do shlighe a-mach à cathraichean. Is dòcha gu bheil thu dìreach a ’slaodadh san fharsaingeachd. Gu dearbh, ma tha dochann no suidheachadh slàinte ort, bu chòir dhut bruidhinn ris an dotair agad mun dòigh gnìomh as fheàrr. Ach ma tha thu a ’faighinn eòlas air meirg ruith-gu-muileann, is dòcha gu bheil an clàr eacarsaich agad - ge bith dè cho dian no cho beag‘ s a tha e - ag ionndrainn prìomh eacarsaich a chuidicheas tu gus gluasad gu furasta agus a bhith a ’faireachdainn sgoinneil. Air thoiseach, beagan mholaidhean. Airson gach fear, cleachd do chridhe agus gabh anail domhainn. O, agus ma chuireas tu iad uile còmhla, gheibh thu sàr obair - agus is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn rud beag iongantach.

GAOLAIL: 6 Eacarsaichean ri dhèanamh aig an taigh (Nuair a tha an Gym Crazy Crazy)

Rudan co-cheangailte

1 Gus coiseachd le nas lugha de mhì-chofhurtachd ... feuch drochaidean glute.

Dè a nì thu: Na laighe air do dhruim le glùinean air an cromadh agus sàilean dìreach lom a ’bruiseadh corragan. Sguab às na glutes agad agus brùth do chasan a-steach don ùrlar gus do chroman a thogail àrd, a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho ghuailnean gu glùinean. Lùghdaich do chromagan air ais chun làr. Dèan 10 riochdairean, gabh fois, agus dèan seata no dhà eile.

Carson a tha iad a ’cuideachadh: Ma chaitheas tu mòran uairean a-thìde gach latha nan suidhe, faodaidh na glutes agad - na fèithean mòra aig do cheann cùil - fàs lag, fhad ‘s a tha na fèithean hip flexor air beulaibh do chroman a’ fàs nas teann bho bhith ann an suidheachadh giorraichte. Nuair a sheasas tu, is dòcha gun tòisich na flexors hip teann sin a ’sgreuchail, agus às aonais glutes cumhachdach, is dòcha gun dèan fèithean air do dhruim dìoladh gus do chuideachadh a’ coiseachd, ag adhbhrachadh pian agus mì-chothromachadh. Tha e a ’tachairt leis gu bheil a’ mhòr-chuid a ’suidhe leis a’ chùl ìseal aca, arsa Dixie Stanforth, PhD, àrd-òraidiche anns an Roinn Kinesiology agus Foghlam Slàinte aig Oilthigh Texas aig Austin. Bu chòir lùb no bogha beag a bhith aig do chùl ìseal, ach leis a ’mhòr-chuid de dhaoine, bidh grabhataidh a’ gabhail thairis agus bidh an cathair aca gan tarraing a-steach. Bidh sin a ’cur eallach uamhasach air a’ chùl ìseal agus na cnapan. Bidh drochaid glute a ’neartachadh an gluteus maximus agus hamstrings, a chuidicheas le bhith a’ cur an aghaidh an neo-chothromachadh seo, agus a ’toirt fosgladh math dha flexors hip teann. Seo tip: Nuair a dh ’èireas tu bhon deasc agad airson sìneadh, ruig do bhroilleach a dh’ ionnsaigh mullach an àite a bhith a ’pasgadh sìos gus suathadh air do òrdagan. Cuidichidh sin do spine gus a cho-thaobhadh nàdarra a lorg a-rithist.

dhà Gus barrachd lùth fhaighinn ... feuch (neach-tòiseachaidh) burpees.

Dè a nì thu: Seas àrd, an uairsin crouch sìos gus do làmhan a chuir air an talamh faisg air do chasan. Ceum no leum do chasan air ais gu suidheachadh planc àrd, an uairsin ceum no leum do chasan air adhart gus coinneachadh ri do làmhan a-rithist. Seas, a ’leudachadh gu h-iomlan aig na cnapan. Gus an dùbhlan a mheudachadh, cuir putadh-suas nuair a ruigeas tu suidheachadh plank, agus leum a-steach don adhar nuair a thilleas tu gu seasamh bhon rùsg. Dèan 10 riochdairean, gabh fois, agus dèan seata no dhà eile.

Carson a tha iad a ’cuideachadh: Is e Burpees an eacarsaich a tha gràin aig a h-uile duine. Ach tha adhbharan gu leòr ann airson dìreach a bhith dèidheil orra: Bidh iad a ’toirt dùbhlan do bhodhaig gu lèir, a’ neartachadh a h-uile càil bho na quads, glutes, agus hamstrings agad gu do ghàirdeanan agus do bhroilleach, a dh ’fhaodadh gum bi thu beagan nas èasgaidh airson leum a-mach às an leabaidh agus leum thairis. togalaichean àrda. Agus bidh iad ag atharrais air gluasadan faighinn-sìos-air-an-talamh agus faighinn suas a-rithist a chleachdas tu ann am beatha làitheil. Tha ionnsachadh mar a gheibh thu sìos agus faighinn air ais na phàtran gnìomh math, arsa Stanforth. Dìreach dèan burpees gu faiceallach - cha leig thu leas leum mura h-eil thu a ’faireachdainn misneachail a’ dèanamh sin - agus cùm co-thaobhadh math nad spine eadhon nuair a bhios tu a ’crùbadh.

GAOLAIL: Eacarsaichean furasta a chuidicheas tu gus cuir às do 6 duilgheadasan slàinte

3 Gus casg a chuir air dochann ghualainn… feuch I’s, T’s, Y’s, agus W’s.

Dè a nì thu: Na laighe air do stamag air ball eacarsaich, le do làmhan ag ionaltradh air an talamh air do bheulaibh. Brùth do lannan gualainn ri chèile gus do ghàirdeanan a leudachadh le do òrdagan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach, a ’cumadh do cheann le do ghàirdeanan àrda, agus an uairsin sìos gu slaodach - sin I. An uairsin leudaich do ghàirdeanan dìreach a-mach chun na taobhan - sin T. An uairsin. leudaich do ghàirdeanan ann an cruth Y agus lùb do uilleanan, gan slaodadh air ais a dh ’ionnsaigh do thaobhan. Mu dheireadh, lùb do uilleanan le palms a ’coimhead sìos, an uairsin lughdaich do làmhan, a’ cumail gàirdeanan àrda nan àite - is e sin W. Dèan 10 riochdaire de aon litir mus gluais thu air adhart chun ath fhear, a ’tòiseachadh gach gluasad bho na lannan gualainn agad agus meadhan a’ chùil agus bi faiceallach nach leig thu le mullach do ghuailnean gluasad suas a dh ’ionnsaigh do chluasan. Gabh fois agus ath-aithris.

Carson a tha iad a ’cuideachadh: Tha ar guailnean am measg nam pàirtean as cumanta de na cuirp againn. Aon adhbhar: Air sgàth droch staid àbhaisteach, bidh ciste teann againn gu tric le fèithean lag, os-cionn timcheall ar lannan gualainn. Is iad sin na fèithean a bu chòir a bhith a ’slaodadh ar guailnean air ais is sìos chun t-suidheachadh cheart, shàbhailte, arsa Kelsey Greumach, àrd-ollamh cuideachaidh ann an Roinn Saidheans Eacarsaich agus stiùiriche trèanadh pearsanta aig Colaiste San Diego Mesa . Bidh an fheadhainn I, T’s, Y’s, agus W’s a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh cùl do ghualainn agus na fèithean timcheall air an lann ghualainn, a ’lughdachadh cunnart leòn, tha i ag ràdh.

4 Gus am bi cùl nas toilichte agad ... feuch sreathan.

Dè a nì thu: Seas le dumbbell cuideam meadhanach anns gach làimh (tòisich le còig gu seachd notaichean agus àrdaich ma tha e a ’faireachdainn ro fhurasta). Dèan lùbadh aig na cnapan gus do torso a thoirt co-shìnte ris an talamh (no beagan os cionn co-shìnte), a ’cumail do spine ann an co-thaobhadh math - lùb do ghlùinean beagan ma tha feum air. Le palms mu choinneamh a chèile, tarraing na dumbbells a dh ’ionnsaigh do torso, a’ draibheadh ​​do uilleanan air do chùlaibh agus a ’cumail gàirdeanan faisg air do bheulaibh. Beag air bheag nas ìsle. Dèan 10 riochdairean, gabh fois, agus dèan seata no dhà eile.

Carson a tha iad a ’cuideachadh: Faodaidh pian cùil agus mì-chofhurtachd èirigh bho leòntan spòrs a dh ’fhalbh, droch dhreuchd, no neo-ghnìomhachd. Le bhith a ’neartachadh na fèithean as cudromaiche aig a’ chùl cuidichidh e thu le bhith a ’faighinn air ais bho seann leòntan, do dhreuchd a leasachadh, agus do chorda droma a chumail fallain. Agus bidh sreathan, a ghabhas dèanamh le dumbbells, càbaill, kettlebells, no tubing elastagach, a ’dèanamh dìreach sin. Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine uamhasach math air a bhith a’ putadh agus a ’dèanamh rudan air an aghaidh ach feumaidh iad barrachd ùine a chaitheamh a’ tarraing agus a ’dèanamh stuth air an cùlaibh, arsa Stanforth.

5 Gus crìoch a chuir air an obair-obrach agad gu sgiobalta ... feuch push-ups.

Dè a nì thu: Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, le do làmhan beagan nas fharsainge na do ghuailnean. Cuir stad air do ghlùinean air an talamh, a ’cur do chuideam air a’ phàirt feòil dìreach os cionn an uchd. Rothairich do làmhan beagan a dh ’ionnsaigh a chèile gus na dùirn a dhìon. Dèan cinnteach gu bheil na cnapan is na guailnean agad a rèir loidhne - na leig le do stamag sag no tog do phut san adhar. Brace do chridhe, agus an uairsin lùb do uilleanan gus do bhodhaig ìsleachadh ann an aon phìos, a ’dol cho fada sìos‘ s as urrainn dhut. An uairsin brùth air ais suas. Gus a dhèanamh nas fhasa, dèan an eacarsaich le do làmhan air being no air a ’bhalla. Gus a dhèanamh nas duilghe, thoir do ghlùinean far an talamh gus am bi thu air do làmhan is do chasan.

Carson a tha iad a ’cuideachadh: Bidh putadh-ups a ’cleachdadh cha mhòr a h-uile fèith nad bhodhaig - na gàirdeanan, na guailnean, agus a’ bhroilleach airson ìsleachadh agus togail, agus an cridhe agus an corp as ìsle airson a bhith seasmhach. Gheibh thu eadhon beagan de cardio, oir feumaidh an cridhe a bhith ag obair gu cruaidh gus fuil a lìbhrigeadh dha na fèithean sin uile aig an aon àm. Is e an iuchair putadh-ups a dhèanamh ceart, rud nach eil mòran againn, arsa Stanforth. Gus putadh suas mar pro, cùm do ghuailnean seasmhach (brùth na lannan air ais is sìos), gabh do chridhe mar gum biodh tu a ’brùthadh airson punch, agus seachain leigeil le do cheann cùil do chorp a thogail suas no sìos seach gluasad a-steach loidhne chruaidh. Ma lorgas tu thu fhèin a ’dèanamh rudeigin wacky, tha sin na chomharra a dh’ fheumas tu atharrachadh - bi cinnteach gum bi putadh-suas fhathast gu math èifeachdach nuair a thèid an dèanamh àrd no air do ghlùinean, fhad ‘s a tha iad air an coileanadh gu ceart, arsa Graham.

6 Gus a bhith a ’faireachdainn sgoinneil mar a tha thu ag aois… feuch squats.

Dè a nì thu: Seas le casan mu leud hip bho chèile. Cuir do chroman beagan air ais, agus an uairsin lùb do ghlùinean gus suidhe cho domhainn ‘s a ghabhas, gu dòigheil a’ ruighinn co-shìnte co-dhiù. Cùm do shàilean air an drileadh a-steach don talamh agus do ghlùinean a ’draibheadh ​​a-mach. Till air ais gu seasamh. Dèan 10 riochdairean, gabh fois, agus dèan seata no dhà eile.

Carson a tha iad a ’cuideachadh: Bidh Kinesiologists a ’gairm squatting pàtran gluasad prìomhach - aon a chuidicheas tu ma tha thu comasach air a dhèanamh fad do bheatha, gad chuideachadh gus gluasad agus neo-eisimeileachd a chumail suas. Feumaidh tu a bhith comasach air suidhe sìos ann an cathair agus èirigh bho chathair gu math. Feumaidh tu a bhith comasach air a dhol suas is sìos staidhrichean. Feumaidh tu a bhith comasach air cromadh sìos agus rudeigin a thogail bhon talamh, arsa Graham. Le bhith a ’cur squats ris na rudan àbhaisteach agad faodaidh e do chumail a’ dèanamh na rudan sin - agus aig a ’cheann thall cuidichidh e thu gus do neo-eisimeileachd a chumail anns an taigh-ionnlaid, faighinn a-steach agus a-mach às an leabaidh leat fhèin, agus faighinn sìos air an talamh gus cluich le do sheanmhairean no do pheataichean mar a bhios tu a’ fàs. nas sine. Bu chòir a h-uile duine bodhaig air a ’phlanaid a bhith a’ dèanamh squats, arsa Stanforth. Mura h-urrainn dhut ruighinn co-shìnte no nas ìsle gun do ghlùinean a ’cur dragh ort no a’ tighinn a-steach, obraich air do shlighe suas le bhith a ’dèanamh squats cathair - squat sìos a dh’ ionnsaigh cathair agus leig le do shlat an cathair a thilgeil (no eadhon suidhe sìos ma tha feum air) , agus an uairsin seasamh air ais. No cùm grèim air countertop, rèile, no cùl cathair làidir gu aotrom le aon no an dà làmh airson taic air do shlighe sìos agus air ais suas.