Ah, an cearcall fiadhaich de bhith a ’faireachdainn ìosal air lùth: Cha bhith thu a’ cadal gu leòr, agus mar sin bidh thu a ’dùsgadh crabby agus fatigued, gun mhiann ithe gu math no eacarsaich. Ro 4 p.m., tha thu cho sgiobalta is gur gann gun urrainn dhut obrachadh. Tha na h-eileamaidean sin uile gu tur eadar-cheangailte nuair a thig e gu lùth, arsa Josiane Broussard, PhD, àrd-ollamh cuideachaidh saidheans slàinte is eacarsaich aig Oilthigh Stàite Colorado ann an Fort Collins. Chan eil thu cho coltach gum faigh thu cumhachd tron ​​sgìth agad a dhol don gym agus roghainnean bìdh nas fheàrr a dhèanamh agus cadal nas fheàrr fhaighinn. Mar sin mus bi fios agad air, tòisichidh an cearcall gu lèir a-rithist.

Tha e air tachairt do cha mhòr a h-uile duine againn, agus chan eil e spòrsail. Ach tha e furasta a chàradh - feumaidh fios a bhith agad càite an tòisich thu. Is e an dòigh as fheàrr air a bhith a ’faireachdainn cumhachd agus rabhadh fad an latha, tha eòlaichean ag ràdh, a bhith a’ cleachdadh na trì blocaichean togail de lùth: Tòisich le bhith ag amas air do chadal, an uairsin sgrùdadh a dhèanamh air na roghainnean bìdh agad, agus mu dheireadh obraich air a bhith a ’toirt a-steach beagan eacarsaich nad latha. Bidh thu a ’dol tron ​​fheasgar ann an ùine sam bith.

Rudan co-cheangailte

1 An toiseach, bidh sinn a ’cadal

Chan eil slighe ghoirid ann airson an fhear seo. Is e meud agus càileachd cadail aon de na ro-innsearan lùth as fheàrr, arsa Seumas Maas, PhD, comhairliche cadail agus ùghdar Cadal airson soirbheachas! A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach air cadal ach a tha ro sgìth airson faighneachd ($ 16; amazon.com ). Agus gu duilich, tha mòran againn a ’frasadh air a’ ghoireas lùtha deatamach seo. Bidh sinn a ’làimhseachadh cadal mar shunnd, agus chan eil ann ach rud sam bith, arsa Maas. Tha mi a ’dèanamh a-mach gum faigh a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich uair a thìde nas lugha na feumaidh iad an lùth a tha a dhìth orra. Thoir cead dhut fhèin cadal a chuir air mullach do liosta ri dhèanamh. Ma dh'fheumas tu taghadh eadar cadal agus rudeigin eile [mar a bhith iomchaidh ann an obair-obrach], stiùir le cadal, arsa Broussard. Ma tha thu ro sgìth airson eacarsaich, is dòcha nach fhaigh thu deagh obair. Ma tha thu sgìth, is dòcha gu bheil thu cuideachd ag ithe biadh crappy. Agus tha sin uile gad tharraing air ais. Bidh fois mhath, air an làimh eile, a ’cuideachadh le bhith gad stèidheachadh airson soirbheachas. Gus barrachd cadail obrachadh a-steach don chlàr-ama agad, tòisich beag: Feuch ri ùine do leabaidh a ghluasad suas le 15 mionaidean gach oidhche, a ’moladh Maas, gus an dèan thu e tron ​​latha gu lèir gun a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu a ’slaodadh. Is e dòigh eile air clàr-ama freagarrach do bhodhaig a bhith a ’feuchainn seo an ath thuras a tha thu air saor-làithean: Air an treas no an ceathramh oidhche, nuair a tha thu a’ tòiseachadh a ’faireachdainn socair agus gu bheil thu air fiachan cadail sam bith a dh’ fhaodadh tu a dhol a-steach an turas leis, rach dhan leabaidh nuair a tha thu sgìth. Dùisg gun rabhaidh. Is e sin an fhìor fheum cadail agad, arsa Broussard. Dhan mhòr-chuid de dhaoine tha e tòrr a bharrachd na tha iad a ’smaoineachadh. Eadhon ged a dh ’fhaodadh tu smaoineachadh gu bheil thu a’ dèanamh ceart gu leòr, tha beagan uireasbhaidh ann nach urrainn dhut fhaicinn.

Cho luath ‘s a gheibh thu a-mach na tha de chadal a dh’ fheumas tu, faodaidh tu obrachadh a-mach air càileachd do chòrr. Dèan do dhìcheall a dhol a chadal aig an aon àm a h-uile h-oidhche agus dùisg aig an aon àm gach madainn - tha, eadhon air an deireadh-sheachdain. Ma tha clàr-ama air thuaiream agad, cha bhi fios aig do bhodhaig cuin a bu chòir dhut dùnadh, arsa Maas. Bidh thu a ’faireachdainn jet-lagged gun a bhith a’ fàgail an dachaigh. Agus thoir sùil air an àrainneachd cadail agad: Dèan an seòmar agad cho dorcha ‘s a ghabhas, cùm an teòthachd fionnar (losgadh airson 65 gu 67 ceum Fahrenheit), agus dèan tasgadh ann an leapannan air a bheil thu dèidheil - tha thu dha-rìribh ag iarraidh a bhith comhfhurtail. Fiù ‘s ma tha bobhstair $ 50,000 agad, ma tha cluasag nach eil cho math dhut, gheibh thu droch oidhche cadail, arsa Maas. Cuideachd, tha fios agad air seo mu thràth, ach tha e na chleachdadh duilich a bhith a ’briseadh: Seachain ùine sgrion san uair ron leabaidh.

tì duilleach sgaoilte vs pocannan tì

dhà An ath rud, Tweak an daithead

Co-dhiù a tha thu a ’cadal gu leòr no nach eil, tha biadh na phàirt deatamach den cho-aontar lùth. Ma tha thu gann de chadal, bidh do bhodhaig gu tric a ’lorg biadh a bheir lùth luath (eadar-theangachadh: siùcar) gus dèanamh suas air a shon. Ach eadhon ged a tha thu a ’cadal ceart gu leòr, dh’ fhaodadh tu a bhith a ’faireachdainn lùth ìosal leis nach eil thu ag ithe tric gu leòr, mhìnich Marjorie Nolan Cohn, neach-dietachd clàraichte agus neach-labhairt airson an Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics . Is e am moladh aice gun a bhith nas fhaide na ceithir uairean a-thìde eadar biadh. Mar sin ma tha lòn aig meadhan-latha agus dìnnear aig ochd, feumaidh tu biadh beag eatarra.

Thuirt sin, feuch gun a bhith ag ithe ro fhadalach air an oidhche. Bho na tha fios againn, faodaidh ithe air an oidhche droch bhuaidh a thoirt air do metabolism, a ’leantainn gu ìrean glùcois agus lipid nas àirde, a tha le chèile nam factaran cunnairt airson tinneas an t-siùcair, arsa Broussard. Bidh sinn cuideachd a ’faighinn fois nas fheàrr mura tèid sinn dhan leabaidh air làn stamag, mar sin feuch ri dinnear a ghabhail cho tràth‘ s as urrainn dhut, a ’losgadh airson do bhiadh mu dheireadh den latha a phasgadh co-dhiù dà uair a thìde mus tèid thu a chadal.

Gach uair a bhios tu ag ithe - eadhon na mion-bhiadhan! - thoir measgachadh de phròtain, geir agus carbs gus cuideachadh le casg a chuir air do shiùcair fala bho bhith a ’spìonadh agus an uairsin a’ tuiteam. Ann am faclan eile, tha ubhal math, ach chan eil e gu leòr. Biodh e agad le ìm cnò no càise bothain, agus bidh thu a ’faireachdainn tòrr nas fheàrr airson ùine nas fhaide.

Faodar roghainnean bìdh a chleachdadh cuideachd gus do lùth a bhrosnachadh thar ùine (chan ann dìreach às deidh dhut ithe), mhìnich Cohn. Faodaidh rud sam bith àrd ann an antioxidants, mar dearcan agus pomegranates, sunnd fad-ùine a thogail le bhith ag obair gus radicals an-asgaidh anns a ’bhodhaig agad a neodachadh. Tha radicals an-asgaidh nan uallach air a ’bhodhaig, agus thar ùine faodaidh cuideam togail suas, cron a dhèanamh air an t-siostam dìon, agus buaidh eagarach a thoirt air mar a tha thu a’ faireachdainn, tha i ag ràdh. Nuair a thig e gu deochan, tha naidheachd mhath ann: Chan eil caffeine olc. Tha cofaidh gu cinnteach ceart gu leòr - gu dearbh, ma tha cupa 20 gu 30 mionaid agad ro ghnìomh no coinneamh chudromach, faodaidh an rabhadh a bhith gad chuideachadh gus co-obrachadh nas fheàrr agus obair le barrachd fòcas a thoirt gu buil, tha rannsachadh air sealltainn. Lorg sinn gu bheil daoine nas dìriche anns an deasbad aca air cuspair targaid às deidh dhaibh cofaidh ithe, arsa Vasu Unnava, PhD, àrd-ollamh cuideachaidh aig Sgoil Stiùiridh Luchd-ceuma aig an Oilthigh California, Davis , a rinn sgrùdadh o chionn ghoirid air buaidhean cofaidh air obair-sgioba. (Dìreach feuch ris a ’choinneamh sin a chumail ro 2 p.m., oir faodaidh caitheamh caffeine feasgar droch bhuaidh a thoirt air cadal, arsa Maas.) Tha fèill mhòr air Matcha cuideachd agus bheir e spionnadh caffeine a tha mòran de luchd-leantainn ag ràdh a thig às aonais tubaist. A bharrachd air an sin, tha ìre antioxidant nas àirde aig matcha na cofaidh [ged a tha an dà roghainn aca], agus tha an àrdachadh lùth nas seasmhaiche air sgàth an amino-aigéid L-theanine, a dh ’fhaodadh buaidh ciùin a thoirt seachad, arsa Cohn.

Mu dheireadh, dèan cinnteach gu bheil thu a ’cuimhneachadh air a bhith ag òl, oir faodaidh dìth uisgeachadh a bhith na adhbhar cianail airson lùth sagging. Is e na prìomh bhuaidhean a th ’ann an dìth uisgeachadh reamhar, a’ faireachdainn ceòthach, fèithean goirt, agus droch theannachadh, arsa Cohn. Ma chì thu gin de na comharraidhean sin, feuch ri glainne uisge a ghlacadh an toiseach.

3 Nuair as urrainn dhut, Eacarsaich

Is e eacarsaich am pìos mu dheireadh den tòimhseachan lùth: Ma tha ùine agad, tha àrdachadh ìre do chridhe na dhòigh cha mhòr cinnteach airson do chrathadh a-mach à slog. Bheir eacarsaich na hormonaichean a tha an urra ris an ath-bhualadh sabaid-no-itealaich againn chun phàrtaidh. Bidh iad a ’putadh reamhar chun an taobh agus ag ràdh ris a’ bhodhaig agad, ‘Chan eil ùine agad a bhith sgìth an-dràsta,’ arsa Sabrena Jo, stiùiriche saidheans agus susbaint rannsachaidh airson na Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich . Fiù mura h-eil thu a ’faireachdainn mar sin, is e dìreach an gnìomh a bhith a’ tòiseachadh a chuireas an ath-bhualadh sin air adhart. Rach air cuairt, dèan squats anns a ’chubaid agad, thig a-steach gu suidheachadh planc sgiobalta. Leig às a ’bheachd gum feum e a bhith 30 mionaid airson cunntadh. Tha rud sam bith a ’cunntadh, airson ùine sam bith, tha Jo ag ràdh. (The Comann Cridhe Ameireagaidh Tha an stiùireadh a ’moladh 150 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach gach seachdain, ach na leig leis an àireamh sin do chasg: Bheir a bhith a ’dèanamh nas urrainn dhut, nuair as urrainn dhut, buannachd dhut fhathast.) Is dòcha gu bheil thu a’ smaoineachadh gu bheil eacarsaich a ’toirt cus den lùth sin a tha gann mu thràth, ach ann an da-rìribh, mar as trice a dh ’obraicheas tu a-mach, is ann as èifeachdaiche a thig na fèithean agad. Mar sin bheir e barrachd dhut a bhith reamhar sa chiad àite, arsa Jo. Agus mar as motha an seasmhachd a th ’agad, is ann as fheàrr a tha thu airson a dhèanamh tro na làithean marathon sin.

Faodaidh eacarsaich do chuideachadh gus cadal nas fheàrr cuideachd: Dìreach dèan deuchainn gus faighinn a-mach an t-àm as fheàrr dhutsa. Tha Jo ag ràdh gu bheil cuid de dhaoine a ’faighinn a-mach gu bheil eacarsaich aig deireadh an latha a’ fàgail an ìre mhath sgìth de dh ’àm leabaidh, ach tha cuid de dhaoine a’ faireachdainn cus ath-bheothachadh leis agus a ’dèanamh nas fheàrr le seisean a.m. Bidh eadhon coiseachd 10-mionaid sa mhadainn agus 10 mionaidean air an oidhche ag obair. Cha leig thu leas a dhol dhan gym no eadhon atharrachadh a-mach às do chuid aodaich, arsa Jo. Faodaidh tu eadhon gluasad a chleachdadh gus a dhol sìos ron leabaidh: Tha laighe air do dhruim le do chasan suas a ’bhalla [airson beagan mhionaidean] math airson a bhith socair, arsa Joanna Cohen, neach-teagaisg aig Y7 , stiùidio yoga ann am Baile New York. Cuir còmhla e le anail domhainn gus an siostam nearbhach parasympathetic agad a ghnìomhachadh agus do bhodhaig a chuideachadh gus ullachadh airson cadal. Nuair a tha thu deiseil, streap san leabaidh agus dèan deiseil airson leum a-mach an ath mhadainn.