Ann an sgrùdadh ainmeil a chaidh a dhèanamh ann an 1993 aig Oilthigh California ann an San Francisco, lorg luchd-saidheans dòigh air dùblachadh beatha cnuimhean. Rinn iad milleadh air a ’ghine a dh’ adhbhraicheas cnuimhean gu aois (canar an gine Grim Reaper ris) agus dh ’atharraich iad gine eile a chuidicheas le cnuimhean a chumail beòthail (a.k.a. gine Fuaran na h-Òigridh). Bha buaidh mhòr aig an adhartas air a bhith beò nas fhaide - ach, alas, dìreach ma tha thu nad bhoiteag.
Chan eil fios aig luchd-saidheans fhathast ciamar a nì iad tweak gu sàbhailte do DNA agus leudaich farsaingeachd beatha an duine. Ach taing do sgrùdadh adhartach, tha fios aca mòran mu bhith a ’dèanamh na bliadhnaichean a tha agad cho fallain agus cho toilichte sa ghabhas. Tha seachdad às a ’cheud de gach galar co-cheangailte ri aois co-cheangailte ri roghainnean dòigh-beatha - mar eisimpleir, na cleachdaidhean òl is ithe agad - agus chan eil ach mu 30 sa cheud air a stiùireadh leis na ginean agad, arsa Henry Lodge, MD, àrd-ollamh clionaigeach leigheis aig Oilthigh Oilthigh Columbia Ionad, ann am Baile New York. Tha sin a ’ciallachadh gu bheil tòrr a bharrachd cumhachd agad thairis air a bhith a’ fàs nas sunndach na tha thu a ’smaoineachadh. Air na duilleagan sin, lorgaidh tu seachd dòighean iongantach agus do-dhèanta airson do shlàinte is do thoileachas a chumail suas mar a bhios tu a ’fàs nas sine. (Cò a dh ’fheumas gine Fountain of Youth leasaichte, às deidh a h-uile càil?)
1. Bèicear pìos. Cuir cuid de fhlùraichean. (Triathlon Trèanadh Roghainneil.)
Feumaidh tu a bhith gnìomhach rè do bheatha meadhan gus fuireach beòthail anns na bliadhnaichean òrail agad. Ach is dòcha nach bi a bhith gnìomhach cho cìseil sa tha thu a ’smaoineachadh.
Tha eòlaichean ag ràdh gum faod dìreach beagan eacarsaich iongantasan obrachadh. Fhuair Ralph Paffenbarger Jr., M.D., aon de phrìomh luchd-sgrùdaidh sgrùdadh tùsanach alumni Oilthigh Harvard air ìrean bàsmhorachd, gu robh daoine a bhiodh a ’caitheamh 2,000 no barrachd chalaraidhean gach seachdain a’ cur timcheall air dà bhliadhna nam beatha. Agus lorg sgrùdadh sluaigh 35-bliadhna a chaidh a cho-dhùnadh o chionn ghoirid de bhaile-mòr Copenhagen, a bha a ’toirt a-steach timcheall air 20,000 fir is boireannaich aois 20 gu 93, gum faodadh gluasad gu cunbhalach cho beag ri uair san t-seachdain aig astar slaodach gu cuibheasach àrdachadh dùil-beatha fir ro 6.2 bliadhna agus de bhoireannaich ro 5.6 bliadhna.
A bharrachd air an sin, gheibh thu prìomh bhuannachdan slàinte bho chur-seachadan nach eil a ’toirt a-steach eacarsaich traidiseanta. Bu chòir an t-amas agad a bhith beò dòigh-beatha nas fharsainge, nas gnìomhaiche, ag ràdh Dan Buettner, ùghdar Na Sònaichean Gorma: Leasanan airson a bhith beò nas fhaide bho na daoine a tha air fuireach nas fhaide ($ 15, amazon.com ). Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ dol an sàs ann an gnìomhachd neo-mhothachail a tha a ’còrdadh riut gu mòr airson timcheall air dhà no trì uairean a-thìde gach seachdain. Tha Buettner a ’moladh gàirneilearachd. Chan e a-mhàin gu bheil thu a ’dol an sàs ann an gnìomhachd corporra le dian-dian, tha e ag ràdh, ach is dòcha gum bi glasraich fallain cridhe agad cuideachd.
Cuideachd, le bhith a ’faighinn sealladh adhartach air beatha, a tha gu tric air a chruthachadh le bhith a’ dèanamh rudan spòrsail, faodaidh e cuideachadh le ìrean den cortisol hormone cuideam a lughdachadh. Tha sin math, seach gu bheil ìrean nas àirde de cortisol ceangailte le telomeres nas giorra - ceapan dìon air cinn nan cromosoman a chuidicheas le bhith a ’dìon DNA an aghaidh cunnart nas motha de ghalaran lùbach a thig an cois a bhith a’ fàs nas sine. Tha Telomeres mar gum biodh na plastaichean a ’tighinn gu crìch air bròg-bhròg a chumas e bho bhith a’ briseadh, a ’mìneachadh Thea Singer, ùghdar Strus nas lugha (do bhoireannaich) ($ 16, amazon.com ).
2. Tap a-steach don Buddha a-staigh agad
Dòigh eile air cortisol a chumail bho bhith a ’tuiltean do shruth fala? Cuir an gnìomh do nerve Buddha. Is e sin an t-ainm a thug Gayatri Devi, M.D., àrd-ollamh co-cheangailte ri neurology aig Oilthigh New York agus stiùiriche Seirbheisean Cuimhne is Aosachadh Fallain New York, cleachdadh slàinte aonaichte. Bidh e a ’leudachadh bhon eanchainn chun abdomen agad agus na buill-bodhaig a-staigh agad agus tha cumhachd aige do bhuille cridhe a dhèanamh nas slaodaiche gus am bi thu socair. Feuch ri sia anail leantainneach 10-diog a ghabhail uair sam bith a tha thu a ’faireachdainn cuideam - ge bith an e cuideam mòr a th’ ann no cuideam cunbhalach air trafaic. Chaidh sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Eadar-nàiseanta Cardio-eòlas toirt fa-near gu bheil an dòigh sia-anail eadhon a ’lughdachadh dragh agus palpitations cridhe. Nuair a tha thu a ’faireachdainn clisgeadh, faodaidh tu cuideachd feuchainn ri do chasan a chuir suas. Le bhith a ’laighe sìos le do chasan a chaidh a thogail os cionn do chinn bidh sruth fala do chridhe a’ lughdachadh, a bhios gu fèin-ghluasadach a ’lughdachadh ìre do chridhe, a’ cuideachadh le bhith gad chumail meadhanach agus an ìre cortisol agad bho bhith a ’snìomh, a rèir Devi.
3. Dìon do Joints
Tha a h-uile co-phàirteach na shiostam iom-fhillte de chnàmhan, fèithean, tendons, agus cartilage a tha ag obair mar aonad. Mar a bhios tu a ’fàs nas sine, is e na joints cuideam agad (cnapan, glùinean, agus adhbrannan) a’ chiad fheadhainn a sheallas gu bheil iad a ’fàs nas sine. Carson? Bidh an cartilage agus na tendons a ’call susbaint uisge thar ùine, gan dèanamh nas sùbailte agus nas elasta, agus aig a’ cheann thall thig pian.
Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh a’ faireachdainn a ’chiad zings de pian co-phàirteach (mar eisimpleir, nuair a dh’ èiricheas tu sa mhadainn no seasamh airson ùine ro fhada), feumaidh tu barrachd a dhèanamh na gàrradh. Gus slàinte co-phàirteach fad-ùine adhartachadh, feuch workouts a tha a ’cothlamadh cardio, trèanadh neart, agus eacarsaichean sùbailteachd is fois, arsa Gregg T. Nicandri, MD, àrd-ollamh cuideachaidh ann an lannsaireachd orthopédic agus leigheas spòrs aig Ionad Meidigeach Oilthigh Rochester, ann an Rochester , New York. Tha e a ’moladh gum bi thu ag amas air 150 mionaid de ghnìomhachd aerobic meadhanach dian, mar coiseachd brisg agus gleusadh fèithean cuideam an-asgaidh - a bharrachd air, gu dòchasach, yoga dà latha no barrachd san t-seachdain. (Chan eil seo ach moladh. Cumaibh cuimhne gu bheil rud sam bith a nì thu gus do joints a neartachadh cuideachail.)
Ma tha thu a ’faighinn eòlas air na h-ìrean tràtha de airtritis no ma tha thu a’ fulang le pian leantainneach co-chnàimheach, smaoinich air Tai Chi fheuchainn. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil an cleachdadh seo a’ toirt dhut buannachdan coltach ri yoga ach nach eil e cho caitheamh air joints. Agus ged a tha a h-uile dotair ag aontachadh gu bheil eacarsaich deatamach do shlàinte co-phàirteach, tha an diùraidh fhathast a-muigh air cungaidhean (leithid glucosamine), a chaidh a dhearbhadh gu bheil iad a ’tabhann faochadh do dhaoine le airtritis meadhanach gu dona ach nach eil ag obair airson a h-uile duine. (Ma tha thu air beachdachadh air an cleachdadh, bruidhinn ris an dotair agad an toiseach.)
4. Faigh eòlas air na h-àireamhan agad
Is dòcha gur e do bhruthadh-fala agus ìre cholesterol na comharran as fheàrr air mar a thig thu gu aois. A rèir Mìcheal Roizen, M.D., am prìomh oifigear sunnd aig Clionaig Cleveland, ann an Cleveland, bu chòir dhut leughadh bruthadh-fala 115/75 no nas ìsle a chumail suas; ìre cholesterol iomlan de 200 no nas ìsle; agus ìre cholesterol HDL de 50 no nas àirde. (Is e HDL an seòrsa cholesterol a thathas a ’smaoineachadh a lùghdaicheas cunnart galar coronach.)
An dòigh as fheàrr air na h-amasan sin a bhualadh? Ag ithe gu math. Ged a thathas air sealltainn gu bheil daithead ainmeil na Meadhan-thìreach - a tha a ’cur cuideam air gràinnean slàn, measan agus glasraich, bainne-bainne geir ìosal, feòil lean, cnothan, agus geir fallain cridhe, mar ola ollaidh a bharrachd air maighdeann - a’ lughdachadh bruthadh-fala, a ’lughdachadh cholesterol, agus brosnachadh slàinte cridhe, cha leig thu leas a leantainn gu diadhaidh gus na buannachdan sin fhaighinn. A rèir Roizen, is e an cleas a bhith a ’toirt biadh air a phròiseasadh a-mach às an daithead agad agus biadh a chur nan àite a tha air a dhearbhadh gu bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL dona agus cuideam fuil. Cuid airson beachdachadh: biadh làn potaisium, leithid bananathan, buntàta milis, oranges, agus tomato. Bidh iad sin uile a ’cuideachadh do dubhagan le bhith a’ sruthadh sodium (a bheir air bruthadh-fala èirigh) a-mach às do shruth fala. Tha fios cuideachd gu bheil dearcan a ’cuir às do leughadh cuideam fala. Lorg sgrùdadh a chaidh a dhèanamh ann an 2011 le Oilthigh East Anglia agus Oilthigh Harvard gu bheil daoine a bhios ag ithe co-dhiù aon seirbheis de ghorman gach seachdain a ’lughdachadh a’ chunnairt a bhith a ’leasachadh mòr-fhulangas 10 sa cheud. Agus sàbhail rùm airson milseag: Faodaidh ithe seoclaid air a lughdachadh gu ìre bheag (a ’ciallachadh susbaint cocoa de 70 sa cheud no nas àirde) a bhith a’ crathadh puingean cholesterol cuideachd.
5. Don’t Skip Book Club
Lorg sgrùdadh ùr-nodha ann an 1964 a rinn an lighiche Stiùbhart Wolf gu robh ìrean bàsmhorachd ìosal aig coimhearsnachd Ameireaganach Eadailteach a bha a ’fuireach ann an Roseto, Pennsylvania, a dh’ aindeoin gu robh muinntir an àite a ’smocadh, a’ fulang le reamhrachd, agus ag obair uairean fada co-ionann ri feadhainn dhaoine a-staigh nàbachdan eile. An adhbhar? Tha a bhith am measg charaidean gu math socair, a bhios a ’lughdachadh bruthadh-fala agus a’ brosnachadh slànachadh, arsa Christine Carter, Ph.D., sòiseo-eòlaiche aig Oilthigh California aig Ionad Saidheans Math Math Berkeley.
Fiù mura h-urrainn dhut cruinneachadh le do bhuill is do charaidean gu làitheil, tha eòlaichean ag ràdh gun urrainn dhut fhathast dèiligeadh ri bliadhnaichean càileachd nad bheatha le bhith a ’cur cinn-latha seasamh cunbhalach le caraidean dlùth ris a’ mhìosachan agad (smaoinich air lòin, buidhnean leabhraichean, film oidhcheannan, agus deireadh-sheachdainean). Ann an sgrùdadh ann an 2010 air dàimhean sòisealta agus cunnartan bàsmhorachd a chaidh fhoillseachadh ann an Leigheas Plos , iris saidheansail, cho-dhùin luchd-rannsachaidh gu bheil buaidh dhàimhean sòisealta gu leòr air cunnart bàis an coimeas ri factaran cunnairt stèidhichte airson bàsmhorachd, leithid smocadh agus reamhrachd. Bun-loidhne: Ith, òl, agus bi subhach - meadhanach, agus còmhla ri caraidean - cho tric ‘s as urrainn dhut.
6. Ionnsaich
Mar as trice, mar as motha de fhoghlam a tha agad, is ann as motha de chothroman a bhios agad - agus bidh sin an uair sin a ’meudachadh na cothroman gum bi beatha nas fhaide agus nas toilichte agad. Chaidh sgrùdadh ùr fhoillseachadh anns an Iris Slàinte is Giùlan Sòisealta choimhead iad air na h-eadar-dhealachaidhean bàsmhorachd eadar boireannaich geal nach do cheumnaich bhon àrd-sgoil agus an fheadhainn aig an robh teisteanas àrd-sgoil no barrachd. Lorg an sgrùdadh gu robh cothrom 9 sa cheud nas motha aig na boireannaich nach robh cho foghlamaichte bàsachadh na bha an co-aoisean nas ionnsaichte. Tha na h-ùghdaran a ’gabhail a-steach gum faodadh barrachd foghlaim tòiseachadh air cearcall beusach a tha a’ toirt a-steach cosnadh agus slàinte nas fheàrr. Cuideachd, le bhith a ’faighinn oideachadh a’ meudachadh na stòran-inntinn agad, arsa Devi. Ann am faclan eile, bidh e a ’cumail barrachd phàirtean den eanchainn agad nas gnìomhaiche airson ùine nas fhaide.
Eadhon ged a tha thu nad Ph.D., cha bu chòir dhut fois a ghabhail air na cumhachdan acadaimigeach agad. Feumaidh tu ionnsachadh a chumail a ’dol fad do bheatha. Mas fheàrr, arsa Devi, bu chòir dhut pàirt a ghabhail nad inntinn nach eil thu an urra ris: Tha am bun-bheachd inntinneach seo de neo-chleachdadh ionnsaichte, a tha gu bunaiteach a ’ciallachadh mura cleachdar pàirt den eanchainn, cha bhith e cho comasach. Mar sin iomadaich do chùram inntinn le bhith, can, a ’feuchainn ri rudeigin a thogail ma tha thu nad sgrìobhadair, a’ gabhail clas ciùil ma tha thu nad lùth-chleasaiche nàdurrach, no ag ionnsachadh peantadh ma tha thu nad neach-cunntais.
7. Bi math
Tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’sealltainn gur dòcha gur e a bhith smaoineachail an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus dèanamh cinnteach gum bi beatha fhada, thoilichte agad. Rinn an luchd-rannsachaidh Howard S. Friedman agus Leslie R. Martin aig Oilthigh California aig Riverside sgrùdadh air 1,500 neach, a ’sgrùdadh 80 bliadhna de am beatha gus faighinn a-mach adhbharan fad-beatha, agus fhuair iad a-mach gun robh na daoine a bha gan giùlan fhèin gu cunbhalach san dòigh seo a’ soirbheachadh. Bha na cuspairean neo-fhiosrachail, ged a bha iad soilleir, nas dualtaiche fàs suas agus droch phòsaidhean, ceò, deoch, agus a bhith an ìre mhath neo-shoirbheachail san obair agus a ’bàsachadh aig aois nas òige, arsa Friedman. Faic, bha do mhàthair ceart: Ma tha thu airson buannachadh aig geama na beatha, tha e dha-rìribh a ’pàigheadh a bhith snog.
Ag iarraidh tuilleadh mholaidhean mu bhith a ’fàs nas sine? Bidh seachd ceud neach-labhairt a ’roinn an cuid comhairle beò fhèin.
