Is e an iuchair airson ithe ceart agus cumail cuideam plana a tha a ’freagairt air do bheatha. Beachdaich air na puingean seo:

1. Faigh eòlas ort fhèin. Bidh cuid de dhaoine a ’còrdadh ri ealain ullachadh bìdh. Dha feadhainn eile, tha am microwave na shàbhalaiche-beatha. Is e na tha cudromach gum faigh thu dòigh fallain air còcaireachd agus ithe a tha ag obair dhutsa. Ma tha thu dèidheil air dìnnear mòr, suidhe-sìos, mar eisimpleir, leig seachad aire do ghliocas gnàthach a tha ag ràdh gur e & apos; s as fheàrr tòrr de bhiadhan beaga ithe (dìreach bi cinnteach nach dèan thu greim-bìdh fad an latha ma tha thu an dùil cuirm air an oidhche).

Tha eòlas ort fhèin cuideachd a ’ciallachadh dealbhadh airson duilgheadasan. Ma tha, can, gu tric bidh thu a ’dèanamh fhad‘ s a tha thu ag obair, cùm biadh cho fada bhon deasc agad no thoir a-steach grèim bìdh fallain bhon dachaigh. Mas e biadh sgudail saillte a th ’anns an ìsleachadh agad, na bi ag ithe gu dìreach bho phacaid ioma-ghluasadach; thoir a-mach dòrlach agus cuir an còrr air falbh. Bidh atharrachaidhean beaga don & apos; t a ’faireachdainn mar ìobairt, arsa Brian Wansink, àrd-ollamh margaidheachd agus saidheans beathachaidh aig Oilthigh Cornell, ach tha iad a’ dèanamh eadar-dhealachadh: ‘Faodaidh ithe 200 nas lugha de chalaraidhean gach latha a bhith a’ ciallachadh 20 punnd de chuideam a chall ann am bliadhna. '

2. Thoir cothrom dha peas (agus peitseagan). Tha e & apos; s furasta a ràdh ‘Ith barrachd glasraich,’ ach dè mu dheidhinn daoine nach eil a ’còrdadh ri spinach agus broccoli? Le beagan aire air ullachadh bìdh, bu chòir dha eadhon vegephobes a bhith comasach air greens (agus oranges agus dearg) a lorg a tha tarraingeach. ‘Bidh daoine, nuair a bhios iad a’ còcaireachd, ag amas air an reasabaidh airson feòil, ’arsa Margo Wootan, stiùiriche poileasaidh beathachaidh aig an Ionad Saidheans airson Ùidh Poblach. ‘An uairsin bidh iad a’ frithealadh broccoli le smùid sìmplidh air an taobh. Agus tha sin & apos; s tolladh. Feumaidh tu an aon chùram a chuir ann an glasraich. ' Tha Wootan a ’moladh a bhith a’ dupadh sprouts a ’Bhruiseil ann an mustard Dijon no spinach sautéing, collards, no bòrd Eilbheis le garlic - no bacon. 'Carson as urrainn dhuinn & apos; t cuid den gheir anns an daithead againn a chur ris na glasraich againn, no beagan milseir ris na measan againn?' tha i ag ràdh. 'Dè & apos; s ceàrr le beagan siùcair air fhàgail a ’cumail ri peach?'

Smaoinich mu bhith a ’cleachdadh glasraich a tha air fhàgail no ùr ann an risottos, brot, casseroles, agus stiù agus a’ cur stuth a tha air fhàgail ann am frittatas bracaist no gan glanadh le ola ollaidh gus spread no dip a dhèanamh airson ceapaire no appetizer, a ’moladh Laura Pensiero, a bhios a’ còcaireachd Leabhar-còcaireachd casg aillse Strang ($ 17, amazon.com ) agus tha seilbh aige air an Gigi Trattoria, ann an Rhinebeck, New York.

Is e buannachd eile a th ’ann a bhith a’ càrnadh air na glasraich gum faod thu meud bìdh a phumpadh, eadhon mar a bhios tu a ’trimadh chalaraidhean. Tha daoine buailteach a bhith ag ithe an aon cuideam de bhiadh, chan e an aon àireamh de chalaraidhean, thar latha, arsa Barbara Rolls, àrd-ollamh saidheansan beathachaidh aig Oilthigh Stàite Pennsylvania, ann am Pàirc an Oilthigh. Le bhith a ’cur glasraich agus measan làn uisge agus a’ cur gearraidhean feòla caol an sàs ann an reasabaidh, faodaidh tu biadh nas ìsle le calaraidh a chruthachadh - agus feuchainn ort fhèin a bhith a ’smaoineachadh gu bheil thu & apos; ag ithe na tha thu an-còmhnaidh.

Mu dheireadh, ma tha a bhith a ’sgoltadh broccoli no a’ togail tro sùbhan-craoibhe isn & apos; t an rud agad, ceannaich reòta. Gheibh thu na h-aon beathachadh às aonais a ’chruach.

3. Ith nas lugha de dh'fheòil. Bu chòir gràinean, cnothan agus sìol a bhith mar phrìomh dhòigh air daithead fallain, a bharrachd air glasraich agus measan neo-phràiseach, seach feòil. Bidh gràinean slàn (min-choirce, rus donn, aran cruithneachd slàn) a ’toirt seachad fiber, a chuidicheas an siostam cnàmhaidh agus a bheir ort a bhith a’ faireachdainn nas coileanta, agus vitamain B, a bheir spionnadh do lùth agus a chuidicheas metabolism. Tha beathachadh ann an cnothan agus sìol, leithid vitimín E ann an almoin agus sìol lus na grèine, a tha doirbh a thighinn troimhe. Bidh legumes - a ’toirt a-steach pònairean, pònairean soighe, cnòthan-talmhainn agus leantailean - a’ toirt seachad fiber cuideachd, còmhla ri pròtain, iarann, folate, agus beathachadh eile. Is e ro-innleachd math a th ’ann a bhith a’ cur feòil le legumes mar stòr pròtain airson a bhith a ’lughdachadh geir shàthaichte.

Tha e & apos; s nas fhasa na tha thu a ’smaoineachadh a bhith ag obair nam biadh sin a-steach don latha agad. Fosgail canas de phònairean dubhaig no chickpeas agus cuir iad ri brot, chili, no pasta. No feuch bobhla de ghràin bracaist daingnichte, 1 1/2 unsa de shìol lus na grèine fasgach air salad, no dà unnsa de almoin. Bidh thu & apos; ll mar aon den fheadhainn as lugha na 3 sa cheud de dh'Ameireaganaich a gheibh an dòs làitheil a thathar a ’moladh de bhiotamain E.

4. Dealaich do gheir. Nuair a thig e gu geir, an sin & apos; s is dòcha nach eil raon beathachaidh eile ann far an do dh ’ionnsaich luchd-rannsachaidh uimhir agus troimh-chèile uimhir de luchd-ceannach sa phròiseas. Is e seo a dh ’fheumas a bhith agad: Tha barrachd chalaraidhean gach gram ann an geir na gualaisg no pròtain, mar sin ma tha thu & apos; ath a’ feuchainn ri cuideam a chumail suas no a chall, cuir crìoch air na tha thu ag ithe. Thuirt sin, chan eil a h-uile geir a ’toirt buaidh cho-ionann air a’ bhodhaig. Tha geir geir neo-neo-bhàthte agus monounsaturated nan geir 'math'; lorgar iad & apos; ann an olan cnò agus glasraich agus iasg olach, leithid bradan, breac, agus sgadan. Cha bhith iad & apos; t a ’togail ìrean cholesterol fala agus dh’ fhaodadh iad eadhon an cunnart bho dhuilgheadasan cardiovascular a lughdachadh. A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, ma dh ’itheas tu biadh mara le searbhagan geir omega-3, leithid bradan agus sardines, dà uair san t-seachdain dh’ fhaodadh an cunnart bho chruthan sònraichte de thinneas cridhe a lughdachadh.

Gheibhear geir shàthaichte agus tar-geir, ris an canar cuideachd na geir ‘dona’, ann an toraidhean bainne is mairt agus ola pailme is cnò-chnò. Mar as motha dhiubh a dh'itheas tu, is ann as motha a tha do chunnart airson galar cardiovascular. Lorgar tar-geir ann am friogais Fhrangach agus mòran de thoraidhean bèice malairteach, leithid briosgaidean agus briosgaidean, ach chan eil iad a ’fàs cho cumanta. Às deidh Rianachd Bidhe is Dhrugaichean na SA òrdachadh gum bi companaidhean a ’liostadh tar-geir air bileagan bìdh, lughdaich cuid de thaighean-bìdh, leithid Wendy & apos; s agus Red Lobster, agus tha mòran de luchd-saothrachaidh air toraidhean ath-nuadhachadh gus faighinn cuidhteas tar-geir gu tur. (Bi mothachail, ge-tà, gu bheil geir shàthaichte ann am mòran de na toraidhean sin a-nis.)

5. Coimhead air na h-earrannan sin. Fiù ‘s nuair a dh’ fheuchas tu ri biadh ithe a tha làn de bheathachadh, thoir aire don t-sùim iomlan a bhios thu ag ithe. Tha Brian Wansink, a tha na àrd-ollamh air margaidheachd agus saidheans beathachaidh aig Oilthigh Cornell, a ’mìneachadh gu bheil trì tomhas de satiety aig daoine: acras, gum faodadh iad barrachd ithe, agus làn. ‘A’ mhòr-chuid den ùine, bidh sinn & apos; re sa mheadhan, ’tha e ag ràdh. 'Chan eil an t-acras no an làn againn, ach ma chuirear rudeigin air beulaibh oirnn, ithidh sinn & apos; ithidh sinn e.' Tha e a ’moladh a bhith ag ainmeachadh a-mach,‘ I & apos; m chan eil an t-acras orm idir, ach tha mi & apos; m a ’dol a dh'ithe seo co-dhiù. ' Dh ’fhaodadh seo a bhith gu leòr gus casg a chuir ort, no gus do bhrosnachadh gus nas lugha ithe.

Bidh taighean-bìdh a ’toirt dhùbhlain, oir tha cuibhreannan gu math mòr agus tha iad buailteach a bhith àrd ann an geir agus sodium. ‘Tha ithe a-muigh air fàs gu bhith na phàirt mhòr den daithead againn, timcheall air an treas cuid de na calaraidhean againn,’ arsa Wootan. 'Nuair a bhios sinn ag ithe a-muigh, bu chòir dhuinn na h-aon ro-innleachdan a bhios sinn a ’dèanamh aig an taigh a chleachdadh - chan ann air do cho-là-breith, ach air oidhche Mhàirt nuair nach eil ùine ann airson còcaireachd.' Aon ro-innleachd: Sgaoil entrée. Bidh thu & apos; ll ag ithe meud cuibhreann nas fhallaine agus sàbhalaidh tu airgead cuideachd.

6. Ith, don & apos; t deoch, do chalaraidhean. Bidh deochan don & apos; t gad lìonadh san aon dòigh ri biadh: Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum bi daoine ag ithe an aon uiread co-dhiù an nigh iad am biadh le deoch 150-calorie. Agus bidh a ’mhòr-chuid de dheochan don & apos; t a’ cur mòran de bheathachadh ris.

Gu dearbh, is e a h-uile dad a tha a dhìth ort uisge, arsa Barry Popkin, ceannard roinn epidemio-eòlas beathachaidh aig Sgoil Slàinte a ’Phobaill aig Oilthigh Carolina a Tuath, ann an Cnoc a’ Chaibeil. ‘Ann an co-theacsa eachdraidheil,’ arsa Popkin, a bharrachd air bainne cìche, ‘cha do dh’ òl sinn ach uisge anns a ’chiad 190,000 bliadhna de ar beatha.

7. Cuir crìoch air biadh pacaichte agus leugh bileagan. Tha mòran de luchd-beathachaidh a ’moladh a bhith a’ ceannach iomall mòr-bhùth, far am bi biadh ùr, leithid measan agus glasraich, mar as trice air an reic, agus a ’seachnadh biadhan làn-ghiollachd, a tha mar as trice rim faighinn ann am bogsaichean ann an trannsaichean an ionaid. Ach is dòcha gum bi e doirbh dhut seasamh an aghaidh cridhe na bùtha, le a bhiadhan goireasach agus biadh air a phròiseasadh. Dìreach bi mothachail gu bheil trì cairteal den sodium agus a ’mhòr-chuid de na geir geir agus Ameireaganaich siùcair a bharrachd a’ tighinn bho bhiadhan pacaichte.

Is e an cleas a bhith a ’tionndadh sùil dall ris a h-uile tagradh tarraingeach a tha air beulaibh pacaidean - geir-geir ìosal, ìosal, carbaidean neoni! - Tha cuid dhiubh falamh, tha cuid dhiubh neo-riaghlaichte, agus tha cuid dhiubh meallta. An àite sin, tilg sùil sgrùdail air a ’bhogsa fìrinnean beathachaidh. Thoir sùil an toiseach air calaraidhean, geir shàthaichte, tar-geir, agus sodium. Tha geir shàthaichte agus sodium air an toirt seachad ann an graman agus milligraman, fa leth, agus mar cheudad den chrìoch a thathar a ’moladh de na bu chòir dhuinn ithe ann an latha; tha calaraidhean agus geir geir air an liostadh dìreach mar suimean. Ma tha coltas àrd air na h-àireamhan, thoir sùil air beagan thoraidhean farpaiseach gus faicinn an urrainn dhut a dhèanamh nas fheàrr. Thoir fa-near gur dòcha gum feum thu iomadachadh ma tha & apos; s barrachd air aon a ’frithealadh ann am pasgan agus gu fìrinneach tha dùil agad ri dhà no trì rùintean ithe. Cuideachd leugh na figearan airson fiber, magnesium, potasium, calcium, agus vitamain A, C, agus E. Is iad sin na beathachadh a dh ’fheumas tu a bhith ag ithe barrachd de gach latha.