Bha thu dìreach a ’mionnachadh air fear a gheàrr thu dheth air an t-slighe gu obair. Tha do chlann air gabhail ris a ’Bhana-bhuidseach Wicked. Bidh thu a ’tòiseachadh tron latha mu uair cocktail goirid às deidh lòn. Agus tha e coltach gu bheil d ’inntinn an-còmhnaidh ann an crith. Dè an duilgheadas a th ’agad? Ann am facal: cuideam.
Chan eil thu nad aonar. Tha faisg air trì cairteal - 74 sa cheud - de dh ’inbhich na SA ag ràdh gu bheil iad air eòlas fhaighinn air aon no barrachd soidhnichean cuideam air a ’mhìos a chaidh, a rèir Comann Saidhgeòlas Ameireagaidh Sgrùdadh 2018 Stress in America. Sgoltadh e chun ar dòigh-beatha ro-eagraichte, meallta san 21mh linn, a dh ’fhaodadh milleadh a dhèanamh air ar dàimhean agus ar n-obair, arsa Bruce S. McEwen, M.D., coauthor de Deireadh an cuideam mar as aithne dhuinn e ($ 25; amazon.com ).
Faodaidh ar slàinte buille a ghabhail cuideachd. Bidh cuideam leantainneach a ’lagachadh an t-siostam dìon agus a’ meudachadh chunnart airson raon de thinneasan, a ’toirt a-steach tinneas cridhe agus trom-inntinn. Bidh cuideam a ’toirt air daoine a bhith ag ithe cus, a’ cadal ro bheag, a ’frasadh air eacarsaich, agus a’ dèanamh spòrs goirid. Chan fheum e a bhith puinnseanta; faodaidh beagan cuideam fòcas a gheurachadh, cuimhne adhartachadh, agus faireachdainnean àrdachadh. Ach uaireannan bidh cuideam math a ’dol dona, agus tha luchd-rannsachaidh dìreach air tòiseachadh a’ faighinn a-mach ciamar. Le bhith a ’tuigsinn dè a tha ga dhèanamh ceàrr, tha an Dr McEwen ag ràdh, tha cumhachd againn a dhèanamh ceart.
Ann an saoghal a tha air leth math, bhiodh cuideaman mar innealan-rabhaidh teine agus ceannardan dùbhlanach dìreach gad chumail a-mach à cunnart agus air do òrdagan. Anns an fhìor shaoghal, ge-tà, tha na rudan sin - smaoinich cuideam airgid, buaireadh dàimh, agus barrachd - gad dhèanamh tinn. Seo carson.
Mar a tha cuideam ag obair
Anns a ’chruth as bunaitiche aige, is e sabaid no itealaich a chanar ris an fhreagairt cuideam, agus bidh e a’ dol an gnìomh gach uair a tha thu an-aghaidh nobhail no suidheachadh bagarrach. Ma bheir thu ceum far a ’chabhsair air beulaibh bus a tha a’ tighinn, bidh do bhodhaig ag ath-fhreagairt gu fèin-ghluasadach gus do dhìon, arsa Esther M. Sternberg, M.D., ùghdar An Cothromachadh Taobh a-staigh: An Saidheans a ’Ceangal Slàinte agus Emotions ($ 13, amazon.com ).
Ann an cùis de dhiog agus gun eadhon smaoineachadh, bidh thu a ’tòiseachadh a’ pumpadh a-mach ceimigean eanchainn agus hormonaichean, a ’toirt a-steach adrenaline agus cortisol. Bidh an ìre cridhe agad a ’luathachadh, bidh ceallan fola dearga a tha a’ giùlan ocsaidean a ’tuiltean an t-sruth fala, bidh an siostam dìon a’ dol suas airson a bhith comasach air dochann, agus bidh goireasan lùth air an gluasad gu na fèithean, eanchainn, cridhe agus sgamhanan agad agus air falbh bho ghnìomhan, leithid cnàmhadh agus acras, faodaidh sin feitheamh gus am bi an èiginn seachad. Aig an aon àm, bidh an eanchainn a ’leigeil a-mach casg de endorphins, codlaid nàdurrach a’ chuirp, gus pian nan leòntan sin a dh ’fhaodadh a bhith ann.
GAOLAIL: Thòisich mi a ’cleachdadh Ola CBD a h-uile latha - agus seo mar a dh’ atharraich e mo bheatha
Tha thu deiseil airson gnìomh, ge bith an e blàr làn a-muigh no ratreut tapaidh a th ’ann - anns a’ chùis seo, a ’teicheadh air ais air a’ chabhsair gus teicheadh bhon bhus astair. Nuair a tha an cunnart air a dhol seachad, tha na siostaman sin uile air an toirt air ais chun stàite fois àbhaisteach aca. Bidh do fhreagairt cuideam gad dhèanamh a-mach à cunnart, tha an Dr Sternberg ag ràdh. Às aonais, bidh thu marbh.
Tha mòran de na h-atharrachaidhean corporra a bheir spionnadh dhut gus faighinn a-mach à slighe a ’bhus an aon fheadhainn ag obair ann an suidheachaidhean adhartach. Bidh do chridhe a ’rèiseadh nuair a tha thu a’ tuiteam ann an gaol. Bidh na palms agad a ’fàs sweaty air a’ chiad latha de obair ùr. Ciamar a tha fios agad an e toileachas no cuideam a th ’ann? Bidh thu a ’lipéadú na tha thu a’ faireachdainn: Thig do chridhe rèisidh agus na palms sweaty agad an toiseach, agus co dhiubh a tha thu gad fhaicinn fhèin air bhioran no toilichte no fo uallach an urra ri do mheasadh air an t-suidheachadh. Ann am faclan eile, chan eil thu a ’ruith oir tha an t-eagal ort; tha an t-eagal ort leis gu bheil thu a ’ruith. Chan ann mar thoradh air an tachartas a tha an cuideam againn ach den bheachd a tha sinn a ’gabhail ris, arsa Ellen J. Langer, àrd-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Harvard. Ma tha an tachartas air fhaicinn mar rud àicheil, tha sinn air ar suidheachadh fhèin airson cuideam fhaighinn.
Bidh cùisean a ’dol uamhasach nuair a bhios cuideam a’ leantainn agus nach eil cothrom aig do bhodhaig tilleadh chun stàite fois aige. Teich às a ’bhus a tha a’ tighinn agus tha e follaiseach gu bheil thu ann an cunnart. Bidh Calm a ’tilleadh an dà chuid gu corporra agus gu tòcail. Bidh do chuisle a ’slaodadh, agus bidh an clisgeadh a’ sìoladh às. Chan eil duilgheadas ann. Ach tha a bhith a ’faighinn air ais gu àbhaisteach tòrr nas iom-fhillte nuair a tha stòr do chuideam seasmhach agus àicheil agus nuair nach eil sabaid no teicheadh mar roghainn: nuair a tha thu an-còmhnaidh draghail nach bi airgead gu leòr agad airson a dhreuchd a leigeil dheth, mar eisimpleir, no nuair a bhios tu ' glaiste ann an aon de na obraichean as motha a chuireas cuideam ort.
Tha inntinn an duine cho cumhachdach, na ceanglaichean eadar beachd agus eòlas-inntinn cho làidir, tha an Dr McEwen ag ràdh, gun urrainn dhuinn freagairt cuideam a chuir dheth le bhith dìreach a ’smaoineachadh oirnn fhìn ann an còmhstri leis a’ cheann-feadhna.
mar a shocraicheas tu droch dhath falt
Faodaidh cuideaman tòcail leithid frustrachas le obair no dàimh cruinneachadh gus am bi an fhreagairt sabaid-no-itealaich an-còmhnaidh ag èirigh suas. Bidh sinn a ’faighinn cus cuideim, tha an Dr McEwen, a tha cuideachd na àrd-ollamh air neuroendocrinology aig Oilthigh Rockefeller ann am Baile New York, ag ràdh. Mar thoradh air an sin, bidh sinn a ’tòiseachadh a’ faireachdainn sgìth, edgy, agus rundown. Mu dheireadh tha an stàit seo a ’gluasad a dh’ ionnsaigh tinneas. Mura h-eil, is e sin, bidh thu a ’cur nam breicichean air adhart bho àm gu àm. Fhuair an Dotair McEwen agus a cho-obraichean gu robh radain a bha fo uallach mòr airson còig seachdainean a ’faighinn freagairt dìonach le fìor dhroch bhuaidh. Ach ma chaidh an cuideam a lughdachadh airson seachdain, thòisich an siostam dìon a ’breabadh air ais.
Cò as motha a tha ann an cunnart?
Chan eil teagamh sam bith gum faod an eòlas-inntinn a bhios a ’brosnachadh freagairt cuideam leantainneach ar dèanamh tinn, tha an Dr Sternberg ag ràdh. Ach chan eil e ag adhbhrachadh ionnsaighean cridhe no trom-inntinn san dòigh sa bheil bhìoras ag adhbhrachadh a ’chnatain mhòir. Tha mar a bhios do bhodhaig a ’dèiligeadh ri cuideam an urra gu ìre ris na ginean agad.
Gabh galar autoimmune mar arthritis reumatoid: Tha 20 diofar ghinean air 15 diofar chromosoman a tha a ’dearbhadh am faigh neach airtritis gabhaltach no nach eil, tha an Dr Sternberg ag ràdh. Ma tha na 20 gine agad, tha e glè choltach gum faigh thu e. Ma tha dithis agad, is dòcha nach buannaich thu. Ma tha còig agad, dh ’fhaodadh no nach fhaigh thu an galar, agus dh’ fhaodadh an ìre gu bheil do fhreagairt cuideam a chuir an gnìomh cothromachadh a dhèanamh.
Chan eil an dàn do eòlas-inntinn stèidhichte gu tur, ge-tà. Ged a tha sinn air ar prògramachadh gus leasachadh ann an dòigh sònraichte agus aig amannan sònraichte, faodaidh eòlasan tràth duilich, leithid bàs pàrant, atharrachadh a dhèanamh air mar a bhios na h-eanchainnean againn ag atharrachadh agus an atharrachadh. Tha fios againn a-nis, nuair a tha clann fosgailte do neach-cuideam tràth nam beatha - is dòcha eadhon mus tèid am breith - tha buaidh air na siostaman dìon agus endocrine aca, tha an Dr McEwen ag ràdh. Mar thoradh air an sin, tha na daoine sin buailteach a bhith nas mothachail do luchd-cuideam nas fhaide air adhart nam beatha agus tha iad nas dualtaiche buaidh slàinte fhaicinn.
Strus agus an siostam dìon agad
Tha nàdar dùbailte cuideam, gach cuid dìon agus millteach, ri fhaicinn ann an dreuchd dùbailte cortisol, hormone a tha aig cridhe sabaid no itealaich. Ann an èiginn, bidh sgudal de cheimigean fiosaigeach, a ’toirt a-steach cortisol, a’ neartachadh do fhreagairt dìonach - rud math. Aon uair ‘s gu bheil an èiginn seachad, ge-tà, tha e cuideachd na obair cortisol innse don t-siostam dìon tilleadh gu àbhaisteach. Ma tha cus cuideam a ’cumail cus cortisol a’ cuairteachadh airson ro fhada, bidh na ceallan dìon agad a ’fàs slaodach agus mu dheireadh a’ bàsachadh, a ’fàgail thu fosgailte do ghalaran.
Ann an cuid de dhaoine, chan urrainn don bhodhaig cortisol gu leòr a thoirt gu buil. Anns na cùisean sin, bidh an fhreagairt dìonach a ’ruith amok, a’ toirt ionnsaigh air caraid agus nàmhaid le chèile, mu dheireadh ag amas air ceallan a ’chuirp fhèin. Faodaidh an toradh a bhith mar ghalar autoimmune, alergidhean, syndrome reamhrachd, no a ’chuing.
Bidh cortisol cuideachd a ’stiùireadh far am bi do bhodhaig a’ stòradh geir, a ’cur barrachd air a’ bhroinn, far am bi e a ’meudachadh do chunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe. Tha seo gu sònraichte trioblaideach dha boireannaich, a dh ’fhaodadh, mura biodh e airson cuideam, a bhith a’ tasgadh geir air na cnapan agus na sliasaidean, far nach biodh e cho cronail.
dòighean grinn air do fhalt a chaitheamh don sgoil
Dè mu dheidhinn an taobh flip? Ma tha cus cuideam gad fhàgail tinn, an lughdaich cuideam lughdachadh do chuideachadh? ’S dòcha. Tha grunn ghoireasan meidigeach a ’sìor fhàs a’ tighinn chun cheist seo tro phrògraman aonaichte a chuidicheas euslaintich le bhith a ’cumail smachd air tinneasan le bhith a’ cumail smachd air cuideam. Is e aon den fheadhainn as sine an Ionad airson Mindfulness, aig Sgoil Leigheis Oilthigh Massachusetts, ann an Worcester. Bidh sinn a ’teagasg chleachdaidhean inntinn dha euslaintich, a’ toirt a-steach anail inntinn, yoga, agus meòrachadh, arsa Melissa Blacker, còd-stiùiridh foghlaim is trèanadh proifeasanta aig an ionad. Tha an rannsachadh againn a ’moladh gum faod an trèanadh a bhith cuideachail dha daoine a tha a’ riaghladh suidheachaidhean mar psoriasis, aillse prostate ath-chuairteach, agus eadhon flasan teth.
Mar a stiùireas tu cuideam
Ma tha thu a ’faireachdainn cus cuideam ort, feuch ri do shealladh a ghluasad. An àite a bhith a ’faicinn cuideam mar rudeigin air an taobh a-muigh a’ putadh a-steach, faic thu fhèin ga phutadh air falbh, agus smaoinich air na dòighean dearbhaidh sin airson faighinn a-mach bho bhith fo a ghreim.
Gabh cùram
Nuair a dh ’iarras mi air luchd-èisteachd coitcheann an urrainn dhaibh smachd a chumail air an ìre cuideam aca gus toirt air obrachadh dhaibh, chan eil barrachd air leth ag ràdh gun urrainn dhaibh, tha an Dr Sternberg ag ràdh. Ma chuireas mi an aon cheist air luchd-èisteachd pìleatan no neurosurgeons, bidh iad uile ag ràdh gun urrainn dhaibh. Is e an eadar-dhealachadh an ìre de smachd a tha na daoine sin a ’creidsinn a tha aca air an t-suidheachadh. Tha pìleatan, neurosurgeons, luchd-smàlaidh, agus feadhainn eile le dreuchdan cuideam àrd air an trèanadh gus am freagairt cuideam a chleachdadh mar dhòigh air sùil a chumail air an giùlan fhèin. Nuair a bhios pìleat a ’sgèith plèana tro stoirm, bidh a chridhe a’ rèiseadh, bidh an anail a ’fàs eu-domhainn, agus tha an aire air a chuimseachadh gu mòr air an obair a tha ri làimh. Tha e a ’faighinn eòlas air an ùpraid eòlas-inntinn a tha a’ mìneachadh cuideam, ach cha bhith e a ’comharrachadh an t-suidheachaidh mar uallach. Tha e air seo a dhèanamh roimhe. Tha fios aige dè a bu chòir a bhith a ’dùileachadh. Tha smachd aige.
Air an làimh eile, ma tha thu nad neach-siubhail ann am bothan an itealain, tha thu mì-chofhurtail leis gu bheil am plèana a ’breabadh mun cuairt agus chan urrainn dhut dad a dhèanamh mu dheidhinn. Tha thu a ’faireachdainn cuideam. Is e an cleas anns na suidheachaidhean sin a bhith a ’toirt ort fhèin a bhith a’ faireachdainn, beag air bheag, mar gum biodh smachd agad, gus suidheachadh neo-aithnichte a dhèanamh a ’coimhead aithnichte, arsa an Dr Sternberg. Coimhead air an luchd-frithealaidh itealain as fhaisge; tha eòlas aca air aithneachadh dè an cunnart a th ’anns a’ phlèana. Ma tha iad a ’coimhead socair (agus is dòcha gu bheil iad a’ dèanamh), bidh thu a ’faireachdainn nas socraiche.
Ma tha an clàr-obrach agad a ’suidheachadh d’ fhiaclan gu bhith a ’bleith, dèan liosta de phròiseactan a dh’ fheumas tu a dhèanamh agus cuir air beulaibh e le gnìomhan as urrainn dhut a choileanadh gu sgiobalta. Mar a nì thu sgrùdadh air coileanaidhean, tòisichidh tu a ’faireachdainn gu bheil smachd agad, agus bidh an cuideam agad nas fhasa. Feuch ri obair làitheil a chlàradh gus an urrainn dhut ionnsaigh a thoirt air an fheadhainn as duilghe nuair a tha an ìre lùtha agad aig an ìre as àirde. Agus riochdaire. Chan ann a-mhàin do luchd-còcaireachd ach cuideachd do chlann, do chèile agus do charaidean.
Thoir ùine dhut fhèin
Gu dearbh, chan urrainn dhut smachd a chumail air a h-uile càil. Tha e do-sheachanta gum bi clàr-ama do phàiste a ’dol an aghaidh nan cinn-ama obrach agad. Bidh droch shìde a ’tuiltean a’ chuirm-chnuic. Tha fios againn gu bheil cuideam corporra a ’toirt buaidh chorporra air do bhodhaig, tha an Dr Sternberg ag ràdh. Ma chuireas tu stad air amannan duilich le feadhainn ciùin, faodaidh tu a ’bhuaidh sin a lughdachadh. Agus tha e nas fhasa na tha thu a ’smaoineachadh a bhith a’ faighinn deagh thoraidhean. Ma tha sreath de chinn-ama teannachaidh agad a ’teannadh aig an obair, thoir beagan R&R eatarra. Faodaidh deireadh-seachdain aig an tràigh do chothromachadh a thoirt air ais. Thoir aire ort fhèin le rudeigin a lorgas tu socair: Còcaireachd, fighe, no briseadh a-mach na dathan-uisge. Agus mura h-urrainn dhut falbh airson feasgar nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil do chuideam ag èirigh san oifis, dìreach faighinn a-mach airson cuairt. Faodaidh eadhon coiseachd ghoirid diofar a dhèanamh.
Ruig a-mach, na bi air ais
Do bhoireannaich, is dòcha gur e sabaid no càirdeas a chanar ri sabaid no itealaich, oir chan eil an fhreagairt aca do chuideam nas lugha mu bhith a ’sabaid no a’ teicheadh agus barrachd mu bhith a ’tionndadh gu teaghlach is caraidean, a rèir Shelley E. Taylor, àrd-ollamh saidhgeòlas aig UCLA, agus rithe co-obraichean. Tha lìonraidhean sòisealta nas dlùithe aig boireannaich na tha aig fir, agus nuair a tha cuideam orra, bidh iad a ’tionndadh gu na lìonraidhean sin airson taic. Tha iad nas dualtaiche companaidh bhoireannaich eile a shireadh agus chan eil iad cho dualtach teicheadh no sabaid.
Mar sin tlachd a ghabhail ann an toileachas teaghlach is caraidean. Thoir cuireadh do sheann charaidean gu oidhche a-muigh do bhoireannaich. Cuir fòn gu do phiuthar. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a ’sealltainn gu bheil Ameireaganaich a’ faireachdainn nas iomallaiche; feuch ri sabaid san t-suidheachadh sin. Is dòcha gun cuidich e thu beò nas fhaide.
Ith gu meadhanach agus cùm a ’gluasad
Bidh na h-aon hormonaichean a bhrosnaicheas solar do bhodhaig den lùth a tha ri fhaighinn ann a bhith a ’feitheamh ri bagairt a tha ri thighinn cuideachd ag innse don eanchainn agad gum feum thu an lùth sin ath-lìonadh aon uair‘ s gu bheil e air a chleachdadh. An toradh: Bidh an psyche cortisol-crazed agad gad chuir air an t-slighe airson pizza ro-reamhar, sgoltagan buntàta, agus reòiteag ann an oidhirp ath-chonnadh gu sgiobalta. Ma tha thu a ’dol tro ùine làn spàirn, cuir an aghaidh ìmpidh grèim-bìdh gun stad. Is fheàrr, ith biadh beag geir-carb, geir ìosal.
Agus feuch ri eacarsaich gu cunbhalach. Bidh obrachadh a-mach a ’cuir an aghaidh togail mì-fhallain geir bodhaig agus a’ sgaoileadh an lùth nearbhach a bhios gu tric gad dhràibheadh chun an carton sin de reòiteag. Chan fheum an eacarsaich a bhith làidir. Bidh coiseachd a ’leigeil ma sgaoil endorphins a dh’ fhaodas inntinn a lughdachadh. Agus faodaidh eadhon leth uair a-thìde gach latha faochadh a thoirt do insomnia, a tha an dà chuid na chomharradh air cuideam agus cuideam.
Cleachd fois inntinn
Gu corporra, tha fois an aghaidh cuideam. Nuair a tha thu fois, bidh d ’anail agus do chridhe socair agus bidh d’ inntinn a ’glanadh. Tha Mindfulness na dhòigh air an ìre fois seo a choileanadh a ’cleachdadh grunn dhòighean, nam measg yoga, meòrachadh, agus eacarsaichean fois sìmplidh. Bidh Mindfulness a ’cuir às do inntinn cabadaich le bhith a’ teagasg dhut mar a choimheadas tu do smuaintean agus do fhaireachdainnean gun a bhith gam faicinn mar rud adhartach no àicheil. Bidh e gad thrèanadh gus d ’anail a chleachdadh agus mothachadh do bhodhaig gus fòcas a chuir air an seo agus an-dràsta.
Chaidh a ’chiad fhreagairt fois a mhìneachadh an toiseach ann an 1975 le neach-rannsachaidh Sgoil Leigheis Harvard Herbert Benson. Tha dà cheum anns an dòigh-obrach aige: An toiseach, dùin do shùilean agus cuir fòcas air d ’anail (sin am bunait). San dàrna àite, tagh abairt, facal, no ùrnaigh agus ath-aithris gus fuireach sa mhionaid agus bi mothachail. Bidh mi a ’cleachdadh dà abairt, arsa Bernadette Johnson, stiùiriche leigheas aonaichte aig Ospadal Greenwich, ann an Connecticut. ‘Tha mi a’ gabhail anail ann an fois agus fois ’nuair a bhios mi a’ tarraing anail a-steach. ‘Tha mi a’ toirt a-mach teannachadh agus imcheist ’air an exhale.
dè an ìre a tha thu a’ moladh balaich lìbhrigidh pizza
Mas fheàrr, bidh thu a ’tòiseachadh agus a’ crìochnachadh an latha agad le 10 gu 20 mionaid de dh ’eacarsaich fois cunbhalach. Ach ma lorgas tu an teannachadh agad ag èirigh tron latha, gabh anail domhainn, cùm e airson cunntadh de cheithir, agus exhale airson cunntadh de cheathrar, tha Johnson ag ràdh. Is e sin a chanas sinn ri mini, agus ma tha e air a thogail air bunait de dh ’eacarsaichean fois cunbhalach, nas fhaide, faodaidh tu greim a dhèanamh air nuair a dh’ fheumas tu e.
Ma tha smaoineachadh no faireachdainn a ’toirt buaidh air d’ inntinn agus a ’bagairt do thoirt a-mach às a’ mhionaid, thoir sùil air ach na gabh freagairt ris. Smaoinich air mar dhuilleag a ’seòladh seachad air allt slaodach.
Carson a rinn mi greim air an duine agam?
Inhale. Leig leis gluasad air adhart le.
Tha eagal orm nach bi mi a ’crìochnachadh an aithisg sin ann an ùine.
Exhale. Ah, duilleag eile anns an t-sruth swirling.
Tha mi cho mòr ann an cuideam.
Inhale. Chan eil tuilleadh.
