Tha e riatanach eacarsaich a chuir a-steach do do bheatha, ach faodaidh e a bhith na dhùbhlan. Tha an obair-obrach seo cho sgiobalta, faodar a dhèanamh fhad ‘s a tha thu a’ goil uisge airson pasta. Lean an cleachdadh spòrsail, practaigeach seo airson bodhaig fallain, fallain ann an dìreach mionaidean san latha.

Na tha a dhìth ort

• Mat yoga, dumbbells aotrom (dhà gu còig notaichean), leum ròpa

Lean na ceumannan seo

1. Leum ròpa airson dà mhionaid Gus blàthachadh agus àrdachadh do ìre cridhe, tòisich le bhith a ’leum ròpa. Gus seo a dhèanamh, cùm làmhan an ròpa leum anns gach làimh agus seas le do chasan còmhla agus do ghàirdeanan a-mach aig do thaobh aig ceàrn 45-ceum bhon bhodhaig agad. A ’tòiseachadh leis an ròp air cùl do chasan, cuir suas e os cionn do chinn agus fo do chasan, a’ leum beagan òirlich gus leigeil leis an ròp a dhol fodha. Lean air adhart airson dà mhionaid.
2. Tog cuideaman ann an gluasad ràimh airson aon mhionaid Cùm cuideam anns gach làimh. Seas le do chasan beagan òirlich bho chèile agus do ghlùinean beagan air an cromadh (ach gun a bhith glaiste). Le na fèithean stamag agad teann, lùb sìos bhon mheadhan agus lughdaich do ghàirdeanan dìreach sìos gus am bi an dà chuideam aig ìre glùine. A ’cumail do stamag teann agus do mhuineal ceangailte ri do spine, lùb aig na uilleanan, a’ toirt na cuideaman suas gu mullach do ribcage air gach taobh den bhodhaig agad. Aig an ìre seo, bidh na gàirdeanan àrda agad aig ceàrn 90-ceum ri do thaobh. Brùth do lannan gualainn ri chèile. Lùghdaich na cuideaman air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh air beulaibh do ghlùinean, a ’sgaradh do lannan gualainn. Lean air adhart leis an eacarsaich seo ann an gluasad slaodach fo smachd airson aon mhionaid. Tip: Nuair a thòisicheas tu air eacarsaich ùr, tòisich le cuideaman nas aotroime agus àrdaich iad mar a bhios do bhodhaig a ’togail fèithean.
3. Obraich na sliasaidean a-staigh agad airson aon mhionaid Laigh sìos air do bhrat yoga air taobh deas do bhodhaig, le do chas ìseal (deas) dìreach. Bu chòir do chas dheas a bhith sùbailte agus a ’coimhead air adhart. Dèan lùb do chas chlì agus cuir do chas chlì gu còmhnard air a ’bhrat air beulaibh do chas dheas, cho àrd suas a dh’ ionnsaigh do bhodhaig agus a tha comhfhurtail. Cuir stad air do ghàirdean dheis air a ’bhrat a tha ceart-cheàrnach ri do bhodhaig. Le do chuideam air do hip cheart agus do ghàirdean dheis, agus le fèithean do stamag teann, àrdaich do chas dheas gu slaodach suas a dh ’ionnsaigh a’ mhullach beagan òirlich, a ’brùthadh fèithean do chas. Lean air adhart airson 30 diogan, an uairsin gluais taobhan agus ath-aithris. O! Anns an eacarsaich seo, bidh do chasan a ’toirt seachad an aghaidh, ag obair mar chuideaman. Tip: Cha leig thu leas feitheamh ùine leis fhèin airson an obair seo a dhèanamh. Ma tha do chlann timcheall, thoir orra na riochdairean agad a chunntadh mar eacarsaich.
4. Dèan crunches air baidhsagal airson aon mhionaid Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan mu leud hip bho chèile. Thoir do làmhan suas gus am bi do chorragan a ’gabhail fois sgaoilte air cùl do chinn le do uilleanan air an comharrachadh dìreach air gach taobh. A ’cumail na fèithean stamag agad a-steach, thoir do ghlùinean suas gus am bi na sliasaidean agad a’ comharrachadh a dh ’ionnsaigh mullach agus gu bheil do chasan as ìsle co-shìnte ris an làr. Àrdaich do cheann agus mullaich do ghuailnean far a ’bhrat. Dìreach do chas chlì fhad ‘s a bheir thu do ghlùin dheis nas fhaisge air do bhroilleach. Thoir car do torso gu socair gus am bi do ghlùin deas agus do uillinn chlì a ’suathadh. A-nis cuir dìreach do chas dheas fhad ‘s a tha thu a’ toirt do ghlùin chlì suas, a ’toinneamh do torso an rathad eile gus am bi do ghlùin chlì agus do uillinn dheas a’ suathadh. Lean air adhart, ag atharrachadh taobhan gach uair, airson aon mhionaid. Tip: Coltach ris a h-uile eacarsaich, na dìochuimhnich anail a tharraing.
5. Dèan a-rithist gach eacarsaich Airson obair-obrach 10-mionaid, dèan a-rithist an cuairteachadh gu lèir.