Faodaidh a bhith a’ dèanamh squats a bhith na dhòigh math air fèithean do chasan a neartachadh agus do ghlùinean a thogail. Ach tha fios gu tric gu bheil an gluasad eacarsaich cumanta seo ag adhbhrachadh pian glùin dha mòran dhaoine. Aig amannan, faodaidh pian glùin mar thoradh air squatadh èirigh bho shuidheachadh neo-iomchaidh, no faodaidh e a bhith mar thoradh air an dòigh anns a bheil do ghlùinean air an cumadh. Ma tha thu a 'faighinn pian glùin fhad' sa tha thu a 'dèanamh squats, chan fheum thu an eacarsaich seo a thrèigsinn gu bràth. Seo na tha eòlaichean a’ moladh mar atharrachaidhean snasail air squats traidiseanta agus diofar innealan no uidheamachd as urrainn dhut feuchainn ri toraidhean coltach ris a choileanadh.

CO-cheangailte: 6 Buannachdan ris nach robh dùil bho bhith a’ dèanamh phlanaichean (Seach a bhith a’ togail prìomh neart), a rèir luchd-trèanaidh pearsanta

Nithean co-cheangailte

aon Cleachd raon gluasad nas lugha

“Is e atharrachadh furasta a th’ ann a bhith a ’lughdachadh an raon gluasad tron ​​​​squat a bheir cuideam far na glùinean,' arsa lannsair orthopédic Jerome Enad, MD. 'An àite a bhith a' sgoltadh fad na slighe sìos, le bhith a' giorrachadh an arc gu mu 30 gu 45 ceum bidh sin gu mòr a' lùghdachadh cuideam taobh a-staigh na glùine.'

dhà Tagh cuideaman nas aotroma no gun chuideam

Tha an Dotair Enad cuideachd a' moladh sùil a chumail air dè an cuideam a tha thu a' cur ris na squats agad. “Faodaidh spùtadh le cus eallach rè eacarsaich adhbhrachadh gann de shruth no tinneas leantainneach,' tha e ag ràdh. 'Ma chailleas tu an cothromachadh agad le cus eallach fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, faodaidh tu spìonadh beag air do ghlùin fhulang no fiù 's ceithir-chearcan tubaisteach no briseadh patellar tendon.'

3 Atharraich am foirm agad

Ma tha eacarsaich squat ag adhbhrachadh pian glùin dhut, dh’ fhaodadh sin a bhith mar thoradh air suidheachadh agus cruth neo-iomchaidh. Le bhith a’ dèanamh beagan atharrachaidhean beaga fhad ‘s a bhios tu a’ sgoltadh faodaidh casg a chuir air pian glùin agus do joints a dhìon bho leòntan nas miosa, leithid sprains no tendonitis. Faodaidh a bhith a’ sgoltadh le suidheachadh ceàrr cuideam adhbhrachadh, tha an Dr. Enad ag ràdh. Gus na leòintean sin a sheachnadh, tha e a 'moladh gun a bhith a' sealg ro fhada air adhart aig àm squat no a bhith a 'seasamh ro chruaidh, a dh' fhaodadh pian adhbhrachadh.

‘Fòcas air gluasadan squatting far a bheil na cnapan a’ gluasad air ais seach a bhith dìreach,’ thuirt an coidse neart proifeasanta agus suidheachadh Jerry Handley, sealbhadair agus prìomh choidse aig Trèanadh Coileanaidh Lochlannach . Thuirt an Dr. Enad gum bu chòir gum biodh 'deagh chruth a' faireachdainn mar gu bheil thu a' dol a shuidhe sìos air cathair air do chùlaibh, a' stiùireadh le do chuil, ach a' fuireach ann an deagh chothromachadh le deagh staid.'

Le bhith a’ cur do chromagan air ais an àite a bhith dìreach sìos cuidichidh sin do shins gus fuireach dìreach, tha Handley a’ mìneachadh, agus aig an aon àm a’ lughdachadh cuideam air a’ ghlùin. Le bhith a’ cumail barrachd cuideam air do shàilean fhad ‘s a tha thu a’ squatadh (leis an t-sàil agus am midfoot a’ toirt a’ mhòr-chuid den chuideam) seach a bhith a’ dol air adhart gu na òrdagan faodaidh sin pian glùin a lughdachadh.

Is e ceum mòr eile as urrainn dhut a ghabhail nuair a thig e gu bhith ag atharrachadh do shuidheachadh squat gus dèanamh cinnteach gu bheil do ghlùinean a’ comharrachadh an aon taobh ri do òrdagan agus iad a’ lùbadh. “Bidh daoine ann an trioblaid nuair nach eil an glùinean air an cuairteachadh gus a dhol air an aon taobh ri òrdagan,’ tha Hadley ag ràdh. 'Tha iad mar as trice air an cuairteachadh ro fhada a-staigh.' Faodaidh seo, thuirt e, leòn a dhèanamh air ligaments glùin.

CO-cheangailte: 4 A’ sìneadh a-mach Is dòcha nach robh fios agad a dh’ fhaodadh pian cùil a lughdachadh

4 Feuch Box Squats agus Sumo Squats

An àite squats traidiseanta, faodaidh tu feuchainn air na foirmean beagan atharraichte, an dàrna cuid squats bogsa neo squats sumo gus cuideachadh le cuideam a thoirt air falbh bho do ghlùinean. Airson squats bogsa, cuiridh tu bogsa plyometric (no cathair no being) air do chùlaibh rè an eacarsaich squat agad: Lùghdaich do bhodhaig gu mall gus am bi thu nad shuidhe air a’ bhogsa aig bonn gach squat. ‘Cuimhnich suidhe air ais chun bhogsa,’ tha Hadley a’ comhairleachadh pian glùin a lughdachadh.

Air an làimh eile, cuiridh Sumo squats barrachd fòcas air na gluthan agad na na quads agus na hamstrings agad. ‘Tha squats sumo mar atharrachadh air squat àbhaisteach a tha na dheagh roghainn eile,’ thuirt Isaac Robasdan, co-stèidheadair aig Cruth iomlan . ‘Eu-coltach ri squat àbhaisteach, tha do chasan air an cur gu farsaing bho chèile ann an suidheachadh sumo [seasamh]. A' cumail do dhruim dìreach, suidhe agus a dhol sìos mar squat àbhaisteach.'

5 Dèan an Leg Press Machine

An robh fios agad a inneal preas coise an urrainn dhut do chuideachadh gus na h-aon toraidhean a choileanadh ri squatting? Tha an Dotair Enad a' mìneachadh gum faod brògan-cas bualadh air na buidhnean fèithe ceart mar squats traidiseanta: 'Bidh iad ag obair air na h-aon bhuidhnean fèithe le nas lugha de chuideam.'

Le bhith ag atharrachadh beagan àirde do chasan, faodaidh tu atharrais a dhèanamh air squat dìreach gun a bhith a’ dèanamh aon. 'Air preas cas, tha thu ag iarraidh suidheachadh coise nas àirde no nas adhartaiche,' tha Handley ag ràdh, 'gus am bi am preas a' tighinn nas motha bho do shàilean agus do ghlùinean.'

dè a tha tioram glan a-mhàin a 'ciallachadh

6 Cleachd còmhlain elastic Resistance

Faodaidh seann chòmhlan dìon elastagach a dhol mìltean ann a bhith gad chuideachadh gus deagh shuidheachadh a chumail fhad ‘s a tha thu cuideachd a’ faochadh cuideam air do ghlùinean fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh squats. Le còmhlan elastagach air a chuir timcheall air na glùinean (dìreach fo no os cionn ìre na glùine), faodaidh tu barrachd gnìomhachd a bhrosnachadh bho na fèithean glute agad fhad ‘s a bhios tu a’ squat, mar sin a ’toirt cuideam air falbh bho do ghlùinean.

“Faodar seo a choileanadh le bhith a’ cur bann elastagach timcheall do ghlùinean fhad ‘s a tha thu a’ squat,’ mhìnich an trèanair pearsanta Bill Daniels. 'Cruthaichidh seo freagairt fo-mhothachail gus na glùinean a phutadh a-mach, a chuireas an gnìomh stàbaill sa hip agus gu tric a lughdaicheas pian glùin.'

7 Faigh Taic Arm

Ged nach bi daoine tric a’ smaoineachadh air gàirdeanan mar phàirt bodhaig chudromach airson squats, faodaidh iad do chuideachadh le bhith a’ squat ann an dòigh a lughdaicheas pian glùin agus cuideam. “Le bhith a’ cumail air balla, bàr, no strapan air acair, faodaidh neach an cuideam a thoirt far a ghlùinean aig àm squat, a chuidicheas iad gus an raon gluasad a chrìochnachadh gu sàbhailte,’ arsa an trèanair pearsanta. Seac Craig . Tha Craig a’ moladh cumail ri aon de na roghainnean gu h-àrd, a’ cleachdadh do ghàirdeanan gus do bhodhaig a chumail dìreach, fhad ‘s a chumas tu do chuideam air a chuairteachadh gu cothromach. Faodaidh am mion-atharrachadh seo, tha e a’ mìneachadh, neach a chuideachadh gus an cuideam bodhaig aca a thoirt a-steach gu slaodach gus an neartaich iad na fèithean aca gu leòr gus squat nas traidiseanta a chrìochnachadh (a’ cur casg air tobraichean pian sam bith eile, gu dearbh, leithid cumadh glùin agus leòntan a th’ ann mar-thà).

8 Feuch Inneal Squat Gun Buaidh

Tha innealan squat gun bhuaidh air a bhith na sgàineadh ann an saoghal eacarsaich o chionn ghoirid, le taing dha na tagraidhean aca gus leigeil le daoine squat gun bhuaidh sam bith. Is e aon de na h-innealan squat gun bhuaidh as mòr-chòrdte air a’ mhargaidh an Dòigh DB , a chuidicheas le bhith a’ gluasad cuideam do bhodhaig a-steach do na gluthan agad fhad ‘s a bhios tu a’ squat.

Tha an dòigh DB air a bhith air ainmeachadh le daoine ainmeil agus daoine làitheil le chèile airson a chomasan neartachaidh glute a dh’ fheumas dìreach beagan mhionaidean de eacarsaich gach latha. Faodaidh innealan squat gun bhuaidh mar an tè seo daoine a chuideachadh le pian glùin co-cheangailte ri squat an glutan obrachadh gun a bhith a’ cur cuideam a bharrachd air an glùinean agus an spine.

Nas cudromaiche, tha e deatamach fois a thoirt dhut fhèin ma gheibh thu pian glùin sam bith fhad ‘s a tha thu a’ squat. Ma tha thu a 'toirt fa-near gu bheil eacarsaich sònraichte ag adhbhrachadh dragh dhut, tha e nas fheàrr an eacarsaich sin a sheachnadh no feuchainn ri atharrachadh gus do dhreuchd, cruth, agus an dòigh-obrach iomlan a leasachadh.