A ’chiad rud an-toiseach: Gus tòiseachadh air daithead nas beathachail ithe (agus fuireach leis), feumaidh tu an inntinn cheart. Agus mar as urrainn do dhuine sam bith a thrèig plana bìdh às deidh latha a trì dearbhadh, chan e cleas furasta a tha sin. Ciamar a gheibh thu thu fhèin airson buadhan a thaghadh seach comhfhurtachd - taobh caolan ròsta thairis air friogais Fhrangach, no bobhla de dearcan thairis air càiseagan? Fìor shìmplidh a ’togail na ceist sin dha na stiùirichean ann am biadh fallain (an luchd-saidheans, na h-ùghdaran, agus na còcairean a bhios a’ coiseachd gach latha), a thàinig suas ris na sia ro-innleachdan snasail, do-dhèanta sin.

Dèan do phlàta gu math. Tha taisbeanadh cudromach, arsa Alice Waters, sealbhadair Chez Panisse, ann am Berkeley, California, agus ùghdar Anns a ’chidsin uaine ($ 28, amazon.com ). Smaoinich air margaidh thuathanaich: Tha an dòigh anns am bi luchd-reic a ’cur toradh ann am bogsaichean agus a’ rèiteachadh na radishes tarraingeach. Is e eòlas ealanta a th ’ann. Tha Waters a ’moladh feuchainn ris an aon mhealladh lèirsinneach sin a chruthachadh nuair a chuireas tu na soithichean agad fhèin ri chèile aig an taigh. San dòigh sin, bidh ithe dinnear mar làimhseachadh mothachaidh ann am barrachd air aon dòigh.

Feuch ri cuimhneachadh dìreach dè cho dona ‘s a bha thu a’ faireachdainn às deidh an turas mu dheireadh a dh ’òrduich thu fàinneachan oinniún. Gus casg a chuir air dòsan mì-fhortanach, tha Mìcheal Pollan, ùghdar a ’Bhìobaill a h-uile bìdeadh-ithe-cunntadh Riaghailtean Bidhe ($ 11, amazon.com ), a ’gairm cuimhne air an fhògarrach mu dheireadh aige a-steach do bhiadh sgudail. Nuair nach bi mi ag ithe gu math, chan eil mi a ’faireachdainn math, mar sin tha e na phròiseas fèin-neartachaidh, tha e ag ràdh. Cùis a ’phuing: An turas mu dheireadh a dh’ ith mi biadh làn-ghiollachd, bha mi suas fad na h-oidhche, pathadh bhon t-salann agus air mo nàrachadh gu socair leis na fillers agus additives. Air an làimh eile, nuair a bhios mi ag ithe fìor bhiadh, tha mi a ’faireachdainn math agus a’ faighinn cadal gu leòr.

Dèan ceanglaichean brìoghmhor le biadh fallain. Chan fhaod trèanadh thu fhèin gus stad a chuir air biadh saillte, siùcair agus geir a bhith na phròiseas inntinneil a-mhàin, arsa Dàibhidh Kessler, a bha na choimiseanair air Rianachd Bidhe is Dhrogaichean na SA agus ùghdar Deireadh Overeating ($ 16, amazon.com ). Feumaidh e a bhith tòcail cuideachd. Sin far a bheil do mhac-meanmna a ’tighinn a-steach. Bidh mòran againn a’ ceangal faireachdainnean adhartach, cianail le biadh mì-fhallain. (Dh ’fhaodadh cù arbhair cuimhne òige a chumail air latha samhraidh aig fèill-bheatha.) Feuch ri ceanglaichean a dhèanamh a cheart cho dearbhach ri soithichean math dhut. (Smaoinich air brot glasraich uirsgeulach do sheanmhair.) Cho luath ‘s a ghnìomhaicheas tu an cuairteachadh sin, bidh e comasach dhut aithneachadh gur e a’ mhiann seo airson sgudal dìreach an eanchainn agad a ’cluich cleas ort. Leigidh an coileanadh sin leat gluasad air adhart gu rudan nas fheàrr ri ithe, arsa Kessler.

Biodh stuth ùr is maireannach an-còmhnaidh anns an fhrigeradair agad. Bidh mi a ’fàs iomagaineach mura h-eil glasraich agam ri chuir air mo phlàta, arsa Martha Rose Shulman, ùghdar An reasabaidh as fheàrr airson Slàinte ($ 35, amazon.com ). Mar sin bidh mi a ’dèanamh cinnteach gun cùm mi an toradh as làidire ri làimh: Bidh curranan, càl dearg, piobair clag, agus lettu romaine uile a’ mairsinn suas ri seachdain.

A bheil steak agad? Sàbhail e airson dinnear. Mas e a bhith a ’lughdachadh na tha de dh'fheòil ag ithe an amas agad, làimhsich am pròtain mar mhias taobh. Air neo, arsa Mark Bittman, ùghdar Leabhar-còcaireachd Cùisean Bidhe ($ 35, amazon.com ), sgiobadh am bacon aig bracaist agus salad cearc aig àm lòn gus am faigh thu tlachd à fillet juicy air an oidhche - gun chiont. Bidh mi ag ithe daithead vegan gu 6 p.m. agus an uairsin ge bith dè a tha mi ag iarraidh airson dinnear, arsa Bittman. Faodaidh sin a bhith na fhèis taigh-bìdh toinnte no biadh sìmplidh aig an taigh. Chan eil dad ceàrr air a bhith ag ithe steak no soithichean beairteach eile, fhad ‘s a tha thu ag ithe lusan a’ mhòr-chuid den ùine.

Ith ithe milseag an-còmhnaidh. (Comhairle chruaidh, tha fios againn.) Tha Marlene Schwartz, leas-stiùiriche Ionad Poileasaidh Bidhe is Reamhrachd Yale Rudd ann an New Haven, Connecticut, ag ràdh gu bheil e na riaghailt anns an teaghlach aice. Faodaidh aon bhiadh a bhith aig mo chlann a h-uile latha, tha i ag ràdh. Seo mar a bhios sinn a ’teagasg cothromachadh agus modarrachd. Mar sin lean air adhart agus faigh a ’mhias (bheag) sin de reòiteag. Feumaidh a h-uile duine beagan decadence a-nis agus an uairsin.

Anatomy de bhiadh fallain

Aon uair, chaidh innse dhuinn nach fheumadh ithe gu beathachail dìreach taghadh bho cheithir buidhnean bunaiteach (feòil, iasg, agus legumes; bainne; gràinnean; glasraich agus measan). An-diugh tha am modail eadar-dhealaichte, ach tha am matamataigs a cheart cho furasta a chuimhneachadh: Bu chòir glasraich agus measan a bhith ann an leth do phlàta; bu chòir cairteal a bhith na phròtain lean; agus an cairteal mu dheireadh, gràinnean slàn.

Carson an gluasad? Bidh sinn ag ithe barrachd pròtain na tha a dhìth air na cuirp againn agus a ’faighinn nas lugha na leth de na glasraich agus na measan a bu chòir dhuinn, arsa Marissa Lippert, neach-dietachd clàraichte agus ùghdar Daithead an Cheater ($ 17, amazon.com ). Tha toradh air a luchdachadh le vitamain agus antioxidants riatanach. Tha tòrr snàithleach ann cuideachd, a chuireas casg air spìcean siùcar fuil (gus nach bi an t-acras ort a-rithist anns a ’bhad), arsa Lisa Drayer, neach-dietachd clàraichte, neach-beathachaidh agus ùghdar An daithead bòidhchead ($ 23, amazon.com ). Bidh pròtain lean (bradan, cearc) a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn làn nas fhaide. Agus tha gràinean slàn, mar eòrna agus bulgur, nan roghainnean làn beathachaidh an àite carbs giullaichte. Am pàirt mu dheireadh: geir fallain stèidhichte air planntrais, a lorgar ann an ola ollaidh agus avocados, a tha neo-bhàthte agus gun cholesterol, eu-coltach ri seann geir bheathaichean.

Airson na sàr bhiadhan a bu chòir dhut a thoirt a-steach do do bhiadh, faic Na 30 Biadh as fhallaine. Agus airson reasabaidhean fallain a tha a ’toirt a-steach grunn bhiadhan sàr-mhath, faic Four Delicious, Balanced Meals.