Air ais san t-Samhain, is dòcha gun do thachair rudeigin èibhinn dhut: Aon latha bha thu gu math, agus an uairsin - bam! - nuair a bha fios agad air no nach robh, bha bruthadh-fala àrd ort. Cha robh, cha b ’ann airson gun do thuig thu nach robh ach sia seachdainean air fhàgail gus an Nollaig; bha seo air sgàth gun do dh ’atharraich Colaiste Ameireagaidh Cardio-eòlas agus Comann Cridhe Ameireagaidh am mìneachadh meidigeach air bruthadh-fala àrd. Tha an suidheachadh a-nis a ’tòiseachadh aig 130/80 mm Hg seach 140/90, agus tha e aig faisg air leth de dh’ inbhich na SA (ron mhìneachadh ùr, rinn an treas cuid).

Carson an t-atharrachadh? Tha sinn air ionnsachadh gu bheil daoine le bruthadh-fala 130/80 mu dhà uiread an cunnart bho ionnsaigh cridhe no stròc, arsa Paul K. Whelton, MD, prìomh ùghdar stiùiridhean ùra airson solaraichean cùram slàinte a chaidh a sgrìobhadh gus a dhol còmhla ris na h-àireamhan ùrachadh fala.

Mar a tha an aithisg a ’toirt fa-near, tha bruthadh-fala àrd, ris an canar cuideachd hip-fhulangas, san dàrna àite a-mhàin airson smocadh thoitean mar phrìomh adhbhar bàis anns na SA. Dh’ fhaodadh tu smaoineachadh air mòr-fhulangas mar rudeigin a bhios fir nas sine a ’dèiligeadh ris, ach tha e a’ toirt buaidh air boireannaich agus fir dìreach mu dheidhinn co-ionann. Tha boireannaich dubha ann an cunnart sònraichte àrd, agus tha iad buailteach a bhith ga fhaighinn aig aois nas tràithe. Tha eachdraidh teaghlaich na adhbhar mòr eile: Ma tha eadhon aon neach dlùth agad le bruthadh-fala àrd, tha thu a dhà uimhir nas dualtaiche gum bi e agad cuideachd.

Mar sin is dòcha a-nis gur e deagh àm a th ’ann clàr-sgrùdaidh a chuir air dòigh gus faighinn a-mach na h-àireamhan agad agus bruidhinn ris an dotair agad dè tha iad a’ ciallachadh. Ma dh ’ionnsaicheas tu gu bheil thu mar aon de chòrr air 100 millean Ameireaganaich le bruthadh-fala àrd, is dòcha nach bi feum agad air buinn. Bidh factaran dòigh-beatha - mar a bhios tu ag ithe, dè cho tric ‘s a bhios tu ag obair a-mach, agus mar a bhios tu a’ riaghladh cuideam - a ’dèanamh eadar-dhealachadh mòr, ge bith a bheil hip-fhulangas ort no dìreach a’ feuchainn ri do chunnart a lughdachadh. Air thoiseach, ochd rudan ri fheuchainn an-diugh - agus mar a dh ’obraicheas tu iad nad bheatha.

pàirce boireannaich sìos le cochall bian

Rudan co-cheangailte

1 Dèan eacarsaich na phrìomhachas.

Bidh an stiùireadh a ’gairm airson 90 gu 150 mionaid de dh’ eacarsaich gach seachdain. Nì gnìomhachd meadhanach dian sam bith - mar snàmh, trèanadh neart, no dannsa, arsa Whelton. Is dòcha gu bheil an gluasad as sìmplidh (agus as saoire) a ’coiseachd, fhad‘ s a tha thu a ’dol luath gu leòr nach urrainn dhut còmhradh a chumail suas gu furasta, arsa Angela L. Brown, MD, àrd-ollamh leigheis agus stiùiriche Clionaig Hipirtheannas ann an Washington Sgoil Leigheas Oilthigh ann an St. Louis.

Mura dèan thu eacarsaich a-riamh agus nach eil fios agad ciamar a thòisicheas tu, tha molaidhean aig Tammara Davis à California, Maryland. Bha Davis na bhuntàta fèin-mhìnichte airson deicheadan, agus cha robh na h-oidhirpean aice air eacarsaich a ’cur cus cuideam air. Bha e a ’faireachdainn mar gum biodh mo sgamhanan na theine. Bha gràin agam air, tha i ag ràdh. Ach an uairsin chaidh a cuideam fala suas, agus chuir i roimhpe atharrachadh a dhèanamh. Bha sin timcheall air 10 bliadhna air ais; tha an 44-bliadhna a-nis a ’ruith leth marathon. Gus faighinn ann, thòisich i gu slaodach, a ’dèanamh prògram couch-to-5K a’ cleachdadh an app C25K. An ath rud, thug i sùil chruaidh air na rudan a bha ga cumail bho bhith ag eacarsaich. Mo fhalt, mar eisimpleir. Tha mi nam boireannach dubh. Tha mi a ’faighinn m’ fhalt air a dhèanamh agus cha bhithinn airson obrachadh a-mach airson seachdain às deidh, tha i ag ràdh. Thòisich mi a ’caitheamh m’ fhalt gu nàdarra, agus bha sin cudromach. Is toil leatha cuideachd a bhith ag amas air obair a dh ’ionnsaigh, agus mar sin tha clàradh airson rèisean air a bhith brosnachail. Chan e a-mhàin gu bheil rèisean spòrsail (tha i a ’coimhead air adhart ri Half Marathon Reggae san Dùbhlachd, air a chumail ann an Jamaica), tha iad cuideachd a’ cosg airgead, agus mar sin tha i nas dualtaiche leantainn air adhart. Mu dheireadh, lorg Davis coimhearsnachd de bhoireannaich ionadail airson obrachadh a-mach tro chluba ruith ris an canar Black Girls Run. Is iadsan mo phiuthar. Às an aonais, tha mi a ’faireachdainn gu math iomallach mar ruitheadair, tha i ag ràdh. Bidh sinn a ’siubhal. Bidh sinn a ’comharrachadh co-làithean breith. Tha sinn uile nan cheerleaders airson a chèile, agus tha sinn air a chèile fhaicinn tro uimhir.

dhà Faigh sgrùdadh airson apnea cadail.

Tha an suidheachadh seo aig timcheall air 25 millean Ameireaganach, a bheir ort stad goirid a bhith a ’tarraing anail iomadh uair tron ​​oidhche, agus tha e a’ cur gu mòr ri bruthadh-fala àrd agus tinneas cridhe, arsa Brown. Tha srann trom, fìor reamhar tron ​​latha, irritability, agus duilgheadas a bhith a ’cuimseachadh no a’ cuimhneachadh nan comharran air apnea cadail. Ach is e an aon dòigh air fios a bhith agad gu cinnteach ma tha e agad a dhol a-steach airson sgrùdadh cadail, anns am bi d ’anail air a sgrùdadh thar oidhche.

is i nighean Teresa freagradh màthair mo nighinn

3 Glan a-mach do chaibineat leigheis.

Faodaidh grunn standbys drugstore, leithid decongestants, ibuprofen, agus aspirin, bruthadh-fala a thogail. Mar sin faodaidh buinn òrdaichte, mar cungaidhean casg-inntinn agus pills smachd breith, a bharrachd air steroids mar prednisone. Inns don dotair agad a h-uile dad a tha thu a ’gabhail, a’ toirt a-steach cungaidhean. Ma tha feum air, faodaidh i suaip a tha càirdeil do bhruthadh-fala a mholadh, mar acetaminophen airson pian agus cruth casg-gineamhainn progestin a-mhàin.

4 Ith barrachd ghlasraich agus nas lugha de shalainn.

Is e an dòigh as fhallaine airson ithe ma tha thu draghail mu bhruthadh-fala, a rèir an stiùireadh ùr, a bhith a ’càrnadh do phlàta le toradh, gràinnean slàn, bainne agus feòil lean. Agus ged a tha cuid de dh ’eòlaichean air dùbhlan a thoirt don àite a th’ aig salann ann a bhith ag adhbhrachadh mòr-fhulangas, tha lughdachadh sodium fhathast na chomhairle àbhaisteach - mar a tha a ’faighinn barrachd potasium. Ma tha thu ag iarraidh plana ithe nas foirmeile, thoir sùil air daithead DASH (dòighean daithead gus stad a chur air mòr-fhulangas), a tha stèidhichte air na prionnsapalan gu h-àrd agus a tha sgrùdaidhean a ’moladh a dh’ fhaodadh tòiseachadh air bruthadh-fala ìsleachadh ann an cho beag ri dà sheachdain. Tha Maggie Ratanapratum, 45, bho Huntington Beach, California, air a bhith a ’leantainn daithead DASH airson faisg air bliadhna gu leth, a’ lughdachadh a bruthadh-fala bho 140/90 gu 110/60 agus a ’call còrr air 60 not. Dh ’fheuch i planaichean ithe eile san àm a dh’ fhalbh, leithid Atkins agus an South Beach Diet, ach cha do dh’obraich iad, oir bha mi a ’leantainn daithead òrdaichte de bhiadhan nach do chòrd rium: biadh reòta, ricotta le pùdar cocoa agus fuadain milseir, pìosan mòra feòla, tha i ag ràdh. A bharrachd air an sin, thuirt i, bha agam ri dà bhiadh a chòcaireachd - aon airson an teaghlaich agus aon dhomh fhìn. Fhuair i a-mach gun tug riaghailtean bunaiteach an daithead DASH sùbailteachd gu leòr dhi, agus chuir i fòcas air ionnsachadh a bhith a ’dealbhadh biadh agus a’ còcaireachd biadh fallain airson a teaghlach gu lèir. Tha a bhith eagraichte deatamach, thuirt i, leis gu bheil tòrr obair ann airson biadh a phlanadh, a cheannach, a chòcaireachd gus nach bi iad a ’milleadh, agus a’ tighinn suas le biadh nach bi sgìth. Ach leis gun do chuir i a-steach an obair, tha Ratanapratum ag ràdh gu bheil cleachdaidhean làidir aice a-nis a tha air a cumail air an t-slighe tro ghluasadan do-sheachanta beatha.

5 Coimhead na tha thu ag òl cuideachd.

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gu bheil glainne fìon dearg gach latha math airson do chridhe. Tha rannsachadh ann gus taic a thoirt dha sin, ach tha e fìor cuideachd gum faod cus booze do bhruthadh-fala a thogail. Air an adhbhar sin, tha Whelton a ’moladh mura bi thu ag òl, nach tòisich thu, agus ma nì thu, nach bi barrachd air aon deoch àbhaisteach san latha ma tha thu nad bhoireannach agus dithis ma tha thu nad dhuine. Tha deoch àbhaisteach nas lugha na bhiodh a ’mhòr-chuid a’ smaoineachadh, tha e ag ràdh - is e 12 unnsa de lionn, còig unnsa fìon, no 1 & frac12; ounces de spioradan (leithid gin, bhodka, no uisge-beatha).

Gu fortanach, tha aithisg Whelton a ’toirt fa-near nach bi brùthadh caffeine ag adhbhrachadh bruthadh-fala àrd. Ach dh ’fhaodadh e spìc sealach adhbhrachadh: Le bhith a’ faighinn caffeine ro dheuchainn bruthadh-fala faodaidh leughadh meallta àrd a bhith ann (mar a dh ’fheumas a bhith a’ peeadh, agus eadhon a ’faireachdainn cuideam mu bhith ann an oifis an dotair). Iarr air do dhotair sùil a thoirt a-rithist aig àm eile mus tig i gu co-dhùnaidhean.

6 Thoir sùil air do chuideam.

Chan e do chuideam an aon chomharra de do shunnd, agus faodaidh tòrr de dhiofar sheòrsaichean bodhaig a bhith fallain. Thuirt sin, ma tha bruthadh-fala àrd ort agus gu bheil thu cuideachd air do mheas reamhar, is dòcha gun innis do dhotair dhut beagan notaichean a chall. Gheibh thu am brag as motha airson do bhoc le call cuideim. Ann an cuid de dhaoine faodaidh e eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh eadar a bhith feumach air droga a ghabhail agus chan e, arsa Brown. Ciamar as urrainn dhut innse a bheil thu a ’faighinn buannachd bho bhith a’ call cuideam? Ged is e inneal connspaideach agus neo-fhoirfe a th ’ann, tha a’ mhòr-chuid de dhotairean fhathast a ’cleachdadh BMI mar stiùireadh gus faighinn a-mach a bheil cuideam fallain aig euslaintich. Ach mar a tha Brown ag ràdh, chan eil innse dha cuideigin gu bheil am BMI aice 35 fhad ‘s a tha BMI àbhaisteach eadar 18.5 agus 24.9 an-còmhnaidh a’ gabhail fois, oir dè tha sin a ’ciallachadh? An àite sin, tha i a ’toirt amas dha euslaintich 7 gu 10 sa cheud de chuideam a’ chuirp aca a chall. Tha na h-àireamhan a ’dèanamh ciall do dhaoine, agus tha an targaid a’ faireachdainn do-dhèanta. Do chuideigin aig 200 not, chan eil sin ach 14 notaichean, tha i ag ràdh.

stoidhlichean gruaige spòrsail is furasta airson na sgoile

7 Lorg dòighean air cuideam a chuir air falbh.

Chan eil e na iongnadh gum faod cuideam buaidh a thoirt air do bhruthadh-fala - tha obair na cultair cumanta. Tha càraid de dh ’euslaintich agam le cuideam fala nas ìsle air an deireadh-sheachdain, nuair a tha iad a-mach às an oifis, arsa Brown. Faodaidh cuideam leantainneach giùlan a bhrosnachadh a tha aithnichte gu bhith ag adhbhrachadh bruthadh-fala àrd, leithid a bhith ag òl cus agus a ’dèanamh cus. Tha a bhith a ’gabhail cùram dhut fhèin agus a’ lughdachadh cuideam gu tur buannachdail, arsa Brown.

Is e aon innleachd furasta a bhith a ’brùthadh ball cuideam. Thathar air sealltainn gu bheil seo a ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle le bhith ag àrdachadh gnìomh shoithichean fala.

eadar-dhealachadh eadar cruithneachd agus cruithneachd iomlan

Seachad air sin, tha gu leòr de ghnìomhachdan lughdachadh cuideam dearbhte a-muigh an sin, a ’toirt a-steach massage, yoga, meòrachadh, anail domhainn, fighe, gàirneilearachd, crochadh a-mach le peataichean, agus èisteachd ri ceòl.

8 Dèan ùine airson caraidean is teaghlach.

A bheil feum agad air leisgeul airson stad a chuir air do nigheadaireachd agus a dhol a-mach gu dinnear còmhla ri caraidean? Is e seo fear math. Tha ceanglaichean sòisealta làidir air a bhith ceangailte ri beatha nas fhaide, slàinte eanchainn nas fheàrr, agus, tha, cuideam fuil nas ìsle. A h-uile adhbhar a bharrachd airson prìomhachas a thoirt do ùine leis na daoine air a bheil thu dèidheil. Agus mas e an seòrsa hugging a th ’annad (agus tha na daoine as fheàrr leat cuideachd), is dòcha gum bi thu a’ dol a-steach airson brùthadh: Lorg aon sgrùdadh beag ach milis de 59 boireannaich gu robh ceangal tric aig hugs le bruthadh-fala nas ìsle.