An àite a bhith ag ithe a-muigh, chuir thu romhpa a bhith an dà chuid eaconamach agus fallain le bhith a ’pacadh do lòn fhèin. Ach dè a tha am broinn a ’bhaga dhonn sin? Ma tha, mar a tha mòran Ameireaganaich , is fheàrr leat ceapaire turcaidh, tha e coltach gu bheil do bhiadh meadhan-latha tòrr nas beathachail na tha thu a ’smaoineachadh.
GU sgrùdadh ùr air fhoillseachadh anns an Iris Acadamaidh Beathachadh is Dietetics a ’toirt a-mach gum faod ceapaire àbhaisteach cunntas a thoirt air timcheall air aon chòigeamh de làn sodium gach latha, ach bidh 49 sa cheud de dh’ inbhich anns na Stàitean Aonaichte ag ithe co-dhiù aon cheapaire air latha sònraichte sam bith.
Stèidhichte air an Stiùireadh daithead 2010 airson Ameireaganaich , bu chòir don neach cuibheasach cuibhreachadh sodium làitheil a ghabhail aig 2,300 mg. Cha bu chòir do dhaoine 51 agus nas sine, Ameireaganaich Afraganach, agus an fheadhainn aig a bheil bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair, no galar dubhaig dubhaig a bhith nas àirde na 1,500 mg de sodium gach latha. Stèidhichte air an stiùireadh seo, tha timcheall air leth den t-sluagh a ’tuiteam don roinn mu dheireadh sin, ach bidh an Ameireagaidh cuibheasach ag ithe uiread ri 3,300 mg de sodium gach latha (faodaidh ithe cus sodium thu a chuir ann an cunnart airson droch thinneasan slàinte, mar bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe, agus stròc).
Carson a tha ceapairean ag ithe suas cuibhreann cho mòr den chuibhreann sodium againn? Airson tòiseachadh, tha dà phrìomh phàirt de cheapaire - aran agus feòil lòn - an dà chuid a ’tuiteam a-steach don Sia salainn Comann Cridhe Ameireagaidh, liosta de bhiadhan mòr-chòrdte anns a bheil cus sodium. Nuair a tha na grìtheidean sin air an còmhdach, mar a tha iad ann an ceapairean, agus air am pacadh le taic mar sliseagan no brot, faodaidh an ìre de sodium cur ris - agus gu sgiobalta.
Ged a dh ’fhaodadh ceapaire àbhaisteach dachaigh (chan e na ceapairean jumbo a bhios iad a’ frithealadh aig a ’mhòr-chuid de dh’ ionadan ithe) a bhith cho mòr ri 1,500 mg de sodium, tha dòighean ann airson lòn nas lugha de sodium a chruthachadh, a ’mìneachadh Dawn Jackson Blatner, R.D., ùghdar An daithead sùbailte. Ma tha thu suidhichte air ceapaire, thoir aire don chomhairle eòlach seo mu bhith a ’togail fear nas fheàrr:
Bara
Nuair a thaghas tu aran, thoir sùil air bileagan beathachaidh gus measgachadh de sodium ìosal a lorg. San fharsaingeachd, thathas a ’meas gu bheil nì le sodium 5 sa cheud no nas lugha de sodium ìosal (tha rud sam bith le 20 sa cheud no barrachd air a mheas àrd-sodium), a’ mìneachadh Blatner.
Mura h-urrainn dhut roghainn sodium ìosal a lorg no ma tha thu ag ithe a-muigh, tagh aran sìmplidh (mar choirce meala cruithneachd) an àite seòrsaichean càise (mar rùsg parmesan), a ’moladh Toby Smithson, R.D.N., ùghdar Dealbhadh Biadh Diabetes agus Beathachadh airson Dummies.
Gus an susbaint sodium a lughdachadh tuilleadh, tagh ceapaire le aghaidh fosgailte no iarr gun tèid do bagel no rolla a thoirt a-mach. Tha a bhith a ’cuairteachadh do cheapaire ann an uaine dorcha duilleach, mar uaine uaine, cuideachd na roghainn nas fhallaine.
Feòil lòn
Tha feòil ùr mar turcaidh ùr no sliseagan cearc na roghainn nas fheàrr na feòil deli airson a bhith a ’lughdachadh susbaint sodium do cheapaire, arsa Smithson. Bruich a bharrachd airson dinnear agus cleachd na tha air fhàgail le sliseag airson lòn.
Is dòcha gur e giorrachadh a th ’ann an cearc Rotisserie, a bhios gu tric air a phumpadh le sàl blasda agus làn sodium, ach chan eil e na dheagh àite ma tha thu a’ feuchainn ris an ìre sodium agad a ghearradh, a ’toirt rabhadh do Blatner.
An àite feòil lòin (faodaidh sia sliseagan tana a bhith a ’toirt a-steach uiread ri leth den sodium a tha thu a’ moladh gach latha), feuch ceapaire hummus agus glasraich, mar seo Fìor shìmplidh ceapaire ìm cnò as fheàrr leat, no blasta, mar an tè seo.
Càise
Tagh an roghainn nach eil cho giullachd an-còmhnaidh, a ’mìneachadh Blatner. Ma thaghas tu càise Eilbheis thairis air càise a tha air a phròiseasadh gu mòr, mar Ameireagaidh, sàbhalaidh sin dhut mu 360 mg sodium gach unnsa, cuir Smithson ris.
Sàbhailidh a bhith a ’taghadh càise sliseag tana a bharrachd aig a’ bhùth ghrosaireachd air sodium, arsa Blatner. Air neo, mas fheàrr leat an càise atharrachadh gu h-iomlan, bheir avocado an aon chàise reamhar reamhar.
Àiteachan
Faodaidh coltas mar mustard, picil, piobair jalapeno, agus piobair fàinne banana a bhith coltach ri cur-ris beaga, ach faodaidh iad cuideachd a bhith àrd ann an sodium, arsa Smithson. Luchdaich suas air veggies ùra (greens duilleach, sliseagan tomato, no oinniún) an àite sin.
Le bhith a ’càrnadh suas glasraich - gu sònraichte an fheadhainn a tha beairteach ann am potasium - tha barrachd air na buannachdan follaiseach: Faodaidh e cuideachadh le bhith a’ cothromachadh a-mach an salann gu lèir agus gad dhìon bho chuid de dhroch bhuaidhean sodium, cuir Blatner ris.
an concealer stòr dhrogaichean as fheàrr airson sgaraidhean acne
