A dh ’aindeoin na tha comhairle beathachaidh seann-fhasanta ag innse dhuinn, stòran vegan de phròtain tha iad pailt, blasta agus aig prìs ruigsinneach. Gu mì-fhortanach, tha a ’mhòr-chuid de luchd-ceannach fhathast a’ faicinn pròtain planntrais nas ìsle na stòran pròtain bheathaichean.

A rèir Reshma Shah, MD, agus Brenda Davis, RD, ùghdaran Nourish: An Stiùireadh beathachaidh deimhinnte stèidhichte air planntrais airson teaghlaichean , is e an dà uirsgeul as cumanta mu phròtain planntrais nach fhaigh thu gu leòr pròtain bho phlanntaichean a-mhàin, agus sin stòran pròtain de lusan tha iad neo-choileanta no dìth amino-aigéid riatanach.

mar a bhithear a’ comharrachadh na Nollaige san Iuchar

GAOLAIL : 22 reasabaidhean fallain àrd-phròtain (Tha am blas sin 10 uair nas fheàrr na bàr crathadh no greim-bìdh)

Gus dèiligeadh ris a ’chiad uirsgeul, feumaidh sinn beachdachadh air na tha de phròtain a dhìth oirnn, agus na tha daoine ag ithe diofar phàtranan daithead ag ithe. Is e an RDA airson pròtain 56 gram airson fir agus 46 gram airson boireannaich, a ’mìneachadh Shah. (Lorgaidh tu an ìre mhath de phròtain a bu chòir dhut a bhith ag ithe an seo .) Ach bidh luchd-ithe feòil ann an dùthchannan tionnsgalach cuibheasach timcheall air 100 gram gach latha, an coimeas ri 62 gu 82 gram gach latha airson vegans. A rèir Shah agus Davis, is dòcha nach eil cus pròtain na bhuannachd, gu sònraichte nuair a thig e bho stòrasan bheathaichean. Chan e a-mhàin gun urrainn dhuinn daithead a dhealbhadh gus gu leòr de phròtain planntrais a thoirt seachad, ach tha sgrùdaidhean gu cunbhalach a ’sealltainn barrachd fad-beatha agus cunnart nas lugha de ghalair nuair a thig pròtain bho phlanntaichean an àite bheathaichean. Tha na h-ùghdaran a ’daingneachadh gum faod planntaichean an dà chuid meud agus càileachd pròtain a dh’ fheumas daoine de gach aois a thoirt seachad, agus eu-coltach ri stòran pròtain bheathaichean, tha iad ìosal ann an geir shàthaichte, gun cholesterol, agus làn de fiber brosnachadh slàinte , phytochemicals, agus antioxidants.

Agus a thaobh an dàrna uirsgeul, tha e na iongnadh do mhòran luchd-ceannach gu bheil amino-aigéid riatanach air an dèanamh le planntrais, chan e beathaichean, tha Shah a ’mìneachadh. Bidh beathaichean a ’toirt seachad amino-aigéid riatanach oir fhuair iad iad bho phlanntaichean aig àm air choreigin air an t-sreath bìdh. Mar sin, chan eil e ciallach a ràdh nach urrainn dhuinn amino-aigéid riatanach fhaighinn bho phlanntaichean - is ann às a sin a tha iad.

Is e an iuchair gus coinneachadh ri riatanasan pròtain dèanamh cinnteach gu bheil meud agus measgachadh iomchaidh de bhiadh anns an daithead agad. Seo na seachd stòran as fheàrr de phròtain stèidhichte air planntrais, a rèir eòlaichean slàinte is beathachaidh Shah agus Davis.

Stòran pròtain vegan as fheàrr

Rudan co-cheangailte

Biadh Soy mar Tofu, Edamame, agus Tempeh

Tha eachdraidh dhrùidhteach aig biadhan soy ann an àireamhan sluaigh fada agus tha buannachdan iongantach aca. Chan e a-mhàin gu bheil iad a ’toirt seachad stòr tiugh de phròtain àrd-inbhe (timcheall air 15 gu 20 gram gach leth cupa a’ frithealadh), ach tha iad cuideachd nan stòran beairteach de iarann, sinc, calcium, potasium, riboflavin, agus searbhagan geir riatanach. A bharrachd air an sin, tha isoflavones dìon (estrogens planntrais) ann am biadh soy a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cholesterol, a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, a ’dìon an aghaidh aillse broilleach is prostate, agus a’ lughdachadh comharraidhean menopause.

Legumes (Beans, Lentils, Peas tioram)

Is e prùis na ionadan cumhachd pròtain ann an rìoghachd nan lusan agus is iad na prìomh stòran iarann ​​is sinc againn. Tha iad cuideachd beairteach ann am vitamain B, gu sònraichte folate, agus tha iad a ’cur gu mòr ris na tha sinn a’ faighinn de chalcium agus magnesium. Bidh legumes, gu sònraichte na seòrsachan nas dathte, a ’lìbhrigeadh cruinneachadh mìorbhuileach de phytochemicals a’ toirt a-steach flavonoids agus aigéid phenolic. Mar na stòran snàithleach as dùmhaile againn, a ’toirt a-steach stalc resistant ( prebiotics ), bidh iad a ’toirt seachad connadh riatanach airson microbiota gut buannachdail. Bidh legumes a ’toirt seachad mu 14 gu 18 gram de phròtain gach cupa air a bruich.

Feòil stèidhichte air planntrais (Alt no Veggie Burgers, Cearc, isbeanan agus mar sin air adhart)

Alt meats a ’toirt seachad pròtain a tha furasta a chnàmh agus faodaidh e goireasachd agus tlachd a thoirt don daithead. Faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’brosnachadh pròtain ann an lùth-chleasaichean, seann daoine, agus feadhainn eile le riatanasan pròtain nas àirde. Ach, leis gu bheil na biadhan sin air an giullachd nas motha, tha iad mar as trice nas àirde ann an geir agus sodium na legumes neo-eagraichte. Leugh bileagan. Tagh toraidhean organach, nuair as urrainn. Bidh feòil glasraich a ’toirt seachad mu 15 gram de phròtain gach 3-unsa.

Sìol

Chan e a-mhàin gu bheil sìol a ’toirt seachad pròtain ach tha iad cuideachd nan stòr math de gheir fhallain (a’ toirt a-steach searbhagan geir riatanach), lorg mèinnirean (m.e. iarann, sinc, calcium, magnesium, agus potasium), vitimín E, antioxidants, agus phytochemicals. Tha ìomhaigh beathachaidh sònraichte aig gach sìol agus mar sin atharraich an in-ghabhail. Is e sìol hemp agus sìol pumpkin na sìol as motha a tha ann am pròtain. Bidh sìol a ’toirt 6 gu 13 gram de phròtain gach cupa cairteal, le sìol còrcach a’ bòstadh 13 gram gach cairteal cupa agus sìol pumpkin 10 gram gach cairteal cupa.

Cnothan-craoibhe agus Peanuts

Ged is e legumes gu teicnigeach a th ’ann an cnòthan-talmhainn, canaidh sinn an roinn seo‘ cnothan, ’leis gu bheil na h-aon ìomhaighean beathachaidh aca agus cleachdaidhean còcaireachd ri cnothan craoibhe. Tha cnothan nan stòran mìorbhuileach de gheir fallain, lorg mèinnirean (m.e., magnesium, copar, manganese, selenium, iarann, agus sinc), vitimín E, agus antioxidants. Bidh cnothan a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus triglycerides agus tha iad làidir togalaichean anti-inflammatory . Thathar air sealltainn gu bheil iad a ’dìon an aghaidh tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair agus a’ meudachadh fad-beatha cuideachd. Bidh cnothan a ’toirt seachad mu 5 gu 8 gram de phròtain gach cairteal cupa, agus bidh cnòthan-talmhainn a’ toirt seachad mu 9 gram gach cairteal cupa.

Cuid de bhainne stèidhichte air planntrais, mar bainne soy agus pea

Bidh iad sin a ’toirt uiread de phròtain ri cupa bainne slàn (timcheall air 6 gu 10 gram gach cupa). Faodar tlachd a ghabhail leotha fhèin, air arbhair, ann am maragan no smoothies, agus an àite bainne na bà ann an reasabaidhean. Tha bainne stèidhichte air planntrais mar as trice nas ìsle ann an geir na bainne na bà, agus tha iad cìs-cholesterol. Tagh bleoghan daingnichte neo-bainne gus dèanamh cinnteach gu bheil calcium, B12, agus vitimín D coltach ri bainne bò daingnichte. Bidh bleoghan gun siùcar a ’cuir às do shiùcar a bharrachd.

Gràn

Gràn tha iad nan stòran cudromach de charbohydrates a tha a ’brosnachadh lùth, ach tha iad cuideachd nan stòran luachmhor de phròtain. Bidh iad a ’toirt seachad mu leth de phròtain agus fiber an t-saoghail! Ann an aon chupa de pasta gràn làn tha barrachd pròtain na ugh mòr agus timcheall air uiread de phròtain ri cupa bainne slàn. Tha gràinean iomlan làn de bhiotamain B (gu sònraichte thiamin agus niacin) agus vitimín E. Tha iad nan stòran cruaidh de chopar, iarann, manganese, magnesium, fosfar, selenium, agus sinc, a bharrachd air measgachadh de phytochemicals agus antioxidants. Gràinean iomlan gu cunbhalach ceangailte ri cunnart nas lugha de dh ’iomadh galair leantainneach. Bidh gràinean a ’toirt seachad mu 4 gu 12 gram de phròtain gach cupa de thoradh bruich. Bidh litreachadh, kamut, agus cruithneachd a ’stiùireadh a’ phacaid le timcheall air 12 gram gach cupa, le quinoa agus amaranth a ’toirt seachad timcheall air 8 gu 10 gram gach cupa. Aig ceann ìosal an speactram tha rus agus eòrna le timcheall air 4 gram gach cupa.