Tha fiber deatamach don bhodhaig. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod caitheamh fiber iomchaidh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, agus aillsean sònraichte, a’ mìneachadh Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, ceann-suidhe KAK Consulting agus seann phrìomh neach-beathachaidh aig Institiud Wellness Clionaig Cleveland. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le riaghladh cuideam agus slàinte mhath as fheàrr . Gu dearbh, 2019 sgrùdadh lorg airson gach àrdachadh 8 gram de fiber daithead a chaidh ithe gach latha, gun do lughdaich bàs iomlan agus tricead tinneas cridhe coronach, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus aillse colorectal 5 gu 27 sa cheud.

Lorgar dà phrìomh fhiodh ann am biadh. Tha iad sin solubhail (a bhios a ’dol ann an uisge) agus nach gabh fuasgladh (nach bi a’ dol suas ann an uisge). A rèir Kirkpatrick, tha an dà chuid deatamach airson deagh shlàinte agus gheibhear an dà chuid tro bhiadh. Bidh mi ag iarraidh air na h-euslaintich agam plannt sam bith a chaidh a rùsgadh de fiber a sheachnadh - smaoinich air sùgh, aran geal, rus geal - agus a bhith an-còmhnaidh a ’coimhead airson roghainn nas motha-bang-for-your-nutrition-buck nuair as urrainn dhut. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ cumail nan craiceann sin air na h-ùbhlan agad agus a ’tilgeil beagan sìol dhan t-salad sin.

Tha prìomh phàirt aig fiber ann a bhith a ’leasachadh slàinte gut. A 2020 sgrùdadh faighinn a-mach gu robh ceangal dìreach eadar daithead agus slàinte gut agus gu robh biadh buannachdail ann am freumhag a ’toirt buaidh bhuannachdail air an microbiome math . A rèir Kirkpatrick, tha fiber air a thionndadh gu searbhagan geir slabhraidh ghoirid às deidh a bhith air an aiseag le bacteria gut, a tha e fhèin air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte. A bharrachd air a bhith ag ithe tòrr snàithleach, faodaidh daoine fa leth beachdachadh air probiotics leasachail cuideachd adhartachadh slàinte gut , tha i a ’mìneachadh. (Lorg na dh ’fheumas tu a bhith eòlach air biadh agus stuthan probiotic an seo ).

Is iad seo na 10 biadhan as fheàrr le fiber a bu chòir dhut a bhith ag ithe, a rèir Kirkpatrick.

GAOLAIL : A bheil thu a ’faighinn gu leòr de phròtain? Seo mar a nì thu cunntas air feumalachdan do bhodhaig

Rudan co-cheangailte

1 Blackberries

Is e smeuran-dubha aon de na dearcan as fheàrr a gheibh a ’bhodhaig - blas-glic, tha, ach cuideachd a thaobh beathachaidh. A bharrachd air an t-susbaint fiber aca, tha smeuran-dubha a ’bòstadh na h-ìomhaighean as doimhne ann an teaghlach nan dearcan, a’ mìneachadh Kirkpatrick. Sgrùdaidhean sealltainn gur ann as doimhne dath no dath plannt, is ann as motha de anthocyanins a bheir e seachad agus mar sin na buannachdan as motha. Ged a tha na dearcan uile a ’toirt buannachd (gu sònraichte dha na eanchainn ) tha an dath a bharrachd sin aig smeuran-dubha a dh ’fhaodadh buannachd a bharrachd fhaighinn.

Susbaint fiber : 7.5 gram gach cupa

dhà Coirce

Tha coirce a ’toirt whammy dùbailte de bhuannachd fiber oir tha an dà chuid fiber soluble (a’ choirce) agus insoluble (an husk) annta. Tha sin a ’ciallachadh gum faod coirce cuideachadh le bhith a’ gluasad mòr-chuid a-mach às a ’bhodhaig agus a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol cuideachd, arsa Kirkpatrick. Cuideachd, ged a tha gràin deiseil ri ithe gu tric àrd ann am freumhag, bidh coirce (agus min-choirce) gam bualadh ann an a sgrùdadh a ’sealltainn gu robh iad na b’ fheàrr ann a bhith a ’cumail smachd air miann agus mar sin cuideam. Cuideachd chan eil an siùcar a bharrachd aca a tha aig mòran de ghràin.

Susbaint fiber : 4 gram gach leth cupa

GAOLAIL : Is dòcha gur e coirce an tàthchuid as tearc san pantry agad - Seo carson

3 Popcorn

Bidh popcorn a ’pacadh gu leòr snàithleach agus is e aon de na blasadan antioxidant as àirde a gheibh thu. Aon sgrùdadh gu dearbh lorgar gum faodadh barrachd antioxidants a bhith ann am popcorn na cuid de mheasan is ghlasraich. A rèir Kirkpatrick, is e an iuchair airson popcorn fallain a dhèanamh a bhith ga èadhar no ga dhèanamh ann an ola avocado no coconut. Faodaidh tu tàthchuid beathachaidh a bharrachd a chur ris, mar dòrtadh de ola ollaidh agus beagan cinnamon no turmeric, cuideachd.

Susbaint fiber : 6 gram gach 2 lobh-bhùird de arbhar popping amh

4 Beans

Tha beans nan ionadan cumhachd de shusbaint fiber, a ’toirt seachad suim mhòr ann an seirbheis bheag. A bharrachd air an sin, faodaidh nòtan stèidhichte air bean (mar Banza) anns a bheil dìreach pònairean agus uisge a bhith nan deagh roghainn dha daoine fa leth nach eil eòlach air am bruich ( ionnsaich an seo! ) no b ’fheàrr leotha pasta na soithichean bean. Is e na tha mi dèidheil air pònairean gur e seo aon de na h-aon stòran snàithleach a bhios a ’pacadh punch mòr pròtain cuideachd, tha Kirkpatrick ag ràdh. A bharrachd air an sin, tha pònairean air an comharrachadh mar phrìomh chluicheadair ann a bhith a ’cuideachadh lughdaich cunnart tinneas cridhe.

Susbaint fiber : 9.6 gram gach leth cupa

mar a sgrìobhas tu òraid ceumnachaidh àrd-sgoile

5 Avocado

Cò nach eil dèidheil air guacamole air mullach tacos, toast, no tortilla chips? Tha avocados a-staigh agus mar sin tha na pàirtean fiber aca. Sgrùdaidhean sealltainn gum faod avocados cuideachadh le riaghladh cuideam agus siùcar fuil.

Susbaint fiber : 5 gram gach leth cupa

GAOLAIL : Deagh naidheachd: Tha avocados eadhon nas fhallaine na bha thu a ’smaoineachadh

6 Pistachios

Tha pistachios nan deagh bhlasadan, gu sònraichte ma tha thu airson beagan rùsg agus riarachadh fhaighinn às aonais carbs. A rèir Kirkpatrick, chaidh pistachios a lorg ann an sgrùdaidhean gus cuideachadh le lughdachadh cuideam, lughdachadh cholesterol, cuideachadh le call cuideim , agus is dòcha gu bheil barrachd antioxidants na cnothan eile ann. A thaobh slàinte gut, cuid sgrùdaidhean moladh gu bheil pistachios nas fheàrr na cnothan eile airson slàinte gut.

Susbaint fiber : 3 gram gach cairteal cupa

7 Lentils

Tha buannachdan co-ionann aig lentils ri pònairean eile - bidh iad a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe agus gad chuideachadh gus do chuideam a riaghladh - ach 2019 sgrùdadh faighinn a-mach gum faodadh a bhith a ’cur an àite buntàta no rus le leantailean leasachadh mòr air smachd siùcar fala, tha Kirkpatrick a’ mìneachadh. Lorg an sgrùdadh gum faodadh lentils bacadh a chur air enzyman a tha an sàs anns a ’phròiseas airson glucose a ghabhail a-steach.

Susbaint fiber : 7.8 gram gach leth cupa

8 Uaine Collard

Is e greens Collard aon de na biadhan as fheàrr leam a mholadh do dh ’euslaintich bhon a thachras iad mar aon de na stòran as fheàrr de chalcium stèidhichte air planntrais, arsa Kirkpatrick. Tha iad cuideachd furasta casserole, brot, no eadhon uighean a thilgeil a-steach sa mhadainn bho dhùisg iad. Tha collards cuideachd air a bhith co-cheangailte ri leasachaidhean ann an slàinte sùla, a bharrachd air a bhith a ’lughdachadh a’ chunnairt airson aillse coloin.

Susbaint fiber : 1.4 gram gach cupa

9 Sprouts a ’Bhruiseil

Tha sprouts a ’Bhruiseil, veggie cruciferous eile, nan stòr math de prebiotics. Bidh prebiotics a ’cuideachadh probiotics a’ soirbheachadh, agus mar sin, a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh slàinte gut iomlan.

Susbaint fiber : 3.3 gram gach cupa

10 Flùr Almond

Nuair a bhios tu a ’beachdachadh air na dòighean as fheàrr air fiber fhaighinn, na dìochuimhnich mu flùr. Almond flùr tha aon de na cothlamadh as fheàrr de bhith làn beathachaidh, carb ìosal, agus fiber àrd, arsa Kirkpatrick. A bharrachd air an sin, tha e na stòr math de bhiotamain E agus magnesium.

Susbaint fiber : 3 gram gach cairteal cupa