Dhaibhsan a tha ag iarraidh an daithead aca ùrachadh san fhad-ùine, is e ithe stèidhichte air planntrais aon de na fuasglaidhean as practaigeach airson cleachdaidhean ithe nas fhallaine a thòiseachadh. Chan e a-mhàin gu bheil e nas fheàrr airson do bhodhaig - tha e nas fheàrr air a ’phlanaid cuideachd.
rudan ri dhèanamh faisg orm san Dùbhlachd
Seo na naoi prìomh bhiadhan planntrais airson an cumail air an liosta bhùthan agad gus fuasglaidhean bìdh a thionndadh gu fìrinn, a rèir Natalie Rizzo, MS, RD, neach-dietachd clàraichte stèidhichte ann am baile New York.
GAOLAIL : 7 na stòran as fheàrr de phròtain vegan, a rèir eòlaichean beathachaidh
Rudan co-cheangailte
1 Walnuts
Is e walnuts an aon chnò a tha a ’toirt seachad mòran den ALA searbhagach omega-3 stèidhichte air planntrais (2.5 gram gach 1-unsa a’ frithealadh), agus tha pròtain (4 gram) agus fiber (2 gram) ann cuideachd. A. ath-sgrùdadh eagarach bho Harvard cuideachd lorg e gu robh daithead le taic bho àite sam bith bho 5 sa cheud gu 24 sa cheud de chalaraidhean bho walnuts a ’leantainn gu lùghdachadh mòran nas motha ann an cholesterol iomlan (a’ toirt a-steach an dà chuid cholesterol LDL ‘dona’ agus triglycerides). Tha sinn dèidheil air walnuts anns a h-uile càil bho bhàraichean lùth agus bobhlaichean bracaist gu brot, saladan, agus pasta.
dhà Buntàta
Is e spuds rud sam bith ach an nàmhaid. Tha an dà bhuntàta geal is milis làn de potasium, electrolyte a tha riatanach airson uisgeachadh. Agus tha buntàta na stalc resistant, agus mar sin bidh iad gu dearbh a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmhadh agus a ’lughdachadh na h-ìrean acras agad. Tha buntàta cuideachd ruigsinneach, furasta a chòcaireachd, agus tha iad nan connadh math dha daoine gnìomhach.
GAOLAIL : Dè cho fallain 'sa tha buntàta, dìreach?
3 Tha mise
Chan eil e na iongnadh gu bheil a ’mhòr-chuid a’ smaoineachadh air tofu nuair a smaoinicheas iad air ithe stèidhichte air planntrais: tha 3 unsa de 9 gram de phròtain. Tha soy na phròtain iomlan, a ’ciallachadh gu bheil e a’ toirt a-steach na h-amino-aigéid riatanach uile nach lorgar gu cumanta ann am mòran de phròtainean planntrais. Ach tha tofu cuideachd na stòr math de chalcium, a tha math dha neach sam bith a tha a ’seachnadh bainne. Faodar Tofu a chur ri mias sam bith gu practaigeach, bho friogais stir gu saladan gu smoothies (cleachd tofu silken airson inneach bòidheach le uachdar).
GAOLAIL : 22 reasabaidhean fallain àrd-phròtain (Tha am blas sin 10 uair nas fheàrr na bàr crathadh no greim-bìdh)
4 Broccoli
Tha an Stiùireadh daithead moladh a bhith a ’lìonadh leth do phlàta le measan agus glasraich, agus tha a h-uile glasraich cudromach ann an daithead stèidhichte air planntrais. Is e broccoli aon de na go-tos agam oir tha e làn de bheathachadh, arsa Rizzo. Ann an cupa de broccoli amh tha timcheall air 3 gram de phròtain, 30 calaraidh, agus 10 sa cheud den fiber làitheil agad (2.5 gram). Tha potasium, bhiotamain K, bhiotamain C agus calcium ann cuideachd. Is toil leam a bhith a ’ròstadh broccoli san àmhainn le beagan ola ollaidh agus salann, agus faodaidh tu cuideachd broccoli amh no steamed a chur ri saladan, tha i ag ràdh.
5 Sprouts a ’Bhruiseil
Deagh naidheachd: Tha sprouts a ’Bhruiseil ann an seusan sa gheamhradh. Tha a bhith a ’taghadh toradh a rèir an t-seusain a’ tabhann measgachadh ann an dath, blas agus inneach - agus gu tric is e toradh san t-seusan an dòigh as saoire airson a dhol cuideachd. Ann an dìreach 1 cupa de sprouts Bhruiseal tha 100 sa cheud den bhiotamain C làitheil agad, 4 gram de phròtain, agus 4 gram de fiber. Agus rannsachadh a ’sealltainn gu bheil ceangal eadar phytochemical (todhar planntrais) a lorgar ann am buinneagan a’ Bhruiseil le cunnart nas lugha de leasachadh aillse.
6 Tempeh
Tha Tempeh na chèic soybean ferment a tha làn de phròtain stèidhichte air planntrais. Chan e a-mhàin gu bheil 16 gram de phròtain aig 3 unnsa de tempeh, ach tha am pròiseas coipeadh a thathar a ’cleachdadh airson tempeh a dhèanamh a’ cruthachadh math airson na probiotics gut. A bharrachd air an sin, tha inneach snog aig tempeh a chumas suas ann an ceapairean no burgairean veggie.
cia mheud seòrsa de fhìon-dhearcan a tha ann
7 Rice donn
Tha rus donn gràn slàn anns a bheil tòrr mòr de phròtain agus fiber , dà bheathachadh a chuidicheas le bhith a ’slaodadh sìos a’ phròiseas cnàmhaidh. Ann am faclan eile, bidh rus donn gad chumail làn airson ùine mhòr. Dèan gràinean còcaireachd air Didòmhnaich gus an cleachdadh tron t-seachdain no ceannaich pacaidean reòta ro-bruich airson roghainn eadhon nas sìmplidh.
8 Butters stèidhichte air planntrais
Faodaidh cleachdadh ìm stèidhichte air planntrais an àite ìm bainne do chuideachadh le bhith a ’gearradh air ais air geir shàthaichte le 40 sa cheud agus tha iad 100 sa cheud càirdeil do vegan. Tha iad foirfe airson còcaireachd agus bèicearachd làn-adhbhar, gus an urrainn dhut an iomlaid aon-airson-aon airson ìm bainne anns a h-uile bathar bèice as fheàrr leat (agus nas fhaide air falbh).
9 Lentils
Gheibh thu gu leòr de phròtain riarachail (9 gram gach leth cupa) agus fiber (8 gram gach leth cupa) bho leantailean, agus bidh an dà chuid a ’cuideachadh le bhith a’ brosnachadh siostam cnàmhaidh fallain. Tha iad làn iarann agus folate, cuideachd. Faodaidh tu lentils atharrachadh gu furasta airson an fheòil ann an iomadh reasabaidh, leithid tacos, burgairean, agus sauce Bolognese. Pro tip: lentils paidhir le pròtanan eile stèidhichte air planntrais mar gràinnean slàn agus walnuts gus pròtain iomlan a chruthachadh. Ann an aon chupa bruich tha 18 gram de phròtain.
