Tha gràinean nam pàirt riatanach de dhaithead fallain —Tha iad & apos; a thaobh biadh planntrais a bheir dhuinn vitamain, mèinnirean agus gualaisg riatanach a bheir lùth agus barrachd dha na fèithean agus an eanchainn againn.

Ach chan eil a h-uile gràn air a chruthachadh co-ionann. Tha gràinnean slàn ann (an fheadhainn anns a bheil bran, germ, agus endosperm fhathast) agus gràinean ath-leasaichte (anns an deach am bran agus an fhàs-bheairt a thoirt air falbh, a ’fàgail dìreach an endosperm àrd-carb air a chùlaibh). Mus leum sinn a-steach dè na seòrsaichean gràin as fheàrr airson do bhodhaig, leig le & apos; s mìneachadh gu sgiobalta dè a th ’annta.

Air a ràdh gu sìmplidh, tha gràinean nan sìol tioram cruaidh a ghabhas ithe a bhios a ’fàs air planntaichean coltach ri feur ris an canar gràin. Is e gràinean gràin an aon stòr as motha de lùth bìdh san t-saoghal. Fhad ‘s a tha gràinean ath-leasaichte - rus geal, aran geal flùrach, gràinean bracaist siùcair is mar sin air adhart - cha mhòr nach toir thu buannachdan slàinte sam bith don bhodhaig agad, tha gràinean slàn buailteach a bhith àrd ann am mòran de bheathachadh , mar fiber, magnesium, iarann, vitamain B, phytonutrients, agus barrachd. Ach, tha beagan eadar-dhealachaidh ann am buannachdan slàinte diofar ghràinean iomlan. Tha cuid (mar arbhar no rus) fhathast ann an dìth beathachaidh - eadhon ann an cruth slàn - an coimeas ri feadhainn eile, leithid coirce agus eòrna.

mar a ghlanas tu do chàr aig an taigh

GAOLAIL : 7 Biadh glasraich àrd-phròtain as fheàrr le do theaghlach slàn

Seo na 11 gràinnean as fhallaine ri ithe, a rèir an eòlaiche beathachaidh Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

Rudan co-cheangailte

1 Eòrna

Tha eòrna air a fhrithealadh gu traidiseanta ann an brot, saladan, bobhlaichean gràin, agus barrachd. Tha tòrr nas motha de fiber daithead ann na gin de na gràn eile, a bharrachd air sin tha raon de phytochemicals agus beta-glucan fiber soluble. Is dòcha gun cuidich na antioxidants sin le bhith a ’lughdachadh cholesterol dona agus a’ togail dìonachd. Is e cairteal cupa de eòrna hulled neo-bruich 160 calaraidh, 34 gram de charbohydrates, fiber daithead 8 gram, agus pròtain 6 gram. Tha e cuideachd àrd ann am manganese, selenium, agus thiamine (vitimín B).

dè a chaitheamh le bralette halter

dhà Quinoa

Mar as trice bidh an gràn Ameireagadh a-Deas seo a ’còcaireachd ann an dìreach 15 mionaidean, agus tha seo ga fhàgail na thàthchuid mòr-chòrdte dhaibhsan a tha prep bìdh . Tha Quinoa gu math beathachail, cuideachd: Tha e na stòr de phròtain glasraich iomlan oir tha a h-uile amino-aigéid riatanach ann. Tha cuideachd nas lugha de charbohydrates agus barrachd pròtain ann an coimeas ri gràinean eile. Tha Quinoa cuideachd àrd ann an magnesium, fosfar, manganese, agus searbhag folic. Is e cairteal cupa de quinoa neo-bruich 170 calaraidhean, 29 gram de charbohydrates, fiber 3 gram, agus pròtain 6 gram.

3 Amaranth

Amaranth tha gràn beag beag, gun ghluten. Tha susbaint pròtain amaranth a ’dol bho 14 sa cheud gu 15 sa cheud, nas àirde na an dà chuid ruitheag agus seagal. Tha phytochemicals aige agus tha e àrd ann an magnesium, manganese, agus fosphorous. Is e cairteal cupa de amaranth neo-bruich 200 calaraidh, 37 gram de charbohydrates, fiber daithead 6 gram, agus pròtain 7 gram.

4 Buckwheat

Mar as trice bidh an gràn slàn seo gun ghluten air ithe mar arbhair (kasha), air a chleachdadh ann an nòtan Iapanach (soba noodles) agus ann an granola, pancakes, no crepes. Tha antioxidants ann a tha co-cheangailte ri casg aillse agus tinneas cridhe. Tha rubha àrd cuideachd ann am freumhag solubhail: Chan eil a h-uile gràn air a chnàmh, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ leasachadh cholesterol fala agus a ’riaghladh glùcois fala. Is e cairteal cupa neo-bruich 160 calaraidh, 34 gram de charbohydrates, 5 gram de fiber daithead, agus 5 gram de phròtain. Tha buckwheat cuideachd àrd ann an magnesium, copar, agus manganese.

5 Teff

Seo dòigh furasta air teff a chuimhneachadh: Is e an gràn as lugha a th ’ann, agus am prìomh ghrìtheid ann an aran Injera Ethiopia. Is e seo aon de na gràinean pròtain as àirde, còmhla ri amaranth. Is e cairteal cupa de teff neo-bruich 180 calaraidh, 37 gram de carbs, fiber daithead 4 gram, agus pròtain 7 gram. Tha e saor bho ghluten, agus na stòr math de iarann ​​agus magnesium. Tha Teff cuideachd na stòr làidir de fiber, iarann, magnesium, fosfar, sinc, thiamin, agus vitimín B6, agus faodaidh e còrr air 100 sa cheud de luach làitheil manganese a thoirt seachad.

6 Coirce

Tha polyphenols ann an coirce , a tha nan antioxidants agus a tha nan àidseant anti-inflammatory cumhachdach. Tha iad cuideachd àrd ann am beta-glucan, seòrsa de fiber soluble a chuidicheas cholesterol LDL (dona) nas ìsle agus a dh ’fhaodadh an cunnart bho chuid de sheòrsan aillse a lughdachadh. Faodaidh coirce cuideachd bruthadh-fala ìsleachadh. Tha iad nan stòr math de fiber, iarann, magnesium, fosfar, sinc, copar, thiamin, manganese, agus selenium. Tha coirce gu nàdarra saor bho ghluten, ach dh ’fhaodadh iad a bhith air an giullachd le gràinean eile anns a bheil gluten, mar sin bi cinnteach gun dèan thu sùil air an leubail airson an teisteanas gun gluten.

7 Farro

Tha Farro na ghràn ainmeil san Eadailt agus sa Mhuir Mheadhan-thìreach. Tha dà phrìomh sheòrsa ann: Farro traidiseanta (nach eil air a phròiseasadh) agus farro neamhnaid (tha sin air a phròiseasadh gus a dhèanamh nas luaithe airson còcaireachd). Tha am blas nutty, chewy, agus cridhe. Faodar an gràn làn fiber ullachadh ann an saladan, brot, no an àite rus. Is e cairteal cupa de farro tioram neo-bruich 200 calaraidh, 37 gram de charbohydrates, fiber daithead 7 gram, agus 7 gram de phròtain.

dè an ìre aois a th’ ann airson cleas no làimhseachadh

8 Cruithneachd Bulgur

Tha fios aig a ’mhòr-chuid de dhaoine gur e bulgur am prìomh ghrìtheid ann an salad tabbouleh. Is e cairteal cupa neo-bruich 160 calaraidh, 34 gram de carbs, fiber daithead 5 gram, agus pròtain 5 gram. Tha e àrd ann am freumhag agus manganese, agus tha e na stòr math de magnesium, fosfar, agus niacin.

9 Freekeh

Tha inneach grinn aig Freekeh agus tha e fìor mhath airson saladan no mar mhias taobh. Is e cairteal cupa neo-bruich 160 calaraidh, 6 gram fiber, agus 7 gram de phròtain. Tha e na stòr iarann ​​fìor mhath cuideachd.

far an ceannaich thu am bras as fheàrr

10 Rice fiadhaich

Tha barrachd pròtain agus snàithleach san stoidhle reis seo na rus donn. Is e cairteal cupa neo-bruich 160 calaraidh, 35 gram de charbohydrates, fiber daithead 3 gram, agus 4 gram de phròtain.

aon-deug Nàisean

Tha an gràn Àisianach seo gun ghluten air a chleachdadh ann am brochan, gus congee a dhèanamh, agus soithichean friochte. Is e muileann cairteal cupa cairteal 210 calaraidh, 42 gram de carb, fiber daithead 3 gram, agus pròtain 5 gram. Tha muilt àrd ann an antioxidants, àrd ann am manganese, agus tha e na stòr math de magnesium, fosfar, copar, thiamin, agus niacin.

GAOLAIL : An Stiùireadh Deireannach mu cheannach, còcaireachd agus ithe gràinean slàn