Nuair a thig e gu bhith a 'cumail suas daithead fallain, tha e riatanach gu leòr snàithle fhaighinn. Chan e a-mhàin gu bheil fibar a 'cuideachadh le bhith a' cnàmhadh agus a 'cur casg air cuim, ach bidh e cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cholesterol agus a' cumail smachd air ìrean siùcair fala. Is e aon de na dòighean as fheàrr air do ghabhail snàithle a mheudachadh le bhith a’ toirt a-steach measan agus biadhan àrd fiber a-steach don bhiadh làitheil agad.

Tha mòran roghainnean blasta is beathachail ann nuair a thig e gu measan àrd fiber. Tha dearcan, leithid sùbhan-craoibh, sùbhan-craoibh, agus smeuran-dubha, làn de fiber. Chan e a-mhàin gu bheil iad milis agus blasail, ach tha iad cuideachd a 'toirt seachad vitamain riatanach agus antioxidants. Tha measan àrd fiber eile a ’toirt a-steach ùbhlan, piorran, agus orainsearan. Faodar na measan sin a mhealtainn leotha fhèin no an cur ri saladan, smoothies, no iogart airson àrdachadh beairteach ann an fiber.

A bharrachd air measan, tha gu leòr de bhiadhan àrd-fiber ann airson taghadh. Tha gràinean slàn, leithid coirce, quinoa, agus rus donn, nan stòran fìor mhath de fiber. Faodar an cleachdadh ann an grunn shoithichean, a’ gabhail a-steach gràin bracaist, saladan, agus soithichean taobh. Tha legumes, leithid pònairean, leannils, agus cearcan, cuideachd àrd ann am freumhag. Faodar an cur ri brot, steibh, agus casseroles airson biadh cridheil agus beathachail.

Na dì-chuimhnich mu ghlasraich nuair a thig e gu roghainnean àrd-fiber. Tha broccoli, curranan, agus sprouts Bhruiseal dìreach beagan eisimpleirean de ghlasraich làn fiber. Faodaidh iad a bhith air an ithe amh, air an steamadh no air an ròstadh gus an luach beathachaidh a chumail. Tha uainean duilleach, mar spinach agus cèile, cuideachd àrd ann am freumhag agus faodar an cleachdadh mar bhunait airson saladan no air an cur ri smoothies.

Le bhith a’ toirt a-steach measan agus biadhan àrd-fiber a-steach don daithead agad, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn an ìre làitheil de fiber a thathar a’ moladh. Co-dhiù an tagh thu bobhla de mhin-choirce le dearcan airson bracaist no salad làn de ghlasraich airson lòn, cumaidh na roghainnean làn snàithleach sin thu a’ faireachdainn riaraichte agus brosnaichidh iad slàinte is sunnd san fharsaingeachd.

a bheil còir agad tip airson massage

A 'sgrùdadh toradh àrd-fiber

Nuair a thig e gu bhith ag àrdachadh na tha thu a’ gabhail a-steach fiber, is e aon de na dòighean as fheàrr sin a dhèanamh le bhith a’ toirt a-steach measan àrd fiber a-steach don daithead agad. Chan e a-mhàin gu bheil measan blasta ach cuideachd làn de bheathachadh riatanach agus snàithleach daithead, gan dèanamh nan deagh roghainn airson dòigh-beatha fhallain.

Tha diofar mheasan ann a tha ainmeil airson an susbaint àrd fiber. Am measg cuid de na measan àrd-fiber as àirde tha:

1. ùbhlan: Tha ùbhlan nan stòr math de fhrith-bhìdh daithead, le timcheall air 4 gram de fiber gach ubhal meadhanach mòr. Tha iad cuideachd beairteach ann an antioxidants agus vitamain, gan dèanamh mar roghainn greim-bìdh foirfe.

2. dearcan: Tha dearcan leithid sùbh-craoibh, smeuran-dubha, agus connlaich chan ann a-mhàin blasda ach cuideachd àrd ann am fibre. Tha sùbh-craoibh, gu sònraichte, a’ toirt a-steach timcheall air 8 gram de fiber gach cupa, gan dèanamh nan deagh chur ris a’ bhracaist no am milseag agad.

3. Avocado: Is e toradh sònraichte a th’ ann an avocado a tha àrd ann am freumhag agus geir fallain. Tha timcheall air 10 gram de fiber ann gach cupa agus tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain agus mèinnirean. Le bhith a’ cur avocado ris na saladan no na ceapairean agad faodaidh e do chuideachadh le bhith ag àrdachadh na tha de fiber agad.

4. Pears: Tha piorran na dheagh roghainn eile airson measan àrd-fiber. Bidh iad a 'toirt seachad mu 6 gram de fiber gach piorra meadhanach mòr agus tha iad cuideachd nan stòras math de bhiotamain C agus K. Le bhith a' faighinn tlachd à piorra sùbailte mar bhiadh-bidhe, faodaidh tu do chuideachadh gus na h-amasan làitheil agad a choileanadh.

5. Oranges: Tha oranges chan ann a-mhàin ùrachail ach cuideachd àrd ann am fiber. Tha timcheall air 4 gram de fibre ann gach orains meadhanach mòr agus tha iad làn de bhiotamain C. Le bhith a’ toirt a-steach orainsearan nad daithead faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ cnàmhadh agus do shiostam dìon a neartachadh.

6. Bananathan: Tha bananathan na roghainn measan mòr-chòrdte agus tha iad cuideachd àrd ann am fiber. Bidh iad a’ toirt seachad timcheall air 3 gram de fiber gach banana meadhanach mòr agus tha iad nan stòr math de potasium. Le bhith a’ cur bananathan ris na smoothies agad no a’ faighinn tlachd às mar bhiadh-bìdh sgiobalta, cuidichidh sin thu gus na h-amasan fiber agad a ruighinn.

Seo dìreach beagan eisimpleirean de mheasan àrd-fiber a dh'fhaodas tu a thoirt a-steach don daithead agad. Cuimhnich gun tagh thu measan slàn thairis air sùgh mheasan gus an ìre as àirde de fiber agus beathachadh eile fhaighinn. Le bhith a’ cur na measan làn snàithleach sin ri do bhiadhan is greimean-bìdh, faodaidh tu do chnàmh agus do shlàinte iomlan a leasachadh.

Dè an toradh a tha nas àirde ann am fiber?

Nuair a thig e gu measan àrd-fiber, tha grunn roghainnean ann airson taghadh. Ach, is e aon de na measan a tha a’ seasamh a-mach airson an t-susbaint àrd fiber a th ’ann sùbh-craoibhe . Tha sùbh-craoibh chan e a-mhàin blasta ach cuideachd làn de fiber daithead, gan dèanamh nan deagh roghainn dhaibhsan a tha airson an àireamh de fiber aca a mheudachadh.

Ann an seirbheis 1-cupa de shùbhan-craoibhe tha timcheall air 8 gram de fiber, a tha timcheall air trian den bhiadh làitheil a thathar a’ moladh airson inbhich. Tha seo a’ fàgail sùbh-craoibh mar aon de na measan as fheàrr airson a thoirt a-steach don daithead agad ma tha thu airson àrdachadh a thoirt air an àireamh de fiber agad.

A bharrachd air sùbh-craoibh, tha measan àrd-fiber eile a 'gabhail a-steach smeuran-dubha , piorran , avocados , agus ùbhlan . Chan e a-mhàin gu bheil na measan sin beairteach ann am fiber ach tha iad cuideachd a’ tabhann raon farsaing de bheathachadh riatanach eile.

Nuair a bhios tu a 'taghadh measan àrd-fiber, tha e cudromach beachdachadh air a' phròifil beathachaidh iomlan agus na roghainnean pearsanta agad. Faodaidh a bhith a 'toirt a-steach measgachadh de mheasan àrd-fiber a-steach don daithead agad do chuideachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a' faighinn deagh mheasgachadh de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants còmhla ris na tha thu a 'gabhail a-steach fiber.

Cuimhnich, tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd co-chomhairle a chumail ri proifeasanta cùram-slàinte no neach-dietachaidh clàraichte mus dèan thu atharrachaidhean mòra sam bith air an daithead agad. Faodaidh iad molaidhean pearsanaichte a thoirt seachad stèidhichte air na feumalachdan fa leth agad agus na h-amasan slàinte agad.

Am faigh thu gu leòr fibre bho mheasan?

Tha measan na chur-ris blasta is fallain ri daithead sam bith, agus faodaidh e a bhith na stòr math de fiber daithead. Ach, tha e cudromach a bhith mothachail, ged a dh'fhaodas measan cur ris an àireamh làitheil de fiber agad, is dòcha nach bi e gu leòr gus coinneachadh ris na feumalachdan snàithleach làitheil agad.

A rèir an Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich, is e an cleachdadh snàithleach làitheil a thathar a’ moladh airson inbhich 25 gram airson boireannaich agus 38 gram airson fireannaich. Ged a tha measan mar ùbhlan, piorran, agus dearcan àrd ann am freumhag, mar as trice bidh timcheall air 2-4 gram de fiber ann gach seirbheis.

Ged is e deagh thoiseach tòiseachaidh a th’ ann a bhith a’ toirt a-steach measan làn snàithleach a-steach don daithead agad, tha e cudromach cuideachd a bhith a’ toirt a-steach biadhan àrd snàithleach, leithid gràinnean slàn, legumes, agus glasraich, gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ coinneachadh ri na feumalachdan fiber làitheil agad. Faodaidh na biadhan sin snàithleach a bharrachd agus raon nas fharsainge de bheathachadh a thoirt seachad.

Is fhiach a bhith mothachail cuideachd gum faod an dòigh anns am bi thu ag ithe mheasan buaidh a thoirt air an t-susbaint fiber aige. Le bhith ag ithe mheasan slàn, a’ toirt a-steach an craiceann nuair a ghabhas e dèanamh, bheir e barrachd snàithleach an taca ri bhith ag ithe sùgh mheasan no measan rùisgte. Gu tric bidh tòrr snàithleach ann an craiceann mheasan.

Gus an àireamh as motha de snàithleach a ghabhail bho mheasan, smaoinich air a bhith a’ toirt a-steach measgachadh de mheasan làn snàithleach a-steach do bhiadhan is greimean-bìdh làitheil. Am measg cuid de mheasan àrd-fiber a tha a 'gabhail a-steach tha avocados, sùbhan-craoibh, smeuran-dubha, agus piorran. Cuimhnich gun ith thu na cuibhreannan de mheasan is ghlasraich a thathar a’ moladh gach latha gus coinneachadh ri na feumalachdan fiber agad.

Ann an co-dhùnadh, ged a dh'fhaodas measan cur ris na tha thu a 'gabhail a-steach snàithleach làitheil, is dòcha nach bi e gu leòr gus coinneachadh ris na feumalachdan snàithle làitheil a tha thu a' moladh. Tha e cudromach measgachadh de bhiadhan àrd-fiber a thoirt a-steach don daithead agad gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn gu leòr snàithleach airson an slàinte as fheàrr.

Glasraich agus Biadhan Eile a tha beairteach ann am fibre

Ged a tha measan gu tric air am moladh airson an t-susbaint àrd snàithleach, tha e cudromach gun a bhith a’ coimhead thairis air na glasraich làn snàithleach agus biadhan eile a dh’ fhaodadh cur ri daithead fallain. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh de bhiadhan àrd-fiber a-steach do do bhiadhan cuidichidh sin le bhith ag adhartachadh deagh shlàinte cnàmhaidh agus casg a chuir air suidheachaidhean leithid giorrachadh.

Seo cuid de ghlasraich a tha nan stòran fìor mhath de fiber:

• Broccoli: Aithnichte airson mòran bhuannachdan slàinte, tha broccoli cuideachd na stòr math de fiber. Ann an dìreach aon chupa de broccoli bruich tha timcheall air 5 gram de fiber.
• Curranan: Chan e a-mhàin gu bheil na glasraich crunchy seo làn de bhiotamain, ach tha iad cuideachd a’ toirt seachad tòrr snàithleach. Ann an aon churran meadhanach mòr tha timcheall air 2 gram de fiber.
• Sprouts a 'Bhruiseil: Gu tric chan eilear a' coimhead air na glasraich beaga càl seo, ach tha iad nan stòr snàithleach mìorbhaileach. Ann an aon chupa de sprouts Brussel bruich tha timcheall air 4 gram de fiber.
• Artichokes: Faodaidh artichokes a bhith beagan eagallach airson ullachadh, ach is fhiach iad an oidhirp. Ann an aon artichoke meadhanach mòr tha timcheall air 7 gram de fiber.
• Peas: Ge bith co-dhiù a tha e ùr no reòta, tha peas na ghlasraich beairteach agus làn snàithleach. Ann an aon chupa de phògan bruich tha timcheall air 9 gram de fiber.

A bharrachd air glasraich, tha biadhan eile ann a tha àrd ann am fibre:

• Beans: Ge bith an e pònairean dubha, pònairean dubhagan, no cearcan-dubha a th 'ann, tha cuisreagan nan deagh stòras snàithle. Faodaidh aon chupa de phònairean bruich àite sam bith a thoirt seachad bho 10 gu 15 gram de fiber.
• Gràinnean slàn: Tha biadhan mar aran cruithneachd slàn, rus donn, agus min-choirce beairteach ann am fibre. Tagh dreachan de ghràn slàn de na biadhan sin gus an ìre as àirde de fiber a ghabhail.
• Sìol Chia: Tha na sìol beaga seo nan cumhachd beathachaidh, làn de fiber agus beathachadh riatanach eile. Ann an dìreach aon unnsa de shìol chia tha 10 gram de fiber.
• Quinoa: Is e sìol ioma-chruthach a th’ ann an Quinoa a tha chan ann a-mhàin àrd ann am pròtain ach cuideachd àrd ann am fiber. Ann an aon chupa de quinoa bruich tha timcheall air 5 gram de fiber.
• Cnòthan is sìol: Tha almoin, flaxseeds, agus sìol lus na grèine uile nan stòran math de fiber. Le bhith a’ toirt a-steach dòrlach de na cnothan agus na sìol sin nad daithead faodaidh sin do ghabhail a-steach fiber àrdachadh.

Cuimhnich, tha e cudromach gun àrdaich thu an ìre de fiber agad mean air mhean agus òl gu leòr uisge gus casg a chuir air mì-chofhurtachd cnàmhaidh. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh de ghlasraich làn fiber agus biadhan eile nad daithead, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn an snàithleach riatanach a dh’ fheumas do bhodhaig airson an slàinte as fheàrr.

Dè na glasraich as àirde ann am fiber?

Nuair a thig e gu bhith a 'toirt a-steach barrachd snàithle a-steach don daithead agad, tha glasraich na dheagh roghainn. Bidh iad chan ann a-mhàin a’ toirt seachad vitamain agus mèinnirean riatanach ach bidh iad cuideachd a’ cur ris na tha de fiber làitheil agad. Seo cuid de ghlasraich a tha gu sònraichte àrd ann am fiber:

1. Artichokes: Is e artichokes aon de na glasraich fiber as àirde, le artichoke meadhanach mòr anns a bheil timcheall air 10 gram de fiber. Tha iad cuideachd beairteach ann an antioxidants agus faodar tlachd fhaighinn bho smùid no grilled.

dè a chanas tu ris a’ ghille piotsa

2. Broccoli: Chan e a-mhàin gu bheil broccoli na stòr math de fiber ach cuideachd làn de bheathachadh. Ann an aon chupa de broccoli bruich tha timcheall air 5 gram de fiber. Faodar a mhealtainn ann an saladan, stir-fries, no mar mhias taobh.

3. sprouts Bhruiseal: Is e glasraich eile a tha beairteach ann an snàithle a th’ ann am buinneagan a’ Bhruiseil, le timcheall air 4 gram de fiber gach cupa nuair a bhios iad air am bruich. Tha iad cuideachd nan stòr math de bhiotamain C agus K.

4. Carrots: Tha curranan aithnichte chan ann a-mhàin airson an susbaint beta-carotene ach tha tòrr snàithleach ann cuideachd. Bidh aon churran meadhanach mòr a’ toirt seachad timcheall air 2 ghram de fiber. Faodar an tlachd a ghabhail amh, steamed, no cuir ri brot agus steibh.

5. Peas: Is e legume a th’ ann am peas a tha àrd ann am pròtain agus fiber. Ann an aon chupa de phògan bruich tha timcheall air 9 gram de fiber. Faodaidh iad a bhith air an cur ri saladan, biadh pasta, no air an còrdadh riutha mar chliathaich.

Cuimhnich gun cuir thu measgachadh de ghlasraich nad daithead gus dèanamh cinnteach gum faigh thu raon farsaing de bheathachadh agus buannachdan fiber. Dèan deuchainn air diofar dhòighean còcaireachd agus reasabaidhean gus do bhiadhan a dhèanamh nas tlachdmhoire agus nas beathachail.

Dè na biadhan a tha gu math àrd ann am fiber?

Nuair a thig e gu bhith a 'lorg biadhan a tha gu math àrd ann am fibre, tha grunn roghainnean ann airson taghadh. Le bhith a’ toirt a-steach na biadhan sin làn snàithleach a-steach don daithead agad cuidichidh sin le bhith ag adhartachadh siostam cnàmhaidh fallain agus casg a chuir air giorrachadh. Seo eisimpleirean de bhiadh a tha gu sònraichte àrd ann am fiber:

• Legumes: Tha pònairean, leannils, cearcan-fraoich, agus legumes eile nan stòran fìor mhath de fiber. Tha iad cuideachd làn de phròtain, gan dèanamh mar bhiadh beathachaidh sam bith.
• Gràinean slàn: Tha biadhan mar aran cruithneachd slàn, rus donn, quinoa, agus coirce àrd ann am freumhag agus a’ toirt seachad beathachadh cudromach leithid vitamain, mèinnirean agus antioxidants.
• Toradh: Tha mòran de mheasan beairteach ann am fibre, leithid dearcan, ùbhlan, piorran, agus orainsearan. Tha na measan sin chan ann a-mhàin blasta, ach tha iad cuideachd a ’toirt seachad vitamain agus mèinnirean riatanach.
• Glasraich: Tha uainean duilleach, broccoli, sprouts a’ Bhruiseil, agus glasraich eile àrd ann am freumhag agus a’ tabhann grunn bhuannachdan slàinte. Tha iad cuideachd ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am vitamain.
• Cnothan agus sìol: Chan e a-mhàin gu bheil almoin, sìol chia, sìol lìn, agus cnothan is sìol eile àrd ann am freumhag ach bidh iad cuideachd a’ toirt seachad geir fallain, pròtain agus beathachadh cudromach eile.

Nuair a chuireas tu na biadhan àrd-fiber seo a-steach don daithead agad, tha e cudromach sin a dhèanamh mean air mhean agus òl uisge gu leòr gus casg a chuir air mì-chofhurtachd cnàmhaidh. Feuch ri measgachadh de bhiadhan làn snàithleach ithe gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn raon farsaing de bheathachadh agus de sheòrsan snàithleach.

Cuimhnich, tha e an-còmhnaidh nas fheàrr co-chomhairle a chumail ri proifeasanta cùram-slàinte no neach-dietachaidh clàraichte mus dèan thu atharrachaidhean mòra sam bith air an daithead agad, gu h-àraidh ma tha cumhaichean slàinte bunaiteach no cuingealachaidhean daithead agad.

Ciamar as urrainn dhomh fiber a mheudachadh anns an daithead agam?

Faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann a bhith ag àrdachadh na tha de fiber nad daithead, a’ toirt a-steach cnàmhadh nas fheàrr agus riaghladh cuideam. Seo cuid de dhòighean furasta air an urrainn dhut barrachd bhiadhan làn fiber a thoirt a-steach don bhiadh làitheil agad:

• Tagh toraidhean gràin slàn: Roghaich aran gràin slàn, pasta, agus gràin an àite an co-aoisean ath-leasaichte. Tha làn ghràinean àrd ann am fibre agus beathachadh riatanach eile.
• Ith barrachd mheasan is ghlasraich: Tha measan agus glasraich gu nàdarrach beairteach ann am fiber. Cuir a-steach measgachadh dhiubh nad bhiadhan agus greimean-bìdh gus an àireamh de fiber agad a mheudachadh.
• Cuir a-steach legumes anns an daithead agad: Tha legumes mar leantailean, pònairean, agus cearcan nan stòran fìor mhath de fiber. Cuir iad ri brot, steibh, saladan, no dèan cuas bòidheach.
• Cuir cnòthan agus sìol a-steach: Chan e a-mhàin gu bheil cnothan agus sìol mar almoin, sìol chia, agus flaxseeds làn de fiber ach bidh iad cuideachd a’ toirt seachad geir fallain. Crathaidh iad air do iogart, min-choirce, no saladan.
• Tagh greimean-bìdh àrd fiber: An àite a bhith a’ ruighinn airson greimean-bìdh giullaichte, rachaibh airson roghainnean làn snàithleach leithid popcorn, measan ùra, no maidean glasraich le dip fallain.
• Cuir a-steach measan slàn an àite sùgh mheasan: Tha barrachd freumhag ann am measan slàn na sùgh mheasan. Tagh measan slàn mar ùbhlan, dearcan, agus orainsearan an àite sùgh gus an àireamh de fiber agad a mheudachadh.
• Leugh bileagan bìdh: Nuair a bhios tu a’ ceannach grosaireachd, thoir sùil air na bileagan beathachaidh airson susbaint fiber. Tagh toraidhean a bheir seachad co-dhiù 3 gram de fiber gach seirbheis.
• Deoch uisge gu leòr: Bidh fibre ag obair as fheàrr nuair a thèid a chur còmhla ri cleachdadh uisge iomchaidh. Dèan cinnteach gun òl thu uisge gu leòr tron ​​​​latha gus cuideachadh le bhith a’ cnàmhadh agus casg a chuir air giorrachadh.

Cuimhnich gun àrdaich thu an ìre de fiber agad mean air mhean agus òl uisge gu leòr gus casg a chuir air mì-chofhurtachd cnàmhaidh. Le bhith a 'toirt a-steach na h-atharrachaidhean sìmplidh sin a-steach don daithead agad, is urrainn dhut gu furasta an àireamh de fiber agad a mheudachadh agus na buannachdan slàinte a thig na chois a mhealtainn.

A 'toirt a-steach biadhan àrd-fiber a-steach don daithead agad

Tha a bhith a’ cur biadhan àrd-fiber ris an daithead agad na dhòigh shìmplidh is èifeachdach air do shlàinte is do shunnd iomlan a leasachadh. Seo cuid de mholaidhean airson do chuideachadh le bhith a’ toirt a-steach barrachd roghainnean saidhbhir fiber a-steach don bhiadh làitheil agad:

Cuimhnich gun òl thu uisge gu leòr tron ​​​​latha gus cuideachadh le bhith a’ gluasad an snàithleach tron ​​​​t-siostam cnàmhaidh agad agus gus casg a chuir air mì-chofhurtachd sam bith. Mean air mhean le bhith ag àrdachadh na tha de fiber agad agus ag èisteachd ri feumalachdan do bhodhaig cuidichidh e thu gus daithead cothromach agus fallain a chumail suas.

A bheil e cudromach biadh a tha àrd ann am fibre a ghabhail a-steach nad daithead?

Tha, tha e cudromach gun cuir thu a-steach biadhan àrd ann am fibre nad daithead. Tha fibre na phàirt deatamach de dhaithead fallain agus a 'tabhann mòran bhuannachdan slàinte. Is e seòrsa de charbohydrate a th ’ann nach urrainn ar cuirp a chnàmh, ach tha pàirt deatamach aige ann a bhith a’ cumail suas deagh shlàinte.

Is e aon de na prìomh bhuannachdan bho bhith a’ toirt a-steach biadhan àrd-fiber nad daithead slàinte cnàmhaidh nas fheàrr. Bidh fibar a 'cur gu mòr ris an stòl, a' cuideachadh le bhith a 'cur casg air casg agus a' brosnachadh ghluasadan caorach cunbhalach. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ casg no a’ lughdachadh cùisean cnàmhaidh leithid hemorrhoids, diverticulitis, agus syndrome innidh irritable (IBS).

A bharrachd air a bhith a’ toirt taic do shlàinte cnàmhaidh, faodaidh daithead àrd-fiber cuideachd cuideachadh le riaghladh cuideam. Mar as trice bidh biadhan làn snàithleach nas lìonadh, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh na tha de chalaraidhean ann. Bidh fibar cuideachd a 'slaodadh sìos a' phròiseas cnàmhaidh, a chuidicheas le bhith a 'riaghladh ìrean siùcair fala agus a' casg spìcean ann an insulin. Faodaidh seo a bhith gu sònraichte buannachdail dha daoine fa leth le tinneas an t-siùcair no dhaibhsan a tha ann an cunnart tinneas an t-siùcair.

Tha biadh làn fibre cuideachd buannachdail airson slàinte cridhe. Faodaidh snàithleach soluble, a gheibhear ann am biadhan leithid coirce, pònairean, agus measan, cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol le bhith a' ceangal ri cholesterol agus ga thoirt às a 'bhodhaig. Faodaidh seo an cunnart bho thinneas cridhe agus stròc a lughdachadh.

A bharrachd air an sin, faodaidh daithead àrd-fiber cur ri cuideam fallain oir tha e a 'brosnachadh faireachdainnean lànachd agus riarachaidh. Faodaidh seo cuideachadh gus casg a chuir air cus ithe agus cuideachadh le call cuideim no cumail suas. A bharrachd air an sin, tha biadhan làn snàithleach buailteach a bhith làn beathachaidh, a’ ciallachadh gu bheil iad a’ toirt seachad raon de bhiotamain, mèinnirean agus antioxidants riatanach a bheir taic do shlàinte is sunnd iomlan.

Tha cuid de stòran sàr-mhath de fhrith-bhìdh daithead a 'toirt a-steach measan mar sùbhan-craoibh, piorran, agus ùbhlan, a bharrachd air glasraich mar broccoli, sprouts Bhruiseal, agus curranan. Tha gràinean slàn, legumes, cnothan, agus sìol cuideachd nan stòran math de fiber.

Ann an co-dhùnadh, tha a bhith a’ toirt a-steach biadhan àrd ann am freumhag nad daithead deatamach airson deagh shlàinte a chumail suas. Bidh e a 'brosnachadh slàinte cnàmhaidh, a' cuideachadh le bhith a 'riaghladh cuideam, a' toirt taic do shlàinte cridhe, agus a 'toirt seachad beathachadh riatanach. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan làn snàithleach a-steach do bhiadhan is greimean-bìdh, faodaidh tu na buannachdan slàinte sin a mhealtainn agus do shunnd iomlan adhartachadh.

Dè as urrainn ithe air daithead àrd Fibre?

Nuair a bhios tu a 'leantainn daithead àrd-fiber, tha e cudromach a bhith a' toirt a-steach measgachadh de bhiadhan a tha gu nàdarrach beairteach ann am fibre. Seo eisimpleirean de bhiadh a dh'fhaodar ithe air daithead àrd-fiber:

Toradh:

- dearcan, leithid sùbhan-craoibh, smeuran-dubha, agus connlaich

- ùbhlan, piorran, agus orainsearan

- Avocados

- Bananathan

Glasraich:

- Broccoli

- Carrots

- sprouts Bhruiseal

- Spionag

— Eile

Legumes:

— Leantailean

- Peasagan

- Pònairean dubha

- Beanntan dubhaig

- Split peas

Gràinean slàn:

— Coirce

— Ris dhonn

- Cuina

— Aran cruithneachd slàn

— Eòrna

Cnothan agus sìol:

mar a nì thu nighe falt nàdarra

— Almonaich

- Chia sìol

— Flaxseeds

- Cnothan-cnòthan

- sìol lus na grèine

Eile:

— Chia maragan

- Popcorn

— Hummus

- iogart Grèigeach

- Seòclaid dorcha

Cuimhnich gun òl thu uisge gu leòr nuair a bhios tu ag àrdachadh na tha thu a’ gabhail a-steach fiber agus mean air mhean àrdaich na tha de fiber agad gus mì-chofhurtachd cnàmhaidh a sheachnadh. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh de bhiadhan àrd-fiber nad dhaithead, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn an ìre làitheil de fiber a thathar a’ moladh.

A 'Tuigsinn Buannachdan Slàinte Fiber

Tha fibar na bheathachadh riatanach a thathas gu tric a’ dearmad ach tha pàirt deatamach aige ann a bhith a’ cumail suas slàinte san fharsaingeachd. Is e seòrsa de charbohydrate a th ’ann nach urrainn don bhodhaig a chnàmh, ach tha e fhathast cudromach airson cnàmhadh ceart agus slàinte as fheàrr.

Is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha aig fiber an comas aige cnàmhadh fallain a bhrosnachadh. Bidh e a 'cur gu mòr ris an stòl, ga dhèanamh nas fhasa a dhol tron ​​​​t-siostam cladhach agus casg a chur air giorrachadh. Faodaidh seo cuideachadh le casg a chuir air cùisean cnàmhaidh leithid bloating, gas, agus pian stamag.

Bidh fibar cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' riaghladh ìrean siùcair fala. Bidh e a’ slaodadh sìos siùcar a-steach don t-sruth fala, a’ cur casg air spìcean ann an ìrean siùcar fala agus a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh shuidheachaidhean leithid tinneas an t-siùcair. A bharrachd air an sin, faodaidh biadhan làn snàithleach do chuideachadh a bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide, a’ lughdachadh cunnart cus ithe agus cuideachadh le riaghladh cuideam.

A bharrachd air buannachdan cnàmhaidh agus siùcar fala, tha fiber cuideachd buannachdail airson slàinte cridhe. Faodaidh e cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol le bhith a' ceangal cholesterol anns na caolain agus a 'cur casg air a dhol a-steach don fhuil fhuil. Faodaidh seo an cunnart bho thinneas cridhe agus stròc a lughdachadh.

A bharrachd air an sin, tha daithead àrd-fiber air a bhith co-cheangailte ri cunnart nas lugha de sheòrsan sònraichte de aillse, a’ toirt a-steach aillse colorectal. Bidh fibre a’ cuideachadh gus an siostam cnàmhaidh a chumail fallain agus cuidichidh e le bhith a’ toirt air falbh tocsainnean is sgudal bhon bhodhaig ann an dòigh nas èifeachdaiche, a’ lughdachadh cunnart bho bhith a’ leasachadh cheallan aillse.

Thathas a’ moladh measgachadh de mheasan agus bhiadhan àrd-fiber ithe gus buannachdan slàinte fiber a mheudachadh. Tha cuid de stòran snàithleach sàr-mhath a’ toirt a-steach gràinean slàn, legumes, measan, glasraich agus cnothan. Feuch ris na biadhan sin a thoirt a-steach don daithead agad gu cunbhalach gus taic a thoirt do do shlàinte is do shunnd san fharsaingeachd.

Ann an co-dhùnadh, tha tuigse air buannachdan slàinte fiber deatamach airson an slàinte as fheàrr a chumail suas. Bho bhith a’ brosnachadh cnàmhadh fallain gu bhith a’ toirt taic do shlàinte cridhe agus a’ lughdachadh cunnart aillse, tha pàirt deatamach aig freumhag ann an sunnd iomlan. Dèan cinnteach gun cuir thu measgachadh de mheasan agus bhiadhan àrd-fiber a-steach don daithead agad gus na buannachdan iomadach a tha aig fiber a thabhann.

Dè an àite a tha aig fiber ann am beathachadh daonna?

Tha pàirt deatamach aig fibre ann am beathachadh daonna agus tha e na phàirt riatanach de dhaithead fallain. Is e seòrsa de charbohydrate a th ’ann nach urrainn dha corp an duine a chnàmh, ach tha pàirt deatamach aige fhathast ann a bhith a’ cumail suas deagh shlàinte.

Is e aon de na prìomh bhuannachdan a tha aig fiber an comas aige cnàmhadh fallain a bhrosnachadh. Bidh e a 'cur gu mòr ris an daithead, a tha a' cuideachadh le bhith a 'cur casg air casg agus a' brosnachadh gluasadan caorach cunbhalach. Bidh fibar cuideachd ag obair mar laxative nàdurrach, a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh stòl agus a ’casg cùisean cnàmhaidh leithid hemorrhoids.

A bharrachd air a bhith a 'brosnachadh gluasadan caorach cunbhalach, bidh fiber cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'riaghladh ìrean siùcair fala. Bidh e a’ slaodadh sìos gabhail a-steach siùcar a-steach don t-sruth fala, a’ cur casg air spìcean obann agus tubaistean ann an ìrean siùcar fala. Faodaidh seo a bhith gu sònraichte buannachdail dha daoine fa leth le tinneas an t-siùcair no dhaibhsan a tha ann an cunnart an suidheachadh a leasachadh.

Tha fios cuideachd gu bheil buaidh mhath aig fibre air slàinte cridhe. Faodaidh e cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh ìrean colaistéarol le bhith a' ceangal cholesterol san t-siostam cladhach agus a 'cur casg air bho bhith air a ghabhail a-steach don fhuil fhuil. Faodaidh seo an cunnart bho thinneas cridhe agus stròc a lughdachadh.

A bharrachd air an sin, tha pàirt aig fiber ann an riaghladh cuideam. Bidh e a 'cur gu mòr ris an daithead, a' toirt ort a bhith a 'faireachdainn làn airson ùine nas fhaide. Faodaidh seo cuideachadh le smachd a chumail air miann agus casg a chuir air cus ithe, a’ leantainn gu call cuideim no cumail suas.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil dà phrìomh sheòrsa de freumhag: soluble agus insoluble. Bidh snàithleach soluble a ’leaghadh ann an uisge agus a’ cruthachadh stuth coltach ri gel anns an t-siostam cnàmhaidh, fhad ‘s nach bi snàithleach soluble a’ sgaoileadh ann an uisge. Tha an dà sheòrsa snàithleach cudromach airson slàinte iomlan agus bu chòir an toirt a-steach do dhaithead cothromach.

Ann an co-dhùnadh, tha pàirt deatamach aig fiber ann am beathachadh daonna. Bidh e a 'brosnachadh cnàmhadh fallain, a' riaghladh ìrean siùcair fala, a 'leasachadh slàinte cridhe, agus a' cuideachadh le bhith a 'riaghladh cuideam. Le bhith a’ toirt a-steach measan agus biadhan àrd-fiber nad daithead faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn na tha riatanach de shnàithleach airson an slàinte as fheàrr.

Dè na buannachdan a tha aig fiber airson slàinte gut?

Tha fibre na bheathachadh riatanach aig a bheil pàirt deatamach ann a bhith a’ cumail suas siostam cnàmhaidh fallain. Faodaidh ithe gu leòr de bhiadhan làn snàithleach grunn bhuannachdan a thoirt do shlàinte gut. Seo cuid de na prìomh bhuannachdan a tha aig fiber air slàinte gut:

1. A 'brosnachadh ghluasadan caorach cunbhalach: Bidh fibar a 'cur gu mòr ris an stòl, ga dhèanamh nas fhasa a dhol tron ​​​​t-slighe cladhach. Bidh seo a 'cuideachadh le bhith a' cur casg air casg agus a 'brosnachadh gluasadan caorach cunbhalach.
2. A 'cur casg air diverticulosis: Faodaidh daithead àrd-fiber cuideachadh le casg a chuir air diverticulosis, suidheachadh a tha air a chomharrachadh le bhith a ’cruthachadh phògan beaga anns a’ choloin. Faodaidh na pocannan sin a bhith air an lasadh no air an galar, a’ leantainn gu diverticulitis.
3. A 'toirt taic do microbiota fallain gut: Tha fibar a 'frithealadh mar prebiotic, a tha a' ciallachadh gu bheil e a 'toirt seachad beathachadh dha na bacteria buannachdail anns a' chnàimh. Bidh na bacteria sin a’ cuideachadh le bhith a’ cumail suas cothromachadh fallain ann am microbiota gut, a tha riatanach airson slàinte gut iomlan.
4. A 'lùghdachadh cunnart aillse colorectal: Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod daithead àrd-fiber cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart aillse colorectal. Bidh fibre a’ cuideachadh gus an siostam cnàmhaidh a chumail fallain agus faodaidh e casg a chuir air leasachadh cheallan aillse.
5. A 'cumail smachd air ìrean siùcair fala: Faodaidh snàithleach soluble a lorgar ann am biadhan leithid coirce, legumes, agus measan cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala le bhith a’ slaodadh sìos glùcois a-steach. Faodaidh seo a bhith buannachdail do dhaoine fa leth le tinneas an t-siùcair no dhaibhsan a tha ann an cunnart a leasachadh.
6. A 'toirt taic do riaghladh cuideam: Bidh biadhan àrd-fiber gu tric ìosal ann an calaraidhean agus bheir iad faireachdainn de lànachd, a chuidicheas le smachd a chumail air miann agus casg a chuir air cus ithe. Faodaidh seo a bhith buannachdail airson riaghladh cuideam agus cumail suas cuideam corp fallain.

Tha e cudromach cuimhneachadh gu bheil a bhith ag ithe tomhas iomchaidh de uisge còmhla ri fiber deatamach airson a bhith ag obair gu ceart anns an t-siostam cnàmhaidh. Le bhith ag àrdachadh cleachdadh snàithleach mean air mhean agus a’ toirt a-steach measgachadh de bhiadhan làn snàithleach a-steach don daithead faodaidh e na buannachdan bho fiber fhaighinn air slàinte gut.

Am faod dìth snàithleach sgìths adhbhrachadh?

Tha mòran dhaoine aineolach air a’ cheangal eadar cleachdadh snàithleach agus sgìths. Ach, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod dìth snàithleach anns an daithead cur ri faireachdainnean sgìth agus ìrean lùth ìosal.

Tha pàirt deatamach aig fiber ann a bhith a’ cumail suas siostam cnàmhaidh fallain. Bidh e a’ cuideachadh le bhith a’ riaghladh gluasadan innidh agus a’ cur casg air giorrachadh, a dh’ fhaodadh faireachdainnean sgìths adhbhrachadh. Nuair nach urrainn don bhodhaig cuir às do sgudal gu h-èifeachdach, faodaidh tocsainnean togail agus buaidh a thoirt air ìrean lùtha iomlan.

A bharrachd air a bhith a 'brosnachadh cnàmhadh ceart, bidh fiber cuideachd a' cuideachadh le bhith a 'daingneachadh ìrean siùcair fala. Nuair a bhios sinn ag ithe biadhan àrd ann am freumhag, leithid measan, glasraich, agus gràinean slàn, bidh am bodhaig gan cnàmh nas slaodaiche. Bidh am pròiseas cnàmhaidh slaodach seo a’ cuideachadh le casg a chuir air spìcean agus tubaistean ann an ìrean siùcar fala, a dh’ adhbhraicheas sgìths agus gluasadan mood.

A bharrachd air an sin, tha biadhan làn snàithleach buailteach a bhith nas lìonmhoire agus nas sàsaiche, a’ leantainn gu smachd biadhaidh nas fheàrr agus lughdachadh miann airson greimean-bìdh mì-fhallain. Nuair a dh'itheas sinn daithead le dìth snàithleach, is dòcha gum bi sinn nas buailtiche a bhith ag ithe cus agus ag ithe biadhan a tha àrd ann an siùcar is geir, a dh'fhaodadh leantainn gu tubaistean lùtha agus sgìths às dèidh sin.

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn gu leòr snàithle nad daithead, ag amas air measgachadh de mheasan agus biadhan àrd-fiber. Am measg cuid de stòran fiber sàr-mhath tha:

• ùbhlan - 4.4 gram de fibre gach ubhal meadhanach mòr
• Avocados - 6.7 gram de fiber gach avocado meadhanach mòr
• Pònairean dubha - 15 gram de fiber gach cupa
• Chia sìol - 10 gram de fibre gach unnsa
• min-choirce - 4 gram de fibre gach cupa

Le bhith a’ toirt a-steach na biadhan sin làn snàithleach a-steach don daithead agad faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ leasachadh cnàmhadh, ìrean siùcar fala a dhèanamh seasmhach, agus casg a chuir air sgìths. Cuimhnich gun òl thu uisge gu leòr nuair a bhios tu a’ meudachadh na tha de fiber agad gus casg a chuir air giorrachadh. Ma tha dragh oirbh mu na tha thu a’ gabhail a-steach fiber, tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd co-chomhairle a chumail ri proifeasanta cùram-slàinte no neach-dietachaidh clàraichte.

Ceist is Freagairt:

Dè a th 'ann an cuid de thoraidhean àrd-fiber?

Tha cuid de mheasan àrd-fiber a 'toirt a-steach sùbhan-craoibh, piorran, ùbhlan, bananathan, agus oranges.

Dè an ìre de fiber a bu chòir dhomh a bhith ag ithe gach latha?

Is e an cleachdadh làitheil de fiber 25 gram airson boireannaich agus 38 gram airson fir.

brat-ùrlair as fheàrr agus inneal-glanaidh smùid làr cruaidh

Am faod biadhan àrd-fiber cuideachadh le call cuideam?

Faodaidh, faodaidh biadhan àrd-fiber cuideachadh le call cuideim oir tha iad nas lìonmhoire agus faodaidh iad cuideachadh le smachd a chumail air biadh.

Dè na roghainnean bìdh àrd-fiber a bharrachd air measan?

Tha cuid de roghainnean bìdh àrd fiber a bharrachd air measan a’ toirt a-steach gràinnean slàn, legumes, cnothan agus glasraich.

A bheil buannachdan slàinte ann a bhith ag ithe biadhan àrd-fiber?

Faodaidh, faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith ann a bhith ag ithe biadhan àrd-fiber leithid a bhith ag adhartachadh slàinte cnàmhaidh, a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, agus a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh cuideam.

Dè a th 'ann an cuid de thoraidhean àrd-fiber?

Tha cuid de mheasan àrd-fiber a 'toirt a-steach sùbhan-craoibh, piorran, ùbhlan, bananathan, agus oranges.

Dè an ìre de fiber a bu chòir dhomh a bhith ag ithe gach latha?

Is e an tomhas làitheil de fiber airson inbhich 25-30 gram. Ach, faodaidh feumalachdan fa leth atharrachadh a rèir aois, gnè, agus slàinte iomlan.

Dè a th’ ann an cuid de bhiadhan àrd-fiber a bharrachd air measan?

Tha cuid de bhiadhan àrd fiber a bharrachd air measan a’ toirt a-steach gràinean slàn, legumes, cnothan, sìol, agus glasraich leithid broccoli agus curranan.