Le bhith a ’tionndadh gu ìm agus bacon airson cuideam a chall agus slàinte a bhrosnachadh is dòcha nach sgrìob e plana buannachaidh don h-uile duine. Ach tha e a ’dèanamh ciall foirfe dhaibhsan a tha air an daithead ketogenic (no daithead keto), an regimen as ùire a tha a’ toirt taic do ithe àrd-geir, meadhanach-pròtain, agus ìosal-gualaisg.

dè an dòigh as fhasa air dallsaichean a ghlanadh

Gu dearbh, air cùl gach daithead mòr-chòrdte tha connspaid ann. Am measg nan càineadh a th ’ann air daithead keto, tha luchd-amharais ag ràdh gu bheil am plana ro chuingealaichte, nach eil cothromachadh beathachaidh ann, agus nach deach a sgrùdadh airson buaidhean fad-ùine ( bha an daithead keto aig ìre 39 a-mach à 40 airson na daithead as fheàrr san fharsaingeachd 2017 le aithisg Naidheachd na SA ).

Air an taobh flip, tha cuid eile - cuid de eòlaichean meidigeach nam measg - den bheachd gu bheil daithead keto le deagh chruth seasmhach agus a ’coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh riatanach; tha iad cuideachd a ’comharrachadh barrachd rannsachaidh a tha a’ ceangal an daithead ri buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann.

Ged a dh ’fhaodadh e a bhith ùr dhut, tha an daithead keto air a bhith timcheall bho na 1920an, nuair a dh’ innis Clinic Mayo cho èifeachdach sa tha e airson tinneas tuiteamach a chuideachadh (tha sin fhathast fìor). Bhon uairsin, tha fianais làidir ann gu bheil an daithead keto a ’cuideachadh le call cuideim a bharrachd air tinneas an t-siùcair seòrsa 2, prediabetes, agus syndrome metabolic, arsa Jeff Volek, Ph.D., RD, àrd-ollamh ann an roinn nan Saidheansan Daonna aig Oilthigh Stàite Ohio ann an Columbus, Ohio agus na cho-ùghdar air Ealain agus Saidheans de bhith beò ìosal gualaisg .

Dè a th 'ann an daithead ketogenic?

Air daithead ketogenic, mar as trice bidh thu ag ithe daithead a tha àrd ann an geir (tha timcheall air 70 sa cheud de na calaraidhean iomlan agad a ’tighinn bho gheir), meadhanach ann am pròtain (timcheall air 20 sa cheud de na calaraidhean agad), agus ìosal ann an gualaisg (timcheall air 5 sa cheud de calaraidhean). Le bhith a ’cuingealachadh gualaisg (gu nas lugha na 45 gram mar as trice airson an neach cuibheasach), tha dìth glùcois aig do bhodhaig (bho carbs) a bhios e mar as trice a’ cleachdadh airson lùth, agus mar sin bidh e mu dheireadh ag atharrachadh gu bhith a ’losgadh geir mar a phrìomh stòr connaidh na àite; tro phròiseas metabolach ris an canar ketosis, bidh an grùthan ag atharrachadh an t-saill gu mìrean de dh ’aigéid shailleil ris an canar ketones, a bheir cumhachd don eanchainn agus do dh’ organan is stuthan eile.

Feumaidh a h-uile duine an àite milis beathachaidh aca a lorg airson a bhith a ’dèanamh gu leòr cetones agus a bhith a’ fuireach ann an ketosis, ach is e prìomh phrionnsapal an daithead a bhith a ’cumail a-steach gualaisg ìosal gu leòr, agus mar sin bidh do bhodhaig a’ leantainn air adhart a ’toirt a-mach cetones aig ìrean àrdaichte, arsa Volek. Bidh do bhodhaig ag atharrachadh ris a ’chonnadh eile seo agus bidh e gu math èifeachdach ann a bhith a’ briseadh sìos agus a ’losgadh geir.

Diofar sheòrsan de dhaithead ketogenic

1. Inbhe: Tha an dreach seo - an seòrsa air a bheil sinn a ’bruidhinn san artaigil seo - gu cunbhalach ìosal-carb, pròtain meadhanach agus geir àrd, agus am fear a chaidh a sgrùdadh gu farsaing agus a chaidh a dhearbhadh gu bheil e buannachdail airson cleachdaidhean teirpeach, leithid tinneas an t-siùcair.
2. Rothaireachd: Cuideachd air ainmeachadh mar rothaireachd carb, tha an daithead seo a ’toirt a-steach a bhith a’ stealladh amannan goirid de chaitheamh àrd-carb (ris an canar teisteanasan carb) a-steach do dhaithead keto cunbhalach gus stòran glycogen ath-lìonadh airson fàs fèithean. Chan eil an dreach seo air a dheagh sgrùdadh agus tha e ag amas barrachd air fìor lùth-chleasaichean agus luchd-togail bodhaig.
3. Cuimsichte: Air daithead keto cuimsichte, bidh thu ag ithe gualaisg timcheall air na h-àiteachan-obrach agad gus coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh gun a bhith gad leagail fhèin a-mach à ketosis airson ro fhada. Tha an dreach seo cuideachd ag amas air luchd-eacarsaich cruaidh.

Cò nach bu chòir a bhith air daithead Keto?

Aithris plaide: Tha e an-còmhnaidh nas fheàrr bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air an regimen seo. Leis an sin, chan eilear a ’moladh an daithead keto dhaibhsan aig a bheil galar grùthan no dubhaig, no cuideigin le suidheachadh slàinte, leithid cùis gastrointestinal, nach urrainn mòran de gheir daithead a mheatabolachadh, ag ràdh Sarah Jadin , neach-dietachd clàraichte stèidhichte ann an Los Angeles agus stèidheadair Keto Consulting, LLC. Ma chaidh an gallbladder agad a thoirt air falbh, is dòcha gu bheil an daithead keto gun fheum. Cha bu chòir do bhoireannaich a tha trom no le broilleach agus daoine le eas-òrdughan ginteil tearc an daithead seo fheuchainn.

Ma tha thu a ’cleachdadh an daithead keto airson leigheas beathachaidh meidigeach, gu cinnteach tha feum agad air stiùireadh meidigeach gus a bhith soirbheachail,’ arsa Jadin. Ged a gheibheadh ​​duine sam bith a tha a ’beachdachadh air an daithead keto buannachd bho bhith a’ com-pàirteachadh le proifeasanta meidigeach, leithid neach-dietachd, a tha fìor eòlach air an daithead seo.

Buannachdan daithead ketogenic

Tha saidheans adhartach air ketosis còmhla ri soirbheasan pearsanta a chaidh seachad le beul-aithris air barrachd dhaoine a bhrosnachadh gus sgrùdadh a dhèanamh air daithead ketogenic, arsa Volek. O chionn ghoirid, tha an daithead keto a ’toirt fa-near gu bheil àite teirpeach gealltanach aige ann an aillse, Alzheimer’s, Parkinson’s agus polycystic ovary syndrome (PCOS). Tha rannsachadh fhathast tràth ann am mòran raointean, ach tha amharas aig Volek gum bi freagairtean nas cinntiche ann mu raon nas fharsainge buannachdan an daithead taobh a-staigh an ath dheich bliadhna.

Buannachd # 1: Call cuideam

Is dòcha gum bi thu a ’call cuideam gu luath anns a’ chiad seachdain mar thoradh air call fluid, ach an uairsin às deidh beagan sheachdainean, tha coltas ann gum mothaich thu barrachd notaichean a ’rùsgadh air falbh. Thathas a ’sgrùdadh mòran adhbharan airson an call cuideim seo, ach an iris Lèirmheasan reamhrachd , a ’nochdadh gu bheil ketosis a’ cuir às do mhiann, a tha a ’sgùradh a’ mhiann airson ithe.

Buannachd # 2: Smachd air siùcar fala

Tha a ’mhòr-chuid de carbs a bhios thu ag ithe air am briseadh sìos ann an siùcar a thig a-steach don t-sruth fala. Nuair a chuireas tu a-steach gualaisg air an daithead keto, bidh ìrean nas ìsle de ghlùcois fala agad (faodaidh glùcois fuil àrd leantainn gu tinneas an t-siùcair). A. sgrùdadh anns an iris Beathachadh a ’nochdadh gu bheil daithead ketogenic a’ leasachadh ìrean glùcois fala ann an diabetics seòrsa 2 nas cudromaiche na daithead ìosal-calorie agus faodaidh e cuideachd dosage do bhuinn tinneas an t-siùcair a lughdachadh.

Buannachd # 3: Leasaich cholesterol agus bruthadh-fala

Lèirmheas air ioma-sgrùdaidhean anns an iris Luchd-beathachaidh lorg gu bheil daitheadan ketogenic ceangailte ri lùghdachaidhean mòra ann an cholesterol iomlan, àrdachadh ann an ìrean cholesterol HDL math, ìsleachadh ann an ìrean triglycerides agus lughdachadh ann an cholesterol LDL dona; tha ceistean ann a bheil daitheadan le tòrr geir shàthaichte a ’dearmad na buannachdan sin. Tha an aon phàipear ag aithris gum faodadh ketogenic beagan cuideam fala a lughdachadh, ach tha saidheans fhathast gu math gann air a ’phuing seo.

Buannachd # 4: Sèid nas ìsle

Le sèid a ’draibheadh ​​a’ mhòr-chuid de ghalaran cronach, tha an daithead keto anti-inflammatory agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cuid de shuidheachaidhean pian co-cheangailte ri sèid, a rèir luchd-rannsachaidh aig Colaiste na Trianaid. Aon uidheamachd aig cluich: Bidh an daithead keto a ’cur às do shiùcar agus biadh air a phròiseasadh a dh’ fhaodadh cuideam oxidative a thoirt don bhodhaig, adhbhar sèid leantainneach.

Buannachd # 5: Beatha nas fhaide

Is dòcha gu bheil seo nas motha de dh ’fhaodadh, ach bha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air luchainn a’ biadhadh daithead ketogenic a ’fuireach nas fhaide, a rèir Meatabolachd cealla . Chan e a-mhàin gun robh na luchagan sin beò nas fhaide, bha iad air slàinte a leudachadh a thaobh gnìomhachd corporra agus inntinn, arsa Volek. A ’ciallachadh, bha beatha sona, fallain aca. Gu follaiseach, feumar sgrùdaidhean daonna a dhèanamh.

Taobh-bhuaidhean cumanta daithead Keto

Faodaidh tu gluasad gu tur rèidh a-steach do ketosis, no… chan eil. Fhad ‘s a tha do bhodhaig ag atharrachadh gu bhith a’ cleachdadh cetones mar an stòr connaidh ùr agad, is dòcha gum bi grunn chomharran geàrr-ùine mì-chofhurtail agad. Thathas a ’toirt iomradh air na comharran sin mar am flù keto. Gu tric is e ìrean sodium ìosal as coireach airson comharraidhean flù keto, leis gu bheil na dubhagan a ’falamhachadh barrachd sodium nuair a tha thu ann an ketosis, arsa Volek. Beagan bhuaidhean:

Ceann goirt agus lathadh

Feumaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine air an daithead keto a bhith a’ cuir suas an ìre salainn làitheil le gram no dhà a bharrachd gus fo-bhuaidhean leithid ceann goirt, lathadh agus eadhon fannachadh, arsa Volek. Gus cuir às do na comharran a tha air adhbhrachadh le dìth salann, tha Volek a ’moladh broth òl air a dhèanamh le ciùb bouillon (aig a bheil beagan nas lugha na 1 gram de sodium), uair no dhà san latha.

Constipation

Nuair a bhios tu ag ithe daithead làn geir, bidh thu a ’slaodadh sìos do fhalamhachadh gastric agus do motility, a dh’ fhaodadh a bhith gad stèidheachadh airson cuing, arsa Jadin. Le bhith a ’dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ faighinn an ìre a bharrachd de sodium, ag ithe gu leòr glasraich neo-starchy làn fiber agus ag òl pailteas de fhliuchas (bhon a bhios tu a ’maoidheadh ​​barrachd air daithead keto) faodaidh tu rudan a ghluasad air adhart.

Palpitations cridhe

Nuair nach eil sodium agad, dh ’fhaodadh gum bi do dubhaig a’ tighinn gu crìch le bhith a ’rùsgadh potasium agus faodaidh mì-chothromachadh mèinnearach tighinn gu crìch a dh’ adhbhraicheas duilgheadasan le do bhuille cridhe, mhìnich Volek.

A bheil thu a’ cleachdadh duilleag àrd le duvet

Ketosis agus Macros as fheàrr

A ’coileanadh lùdagan ketosis as fheàrr air a bhith a’ lorg an cothromachadh ceart de macronutrients (no macros ann an keto-speak); is iad sin na h-eileamaidean den daithead agad a tha a ’dèanamh suas a’ mhòr-chuid de na calaraidhean agad, lùth a.k.a. - is iad sin geir, pròtain agus gualaisg. A bharrachd air an sin, gu tric is e graman glan de charbohydrates a thathas a ’cunntadh a dh’ ionnsaigh na tha thu a ’faighinn a-steach gach latha; bidh lìon a ’toirt air falbh na tha de fiber ann am biadh bhon iomlan gualaisg aige.

Gus fios a bhith agad gu bheil thu mothachail air daithead (leis gu bheil am measgachadh macros a chuireas tu a-steach gu ketosis ag atharrachadh eadar daoine fa leth), faodaidh tu cetones san fhuil agad a thomhas (le cromag prìne meòir) no mar as trice, tron ​​fhual agad (nas saoire, ach chan ann) cho ceart).

Gu pearsanta, faodaidh an dòigh anns a bheil thu a ’faireachdainn a bhith na stiùireadh cuideachd a bheil thu ann an ketosis. Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine air ketosis nas gèire nan inntinn agus nas beòthaile, agus chan eil iad cho acrach.

Tha an ìre a bu chòir dhut ithe air a dhearbhadh le mòran fhactaran, leithid do chuideam, gnè, agus ìrean gnìomhachd. Àireamhair keto air-loidhne is urrainn dhut am matamataigs a dhèanamh dhut.

Liosta bìdh daithead ketogenic

Mar as glaine, is ann as fheàrr nuair a thig e gu daithead keto, arsa Jadin. Fòcas air slàn agus gun phròiseas. Cuideachd, dèan strì airson measgachadh de gheir shàthaichte agus neo-bhàthte airson cothromachadh. Nota: Tha a bhith a ’sgioblachadh an sgèile a dh’ ionnsaigh cus pròtain na dhuilgheadas cumanta a bhios mòran dhaoine a ’dèanamh air daithead keto. Thoir aire don ìre pròtain agad, oir faodaidh cus do bhreabadh a-mach à ketosis, arsa Jadin.

Biadhan ri ithe

Beachdaich air seo dìreach dealbh farsaing de na tha ceadaichte agus dè nach eil (agus tha eadar-dhealachaidhean ann).

• Feòil: feòil-mairt, cearc (tha craiceann ceart gu leòr), turcaidh, uan, muc (a ’toirt a-steach bacon), isbean
• Tofu
• Iasg reamhar agus maorach: bradan, breac, rionnach, carran-creige, creachain
• Uighean: air leth freagarrach nuair a thèid am bruich ann an geir
• Caora: connlaich, smeuran-dubha, blueberries, sùbhan-craoibhe (ann am meudan cuibhrichte)
• Glasraich neo-starchy: uaine duilleach, mar spinach agus càl, broccoli, caranas, soilire, ciùcran
• Cnothan agus sìol: macadamias, walnuts, pecans, sìol chia, sìol pumpkin , cridheachan cainbe, flaxseeds, coconut, peanuts (eisgeachd legume)
• Butters cnò is sìol (gun siùcar a bharrachd): ìm grèine, ìm almoin, ìm cnò-bhainne
• Bainne làn-geir (ann am meudan cuibhrichte): bainne-bainne trom, iogart, uachdar searbh, càise bothain, càise
• Avocados
• Saill agus ola: ìm, ola cnò-chnò, ola ollaidh, ola cainb, ola flaxseed, ola almon, ola avocado, ola sesame, mayonnaise
• Luchd-ionaid siùcair: roghainn pearsanta am bu chòir a thoirt a-steach
• Seoclaid dorcha (meudan cuibhrichte)

Biadhan ri sheachnadh

• Gràn (geal is slàn): arbhair, pasta, rus, aran (ach a-mhàin stuthan aran / còmhdach dachaigh carb-càirdeil no pacaichte le keto)
• Glasraich stalcach: buntàta, buntàta milis, arbhar
• Legumes: lentils, peas, pònairean, quinoa, chickpeas
• Measan: a ’mhòr-chuid de sheòrsan, air sgàth siùcar nàdurrach (tha bananathan gu sònraichte àrd ann an siùcar)
• Milseagan traidiseanta: cèicean, briosgaidean, reòiteag, candy
• Bainne agus a ’mhòr-chuid de bhainne le geir ìosal, a’ toirt a-steach iogart le blas
• Siùcar a bharrachd, a ’toirt a-steach agave agus mil: gu sònraichte ann an condiments, dreasaichean salad, agus sàsaichean agus brot ro-phacaichte

Dè ri òl

• Uisge no uisge carbonated
• Deochan gun calor (cuir crìoch air milsearan fuadain)
• Bainne cnò neo-mhìnichte: almond, cashew
• Tì
• Cofaidh
• Deoch làidir (deoch no dhà aig a ’char as motha): fìon (tioram, gun a bhith milis), bhodka

Stuthan as urrainn dhut a ghabhail

Gabh multivitamin. Leis gu bheil thu a ’toirt air falbh gràinean, a’ mhòr-chuid de mheasan, cuid de ghlasraich, agus mòran de bhainne bhon chlàr agad, tha multivitamin na àrachas math an aghaidh easbhaidhean micronutrient sam bith, arsa Jadin. A rèir cò ris a tha an daithead iomlan agad coltach, tha Jadin ag ràdh gur dòcha gum feum thu cuideachd calcium, vitimín D, agus potasium a chuir ris.

Bidh cuid a ’cur ris an daithead keto aca le ola MCT (tha MCT a’ seasamh airson triglycerides slabhraidh meadhanach). Beachd Jadin: Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’brosnachadh ketosis, ach chan eil feum air agus chan urrainn dha cuid de dhaoine gabhail ris an leasachadh.

Eisimpleir de chlàr Ketogenic

Atharraich na beachdan bìdh sin gus coinneachadh ri na feumalachdan fa leth agad air an daithead keto.

Diluain

ro-aithris margaidh stoc an ath 6 mìosan

1. Bracaist: omelet spinach le bacon
2. Lòn: salad uaine duilleach le còmhdach bradan is ola
3. Dinnear: burger fillte le lettuis le mayo spìosrach

Dimàirt

1. Bracaist: brochan flaxseed le blueberries agus sinamon
2. Lòn: avocado lìonta ugh salad
3. Dinnear: bàlaichean feòil turcaidh bèice parmesan le nòtan zucchini

Diciadain

1. Brecaist: ugh, cheddar, muffins bracaist piobar
2. Lòn: càise grilled air aran keto (aran air a cheannach ann an stòr dachaigh no keto-càirdeil) le salad
3. Dinnear: Tofu stir-fried ann an ola sesame le glasraich

Diardaoin

1. Brecaist: keto smoothie (le bonn avocado, agus an uairsin combo de uaine, cnothan, sìol, dearcan, agus beagan uachdar trom)
2. Lòn: salad tuna le stallan soilire
3. Dinnear: pizza le isbean agus veggie le rùsg piotsa caolan

Dihaoine

1. Brecaist: uighean air an sgrìobadh le cheddar agus tomato
2. Lòn: còmhdach lettuis salad cearc
3. Dinnear: steak air a bruich ann an ìm le asparagus

Disathairne

1. Bracaist: mìlsean chia vanilla
2. Lòn: bacon gun rùsg, balgan-buachair, quiche na h-Eilbheis
3. Dinnear: chops uan le buinneagan Bhruisealach

Didòmhnaich

1. Brecaist: uighean friochte le sliseagan bacon agus avocado
2. Lòn: cearc ròsta le broccoli ròsta agus caranas
3. Dinnear: salad taco le feòil talmhainn, guac, agus uachdar searbh (gun shlige)