Abair gu bheil thu air a bhith a ’caitheamh mòran ùine (no d’ ùine gu lèir) aig an taigh o chionn ghoirid, agus tha cùis ùr air nochdadh: Tha do dhruim air tòiseachadh a ’goirteachadh. An e co-thuiteamas a th ’ann, no am b’ urrainn do bheatha ùr fuireach aig an taigh a bhith ag adhbhrachadh chùisean?
Is dòcha gur e an tè mu dheireadh. Bhon ghalar sgaoilte, tha sinn air tòrr ghearanan mu phian amhach is cùil fhaicinn, arsa Brian A. Cole, MD, FAAOS, lannsair orthopédic aig Englewood Spine Associates ann an Englewood, NJ Fiù ‘s ron ghalar sgaoilte, bha pian cùil cumanta: Bidh an neach fa leth cuibheasach a’ faighinn eòlas air aon gu dà chùis de pian cùil gach bliadhna, a dh ’fhaodas tòiseachadh anns na 20n agad agus a bhith na dhuilgheadas ath-chuairteachaidh a tha sin air a phiobrachadh le diofar thachartasan nam beatha. Gu fortanach, ge-tà, bidh a ’mhòr-chuid de pian cùil a’ fuasgladh ro shia seachdainean, tha an Dr Cole ag ràdh.
Mar sin dè na cleachdaidhean a tha thu a ’dèanamh aig an taigh a dh’ fhaodadh sin a dhèanamh nas miosa? Seo seachd a chumas tu air an radar agad:
Rudan co-cheangailte
1. Ag obair san leabaidh
Carson a tha e na phian air do dhruim: A-nis gu bheil thu ag obair bhon taigh nas trice (no an-còmhnaidh), chan eil teagamh nach do lorg thu àiteachan inntinneach airson do oifis a stèidheachadh, do leabaidh air a ghabhail a-steach. Ach mura h-eil thu a ’toirt aire dhut, tha e furasta a dhol fodha gu suidheachadh leth-cheàrnach, a dh’ fhaodadh cuideam a chuir air a ’chùl ìseal, tha an Dr Cole ag ràdh.
Am fuasgladh: Cùm lùb nàdarra an spine le bhith a ’cur cluasag a bharrachd air cùl do spine lumbar, tha an Dr Cole ag ràdh. Is dòcha gu bheil thu eadhon a ’ceannach cluasag cùl-taic leughaidh gus an oifis agad a dhèanamh nas comhfhurtail.
2. A ’clàradh droch chadal
Carson a tha e na phian air do dhruim: Tha sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil droch chàileachd cadail co-cheangailte ri pian ìseal air ais, tha an Dr Cole ag ràdh. Ged nach eil fios aig duine dè dìreach a th ’anns a’ cheangal eadar an dà rud, tha e na fhìrinn gum faod gnìomhachd làitheil cuideam a chuir air a ’bhodhaig, agus tha fois na phàirt chudromach de shlànachadh bog bog. Mura h-eil thu a ’cadal gu math, chan eil thu a’ toirt comas do bhodhaig faighinn air ais.
Am fuasgladh: Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’cadal, bruidhinn ris an dotair cùram bun-sgoile agad gus faighinn a-mach eas-òrdughan cadail no tinneasan meidigeach eile leithid apnea cadail agus GERD, tha an Dr Cole ag ràdh. Rud eile, ma tha thu a ’dùsgadh le pian, is dòcha gur e dà neach-cultair suidheachadh do bhodhaig rè do chadal no do bhobhstair. Faodaidh cadal aghaidh sìos suidheachadh an spine mar stenosis spinal a dhèanamh nas miosa, mar sin ma tha sin agad, feuch ri suidheachadh nas comhfhurtail a lorg. Agus ma mhothaicheas tu trom-inntinn no dip nuair a choimheadas tu air do bhobhstair, bu chòir a chur na àite no eile leanaidh do spine deise. Bu chòir am bobhstair a bhith làidir gu leòr gus taic a thoirt do chuideam agus aig an aon àm, bog gu leòr airson a bhith a ’gabhail a-steach lùban do bhodhaig, tha an Dr Cole ag ràdh.
3. A ’slaodadh air a’ chupa
Carson a tha e na phian air do dhruim: Faodaidh na binges Netflix sin milleadh a dhèanamh air do dhruim, gu sònraichte ma tha do dhruim a ’dol a-steach don chupa. A dh ’aindeoin na dh’ fhaodadh tu a bhith a ’smaoineachadh, chan eil e gu diofar dè cho fada‘ s a tha thu nad shuidhe, ach ciamar a tha thu nad shuidhe, tha an Dr Cole ag ràdh.
Am fuasgladh: Nuair a bhios tu nad shuidhe, dèan cinnteach gu bheil taic làidir agad air do chùl ìseal. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an taic air cùl do chùl ìseal, tha an Dr Cole ag ràdh.
4. Eacarsaich ann an seann bhrògan
Carson a tha e na phian air do dhruim: Faodaidh seann bhrògan a bhith cho caitheamh is nach bi iad a ’tabhann taic bogha gu leòr no a’ dìon do chasan bho bhith a ’dol a-steach no a-mach fhad‘ s a bhios tu a ’coiseachd, arsa Tammy Penhollow, DO, eòlaiche riaghlaidh pian ann an sgìre nas motha Phoenix, Ariz. Ach, cuiridh bròg le deagh thaic bogha casg air do chasan bho bhith a ’dol a-steach fhad‘ s a tha thu nad sheasamh agus a ’gluasad, a chuidicheas le bhith a’ cumail suas co-thaobhadh do chasan, do chroman agus do dhruim.
Am fuasgladh: Ceannaich paidhir bhrògan le taic air a dhealbhadh airson do bhogha sònraichte. Ciamar a tha fios agad? Innsidh deuchainn shìmplidh dhut a bheil casan còmhnard no bogha àrd agad, tha an Dr Penhollow ag ràdh. Faigh do chasan fliuch agus ceum air cruadhtan fionnar gus faicinn dè an sealladh a tha do chas a ’dèanamh. Mura faic thu ach taobh a-muigh do chas, is dòcha gu bheil bogha àrd agad. Ma chì thu ball do choise, do shàilean agus taobh a-muigh do chas, tha e coltach gum bi bogha àbhaisteach agad. Aig an aon àm, ma chì thu a ’chas gu lèir, a’ toirt a-steach an taobh a-staigh, gabh ris gu bheil bogha ìosal no casan còmhnard agad.
5. A ’tòiseachadh gàrradh
Carson a tha e na phian air do dhruim: Dòighean togail is toinneamh neo-iomchaidh - smaoinich air pocannan talmhainn, lusan is phoitean - faodaidh seo teannachadh mòr a thoirt air a ’chùl ìseal. Bidh togail a ’luchdachadh an spine fhad‘ s a tha an gluasad toinneamh a ’cruthachadh barrachd cuideam anns na plèanaichean gluasad taobh ri taobh, tha an Dr Penhollow ag ràdh.
Am fuasgladh: Cleachd dòighean togail sàbhailte, a ’toirt a-steach lùbadh aig na glùinean an aghaidh a’ chom gus togail bhon talamh, cumail nithean faisg air a ’bhroilleach, agus seachain a bhith a’ toinneamh na bodhaig àrd fhad ’s a tha thu a’ togail. An uairsin obraich air na fèithean bunaiteach sin a thogail gus cuideachadh le bhith a ’dìon an druim bho leòn. Aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche? Planc forearm. Gus a dhèanamh, luidh aghaidh sìos air an làr agus tog thu fhèin suas air do uilleanan, uilleanan fo na guailnean. Leudaich do chasan air do chùlaibh agus tog do chroman far an làr gus am bi do bhodhaig ann an aon loidhne fhada (ma tha seo ro dhoirbh, tòisich air do ghlùinean). Cùm 10 diogan airson tòiseachadh agus obrachadh suas ri dhà no trì ath-aithris de 60 gu 90 diogan. (Ionnsaich tuilleadh mu dheidhinn mar a nì thu planc gu ceart.)
6. A ’fuine fad na h-ùine
Carson a tha e na phian air do dhruim: Tha e glè choltach gu bheil thu nad sheasamh air uachdar cruaidh airson ùine mhòr, agus mura h-eil brògan taiceil ort no ma tha thu a ’dol casruisgte, gheibh thu pian sàilean, gu sònraichte ma tha boghachan àrda no còmhnard agad, an Dr Penhollow arsa. Nuair a thachras sin, bidh thu ag atharrachadh mar a sheasas tu agus a choisicheas tu, a dh ’fhaodadh buaidh a thoirt air do bhodhaig ìosal gu lèir bho d’ adhbrannan gu do dhruim.
Am fuasgladh: Seachain a bhith a ’còcaireachd casruisgte: Cuir ort brògan taiceil nan àite. Cuideachd, cleachd deagh phostachd fhad ‘s a bhios tu ag ullachadh biadh, le bhith faiceallach gun a bhith a’ sealg thairis air cunntairean. Bu chòir seasamh nas fhaisge air a ’chunntair do chuideachadh gus fuireach nas àirde. Agus nuair a dh ’fheumas tu fois, gabh e.
mar a ghlanas tu doras àmhainn glainne a-staigh
7. A ’suidhe ro fhada aig an deasg agad (makehift)
Carson a tha e na phian air do dhruim: Ag obair bhon taigh a-nis? Chan e a-mhàin gu bheil thu dualtach barrachd obair a dhèanamh a-steach don aon latha obrach ochd uairean a thìde, tha e glè choltach nach bi thu ag èirigh agus a ’gluasad timcheall. An duilgheadas? Bidh suidhe a ’cur 40 sa cheud barrachd cuideam air do spine na bhith na sheasamh, tha an Dr Cole ag ràdh.
Am fuasgladh: Nuair a bhios tu nad shuidhe, thoir sùil air an àite eadar do dhruim agus a ’chathair, agus ma tha beàrn ann, lìon e le cluasag no rolla lumbar, a chuireas tu ann an suidheachadh nas cothromaiche, tha an Dr Cole ag ràdh. An uairsin gabh fois gu tric mar a shuidheas tu. Lean stiùir an Dotair Cole agus sìneadh air adhart, a ’dìreadh do ghlùinean airson mionaid fhad‘ s a tha thu nad shuidhe gus cùl do spine fhosgladh. An uairsin seas agus bog do dhruim le bhith a ’toirt do stamag cho fada air adhart‘ s as urrainn dhut. Mu dheireadh, ruig taobh ri taobh le do làmhan fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, a’ feuchainn ri ruighinn cho fada sìos do sliasaid taobh as urrainn dhut, agus an uairsin an spine a thionndadh. Dèan a h-uile gluasad sin gach uair a thìde - cuir inneal-rabhaidh ma tha sin riatanach - gus lughdachadh pian a dh ’fhaodadh a bhith ann.
