Coinnich am bribeadh suidhe nas glice agus nas èifeachdaiche: am planc. Bidh nas lugha na 10 mionaidean de phlanadh (gu ceart) beagan thursan san t-seachdain a ’flatachadh agus a’ neartachadh na h-abdominals domhainn nas èifeachdaiche na as urrainn dha mìle crunches, arsa Geralyn Coopersmith, VP de sheirbheisean ball aig Exos agus an t-seann stiùiriche cruinneil air trèanadh coileanaidh agus fallaineachd airson Nike .

Tha a bhith a ’dèanamh planc ceart cuideachd na dheuchainn air smachd fèithean. Cho luath ‘s a bhios tu ann am planc, cha bu chòir dhut òirleach a ghluasad (ach a-mhàin, na dìochuimhnich gun cùm thu anail!). Tha, gu h-iongantach, tha plancaichean deatamach airson meadhan whittled, ach a-staigh, tha iad & apos; ath nan iuchair gu cridhe làidir, spine sàbhailte, agus cùl gun phian. Abs làidir a ’cumail taic ri do spine, tha Coopersmith ag ràdh. Smaoinich air a bhith a ’dèanamh dèileannan mar midsection multitasking.

GAOLAIL: Mar a thòisicheas tu ag obair a-mach (Ma tha thu gu bunaiteach Haven & apos; t air a ghluasad ann an aoisean)

Mar a nì thu planc

Bidh e comasach dhut & apos; planc a dhèanamh gu ceart agus gu sàbhailte gach turas gus an gluasad ioma-adhbhar seo a mheudachadh. Le planc cruaidh, bidh thu & apos; ll a ’trèanadh do abdominals, guailnean, agus triceps, a bharrachd air na glutes agus quads.

A ’faighinn a-steach gu suidheachadh

Corp àrd

1. Brùth do phalms gu daingeann a-steach don ùrlar agus brùth suas bhon bhun-stèidh agad, a ’leudachadh do lannan gualainn gus am bi iad cho fada bho chèile’ s a ghabhas (bidh seo a ’toirt a-steach do chùl àrd). Smaoinich air cùl do mhuineal a ’togail suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, agus aig an aon àm a’ cumail do mhuineal air adhart (leugh: don & apos; t coimhead sìos). Don & apos; t leig leis na guailnean sgroladh no gluasad suas a dh ’ionnsaigh do chluasan.

Bu chòir do ghàirdeanan a bhith a ’faireachdainn com-pàirteach, ach comhfhurtail - chan ann mar gum biodh iad & apos; mu dheidhinn a bhith a’ toirt seachad.

Corp as ìsle

2. Dh ’fhaodadh planc a bhith ag amas air an abs, ach bu chòir dha do chasan a bhith a’ faireachdainn beagan losgadh cuideachd. Mura h-eil iad a ’putadh air ais tro do shàilean agus a’ putadh bàlaichean do chasan a-steach don ùrlar. Cuir na quadriceps agad (aka quads, aka thighs) agus brùth do ghlutes (fèithean butt) còmhla gus na fèithean anns a ’bhodhaig as ìsle agad a ghnìomhachadh. Smaoinich air na fèithean anns a ’phut agad a’ pasgadh gu làidir timcheall nan cnàmhan suidhe.

3. A ’bruidhinn air gluteals, cùm do bhròg snog is ìosal ri linn planc - gun a bhith air a thogail a dh’ ionnsaigh na speuran. Bu chòir do bhodhaig a bhith coltach ri loidhne dhìreach seach triantan.

Do anail

4. Don & apos; t dìochuimhnich anail a tharraing. Dìreach air sgàth ‘s gu bheil thu & apos; ath a’ toirt dùbhlan dha na fèithean agad gus giorrachadh a chumail suas chan eil & apos; t a ’ciallachadh gum bu chòir do sgamhanan stad a ghluasad. Cuimhnich gun cuir thu a-steach anail agus ruith a-mach gu ruitheamach fad beatha do phlanc. Gu dearbh, mura h-eil thu fhèin agus apos; a ’coimhead air a’ ghleoc - agus thusa son fear airson dìochuimhneachadh - is dòcha gum biodh e na chuideachadh ùine a thoirt don phlanc agad le anail a-steach is a-mach. Mar sin, ma tha thu & apos; ath dìreach a ’tòiseachadh, feuch planc a chumail airson còig anail a-steach agus còig anail a-mach mus leig thu a-mach e.

Co-thaobhadh

5. A bheil thu airson dèanamh cinnteach gu bheil co-thaobhadh ceart plank? Smaoinich air glainne uisge a ’cothromachadh air do chùl ìseal no ball a’ roiligeadh bho nap do mhuineal gu do shàilean gun a bhith a ’dol an sàs ann an gleann fodha (a’ ciallachadh do chùl ìseal air tuiteam) air an t-slighe. Dìreach a ’tòiseachadh? Na cum ach planc cho fad ‘s as urrainn dhut a dhèanamh ceart agus fuireach san t-suidheachadh seo. Ma tha sin & apos; s 10 diogan - tha sin & apos; s gu math! Obraich do shlighe suas gu mionaid no barrachd beag air bheag. Chan eil & apos; s gun a bhith ga dhèanamh mura h-eil thu & apos; ath ga dhèanamh gu sàbhailte.

Feuch an gnàth-chleachdadh plank bunaiteach seo

Brùth do làmhan agus do ghlùinean chun an làr le do dhruim ann an suidheachadh neodrach agus dùirn ceangailte gu dìreach fo do ghuailnean. Siubhail mu aon chois air do bheulaibh. Bu chòir do shròn a bhith a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh an làr agus bu chòir cùl do mhuineal a bhith co-shìnte ris a ’mhullach.

Leudaich do chas dheas air ais, le òrdagan sùbailte, an uairsin thoir do chas chlì gus a dhol còmhla ris. Bu chòir cuideam do bhodhaig a-nis a bhith a ’faighinn làn thaic bho do làmhan is òrdagan.

Dèan teannachadh an gluasad slàn agad le bhith a ’gnìomhachadh do abs, mar gum biodh tu a’ brùthadh airson punch chun an t-sgoltadh - no a ’feuchainn ri do bhoglach a tharraing suas a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Tog an làr pelvic (mar gum biodh e a ’feuchainn ri stad a chuir air sruthadh fual) gus do chuid a thoirt a-steach fèithean ab domhainn-domhainn .

Cùm an suidheachadh seo airson 20 gu 60 diogan, a ’cuimhneachadh anail a tharraing.

An còrr . Thoir do ghlùinean chun ùrlar, an uairsin suidh air ais air do shàilean, a ’cumail do òrdagan mòra a’ suathadh agus do ghlùinean bho chèile. Lùghdaich an torso agad gus leigeil leis fois a ghabhail air mullaich do sliasaidean, le do bheulaibh gu aotrom a ’suathadh ris an talamh. Bu chòir do ghàirdeanan a bhith air an sìneadh a-mach air do bheulaibh, dìreach ach comhfhurtail (is dòcha gu bheil thu ag aithneachadh seo mar an suidheachadh suidheachadh yoga & apos; s pose).

Dèan a-rithist gu h-àrd, a ’dèanamh trì plancaichean gu h-iomlan. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire agus a’ dèanamh planc a ’fàs nas fhasa, feuch ris a chumail nas fhaide na mionaid.

GAOLAIL: 7 sreathan maidne a bheir spionnadh don latha slàn agad

• Le Kimberly Dawn Neumann
• Le Maggie Seaver