Deiseil airson a ’bhoma fìrinn fallaineachd seo? Chan eil pacaid sia an-còmhnaidh co-ionann ri cridhe làidir. Tha e cudromach a bhith a ’neartachadh do rectus abdominis (na fèithean ab abhal taobh a-muigh ris an canar na sia pacaidean), ach tha e fada bhon aon ab workout gus fòcas a chuir air. Coltach ris a ’mhòr-chuid de rudan nam beatha, feumaidh tu a dhol nas doimhne airson làn bhuaidh - fad na slighe chun abdominis transverse agad.
‘Is e an abdominis transverse, no fèith TVA, am fèith ab as doimhne, a’ ceangal ris an spine lumbar roimhe agus a ’pasgadh timcheall an t-slighe bho chùl gu aghaidh mar corset no paidhir Spanx,’ arsa Ali Handley, a stèidhich Bodylove Pilates ann am Baile New York. 'Nuair a thèid e an sàs gu ceart, bidh an TVA a ’ceangal a’ chom, a ’leudachadh an torso, a’ flatachadh a ’bhroinn agus a’ toirt taic don spine agus don pelvis.'
GAOLAIL: 6 Eacarsaichean ri dhèanamh aig an taigh (Nuair a tha an talla spòrs làn sluaigh)
Dìreach air sgàth ‘s gu bheil an abdominis transverse duilich fhaicinn agus a ruighinn chan eil sin a’ ciallachadh nach eil e deatamach airson do chumail làidir, toned, agus gun phian . Bidh am fèith anabarrach domhainn seo, ris an canar gu tric am fèith corset, a ’dèanamh a h-uile càil bho bhith a’ bunailteachadh do spine lumbar gus na h-organan agad a chumail nan àite. Sin agad e fìor mhòr dreuchd. Agus a rèir Handley, ma tha TVA lag no neo-sgaraichte agad, tha coltas ann nach eil pian cùil fada air dheireadh.
‘Tha TVA làidir a’ toirt taic don pelvis ann an suidheachadh neodrach, a leigeas leat cuimseachadh ceart agus neartachadh do bhodhaig ìosal, ’tha i ag ràdh. 'Mar sin, tha e coltach gum bi fèithean cas agus cas aig cuideigin le TVA lag cuideachd.'
Eu-coltach ris an rectus abdominis (no fèithean sia-phasgan ri fhaicinn), bidh na fèithean fèithean TVA a ’ruith gu còmhnard, tha Handley ag ràdh. Bidh abdominis làidir transverse a ’teannachadh agus a’ flatachadh a ’bhroinn, ach bidh na fèithean cnàimhe rectus a’ ruith gu dìreach agus a ’fàs a-muigh. Deagh naidheachd ma tha thu tinn le crunches: Na dìochuimhnich mun deidhinn - cha bhith iad a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh an TVA agad. ‘Ma tha TVA lag agad, is dòcha gu bheil pooch bolg ìosal agad, agus ge bith cia mheud crunches a nì thu, bhuannaich e & apos; t falbh,’ tha Handley ag ràdh.
Mar sin mura dèan crunches an cleas, dè dìreach mar as urrainn dhut am fèith seo obrachadh? ‘Tha an TVA na fèith smaoineachaidh, a tha a’ ciallachadh nach fheum thu & apos; t gluasad gus a ghnìomhachadh, ’tha Handley ag ràdh. ‘An àite sin feumaidh tu ceangal inntinn-bodhaig a lorg gu gnìomh na fèithe. Dìreach le bhith a ’tarraing anail agus a’ smaoineachadh air mar a bhios e a ’cuairteachadh timcheall do bhodhaig bidh e an sàs. Seo cuid de na h-àiteachan-obrach ab ’fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh (no gu litearra anns a’ chathair agad aig an obair) gus na fèithean abdominis transverse a thoirt a-steach.
A ’cunntadh TVA
1. Suidh gu comhfhurtail air physioball, bloc yoga, no cathair le spine neodrach agus cuideam air a chuairteachadh gu cothromach eadar an dà chnàmhan suidhe.
2. Inhale tro do shròin, a ’leigeil le do bhroinn lìonadh le èadhar agus na fèithean stamag agad gus fois a ghabhail gu tur.
3. Exhale anail fhada, shlaodach, eadhon tro do bheul agus smaoinich air an TVA agad a ’pasgadh timcheall do midsection, a’ tarraing do bolg-bolg anns an t-slighe chun spine.
4. Cùm am putan bolg air do spine agus tòisich a ’cunntadh a-mach.
Tòisich le bhith a ’cumail agus a’ cunntadh gu 10 agus a ’togail gu 25.
Coin Eòin
1. Tòisich air a h-uile ceithir le do spine ann an suidheachadh neodrach.
2. Inhale tro do shròin, a ’leigeil le do bhroinn lìonadh le èadhar agus na fèithean stamag agad gus fois a ghabhail gu tur.
3. Exhale anail fhada, shlaodach, eadhon tro do bheul mar a smaoinicheas tu air an TVA agad a ’pasgadh timcheall do midsection, a’ tarraing do phutan bolg fad na slighe chun an spine agus a ’fighe dà thaobh an abs còmhla.
4. A ’cumail do abs an sàs agus do spine gu tur neodrach, ruig do ghàirdean chlì agus do chas dheas a-mach air falbh bhon bhodhaig. Inhale tro do shròin a-rithist agus thoir an gàirdean agus a ’chas air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Exhale tro do bheul a-rithist agus gus an gàirdean agus a ’chas mu choinneimh a leudachadh. Amas air ochd riochdairean air gach taobh.
Hovers glùinean
1. Tòisich air a h-uile ceithir le do spine ann an suidheachadh neodrach.
2. Inhale tro do shròin, a ’leigeil le do bhroinn lìonadh le èadhar agus na fèithean stamag agad gus fois a ghabhail gu tur.
3. Exhale anail fhada, shlaodach, eadhon tro do bheul mar a tha thu a ’smaoineachadh gu bheil thu a’ brùthadh paidhir de jeans àrd-waisted suas is thairis air a ’phutan bolg agad.
4. A ’cumail do abs an sàs agus do spine gu tur neodrach, cùm an ceangal seo fhad‘ s a tha thu a ’togail agus a’ tolladh an dà ghlùin suas far a ’bhrat.
5. Inhale mar a lùghdaicheas tu na glùinean le smachd. Amas air ochd riochdairean.
Prìomh dhùbhlan: Cùm an ceangal agus gluais na glùinean airson aon mhionaid.
