Madainn - agus na chois gnàthachadh maidne —Tha a ’tighinn ro thràth airson mòran dhaoine; bidh e cuideachd gu tric a ’tòiseachadh às aonais fois agus sàmhchair. Tha a ’mhòr-chuid a’ feuchainn ris a h-uile duine a thoirt a-mach don sgoil no iad fhèin ullachadh airson obair (no an dà chuid), a ’biathadh an cù, ag ithe grèim sgiobalta ma tha iad fortanach, agus a’ tachdadh cupa cofaidh (dìochuimhnich uidheamachadh ann an obair sa mhadainn ) - na h-adhbharan as fheàrr airson a 'mhòr-chuid de mhadainn.

Ach chan fheum madainn a bhith mar seo, gu sònraichte ma nì thu beagan shìneadh sa mhadainn mus èirich thu às an leabaidh. Nuair a bhios tu a ’sìneadh sa mhadainn, bidh thu a’ cuideachadh do bhodhaig a ’dùsgadh, a’ tòiseachadh ag obair nas èifeachdaiche, [agus] eadhon a ’meudachadh sruth fala don eanchainn gus dùmhlachd a leasachadh, arsa Samantha Parker, gluasad, yoga, agus eòlaiche kinesiophobia ann an Washington, DC , neach-cruthachaidh YoMo, agus ùghdar Yoga airson Pian Cronach. Nas fheàrr fhathast, faodaidh hormonaichean faireachdainn math bho na h-eacarsaichean sìneadh tòiseachadh gus do shunnd iomlan a leasachadh, eadhon ron chiad chupa cofaidh sin.

Cha toir na seachd sreathan maidne seo fada (nas lugha na 10 mionaidean airson a ’mhòr-chuid de dhaoine), agus is e a’ phàirt as fheàrr gun urrainn dhut an dèanamh fhad ‘s a tha thu fhathast nad PJ’s, a’ toirt beagan mhionaidean dhut fhèin ron chaos. Mura h-eil a chaochladh air a stiùireadh, cùm gach seasamh airson co-dhiù 30 diog, agus paidhir le beagan a ’sìneadh ron leabaidh airson creideas a bharrachd.

Seasamh faochadh leth-gaoithe

Le bhith a ’laighe nad aghaidh suas san leabaidh, thoir do ghlùin chlì a dh’ ionnsaigh do bhroilleach, a ’pasgadh làmhan timcheall nan suilean. Hug glùin chun bhroilleach. Leig às agus atharraich taobhan.

Seasamh craobh Supine

A ’tòiseachadh nad aghaidh suas san leabaidh, thoir do ghlùin chlì thairis air do chroman agus leig leis a’ ghlùin tuiteam gu taobh clì do bhodhaig air an leabaidh no le taic air do ghàirdean chlì. Cùm a ’ghlùin chlì aig ceàrn 90-ceum leis an sliasaid a-staigh mu choinneimh a’ mhullach fhad ‘s a shleamhnaicheas tu bonn do chas chlì a dh’ ionnsaigh na sliasaid dheis. Leig às agus atharraich taobhan.

Twine spinal supine

Fhathast a ’laighe aghaidh suas san leabaidh, lùb an glùin chlì agus thoir a-steach e a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. A ’cleachdadh do làmh dheas, tarraing a’ ghlùin chlì a-null agus a-null gu taobh cheart a ’chuirp. Leudaich do ghàirdean chlì chun an taobh aig àirde a ’ghualainn no, a’ lùbadh an uilinn chlì, cuir a ’ghàirdean ann an cumadh puist-tadhail air an leabaidh le do phailme mu choinneimh a’ mhullach. Gaze a dh ’ionnsaigh a’ ghàirdean chlì. Leig às agus atharraich taobhan.

Hamstring a ’sìneadh le rolagan ankle

A ’laighe nad aghaidh suas san leabaidh, thoir do ghlùin chlì chun bhroilleach agus leudaich a’ chas dìreach suas chun mhullach. Cuir do làmhan air cùl an hamstring no laogh. Gabh anail domhainn a-steach agus mar a bhios tu ag èibheach, cuir a ’chas nas fhaisge air do bhroinn. Cùm. A-nis comharraich agus gluais a ’chas chlì ceithir tursan agus dèan ceithir rolagan ankle air an taobh cheart, an uairsin air an taobh chlì. Leig às agus atharraich taobhan.

cia mheud braon de ola cbd ann an tì

Tilts pelvic

A ’laighe aghaidh suas san leabaidh, lùb do ghlùinean agus cuir do chasan còmhnard air an leabaidh, fo do chroman. A ’tarraing do phutan bolg a dh’ ionnsaigh a ’bhuntàta, teannaich am pelvis a dh’ ionnsaigh do ghuailnean agus tog do chromagan beagan òirlich. Leig às agus ath-aithris ceithir tursan.

Drochaidean

Lean air adhart a ’laighe aghaidh suas san leabaidh. Tog do chroman far a ’bhuntàta aon vertebra aig aon àm gus am bi do dhruim far a’ mhàthar agus gu bheil thu a ’faireachdainn a’ mhòr-chuid de do chuideam air do ghuailnean. (Cha bu chòir cuideam sam bith a bhith air do mhuineal.) Gluais air ais gu slaodach sìos chun leabaidh agus ath-aithris ceithir tursan.

Seasamh faochadh làn-gaoithe

A ’laighe air do dhruim, tarraing an dà ghlùin a-steach don bhroilleach agad agus cùm grèim air cùl do sliasaidean no do ghlùinean fhad‘ s a tha thu a ’dusgadh do ghlùinean. Ma tha thu comhfhurtail, cuir do ghuailnean far a’ mhàthar agus thoir do mhaoil ​​gu glùinean. Stad airson còig diogan mus leig thu do ghuailnean agus air ais roiligeadh air ais gu bobhstair. Tip do smiogaid sìos gus do mhuineal a leudachadh (bu chòir cùl do chinn a bhith ann an conaltradh ris a ’bhobhstair) agus lean ort a’ cagnadh airson 30 diogan.