Is dòcha gum bi thu a ’smaoineachadh gu bheil a bhith a’ dol a chadal cho furasta ri bhith a ’cur do bhodhaig san leabaidh agus a’ cuir dheth na solais - ach dìreach aon oidhche gun chadal is dòcha gun cuir e às dhut a ’bheachd sin. A rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar (CDC), chan eil aon às gach triùir Ameireaganaich a ’faighinn an cadal a dh’ fheumas iad (àite sam bith bho seachd gu naoi uairean a-thìde gach oidhche, gach CDC). Tha an National Sleep Foundation a ’moladh gum feum do bhodhaig ùine airson gluasad gu modh cadail, agus is e sin as coireach gu bheil e a’ moladh rudeigin socair a dhèanamh ron leabaidh.

Ged as urrainn dhut gu cinnteach a bhith a ’leughadh, a’ gabhail amar, no a ’dèanamh rudeigin coltach ri fois, faodaidh tu cuideachd beagan sìneadh sìmplidh a dhèanamh ron leabaidh. (Chan eil sìneadh dìreach airson ro no às deidh obair-obrach, às deidh a h-uile càil.)

Bidh anail domhainn agus sìneadh slaodach a ’slaodadh an t-siostam nearbhach agus a’ socairachadh an eanchainn agus a ’bhodhaig coltach ri meòrachadh, arsa Leslee Bender, neach-cruthachaidh stèidhichte ann am Florida den phrògram eacarsaich I Am Ageless agus am Bender Ball, a leasaich an t-sreath a leanas de shia sìneadh socair. Dèan iad ceart mus bi thu deiseil airson snàgail a-steach don leabaidh gus sliseag nas làidire a bhrosnachadh, agus paidhir iad le sreathan nas ìsle air ais, casan a ’sìneadh, no eadhon a obair sa mhadainn gus do bhodhaig a dhìon agus a ghleidheadh.

1. Fosgladair hip flexor

Seas mu dhà no trì troighean bhon leabaidh agad, mu choinneimh. Cuir do chas dheas air oir na leapa, a ’lùbadh a’ ghlùin dheis agus a ’gluasad cuideam air adhart beagan fhad‘ s a chumas tu do chas chlì air an làr. Bu chòir an dà chas comharrachadh air adhart. Ruig do ghàirdean dheis (no an dà chuid, ma tha thu ag iarraidh beagan a bharrachd dùbhlan) a dh ’ionnsaigh a’ mhullach agus cùm 10 diogan, a ’gabhail anail domhainn mar a tha thu a’ faireachdainn gu bheil na fèithean a ’leigeil ma sgaoil. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

2. Hamstring sìneadh

aois laghail clann fhàgail aig an taigh leotha fhèin

Seas mu dhà no trì troighean bhon leabaidh agad, mu choinneimh. Cuir do chas dheas air an leabaidh agus, a ’cumail do chas dìreach, gluais do chas dheas. Le làmhan air cnapan, gluais air adhart gu slaodach gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh sìos an òrd cheart. Gun a bhith a ’gluasad do bhodhaig, gluais taobh na coise deise gu taobh ochd tursan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

3. A ’seasamh toinneamh spine

Seas mu dhà no trì troighean bhon leabaidh agad, mu choinneimh. Ruig do ghàirdeanan os an cionn gus am bi thu a ’faireachdainn faid air beulaibh do bhodhaig. A ’gluasad bho na cnapan, lughdaich gu socair am bodhaig àrd a dh’ ionnsaigh an leabaidh agus cuir do làmhan air an leabaidh. Mar a bhios tu a ’dèanamh seo, leudaich do spine (dìreach mar a dhèanadh tu nan dèanadh tu sìos-cù ann an yoga). Gabh do làmh dheas far an leabaidh agus gluais a-mach an cùl àrd chun na làimh dheis, a ’ruighinn a’ ghàirdean sin suas agus a ’brùthadh a-steach don pailme chlì. Cùm airson grunn anail domhainn. Dèan saoradh gus tòiseachadh agus ath-aithris air taobh eile.

4. sìneadh hip flexor

Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an leabaidh le cluasag air a roiligeadh suas fo do hip cheart, leis a ’chas air a leudachadh air an leabaidh. Ruig do ghàirdean dheis os an cionn, a ’smaoineachadh mu bhith a’ sìneadh tro thaobh cheart a ’chuirp. A-nis comharraich agus gluais na h-adhbrannan ochd tursan. Atharraich taobhan agus ath-aithris.

5. Casadh spine

Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an leabaidh agus thoir do ghlùinean don bhroilleach agad. Leudaich a ’chas dheas gus am bi e na laighe air an leabaidh. Cuir do làmh dheas thairis air do làmh chlì agus stiùir gu socair an glùin chlì thairis air do bhodhaig air an taobh cheart. Rothairich do cheann air chlì gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh socair san amhach. Dèan saoradh gus tòiseachadh agus ath-aithris air taobh eile.

6. Cùl sona

Na laighe aghaidh-ri-aghaidh air an leabaidh le cluasag fo do chroman. Dèan lùb do ghlùinean agus iad os cionn do chroman. Mar a bheir thu na glùinean a dh ’ionnsaigh do bhroilleach, paisg do ghàirdeanan timcheall air cùl do chasan. Cùm co-dhiù 10 diogan, a ’leantainn air d’ anail gu domhainn.