Mus tug mi Ochd cadal & apos; s ùr-ghnàthach, a ’riaghladh teothachd deuchainn aon-oidhche an deireadh-sheachdain seo, bha co-chomhairle cadail agam gus faighinn a-mach cuid de na factaran a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt droch bhuaidh air càileachd mo chadal. Thachair mi ri An Dotair Andrea López-Yianilos , eòlaiche-inntinn ceadaichte stèidhichte ann am baile New York a tha a ’speisealachadh ann an cadal, a choisich mi tro chuid de na teachdaireachdan cadail a bhios mi (agus gu leòr eile) a’ dèanamh gu tric. Bho bhith ag ithe ro fhaisg air àm leabaidh gu bhith a ’scrolladh Instagram anmoch air an oidhche, seo 8 droch chleachdaidhean a dh’ fhaodadh a bhith a ’cosg ort cadal.

Nach eil thu cinnteach dè na factaran a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt buaidh air do chadal agus dè as urrainn dhut a chumail gun a bhith a ’call z & apos; s? Tha an Dr López-Yianilos a ’moladh cuir às do na cleachdaidhean sgrios cadail sin gus tòiseachadh, an uairsin cuir air ais mean air mhean cleachdaidhean aon-ri-aon a tha thu a’ faireachdainn as urrainn dhut & apos; t a bhith beò às aonais. Le bhith a ’cur aon chleachdadh air ais aig an aon àm, bidh e comasach dhut & apos; ll faighinn a-mach a bheil an giùlan sin a’ dèanamh cron air do chadal no nach eil. Agus cuimhnich, bidh fallaineachd cadail a ’toirt trèanadh agus cleachdadh, mar sin na gabh dragh ma tha thu a’ gabhail ceum ceàrr a-nis agus a-rithist.

còmhdach sùla suas airson cearcallan dorcha

GAOLAIL: Dh'atharraich an inneal fuaim seo an dòigh anns a bheil mi a 'cadal

Rudan co-cheangailte

1 A ’coimhead air scrionaichean ro fhaisg air àm na leabaidh.

Is dòcha gu bheil thu air a chluinntinn roimhe, ach tha an solas gorm air a sgaoileadh bhon fhòn agad , is dòcha gum bi scrion tv, no tablet ga dhèanamh nas duilghe dhut tuiteam na chadal. Tha an Dr López-Yianilos ag ràdh gur e am fuasgladh as fheàrr an scrion a dhùnadh sìos agus rudeigin eile a dhèanamh (leugh leabhar, gabh fois le podcast) rè na h-uarach suas chun leabaidh. Ach mura h-urrainn dha-rìribh am fòn a chuir sìos, feuch ris a ’mhodh‘ Night Shift ’a thionndadh air iPhone, a ghluaiseas dathan an taisbeanaidh agad gu ceann nas blàithe den speactram dath. Tha sìoltachain gorm-aotrom a ghabhas toirt air falbh cuideachd airson sgrùdairean coimpiutair no scrionaichean laptop . Mu dheireadh, faodaidh tu tasgadh a dhèanamh ann am paidhir stylish glainneachan gorm-aotrom .

dhà Ag òl agus ag ithe ro fhadalach air an oidhche.

Tha fios againn uile gum faod oidhche caffeine a bhith ag òl caffeine ron leabaidh, ach faodaidh deoch làidir cuideachd. Seadh, faodaidh an glainne fìon sin toirt ort a bhith a ’faireachdainn cadalach, ach ma bhios tu ga òl ceart ron leabaidh, faodaidh e buaidh a thoirt air càileachd do chadal. ‘Nuair a bhios deoch làidir a’ metaboliseadh, gheibh thu uisgeachadh, ’tha an Dr López-Yianilos a’ mìneachadh, ‘Mar sin bidh cadal nas freagarraiche agad. '

San aon dòigh, faodaidh ithe biadh mòr dìreach ron leabaidh buaidh a thoirt air do metabolism, agus sin a ’toirt buaidh air càileachd do chadal. An àite sin, cuir air dòigh biadh co-dhiù trì no ceithir uairean a thìde ro àm na leabaidh, agus ma bhios an t-acras ort anmoch air an oidhche, cùm greim-bìdh beag a tha fhathast a ’lìonadh, mar ìm cnò air sgàineadh, tha an Dr López-Yianilos ag ràdh.

3 Gun a bhith a ’gleidheadh ​​do leabaidh airson na trì S.

Mar as urrainn dhut, na cleachd ach do leabaidh airson na trì S: cadal, gnè, agus nuair a tha thu tinn. San dòigh seo, bidh an eanchainn agad a ’ceangal do leabaidh le cadal. Nuair a bhios tu ag obair, ag ithe, no a ’coimhead telebhisean anns an leabaidh agad, tòisichidh tu a’ ceangal do leabaidh le bhith nad dhùisg seach a bhith nad chadal, ga dhèanamh nas duilghe dhut tuiteam na chadal nuair a bhios àm leabaidh a ’dol timcheall.

4 Gun a bhith ag eacarsaich.

Ma tha thu a-riamh air eacarsaich cardio dian feasgar agus air tuiteam na chadal nuair a bhuail do cheann an cluasag air an oidhche, tha fios agad mu thràth mun bhuaidh adhartach a dh ’fhaodadh eacarsaich a thoirt air do chadal. Faodaidh trithead mionaid de cardio gach latha do chuideachadh gus cadal nas fheàrr fhaighinn.

Aon caveat: dìreach seachain obrachadh a-mach ro fhaisg air àm leabaidh. Bidh eacarsaich a ’togail teòthachd do bhodhaig, tha an Dr López-Yianilos a’ mìneachadh, ach bu chòir teòthachd do bhodhaig a dhol sìos gu nàdarra mar a bhios tu deiseil airson cadal.

5 Gun a bhith a ’faighinn cùirtearan dubha.

Gu sònraichte ma tha thu a ’fuireach ann am baile-mòr no ma tha solas sràide agad taobh a-muigh na h-uinneige agad, dh’ fhaodadh truailleadh solais a bhith a ’cur bacadh air do chadal gun fhios dhut eadhon. Dèan tasgadh ann an seata de chùirtearan blackout no paidhir sgàilean rolair blackout le cùirtearan eireachdail a tha a rèir an stoidhle sgeadachaidh agad.

6 Gun a bhith a ’tasgadh anns a’ bhuntàta cheart.

Tha mathanan daor, ach ma tha thu a ’cadal air seann bhobhstair a chumas suas thu air an oidhche, chan eil thu a’ tasgadh nad chadal no nad shlàinte. Coimhead airson bobhstair a tha chan e a-mhàin a ’faireachdainn comhfhurtail, ach a tha a’ tabhann feartan gus taic a thoirt don chadal as fheàrr a tha comasach dhut. An-diugh, tha eadhon bobhstairean riaghlaidh teothachd air a dhealbhadh dhaibhsan a tha a ’cadal teth agus roghainnean gun cheimigean air leth freagarrach dhaibhsan le aileardsaidhean.

7 Gun a bhith a ’dèiligeadh ri truailleadh fuaim.

A bheil nàbaidhean fuaimneach, eòin chirping taobh a-muigh an uinneag agad, no togail an ath dhoras? Mura h-urrainn dhut smachd a chumail air na fuaimean taobh a-muigh, faodaidh e bhith na chleachdadh a bhith a ’caitheamh plugaichean cluaise no a’ tasgadh ann an inneal fuaim. Ar prìomh neach-deasachaidh Brandi Broxson mionnachadh le an inneal fuaim $ 45 seo , a shoirbhicheas le fuaimean a ’bhaile taobh a-muigh na h-uinneige aice.

8 Gun a bhith a ’dùsgadh aig an aon àm a h-uile latha.

Ma dhùisgeas tu aig 7 sa mhadainn air làithean seachdaineach agus leigeil leat cadal a-steach gu 11 sa mhadainn air deireadh-sheachdainean, bidh e faisg air do-dhèanta cumail ri àm leabaidh cunbhalach fad na seachdain. An àite sin, gealltainn gun dèan thu an aon ùine dùsgadh fad seachd latha den t-seachdain. ‘Gluaisidh an ùine leabaidh agad gu far am feum e a bhith,’ tha an Dr López-Yianilos ag ràdh.