Nuair a thig e gu bhith ag ithe gu math, tha mòran againn ciontach de bhith dìreach a ’cunntadh chalaraidhean agus a’ cumail sùil air geir, ach tha ithe gu leòr de bhiotamain agus mèinnirean cuideachd deatamach airson ar slàinte iomlan. Is e iarann ​​aon de na mèinnirean as cudromaiche airson a bhith nas inntinniche.

Gus luach fhaighinn bho na buannachdan a tha an lùib iarann, tha e feumail tuigsinn mar a tha e ag obair taobh a-staigh ar bodhaigean. Shuidh sinn sìos còmhla ri Rebecca Ditkoff, RD, neach-dietachd clàraichte stèidhichte ann an New York agus stèidheadair Beathachadh le RD , gus beagan lèirsinn fhaighinn. Tha iarann ​​aithnichte sa mhòr-chuid airson a dhreuchd ann a bhith a ’saothrachadh haemoglobin (a tha na phròtain anns na ceallan fala dearga againn) agus a bheir comas do na ceallan fola dearga againn ocsaidean a ghluasad gu toitean na bodhaig. Tha fios cuideachd gun cuidich e le metabolism, synthesis DNA, dìonachd agus slànachadh, tha Ditkoff ag ràdh.

Dè thachras mura h-eil mi a ’faighinn iarann ​​gu leòr?

Leis nach bi na cuirp againn a ’dèanamh iarann ​​leotha fhèin, feumaidh sinn fhaighinn bho na biadhan a bhios sinn ag ithe. Faodaidh dìth iarann, ris an canar cuideachd anemia, a bhith gu math dona. Mar as trice tha e air adhbhrachadh le nach eil iarann ​​gu leòr anns an daithead agad no leis nach urrainn do bhodhaig iarann ​​a ghiullachd agus a ghabhail a-steach. Faodaidh comharran easbhaidh iarann ​​a bhith a ’toirt a-steach laigse fèith, giorrad analach, lathadh, ceann goirt agus craiceann bàn. Tha e cuideachd cumanta ann am boireannaich menstruating, boireannaich a tha trom le leanabh, agus gheibhear eadhon ann an clann, tha Ditkoff ag ràdh. Gu h-inntinneach, tha i ag ràdh gur e glè bheag de dhaoine a tha gann de iarann ​​agus dh ’fhaodadh cuid a bhith ann an cunnart airson cus iarann.

Biadhan a tha àrd ann an iarann

Ge bith a bheil thu nad ghlasraiche no nad leannan feòil, tha iomadh dòigh ann gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’faighinn iarann ​​gu leòr. Tha iarann ​​ri fhaighinn gu farsaing ann am biadh, a ’toirt a-steach feòil, cearcan, agus iasg, a bharrachd air gràinean, glasraich duilleach uaine, agus measan tiormaichte,’ tha Ditkoff ag ràdh. Tha iarann ​​bho stòran planntrais (ris an canar iarann ​​neo-heme) air a ghlacadh gu leth a bharrachd air an sin bho stòran bheathaichean (ris an canar iarann ​​heme).

Tha legumes ithe, leithid pònairean, leantailean, chickpeas, agus pònairean soighe na dhòigh math air na tha thu a ’faighinn de iarann ​​a bhrosnachadh oir chan fheum thu mòran,’ tha Ditkoff ag ràdh. A rèir an seòrsa legume, faodaidh iad a bhith bho 2.5 milligram gu 4.5 milligram de iarann ​​gach leth-chupa.

Tha e cuideachd a ’tionndadh a-mach gun robh Popeye air rudeigin le bhith ag ithe na canaichean spinach sin. Tha e làn beathachaidh, a ’ciallachadh gu bheil spinach a’ toirt mòran bhuannachdan slàinte dha glè bheag de chalaraidhean. Is e aon de na buannachdan sin an ìre àrd de iarann ​​a tha ann. Ann an timcheall air leth de chupa de spinach bruich tha 3 milligram de iarann, tha Ditkoff ag ràdh. Tha i cuideachd ag ràdh gur e maorach an stòr iarainn as fheàrr leatha oir is e iarann ​​heme a th ’ann, a tha nas fhasa dha na cuirp againn a ghabhail a-steach. Tha iarann ​​mòr anns a h-uile maorach, ach tha creachainn, eisirean agus feusgain nan stòran math, thuirt i.

Dè an iarann ​​a tha a dhìth orm?

Mar sin dè an ìre iarann ​​a bu chòir dhut a bhith a ’faighinn gach latha? Tha Ditkoff ag ràdh gum bu chòir do bhoireannaich aois 19 gu 50 a bhith ag ithe 18 milligram de iarann ​​gach latha, agus chan fheum fir aois 19 gu 70 ach mu 8 milligram. Thug i cuideachd seachad beagan mholaidhean gus a bhith a ’gabhail a-steach iarann ​​agus a’ cuir casg air anemia easbhaidh iarann:

• Cuir a-steach stòr de bhiotamain C aig a h-uile biadh gus cuideachadh le bhith a ’meudachadh iarann.
• Seachain a bhith ag òl tòrr tì no cofaidh le biadh (oir faodaidh seo bacadh a chuir air iarann).
• Ann an cuid de ghràinean tha 18 milligram de iarann ​​gach seirbheis (flakes bran 100 sa cheud, Cnothan Grape, agus Iomlan). Le bhith a ’faighinn trì cairteal de chupa de do roghainn nì sin cinnteach gum bi thu a’ tighinn a-steach gach latha bho iarann.