Fhad ‘s a bhios a h-uile duine a’ faighinn eòlas air corra oidhche a ’tilgeil agus a’ tionndadh, bidh timcheall air 6 gu 10 sa cheud de dh ’inbhich a’ strì le insomnia làn-shèideadh, a tha co-cheangailte ri duilgheadas a ’tuiteam no a’ fuireach na chadal, no a ’dùsgadh ro thràth, a rèir Colaiste nan Lighichean Ameireaganach. Nas tràithe an t-seachdain seo, dh ’fhoillsich a’ bhuidheann a seata ùr de mholaidhean a ’cuimseachadh air an dòigh as fheàrr air a bhith a’ làimhseachadh eas-òrdugh insomnia cronach, a tha air a sheòrsachadh mar a bhith a ’faighinn comharraidhean insomnia co-dhiù trì oidhcheannan san t-seachdain airson co-dhiù trì mìosan agus a bhith fo àmhghar ann an dòigh air choireigin air a shon (leithid duilgheadas a bhith a’ dìreadh tron ​​latha).

An stiùireadh, a tha air am foillseachadh ann an Eachdraidh leigheasan taobh a-staigh , comhairle a thoirt do gach inbheach a tha a ’strì le insomnia faighinn leigheas giùlan cognitive , no CBT, mar an làimhseachadh tùsail aca, an àite tionndadh gu pharmacologic therapy, no drogaichean.

Tha CBT na sheòrsa de leigheas cadail giùlan, agus bidh e ag obair gus na smuaintean agus na gnìomhan co-cheangailte ri cadal a leasachadh, arsa Kelly Glazer Baron, eòlaiche-inntinn slàinte clionaigeach agus ollamh cuideachaidh aig Oilthigh Northwestern, aig a bheil rannsachadh a ’cuimseachadh air ruitheaman cadail is circadian. Tha Baron, a tha ag ràdh gu bheil i gu làidir a ’creidsinn anns na molaidhean ùra (ach nach robh i & apos; t an sàs ann a bhith gan cruthachadh), a’ faighinn a-mach gu bheil euslaintich aig a bheil eòlaiche gan coidseadh tro na giùlan ùra sin gu tric nas soirbheachaile ann a bhith a ’stèidheachadh dòigh cadail fallain.

Mas fheàrr leat tòiseachadh air cleachdaidhean cadail nas fheàrr leat fhèin, tha am Baran a ’moladh tionndadh leigheasan air-loidhne no leabhraichean fèin-chuideachaidh, a bharrachd air a bhith a ’togail na comhairle a leanas:

Rudan co-cheangailte

1 Dèan an àrainneachd as fheàrr

Faodaidh atharrachaidhean beaga air an t-seòmar-cadail agad eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh nuair a thig e gu bhith a ’faighinn beagan shuteye. Faodaidh neach-leantainn bùird sìmplidh fuaim sràide a chuir a-mach agus cuideachadh le bhith a ’fuarachadh an t-seòmair, agus faodaidh masg sùla no panalan cùirtearan aotrom casg a chuir air solas an latha bho bhith gad dhùsgadh ro thràth.

dhà Na gabh a-steach don leabaidh gus am bi thu nad chadal

Ged is e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ cumail ri àm leabaidh cunbhalach, stad bho bhith a ’dìreadh a-steach don leabaidh gus am bi thu a’ faireachdainn sgìth. ‘Mura h-eil thu a’ tuiteam na chadal taobh a-staigh 15 gu 20 mionaid, tha thu gad dhèanamh nas iomagaineach agus nas sàmhaiche, ’tha Baron ag ràdh. Cuir crìoch air ùine sgrion sam bith roimhe seo sreap dhan leabaidh. Agus ma dh'fheumas tu eadar-obrachadh le innealan dealanach, coimhead Tbh seach a bhith a ’leughadh air iPad (mar as fhaide air falbh an sgrion,’ s ann as fheàrr).

3 Faigh suas aig an aon àm gach madainn

Nam biodh duilgheadas agad a bhith a ’tuiteam na chadal an oidhche roimhe, is dòcha gum biodh e tàmailteach am putan snooze a bhualadh sa mhadainn. Ach faodaidh faighinn a-steach gu clàr neo-riaghailteach bacadh ort bho bhith a ’dèanamh adhartas sam bith. Anns a ’gheàrr-ùine, bidh thu a’ faireachdainn rud beag nas fheàrr an latha sin, ’tha Baron ag ràdh. ‘Ach san fhad-ùine, bheir e ort faireachdainn nas miosa.

4 Seachain grèim bidhe tron ​​oidhche

Ma dhùisgeas tu ann am meadhan na h-oidhche agus ma lorgas tu thu leis an acras, feuch an atharraich thu na cleachdaidhean ithe tron ​​latha gus nach bi thu acrach san leabaidh. Faodaidh ithe greim-bìdh ann am meadhan na h-oidhche a bhith na dhuilgheadas agus faodaidh e tionndadh gu luath gu cearcall fiadhaich, tha Baron ag ràdh.

5 Cleachd do leabaidh airson cadal agus dlùth-cheangal a-mhàin

Às deidh latha fada de dh ’obair, faodaidh e a bhith buailteach a bhith a’ snàgail fo na còmhdaichean agus leabhar ùr a thòiseachadh, no lìbhrigeadh a òrdachadh agus ithe bhon leabaidh. Ach gu fìrinneach bu chòir do leabaidh a ghleidheadh ​​airson cadal a-mhàin. Ma tha thu a ’fuireach ann an àros stiùidio gun suidheachan sam bith eile, co-dhiù suidhe suas san leabaidh fhad‘ s a tha thu ag obair no a ’leughadh.

6 Feuch gun a bhith aig Nap - gu sònraichte faisg air àm leabaidh

‘Tha sinn a’ comhairleachadh gun a bhith a ’gabhail nap oir tha sinn a’ feuchainn ri an cuid cadail a shàbhaladh gus an urrainn dhaibh cadal air an oidhche, ’tha Baron ag ràdh. ‘Eadhon còig mionaidean aig 10: 00f. dha-rìribh a ’dol a thoirt buaidh air do chadal air an oidhche. ' Ged as fheàrr tha e nas fheàrr a bhith a ’seachnadh sneachd tron ​​latha gu tur ma tha thu a’ strì le insomnia, tha eisgeachdan ann, mar ma tha thu a ’faighinn cadal nuair a tha thu a’ dràibheadh.