Is dòcha gu bheil coltas ann gu bheil pilean mar fhuasgladh furasta, ach tha biadh a ’toirt seachad pailteas de bheathachadh, a bharrachd air fiber, nach eil na pills sin, arsa Màiri Ryan, neach-dietachd clàraichte ann an Jackson Hole, Wyoming.

Is e na beathachadh sin a chumas do bhodhaig ag obair aig a ’char as fheàrr - a’ togail chnàmhan làidir; ag adhartachadh cumhachd eanchainn, mood, agus cuimhne; agus is dòcha a ’cuideachadh uàrd an t-siostam dìon bho thinneasan an dà chuid beag (fuachd) agus mòr (aillse).

‘Cha bu chòir bhiotamain a chleachdadh ach mar stuthan a bharrachd ris an daithead, chan ann an àite biadh fallain,’ arsa Jeffrey Blumberg, Ph.D., stiùiriche an deuchainnlann antioxidant aig Oilthigh Tufts, ann am Boston.

Fhad ‘s a tha ceudan de bheathachadh ann, tha am fiosrachadh a leanas a’ mìneachadh an fheadhainn a dh ’fheumas tu ithe gach latha, dè a bhios iad a’ dèanamh, agus mar a gheibh thu iad bhon daithead agad.

Bhiotamain B6 agus B12

Dè a nì e dhut: Bidh an iom-fhillte B de bhiotamain (gu sònraichte B6 agus B12) a ’cumail fuil, nerves, agus an siostam dìon ag obair gu ceart. Faodaidh easbhaidh a bhith na fhactar cunnairt airson tinneas cridhe agus stròc.

Na tha a dhìth ort gach latha: Is e an cuibhreann daithead a thathar a ’moladh (RDA) 1.3 milligram airson B6 agus 2.4 microgram airson B12.

Na stòran bìdh as fheàrr: Tha B6 pailt ann an gràinnean slàn, bananathan, pònairean, cnothan, germ cruithneachd, cearc agus iasg. Lorgar B12 ann am feòil-mart, muc, cearcan, uighean, iasg agus bainne.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Lìonaidh aon chupa de iogart plain agus banana, aon unnsa de shìol lus na grèine, agus trì unnsa de mhairtfheòil ròsta do chuotathan B12 agus B6. Cha lorgar B12 ach ann am bathar bheathaichean, agus mar sin bu chòir dha vegans supplement a ghabhail.

Bhiotamain C.

Dè a nì e dhut: Tha vitimín C na antioxidant a chaidh a dhearbhadh gu bhith a ’sabaid radicals an-asgaidh a nì cron air DNA. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’cumail siostam dìon fallain agus a’ brosnachadh HDL, an cholesterol ‘math’ ris an canar.

Na tha a dhìth ort gach latha: Seachdad 'sa còig milligram, ach tha cuid de dh'eòlaichean a' moladh gum faigh iad co-dhiù 200 milligram. A thaobh megadoses de C gus casg a chuir air fuachd, chan eil & apos; s fianais saidheansail ann gu bheil iad a ’coileanadh dad.

Na stòran bìdh as fheàrr: Measan citris agus sùgh, connlaich, piobair dearg is uaine, buinneagan Bhruisealach, broccoli, spinach, càl, agus uaine uaine.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Tha dìreach aon orainds cha mhòr gad thoirt don RDA. Ith na còig rùintean a tha thu a ’moladh gach latha de mheasan is ghlasraich agus cha bu chòir dhut a bhith gann de C.

Cailcium

Dè a nì e dhut: Tha e riatanach airson slàinte chnàmhan agus tha àite cudromach aige ann a bhith a ’casg osteoporosis.

Na tha a dhìth ort gach latha: Suas gu aois 50, bu chòir do bhoireannaich co-dhiù 1,000 milligram fhaighinn gach latha; bu chòir dhaibhsan a tha nas sine na 50 co-dhiù 1,200 fhaighinn. Faodaidh an corp & apos; t barrachd air 500 milligram de chalcium a ghabhail a-steach aig an aon àm, agus mar sin is fheàrr dòsan beaga.

Na stòran bìdh as fheàrr: Is e toraidhean bainne na biadhan as dùmhail de chalcium, ach gheibhear suimean nas lugha ann an legumes agus glasraich dorcha uaine, duilleach.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Gheibh glainne ochd-unnsa de bhainne sgim, aon chupa de iogart, aon chupa de spinach bruich, agus aon fhige thu chun an amas calcium agad. Mura h-eil thu ag ithe bainne, coimhead airson bainne soy daingnichte le calcium no sùgh orainds.

Bhiotamain D.

Dè a nì e dhut: Bidh e a ’neartachadh gabhail ri calcium. Faodaidh easbhaidh vitimín D leantainn gu osteoporosis agus tha e air a bhith ceangailte ri aillse sònraichte, a bharrachd air ioma-sclerosis, tinneas an t-siùcair seòrsa 1, agus tinneasan cronail eile.

Na tha a dhìth ort gach latha: Dà cheud IU airson boireannaich suas gu aois 50, agus 400 gu 600 IU airson an fheadhainn os cionn 50. *

Na stòran bìdh as fheàrr: Ged a lorgar cuid ann an èisg geir, mar tuna agus bradan, tha a ’mhòr-chuid de bhiotamain D againn a’ tighinn bho bhiadhan daingnichte, mar bainne is gràin. Bidh an corp cuideachd a ’dèanamh a vitimín D fhèin nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Ma tha thu & apos; ath fo 50, bheir aon fhrithealadh 3 1/2-unsa de bhradan no dà chupa de bhainne daingnichte an RDA dhut. Mar as trice tha deich gu 15 mionaidean de sholas na grèine (gun sgàilean grèine) dhà no trì tursan san t-seachdain gu leòr cuideachd.

* Tha vitamain a tha sol-reamhar, leithid D agus E, mar as trice air an tomhas ann an IUn, no aonadan eadar-nàiseanta, an àite milligraman no micrograman.

Bhiotamain E.

Dè a nì e dhut: Tha prìomh dhleastanas an vitimín & apos; s seo mar antioxidant. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid a ’comharrachadh buaidhean adhartach air slàinte sùla agus casg galar Alzheimer & apos; s.

Na tha a dhìth ort gach latha: San fharsaingeachd, 22.5 IU. Tha connspaid ann mu àrd-chrìochan sàbhailte, ach tha a ’mhòr-chuid ag aontachadh nach bu chòir 150 gu 200 IU a ghoirteachadh agus dh’ fhaodadh sin cuideachadh.

Na stòran bìdh as fheàrr: Avocados, ola glasraich (leithid safflower, lus na grèine, sìol cotan, canola, agus olive), germ cruithneachd, sìol lus na grèine, almoin, agus a ’mhòr-chuid de chnothan eile.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Tha e furasta & apos; s coinneachadh ris an RDA le biadh - bidh aon chupa de broccoli amh a bharrachd air dà unnsa de almoin no sìol lus na grèine ga dhèanamh.

Acid fòlach (Folate)

Dè a nì e dhut: Tha gabhail a-steach ìosal rè torrachas ag adhbhrachadh cunnart nas àirde na an àbhaist airson easbhaidhean breith tiùb neural, leithid spina bifida. Faodaidh easbhaidhean a bhith na fhactar cunnairt airson cuid de dh ’aillsean, tinneas cridhe agus stròc.

Na tha a dhìth ort gach latha: San fharsaingeachd, 400 microgram.

Na stòran bìdh as fheàrr: Glasraich duilleach, connlach, germ cruithneachd, broccoli, asparagus, gràinnean slàn, pònairean, agus biadh a chaidh a dhaingneachadh le searbhag folic, leithid gràn agus aran.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Ann an seirbheis 3/4 cupa de ghràin bracaist daingnichte tha 100 sa cheud de na tha a dhìth ort. Bidh cupa peas, cupa de spinach bruich, agus timcheall air còig sleaghan de asparagus cuideachd a ’cur ris an RDA.

Iarann

Dè a nì e dhut: Bidh e a ’cur casg air anemia easbhaidh iarann. Tha & apos; s cuideachd fianais gu bheil e a ’cuideachadh le bhith a’ toirt taic do shiostam dìon fallain. Dh ’fhaodadh gum bi easbhaidh ceangailte ri cuimhne lag agus neo-chomas fòcas.

Na tha a dhìth ort gach latha: San fharsaingeachd, 18 milligram. Tha cus ìrean de iarann ​​tearc ach dh ’fhaodadh iad cron a dhèanamh air buill-bodhaig, mar sin na cuir iarann ​​a-riamh nas àirde na an ìre a gheibhear anns a’ mhòr-chuid de ioma-bhitamain às aonais cungaidh dotair & apos; s.

Na stòran bìdh as fheàrr: Tha iarann ​​nas pailte ann agus air a ghabhail a-steach as fheàrr bho fheòil dhearg, creachainn, agus, ann an suimean nas lugha, buidheagan ugh, cearc agus iasg. Tha e cuideachd ri lorg ann an legumes, gràinean daingnichte agus gràin.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Bheir salad spinach mòr, cupa brot lentil, agus frithealadh beag (trì-unnsa) de dh'fheòil dhearg dhut iarann ​​gu leòr.

Bhiotamain K.

Dè a nì e dhut: Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail fuil fallain agus a ’brosnachadh dùmhlachd agus neart cnàimh.

Na tha a dhìth ort gach latha: Cha deach RDA a shuidheachadh. Is e an toirt a-steach iomchaidh (AI) do bhoireannaich 90 microgram.

Na stòran bìdh as fheàrr: Glasraich dorcha uaine, duilleach agus olan glasraich, leithid olive, canola, agus soybean.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Bheir aon chupa de broccoli amh no salad spinach seachad a h-uile dad a dh ’fheumas tu.

Magnesium

Dè a nì e dhut: Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas gnìomhachd fèithean is neoni àbhaisteach, a ’riaghladh ìrean siùcar fala, agus a’ cumail cnàmhan làidir. Dh ’fhaodadh dìth e anns an daithead agad cur ri tinneas cridhe no bruthadh-fala àrd.

Na tha a dhìth ort gach latha: San fharsaingeachd, 320 milligram.

Na stòran bìdh as fheàrr: Aran làn gràin agus gràn, legumes, spinach, broccoli, cinn-latha, rèasanan, bananathan, almoin, cashews, cnòthan-cnòimhe, cnò Fhrangach, agus pecans.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Thoir dà sliseag de thost cruithneachd slàn airson bracaist, greim-bìdh air trì unnsa de almoin agus rèasanan feasgar, agus airson dinnear feuch trì unnsa de halibut grilled le buntàta bakte.

Sinc

Dè a nì e dhut: Tha pàirt cudromach aige ann a bhith a ’toirt taic do shiostam dìon fallain. Le bhith a ’suirghe air lobhragan sinc grunn thursan san latha anns a’ chiad beagan làithean de dh ’fhuachd faodaidh e mairsinn a ghiorrachadh agus lughdachadh cho dona‘ sa tha na comharraidhean.

Na tha a dhìth ort gach latha: Tha an RDA airson boireannaich ochd milligram.

Na stòran bìdh as fheàrr: Bathar bheathaichean, mar shank mairtfheòil agus tenderloin muicean, a bharrachd air eisirean agus cnothan.

Mar a dh'itheas tu gu leòr dheth: Gheibh cheeseburger air bun cruithneachd thu chun RDA.