Dh ’fhaodadh iad a bhith mì-chliùiteach airson a’ bhuaidh gassy aca air an t-siostam cnàmhaidh agad, ach tha buannachdan gu leòr ann bho phònairean a dh ’fhiach iad a bhith nam pàirt cunbhalach den daithead agad. Ma tha thu airson barrachd beathachadh a phacadh - gu sònraichte ma tha thu a ’beachdachadh air daithead nas stèidhichte air planntrais - is dòcha gur e na tha thu a’ sireadh a tha ann an iomadach seòrsa pònair.

Buannachdan slàinte pònairean

Is dòcha gu bheil thu air barrachd fòcas a chuir air na pònairean pròtain a bheir thu seachad, ach bidh pònairean a ’pacadh punch beathachaidh mòr cuideachd.

Rudan co-cheangailte

1 Tha beans àrd ann am freumhag

Tha beans na stòr math de fiber, a tha a ’mhòr-chuid de dhaoine gu dòigheil a’ dìth, ag ràdh Jennifer Hanway, neach-beathachaidh agus trèanair pearsanta dearbhte. Tha sin a ’dol bho 11 gram de fiber ann an cupa de phònairean dubhaig, gu 17 gram de fiber ann am pònairean adzuki. Bidh fiber a ’cuideachadh le bhith a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide (a tha a ’mìneachadh carson biadh àrd-fiber tha fèill cho mòr orra), mar sin smaoinich air pònairean a chur ris na lòin agad ma lorgas tu thu fhèin a ’faighinn grèim air grèim bidhe gach latha beagan uairean a-thìde ron bhiadh, no do bhracaist ma tha thu an-còmhnaidh deiseil airson lòn aig 10: 30m.

dhà Tha beans làn de antioxidants

Nuair a smaoinicheas tu air biadh le antioxidants, is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh air uaine dorcha, duilleach no dearcan dathte. Ach is e aon de na buannachdan slàinte bho phònairean pinto agus pònairean dubhaig an ìre uamhasach de bhiotamain a tha air am pacadh a-steach do gach bean. Tha pònairean dubha dubha agus pònairean pinto am measg nam biadhan antioxidant as àirde - eadhon nas àirde na dearcan, piobair, agus rudan a tha sinn mar as trice a ’smaoineachadh mar antioxidants, tha Hanway ag ràdh.

GAOLAIL: Superfoods bu chòir dhut fios a bhith agad mu dheidhinn

3 Tha beans na stòr math de phròtainean stèidhichte air planntrais

Bidh beans a ’toirt seachad 15 gram de phròtain gach cupa gu cuibheasach, a rèir Hanway. (Tha sin co-ionann ri dà unnsa feòil.) Am measg cuid de na pònairean as àirde ann am pròtain tha pònairean lima, pònairean dubhaig, pònairean soy agus pònairean dubha.

4 Bidh beans a ’toirt seachad mèinnirean gu leòr

Co-dhiù a tha thu airson pònairean lima no pònairean uaine (a tha gu teicnigeach dìreach mar legume), tha iad nan stòr cudromach de chuid de mhèinnirean riatanach. Tha a ’mhòr-chuid àrd ann am mèinnirean air a bheil feum mòr leithid magnesium, iarann, sinc, agus potasium, tha Hanway ag ràdh.

Mar a gheibh thu buannachd bho phònairean

Is e dòigh glic (agus blasta!) A th ’ann a bhith a’ cur pònairean ris an daithead agad gus grunn de bheathachadh fhaighinn. Seo mar a nì thu e ceart.

far an cuir thu a-steach probe teòthachd anns an Tuirc

Rudan co-cheangailte

1 Tòisich gu slaodach

Tha a bhith a ’dol bho gun a bhith ag ithe pònairean gu bhith gan ithe grunn làithean san t-seachdain gu mòr airson do bhodhaig a chnàmh, agus mar sin tòisich le bhith gan toirt a-steach do aon bhiadh aig an aon àm. Faodaidh tu an cleachdadh mar stuth beairteach fiber airson rus, buntàta, no pasta, no feuch an cuir thu ri salad samhraidh, tha Hanway a ’moladh. No cuir a-mach leth den fheòil talmhainn anns a ’chili agad le pònairean.

dhà Ith pònairean le grìtheidean furasta a chnàmh

Na bi a ’paidhir pònairean le biadh eile a tha ag adhbhrachadh gas, leithid broccoli, buinneagan Bhruisealach, agus càl. Gabh le spìosraidh agus grìtheidean a chuidicheas do chnàmhadh gus dèanamh cinnteach gum faigh thu làn bhuannachdan slàinte do phònairean garbanzo, pònairean dubha, no feadhainn eile as fheàrr leat. Bruich iad le spìosraidh a chuidicheas le bhith a ’cnàmh, mar ginger, fennel, turmeric, cumin, agus coriander, tha Hanway ag ràdh. Probiotics faodaidh e cuideachd do chothromachadh microbial a chumail suas gus cnàmhadh a dhèanamh nas fhasa.

3 Lorg diofar dhòighean air an toirt a-steach don daithead agad

Is dòcha gur e Chili agus stew a ’chiad rudan a smaoinicheas tu air pònairean a chur ris, ach tha dòighean eile ann airson an toirt a-steach. Gheibh thu na buannachdan slàinte bho phònairean dubha (agus an rèiteachadh seoclaid làitheil agad) le bhith a ’dèanamh brownies bean dubh fudgy, no a’ measgachadh do chickpeas le tahini, garlic, agus lemon airson dip hummus blasda. Ma tha thu a-steach do phùdar pròtain, cuir a-mach do phùdar cuibhleach airson buannachdan slàinte pùdar pròtain bean mung, a tha nas fhasa a chnàmh, tha Hanway ag ràdh. Is e aon de na buannachdan bho sprouts bean nach fheum iad a bhith air am bruich - faodaidh iad dìreach a bhith air an tilgeil a-steach do shailead no cuir ris crunchy ann am pasgain no ceapaire.

4 Amas airson measgachadh de phònairean

Bidh diofar phònairean a ’tabhann measgachadh eadar-dhealaichte de bheathachadh, mar sin na bi a’ cumail ri aon seòrsa. Cuidichidh measgachadh thu a ’faighinn barrachd bhuannachdan slàinte bho na pònairean agad, mar sin dèan plana gum bi pònairean dearga aig aon bhiadh agus pònairean uaine aig àm eile, mar eisimpleir.