Aig amannan, is urrainn dhut dìreach & apos; t a thoirt gu buil. Ge bith an e ‘an e ​​sin gum bi ceannach air-loidhne a’ tilleadh thu fhèin & apos; air a bhith a ’ciallachadh a bhith a’ cur air ais airson seachdainean no an taisbeanadh obrach dùbhlanach a dh ’fheumas tu tòiseachadh, faodaidh e bhith duilich a bhith a’ dèiligeadh ri nithean air an liosta ri dhèanamh agad. Cuir cuid de chàsan nàiseanta is eadar-nàiseanta ris, agus is dòcha gu bheil thu a ’sabaid foillseachaidh agus smuaintean air do mhealladh bho latha gu latha.

Ged a tha e cudromach (agus riatanach) beagan gràs a thoirt dhut fhèin, faodaidh tu cuideachd ceumannan a ghabhail gus a bhith nas cinneasaiche, mura dèan thu ach do dhachaigh no do bheatha-obrach a chumail a ’dol gus an tig piseach air suidheachaidhean nas fharsainge. Aig amannan, riaghladh aire urrainn an cleas a dhèanamh, no ath-thadhal ag obair bho mholaidhean dachaigh cur an cuimhne dhut na dh ’fheumas tu a dhèanamh gus fòcas a chuir air. (Tha sinn & apos; ath luchd-leantainn sònraichte an Teicneòlas Pomodoro, cuideachd.)

Ach uaireannan chan fheum thu ach ath-bheachdachadh air a ’phròiseas toraidh agad gu tur. Co-dhiù a tha thu & apos; ag obair gus do fhòcas ath-lorg an dèidh beagan sheachdainean (mìosan?) De bhith a ’faireachdainn gu bheil thu a’ faighinn aire air falbh, no a bheil thu airson do chinneasachd a bhrosnachadh gus tòiseachadh air adhartachadh aig obair, tionndaidh gu na molaidhean eòlach sin gus ionnsachadh mar a bhith cinneasach. , eadhon a-nis. Bho mholaidhean fèin-chùraim gu molaidhean practaigeach, stèidhichte air obair, bidh na beachdan sin a ’toirt sùil nas mionaidiche air an liosta ri dhèanamh agad ann an ùine sam bith.

GAOLAIL: Briogais cinneasachd a chumas tu air do shlighe, a rèir Erin Zammett Ruddy

Mar a bhith cinneasach

Rudan co-cheangailte

1 Suidhich trì amasan airson an latha

Dèan liosta ri dhèanamh, chan e liosta ri dhèanamh, de thrì rudan a dh ’fheumas tu a dhèanamh. Bi fìrinneach mu na as urrainn dhut a choileanadh. Bidh a bhith a ’cuingealachadh na h-amasan agad a’ toirt cus thairis agus a ’cumail fòcas ort, arsa Sarah Knight, ùghdar Faigh do Sh * t còmhla. Tha cumhachd dìomhair anns an àireamh trì cuideachd, arsa Chris Bailey, ùghdar Am Pròiseact Cinneasachd: Na trì mucan beaga, trì buinn Oiliompaiceach, trì pàirtean de sgeulachd - tha ar n-eanchainn ag iarraidh smaoineachadh ann an trì. Nuair a leanas tu air adhart na bha thu an dùil a dhèanamh, bidh an latha a ’tighinn gu crìch a’ faireachdainn sgoinneil agus brosnachail airson a-màireach. Agus ma chrìochnaicheas tu tràth gu leòr, faodaidh tu leum-tòiseachaidh fhaighinn air gnìomhan a-màireach no beagan ùine a chaitheamh a-muigh.

dhà Suidhich crìochan air dragh mus tachair iad

Faodaidh inntrigeadh sgrùdadh nam meadhanan sòisealta a thighinn gu àirde as t-samhradh (no fhad ‘s a tha thu ag obair air astar), nuair a bhios leth na h-oifis agad air saor-làithean no uairean sùbailte, agus bidh do lùth (agus togradh) a’ tuiteam gu nàdarra, arsa Bailey. Aon uair ‘s gu bheil sinn a’ breabadh mun cuairt air aplacaidean, bidh an eanchainn againn a ’leigeil a-mach buille de dopamine, a tha a’ dèanamh ar fòn nas sàmhaiche na ar fìor obair, tha e ag ràdh. Na bi a ’sabaid ris; an àite sin, thoir sùil air na meadhanan sòisealta le rùn. Dèan sguab biadhaidh gus faicinn dè a tha a ’dol, an uairsin cuir am fòn agad air modh plèana airson an ath uair a thìde. Nuair a bhios tu a ’sabaid tro bhith a’ tarraing aire agus a ’dèanamh gnìomhan, thoir duais dhut fhèin le beagan ùine airson a bhith a’ fuarachadh.

dèanamh suas airson cearcallan dorcha

3 Tòisich leis an obair as làidire

Co-dhiù a tha e a ’ciallachadh a bhith a’ fònadh teachdaiche mì-mhodhail no a ’dèanamh ciall de phuingean dàta a tha gu math eadar-dhealaichte, tha daoine èifeachdach a’ toirt prìomhachas don obair as cruaidhe aca. A ’cur crìoch air an rud as dùbhlanaiche agus as cudromaiche air liosta ri dhèanamh an toiseach (ro-innleachd a mhol Brian Tracy anns an leabhar as fheàrr aige Ith am losgann sin! ) a ’saoradh lùth inntinn a bhiodh air a chaochladh air falbh le dragh mu dheidhinn. Agus tha e a ’toirt air a’ chòrr den latha a bhith a ’riaghladh le coimeas.

4 Faigh beagan grèine

Mura faigh thu gu leòr de sholas nàdurrach, faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn jet-lagged, arsa Christopher Meek, àrd-ollamh co-cheangailte ri ailtireachd aig Lab Dealbhaidh Amalaichte Oilthigh Washington. Bidh seo a ’tachairt leis gu bheil dragh air na ruitheaman circadian agad - a’ toirt a-steach mar a bhios do bhodhaig a ’dèiligeadh ris na h-atharrachaidhean ann an ìre solais eadar latha is oidhche. Feuch ri faighinn a-muigh sa mhadainn, nuair a bhios do bhodhaig a ’deàrrsadh soilleireachd, agus an uairsin seasamh faisg air uinneag beagan thursan san latha nuair a mhothaicheas tu thu fhèin a’ slaodadh sìos. Le bhith a ’faighinn solas na grèine gu leòr faodaidh e do ghleoc a-staigh a bhrosnachadh, a’ toirt dhut an lùth a tha a dhìth ort.

5 Tòisich iris foillseachaidh

Tha e nàdarra a bhith a ’sìneadh a-mach à obair, ach tha foillseachadh inntinn a’ lughdachadh cinneasachd. Gus faighinn a-mach cuin a bhios foillseachadh a ’bualadh, tha Knight a’ moladh iris ùine a thòiseachadh. Coltach ri leabhar-latha bìdh (cuimhnich air an fheadhainn?), Bidh thu a ’sgrìobhadh sìos mar a chaith thu a h-uile mionaid den latha agad gus faicinn cuin a bhios dragh a’ gluasad a-steach (m.e., bidh thu a ’dèanamh sgrùdadh air reasabaidhean dìnnear aig 3 p.m.). Na leig seachad e - dèan plana air a shon. Dèan tàillearachd air a ’chlàr-ama agad nuair a bhios tu a’ cuimseachadh as motha (agus nuair nach eil thu) le bhith a ’clàradh amannan gràs airson ùine inntinn an-asgaidh.

6 Molaibh cuideigin

Lorg companaidh tech leis an robh mi ag obair gum biodh an luchd-obrach aice nas cinneasaiche às deidh don neach-stiùiridh tòiseachadh a ’tabhann aon phìos molaidh gach latha, arsa Michelle Gielan, neach-cunntais aig an Institiud airson Rannsachadh Deimhinneach Gnìomhaichte, companaidh a bhios ag obair le gnìomhachasan agus sgoiltean gus cinneasachd àrdachadh agus sonas. Cha b ’e gun d’ fhuair gach neach moladh. Cha do ghabh e ach aon aithris rèidh gus toirt air a h-uile duine, am manaidsear nam measg, a bhith a ’faireachdainn nas dòchasaiche. Carson? Co-dhiù a nì thu gàire ort fhèin no a bhith a ’coimhead cuideigin eile a’ dèanamh gàire, faodaidh an abairt aghaidh toilichte an eanchainn agad a leigeil ma sgaoil dopamine - ceimigeach a chuidicheas le bhith a ’cumail smachd air ionadan duais do bhodhaig agus, mar sin, a’ breabadh do chinneasachd gu gèar àrd.

7 Gabh fois cunbhalach

Bidh daoine a ’rothaireachd bho bhith furachail gu bhith reamhar mu aon uair gach 90 mionaid, a rèir Tony Schwartz, ùghdar agus stèidheadair Am Pròiseact Cumhachd. Bhiodh Schwartz fhèin a ’cur marathon 10-uair a-steach a’ sgrìobhadh a leabhraichean. Ach tha ionnsachadh a bhith a ’riaghladh a lùth ann an dòigh nas èifeachdaiche - tha e a-nis a’ sgrìobhadh ann an trì amannan 90-mionaid cuimsichte, le briseadh eadar eacarsaich agus a bhith sòisealta - air a chinneasachd a dhùblachadh, tha e ag ràdh. A ’crìochnachadh làmh-sgrìobhainn a bhiodh e a’ toirt bliadhna, ach a-nis faodaidh e leabhar a thoirmeasg— Chan eil an dòigh anns a bheil sinn ag obair ag obair as ùire New York Times bestseller - ann an dìreach sia mìosan.

8 Cruthaich deas-ghnàth fòcas

Feuch an dèan thu a ’ghnìomhachd maidne as fheàrr leat - a’ siùcar tì, a ’coiseachd timcheall a’ bhloc - deas-ghnàth ro-obair a tha a ’glanadh inntinn. Faodaidh a bhith a ’cur beagan mhionaidean gu fois agus meadhanachadh cuideachadh le bhith a’ cur às agus eadhon casg a chuir air inntinn, a rèir Pòl Silverman, coidse gnìomh airson companaidhean Fortune 500, a bhios a ’tarraing air an trèanadh aige ann am Bùdachas Zen gus luchd-dèilige a theagasg mar a leasaicheas iad aire aon-inntinn: Is e an adhbhar do anail a dhoimhneachadh, do spionnadh, agus do chuideachadh a’ tighinn a-steach don mhionaid, làn fòcas agus dlùth - sgil a tha aig mòran dhaoine sònraichte.

9 Cuir spionnadh air an eanchainn agad

Tha fios agad gu bheil uisge òil agus eacarsaich math airson do bhodhaig, ach dh ’fhaodadh iad cuideachd cumhachd eanchainn a bhrosnachadh. Rannsachadh air a ghairm ann an Iris de Shruth & Meatabola fala Cerebral a ’moladh gum faod eadhon dehydration beag buaidh a thoirt air eòlas-inntinn, mothachadh, agus dùmhlachd. Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gum faod spreadhaidhean beaga eacarsaich - can, 10 gu 20 mionaid - toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas gèire. Bidh coiseachd luath a ’leasachadh cuimhne agus ag àrdachadh comas beachdan a ghineadh agus ceanglaichean nas fheàrr a dhèanamh, arsa Bonnie St. John, coauthor of Micro-sheasmhachd: Mion-ghluasadan airson àrdachadh mòr ann am fòcas, gluasad, agus lùth.

10 Dèan rudeigin gun inntinn

Ma dh ’fheumas tu mòran adhartais a dhèanamh air pròiseact, is dòcha gu bheil thu air do bhuaireadh gu bhith ag obair air nonstop, arsa Jonathan Schooler, àrd-ollamh ann an roinn nan saidheansan saidhgeòlais agus eanchainn aig Oilthigh California ann an Santa Barbara. Don’t. Chan urrainn dha duine fòcas a chuir air aon ghnìomh fad na h-ùine. Dèan cinnteach gum bi thu a ’briseadh suas an latha agad - agus na pàtrain smaoineachaidh agad - le bhith a’ dol an sàs gu cunbhalach ann an gnìomhachd a tha ath-aithris agus gun a bhith a ’togail chìsean gu h-inntinn, leithid falmhachadh no gàirneilearachd. Nuair a bhios an inntinn agad a ’falbh, faodaidh cruthachalachd sruthadh, a’ toirt cothrom dhut fiosrachadh a cho-chur ann an dòigh air leth. An uairsin nuair a shuidheas tu air ais chun obair agad, bidh beachdan ùra agad agus bidh e comasach dhut barrachd a dhèanamh.

aon-deug Faigh barrachd cadail

Tha còrr air an treas cuid de dh'Ameireaganaich gann, a rèir an Ionadan airson Smachd Galar. Ge bith dè cho cogaiseach a tha thu, bidh cadal neo-iomchaidh a ’sàbhaladh dùmhlachd, fòcas, agus lùth, arsa Silverman. Tha buaidh mhòr aige air gach taobh de do bheatha. Ma tha thu ag èirigh aig 7, feumaidh tu a bhith nad chadal aig 11. Chan eil e adhartach math. Agus leis gu bheil leughadairean-d agus coimpiutairean a ’cur bacadh air a’ chomas againn cadal, tha eòlaichean a ’moladh a bhith a’ cumail ri leabhraichean pàipeir dìreach ro àm na leabaidh.

12 Gabh ris gu bheil thu mì-riaraichte

Is dòcha nach eil thu dìreach a ’faireachdainn mar obair, no gu bheil thu tàmailteach nach eil thu air saor-làithean - no an àite sam bith eile. Tha sin ceart gu leòr, arsa Sue Rasmussen, ùghdar Tha an deasg agam gam dhràibheadh ​​gu seòlta. Is ann leotha a tha na faireachdainnean sin gus nach ith iad thu. Bidh a ’mhòr-chuid a’ seachnadh na tha iad a ’faireachdainn agus a’ smaoineachadh ma bhios iad a ’brùthadh sìos agus a’ fèith tron ​​latha-obrach, bidh iad gu math, thuirt i. Ach ma tha thu ag aideachadh mar a tha thu a ’faireachdainn, gluaisidh tu seachad air nas luaithe. Tha Naomh Eòin a ’moladh gun feuch thu ri do bheachdan a thionndadh air ais bho àicheil gu deimhinneach. Mar eisimpleir, ma tha thu ag iarraidh gun robh thu an àiteigin eile, can, tha mi cho toilichte gu bheil mi ceart an seo ag obair air a ’phròiseact seo. Fiù mura h-eil thu ga ciallachadh, arsa Naomh Eòin. Le bhith ag ràdh gu làidir, bidh e a ’gluasad do lùth, a’ gluasad tionndadh nad eanchainn, agus gad mhealladh gu bhith a ’putadh do fhaireachdainnean gu slighe ùr.

13 Dealbhaich latha saor-làithean

Faodaidh rudeigin beag a bhith a ’coimhead air adhart ris - is dòcha deireadh-seachdain nigheanan no latha dheth dhut fhèin - do thoileachas àrdachadh an-dràsta, arsa Knight. Le bhith a ’suidheachadh amas, eadhon ged a tha e dìreach airson faighinn chun tràigh Dihaoine, faodaidh e sìth a thoirt dhut anns na seachdainean agus na làithean uile ron turas sin, tha i ag ràdh. Cùm do sheallaidhean suidhichte air an amas sin.

14 Thoir dùbhlan dhut fhèin gu corporra

Tha mòran dhaoine nach eil a ’smaoineachadh gu bheil ùine aca airson eacarsaich a chuir a-steach do na clàran trang aca, arsa Ted Kennedy, a stèidhich CEO Challenges, a bhios a’ cur air dòigh farpaisean spòrs airson Ceannardan agus sealbhadairean gnìomhachais, agus neach-cunntais Ironman Ameireaga a-Tuath. Ach fhuair mi a-mach gu bheil a bhith a ’dol an sàs ann an gnìomhachd seasmhachd, leithid turas baidhsagal fada no triathlon, gam fhàgail nas smachdail agus nas dìcheallaiche. Ma thèid mi beagan làithean gun na rudan sin a dhèanamh, bidh mo chinneasachd a ’crìonadh. Bidh mo lùth a ’lughdachadh, tha am fòcas agam a’ dùsgadh, agus chan urrainn dhomh co-dhùnaidhean a dhèanamh cho furasta. Mar sin tha mi a ’brosnachadh dhaoine - eadhon an fheadhainn nach eil a’ smaoineachadh orra fhèin mar lùth-chleasaichean - a bhith a ’gealltainn tachartas corporra, leithid walkathon no coimhearsnachd 5K. Cho luath ‘s a bhios e air a’ chlàr-ama agad, nì thu an ùine airson trèanadh agus tuigidh tu gun urrainn dhut barrachd a choileanadh ann an latha na bha thu a ’smaoineachadh.

còig-deug Tòisich a ’dealbhadh tràth

Na bi a ’feitheamh gu madainn Diluain gus tòiseachadh a’ smaoineachadh mun chlàr-obrach agad, arsa Julie Morgenstern, eòlaiche riaghlaidh ùine agus ùghdar Na toir sùil air post-d sa mhadainn. Tòisich a ’clàradh dà sheachdain roimhe seo, gu sònraichte airson na seachdainean agus na làithean ron saor-làithean, saor-làithean no samhradh. Comharraich dìreach na rudan as urrainn dhut a choileanadh agus cuin a dhèiligeas tu ri gach gnìomh. Glèidh tràth an t-seachdain, nuair a bhios barrachd cho-obraichean timcheall, le coinneamhan agus gairmean. Fàg na (gu tric sàmhach) na làithean mu dheireadh ron deireadh-sheachdain, deireadh-seachdain fada, no seachdain saor-làithean airson obair leotha fhèin, mar aithisgean cosgais. Sgrìobh sìos cnapan-rathaid a dh'fhaodadh a bhith ann gus am bi thu deiseil airson gluasad timcheall orra.

16 Thoir diùltadh dragh

Cuir casg air casg bho luchd-còcaireachd a thig a-steach a bhruidhinn (no eadhon daoine a dh ’fheumas tu airson adhbharan legit). Tha Morgenstern a ’moladh na loidhne fàgail seo: Tha mi airson m’ aire gun sgaradh a thoirt dhut ach chan urrainn dhomh sin a thoirt dhut a-nis. An uairsin thoir ùine agus ceann-latha airson coinneachadh - san àm ri teachd. Cuideachd èifeachdach, arsa Shari McGuire, eòlaiche riaghlaidh ùine agus ùghdar Gabh air ais d ’ùine: a ’seasamh suas aig an deasg agad, a bhios gu sgiobalta a’ conaltradh gu sgiobalta gus rudan a chòmhdach. Ach na bi a ’leum lòn no briseadh, arsa Morgenstern: Thig thu gu bhith ag obair nas cruaidhe agus nas fhaide ach chan eil e cho èifeachdach.

17 Clàraich blocaichean gus sùil a thoirt air post-d

Cuir dà phìos 45-mionaid gach latha an dàrna taobh gus teachdaireachdan pròiseas baidse. Is e sgrùdadh cunbhalach air post-d agus meadhanan sòisealta an nàmhaid as motha a thaobh cinneasachd, arsa Morgenstern. Chan eil seo na naidheachd dhuinn, ach o, dè an cleachdadh duilich a bhriseadh.

18 Dèan gnìomhan a bhriseadh sìos

Tha mi buailteach a bhith a ’seachnadh phròiseactan a tha coltas ro mhòr, agus mar sin gus a bhith cinneasach, feumaidh mi gnìomhan uamhasach a ghearradh sìos gu meud, arsa Kate White, a bha na iar-dheasaiche air Cosmopolitan iris agus ùghdar grunn leabhraichean, nam measg Cha bu chòir dhomh seo innse dhut. Bidh mi a ’dèanamh sin le bhith ag obair ann an ìrean beaga. Nuair a thòisich mi a ’sgrìobhadh nobhailean an toiseach nuair a bha mi a’ ruith iris, thuirt mi rium fhìn nach sgrìobhadh mi ach 15 mionaid gach latha. Bha fios agam gu robh a bhith ag obair airson beagan ùine na amas a bha comasach a choileanadh, agus fhuair mi air 10 leabhraichean a sgrìobhadh san dòigh seo.

19 Dèan plana mus tòisich thu

Tòisich le bhith a ’stèidheachadh aithris rùin soilleir agus a’ sònrachadh amasan pròiseict mean air mhean gus a h-uile duine a chumail ceart. Tha daoine a bheir ùine seachad a bhith a ’cuimseachadh air planaichean pròiseict mus tòisich am pròiseact eadhon, a rèir Silverman, gu math nas buailtiche a bhith air chall anns na figheagan, a’ faighneachd ciamar a thèid iad air adhart - agus a ’foillseachadh. Gabh nas urrainn dhut de dh ’ùine ag obair le co-obraichean gus co-aontachd fhaighinn agus mìneachadh, sìos gu aon loidhne soilleir-criostail, na tha thu a’ feuchainn ri choileanadh, tha e ag ràdh. Bidh ro-dhearbhadh slatan-tomhais a ghabhas tomhas cuideachd a ’cuideachadh a h-uile duine le fòcas air na pàirtean de phròiseact ris a bheil iad an urra. Mu dheireadh, le aithris rùin soilleir, bidh fios agad cuin a choilean pròiseact crìoch air an amas agus faodaidh a h-uile duine a ghairm latha.

fichead Ionnsaich bho fhàilligidhean, an uairsin gluais air adhart

A ’cumail ri kaizen, prionnsapal Iapanach de leasachadh leantainneach, tha cnag aig daoine torrach airson a bhith a ’dèanamh anailis air na chaidh ceàrr le prototype flopped, no ann an còmhradh snippy le co-obraiche. Ach an àite a bhith ag ath-nuadhachadh an duilgheadas gun stad, tha iad dìreach a ’gealltainn a dhol an sàs nas fheàrr mar dhuine, no dòigh air choireigin a’ tilgeil rudan beagan an ath thuras, arsa Silverman. Tha comas aca leasachaidhean mean air mhean a dhèanamh nan coileanadh agus faighneachd dhaibh fhèin, ‘Ok, dè as urrainn dhomh ionnsachadh bho seo? Dè as urrainn dhomh a dhèanamh nas fheàrr? '

Ag aithris bho Louisa Kamps, Kathleen Mhoireach Harris, Brandi Broxson, agus Jennie Dorris