Faighnich do eòlaiche bìdh no beathachaidh sam bith mu bhith ag èirigh gluasadan còcaireachd a chumas air adhart a’ faighinn tarraing ann an 2021 (agus nas fhaide air falbh), agus tha sinn an urras gun cluinn thu am facal ‘stèidhichte air planntrais’ taobh a-staigh seantans no dhà. Tha an gluasad seo gealltanach agus fàbharach: chan eil cus eisimeileachd air toraidhean bheathaichean seasmhach bhon dà chuid an àrainneachdail agus sealladh slàinte pearsanta. Is e gluasad gu daithead stèidhichte air planntrais aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig agus airson a’ phlanaid.

Ach chan eil eadhon ithe stèidhichte air planntrais foirfe. Dè mu dheidhinn a h-uile feòil brèige làn-ghiollachd sin - agus toraidhean bainne ‘alt’, milseagan, bàraichean pròtain, agus biadhan greim-bìdh làn sodium no siùcar - air a’ mhargaidh a tha a’ còrdadh ri slàinte a tha follaiseach? Agus ciamar a nì sinn cinnteach nach cuir sinn aran geal agus sliseagan buntàta an àite biadhan fallain mar iasg is uighean? Gus ar cuideachadh le bhith a’ seachnadh na duilgheadasan cumanta a thaobh ithe stèidhichte air planntrais, bhruidhinn sinn ri Reshma Shah, MD, MPH, pàrant-chloinne le teisteanas bùird agus dàmh co-cheangailte aig Sgoil Leigheas Oilthigh Stanford, agus Brenda Davis, RD, co-ùghdaran an leabhair ùir. leabhar, Biadhadh: An Iùl Beathachaidh Stèidhichte air Lusan airson Teaghlaichean. Seo na mearachdan a chì na h-eòlaichean as trice, agus mar a seachain iad iad.

Nithean co-cheangailte

aon Gun a bhith nas fhasa a-steach gu ithe stèidhichte air planntrais

Gu tric, faodaidh ceann-naidheachd eagallach mu atharrachadh clìomaid, prògram aithriseach mu thuathanachas factaraidh, no eagal slàinte ris nach robh dùil, cuideigin a bhrosnachadh gus a dhol gu tur stèidhichte air planntrais thar oidhche. Ged a tha fios againn gu bheil daithead stèidhichte air planntrais na dhòigh ithe fallain, seasmhach agus truacanta, is dòcha nach e atharrachadh gu h-obann an dòigh-obrach as fheàrr, arsa an Dr Shah. Airson tòiseachadh, ma tha thu nad chuideigin a bhios ag ithe daithead le fiber ìosal, faodaidh àrdachadh freumhag ro luath leantainn gu GI troimh-chèile. A bharrachd air an sin, faodaidh spionnadh tùsail a dhol à bith ma chuireas tu cus cuideam ort fhèin agus air do theaghlach atharrachaidhean a dhèanamh uile aig an aon àm. An àite sin, tha na h-eòlaichean a 'moladh gluasad air adhart aig astar a tha coltach gu reusanta. Cuimhnich, tha thu ann airson an t-slighe fhada.

dhà A 'coimhead thairis air protein

Càite am faigh thu do phròtain? is dòcha gur e seo a’ cheist as cumanta a thèid a chuir air an fheadhainn a tha a’ leantainn daithead stèidhichte air planntrais. Is e an rud a tha na iongnadh dha mòran dhaoine gu bheil glasraichean agus vegans cha mhòr an-còmhnaidh a’ coinneachadh no a ’dol thairis air an RDA airson pròtain , a’ mìneachadh Davis. Bidh omnivores buailteach ithe faisg air dùblachadh an RDA. Tha seo a 'buntainn ri clann cuideachd. Is e aon de na buannachdan mòra bho bhith a’ faighinn pròtain bho phlanntaichean gu bheil e a’ toirt taic do shlàinte is fad-beatha nas fheàrr na pròtain bho bhiadhan bheathaichean. Tha timcheall air an aon uiread de phròtain ann am mòran de na glasraich a tha an àite feòil, cearc agus iasg ris na toraidhean bheathaichean a tha iad a’ cur nan àite. Am measg biadhan planntrais eile a tha beairteach ann am pròtain tha leantailean, pònairean, tofu, tempeh, sìol agus cnothan.

GAOLADH : 7 Biadh glasraich àrd-phròtain Bidh gràdh aig do theaghlach gu lèir

3 Gun a bhith a’ beachdachadh air gainnead beathachaidh a dh’ fhaodadh a bhith ann

Tha an stiùireadh daithead againn agus na siostaman daingneachaidh bìdh againn stèidhichte air daithead a tha a’ toirt a-steach mòran de thoraidhean bheathaichean. Ged a tha a’ mhòr-chuid de phrìomh bhuidhnean daithead agus meidigeach a’ toirt taic don thagradh gu bheil daithead stèidhichte air planntrais air a dheagh phlanadh sàbhailte agus iomchaidh aig gach ìre den chuairt-beatha, chan eil seo a’ ciallachadh nach fheum sinn beachdachadh air beathachadh sònraichte leithid vitimín B12, vitimín. D, agus iarann ​​(faodaidh iad sin uile a bhith nan beathachadh a tha nan adhbhar dragh dhaibhsan a tha a’ leantainn daithead omnivorous cuideachd) a bharrachd air beathachadh eile a’ toirt a-steach iodine agus searbhagan geir omega-3, tha Davis a’ mìneachadh. Le beagan cùraim, ach gun cus fealla-dhà, faodaidh daithead stèidhichte air planntrais a bhith a’ còmhdach ar bunaitean beathachaidh gu lèir tro mheasgachadh de bhiadhan planntrais, biadhan daingnichte, agus stuthan cur-ris nuair a thèid a chomharrachadh.

4 An àite biadh mara agus uighean le pasta agus bagels

A rèir an Dotair Shah, chan eil a bhith a’ cur gualaisgean ath-mhìnichte an àite thoraidhean bheathaichean a’ dèanamh mòran gus dèanamh cinnteach à iomchaidheachd beathachaidh an daithead no gus an cunnart bho ghalaran leantainneach a lughdachadh. Ged a dh’ fhaodas pasta agus bagels a bhith nam pàirt de dhaithead fallain, tha sinn airson a bhith cinnteach gun cuir sinn biadhan a bheir pròtain, iarann ​​agus sinc an àite toraidhean bheathaichean, leithid feòil, cearcan is iasg, le pròtainean, iarann ​​agus sinc. Tha seo a’ ciallachadh a bhith a’ toirt a-steach legumes agus toraidhean air an dèanamh le legumes (me, tofu, roghainnean feòil glasraich) a bharrachd air measan, glasraich, gràinnean slàn, cnothan agus sìol.

5 A 'seachnadh Biadhan Daingnichte

Aig amannan, ann an oidhirp biadh slàn stèidhichte air planntrais ithe, is dòcha gun seachain sinn biadhan a tha air beathachadh a bharrachd leithid bainne daingnichte neo-bainne. Faodaidh e a bhith fada nas fhasa an RDA a choileanadh airson calcium, vitimín B12, agus vitimín D nuair a bhios sinn a’ toirt a-steach na toraidhean daingnichte sin, tha Davis a’ mìneachadh. Cuimhnich gu bheil a’ mhòr-chuid de omnivores ag òl bainne bò daingnichte le vitimín D, ag ithe gràinean a tha air an daingneachadh le searbhag folic, agus ag ithe salann iodized. Le bhith a’ toirt a-steach biadhan daingnichte cuidichidh sin le bhith a’ lìonadh bheàrnan a dh’ fhaodadh nochdadh ann an diofar phàtranan daithead.

6 Gun a bhith a’ lorg faireachdainn de choimhearsnachd agus taic

Nuair a nì thu atharrachadh daithead a tha eadar-dhealaichte seach gluasad nan daoine anns a’ chearcall de theaghlach is charaidean agad, faodaidh e a bhith a’ faireachdainn gu math aonaranach, arsa an Dr Shah. Faodaidh ceangal le coimhearsnachd aig a bheil luachan co-chosmhail mu roghainnean bìdh a bhith na adhbhar foghlaim, brosnachaidh agus companas.

7 A 'cuimseachadh air foirfeachd thar adhartas

Tha foirfeachd air a dhol thairis air. Is fhiach a chomharrachadh a h-uile ceum beag a nì thu air slighe gu dòigh ithe a tha nas seasmhaiche gu h-eag-eòlach, nas caoimhneil agus nas fhallaine. Bi foighidneach leat fhèin, agus ri do theaghlach. Feumaidh sinn uile gluasad aig astar a tha a’ faireachdainn sàbhailte agus comhfhurtail dhuinn.