A-riamh iongnadh dè na h-eòlaichean a bhios a ’teagasg dhaoine eile mar a dh’ itheas iad gu fallain their pocannan airson grèim bidhe aig obair? Faodaidh an grub ceart do chuideachadh le bhith a ’cumail fòcas, spionnadh, agus làn airson uairean a thìde, gus an urrainn dhut fòcas a chuir air na gnìomhan a tha ri làimh agus an stamina a chumail gus fuireach nad dhùisg aig coinneamhan (eadhon an fheadhainn tollaidh). Dh ’iarr sinn air luchd-beathachaidh na biadhan fallain a bhios iad a’ ruith air feadh an latha a cho-roinn airson buannachdan bodhaig is inntinn maireannach. Bidh na toraidhean a ’coimhead air adhart ri àm greim-bìdh.
Còmhdach maide làn geir
Is e am prìomh bhlas-bìdh agam bata càise air a phasgadh ann am poca cruithneachd àrd-fiber, arsa Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, neach-labhairt nàiseanta airson Acadamaidh Beathachaidh & Diaitéitigs. Bidh mi a ’taghadh maidean càise cunbhalach, chan e am measgachadh saor bho geir no geir. Tha mi dèidheil air a ’bhiadh seo oir tha am bata càise àrd ann am pròtain, tha am pasgadh àrd ann am freumhag, agus leis nach eil mi & apos; m a’ seachnadh geir (anns a ’bhata càise) bidh e gam chumail làn nas fhaide. Tha e & apos; s anabarrach so-ghiùlain - bidh mi ga ullachadh ro-làimh gus nach fheum mi & apos; t eadhon am bata càise a thoirt air falbh fhad ‘s a bhios mi & apos; m ag obair.
Min-choirce agus ìm peanut
Bidh mi a ’cumail coirce rolaichte agus jar de ìm cnò-talmhainn nàdarra san oifis agam gus am bi e & apos; s an-còmhnaidh ri fhaighinn, arsa Nolan Cohn. Bidh i a ’sgrìobadh ½ cupa de choirce air a roiligeadh a-steach do mhuga agus a’ cur uisge teth agus spàin-bùird de ìm cnò-bhainne . Tha a ’choirce gràin gu h-iomlan àrd ann am freumhag a lìonadh, tha an t-ìm cnò-bhainne a’ tabhann punch de phròtain, agus tha am blàths gu math comhfhurtail air latha fuar, thuirt i. Bònas: Tha sinc ann am min-choirce, a dh ’fhaodadh cuideachadh cuir spionnadh air an t-siostam dìon agad , gad fhàgail cho buailteach do na bitheagan uisge sin.
Pasgan so-ghiùlain salad cearc
Tha an Salad cearc Cranberry Almond le Good Foods gu math blasta agus a ’tighinn ann an soithichean seirbheis singilte - air leth freagarrach airson a dhol a dh’ obair, arsa Mitzi Dulan , RD, ùghdar An daithead Pinterest: Mar as urrainn dhut do shlighe a dhèanamh tana . Tha iad air an dèanamh le iogart Grèigeach agus tha 13 gram de phròtain riarachail ann an cuibhreann 4-unsa airson dìreach 150 calaraidh. (Tha na pacaidean cuideachd rim faighinn ann an cuibhreannan 6-ounce a rèir far an ceannaich thu iad.) Cuidichidh am pròtain thu le bhith a ’faireachdainn riaraichte fhad‘ s a tha na gualaisg a ’toirt connadh don eanchainn agad. Bidh na almoin cuideachd a ’tabhann geir fallain riarachail gus nach bi thu a’ faireachdainn leis an acras dà uair a-thìde às deidh sin.
mar a dhèiligeas tu ri falt mìn gu nàdarra
Bàr greimean-siùcair ìosal
Tha bàraichean seòrsa mar phrìomh roghainn de na Nutrition Twins, Lyssie Lakatos RDN, CFT agus Tammy Lakatos Shames RDN, CFT: Is e na bàraichean Nuts & Spices as fheàrr leinn o chionn ghoirid, arsa Lakatos Shames. Am measg nam blasan Madagascar Vanilla Almond agus Caramel Almond & salann mara . Chì thu agus fuaimnich thu na grìtheidean, tha iad blasta agus dìreach 5 gram de shiùcair gach bàr gus am faigh thu spionnadh lùth às aonais an siùcar àrd agus an tubaist a dh ’fhaodas leantainn ma dh'itheas tu granola siùcar àrd no bàraichean grèim bidhe, thuirt i. Tha a ’mhòr-chuid dhiubh timcheall air 180 gu 200 calaraidh gach bàr, agus tha iad riaraichte le 5 gu 6 gram de phròtain agus 6 gu 7 gram de fiber.
Càise measan agus bothain ùr
Is toil leam a bhith a ’cur timcheall air 1 cupa de shùbhan-làir ùr le timcheall air 10 gràinean còmhla ri 1/2 cupa de chàise bothain le geir ìosal còmhla airson greim-bìdh, arsa Dulan. Tha na grunndagan air an luchdachadh le barrachd vitimín C na orainds agus Harvard rannsachadh sheall sgrùdadh gum faodadh a bhith ag ithe dhà no barrachd a ’frithealadh dearcan làn flavonoid mar connlaich no blueberries le bhith a’ cur dàil air crìonadh cuimhne. Tha grunndagan cuideachd gu nàdarra ìosal ann an siùcar agus mar sin cha bhith iad ag adhbhrachadh spìc siùcar fala a dh ’fhàgas tu a’ tuiteam agus a ’losgadh, arsa Dulan. Tha gràinean nan greim-bìdh dòigheil agus blasta a bheir seachad antioxidants, a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh slàinte iomlan. Bidh càise a ’bhothain a’ pacadh 14 gram làn de phròtain gus lùth a thoirt dhut airson dìreach timcheall air 100 calaraidh.
Chickpeas ròsta
Na peas sin (ris an canar cuideachd pònairean garbanzo ) nan stòr math de bhith a ’sàsachadh pròtain agus fiber. Mura h-urrainn dhut chickpeas ròsta pacaichte a lorg ann an stòr, dèan do chuid fhèin le bhith gan drèanadh airson 5 gu 10 mionaidean agus an uairsin a ’patadh le tuáille pàipeir no clò gus am bi iad gu tur tioram. An uairsin, ròstadh iad aig 400 ceum F airson timcheall air 45 gu 60 mionaid gus am bi na h-iseanan crispy agus donn. Tarraing iad a-mach às an àmhainn, an uairsin cuir blas mar sùgh lemon, sage agus rub piobar, no dà spàin-tì de sauce soy no sauce barbecue. Till air ais dhan àmhainn gus bèicearachd airson timcheall air 15 mionaidean a bharrachd gus an tèid an seusanachadh a-steach. Tha iad sin eadar-dhealaichte, spòrsail ri ithe, agus a ’toirt lùths maireannach leis a’ chàileachd làn fiber agus combo pròtain, arsa Lakatos.
Tuna pòcaid Pita
Feuch ri greim-bìdh a dhèanamh le tuna paca ròin ann an uisge air leth de phòcaid pita cruithneachd, arsa Lakatos Shames. Tha an tuna làn uisge na bhiadh blasta, làn de phròtain agus goireasach leis nach fheum thu canastair fhosgladh. Cleachd forc airson an tuna a sgaoileadh a-steach don phòcaid, agus tha mion-bhiadh cumhachd-pròtain agad airson dìreach 70 gu 80 calaraidh. Bidh am pita cruithneachd gu lèir a ’toirt seachad fiber agus carbs airson lùth air mullach a’ phròtain anns an tuna. Is toigh leis an neach-beathachaidh Jim White, sealbhadair Jim White Fitness and Nutrition Studios, a bhith a ’sgaoileadh an tuna aige air seagal aotrom no briosgaidean briosg Wasa multigrain airson greim-bìdh sìmplidh agus nosh cracker crunchy anns nach eil siùcar a bharrachd a dh’ fhaodadh tu fhaighinn ann an criomagan flùr geal. Tha an greim-bìdh seo na dhòigh math air do phròtain àrdachadh agus gun a bhith ag ithe dad air a phròiseasadh gu mòr le cus ghrìtheidean a bharrachd mar a dh ’fhaodadh tu fhaighinn ann am bàr pròtain, tha e ag ràdh.
Butter cnò agus banana air aran
Tha geal a ’moladh grèim bìdh a dhèanamh air aran gràin làn le ¼ de bhanana agus 1 spàin-bùird de ìm almoin airson do chumail thairis ro àm lòin. Tha e blasad mar treat ach bheir e lùth maireannach dhut gun tubaist mar a nì cuid de bhàraichean lùth. Tha seo cuideachd na dheagh roghainn airson greim-bìdh feasgar feasgar ma tha thu an dùil eacarsaich a dhèanamh mus till thu dhachaigh bhon obair, tha e ag ràdh.
Iogart Grèigeach foirfe
stoidhlichean gruaige grinn agus furasta airson na sgoile
Ma tha frids no nas fhuaire agad, tha White a ’moladh measgachadh de iogart Grèigeach le geir ìosal le timcheall air ¼ cupa de choirce slàn tioram, cnothan, agus measgachadh flake cruithneachd (muesili). Le bhith a ’toirt a-steach seirbheis de iogart gad chuideachadh gheibh thu calcium a tha a dhìth, tha fiber anns a’ choirce agus muesli, agus tha na cnothan a ’toirt seachad pròtain a bharrachd (agus crunch!). Dèan an grèim-bìdh sùbailte le bhith a ’cur cinnamon, dearcan ùra, no measgachadh de chnothan ris. Tha na roghainnean gun chrìoch!
Beans uaine ùr
Tha pònairean uaine na dhòigh math air grèim fhaighinn air rùsg. Is toil leam an greim-bìdh seo oir chan e a-mhàin gu bheil e gu math sìmplidh pacadh agus cruinneachadh, tha thu cuideachd a ’faireachdainn air a choileanadh le bhith ag ithe glasraich taobh a-muigh do phrìomh bhiadh, arsa White. Ann am pònairean uaine tha timcheall air 20% den bhiotamain C. a tha thu a ’moladh gach latha. Pair iad sin le hummus airson greim-bìdh a bhios gad lìonadh, le taing don t-susbaint fiber is uisge sin.
