‘Os cionn gach nì, na caill do mhiann coiseachd,’ thuirt Søren Kierkegaard, feallsanaiche às an Danmhairg bhon 19mh linn. 'Gach latha bidh mi a ’coiseachd mi fhìn a-steach do staid sunnd agus a’ coiseachd air falbh bho gach tinneas.' Barrachd air 150 bliadhna às deidh sin, tha milleanan de dhaoine a ’leantainn a cheuman. Agus air adhbhar math. Tha fios aig luchd-rannsachaidh gum faod coiseachd gu cunbhalach do chnàmhan a neartachadh, do fhèithean a thàthadh, agus do chom a thàthadh, agus dh ’fhaodadh e an cunnart agad bho chuid de dh’ aillsean agus galairean marbhtach eile a lughdachadh. Mar as motha a choisicheas tu, is ann as fheàrr a tha do shunnd agus nas ìsle an cunnart trom-inntinn agad.
Co-dhiù a bhios tu a ’coiseachd tron latha, a’ gabhail cuairtean clàraichte, a ’cleachdadh treadmill, no a’ coiseachd aig astar, faodaidh tu buannachdan slàinte do chleachdadh àbhaisteach a bhrosnachadh. Agus mura h-eil thu a ’coiseachd idir idir an-dràsta, seo & apos; s an cothrom agad a dhol air adhart.
An Walker seasmhach
Pròifil: Bidh thu a ’dol a-mach air chois gus mearachdan a ruith, an cù a eacarsaich, no faighinn gu obair. Gu h-iomlan, is dòcha gun coisich thu airson leth uair a thìde no barrachd agus gun còmhdaich thu beagan mhìltean san latha.
Pàigh dheth: Ged nach eil thu & apos; ath a ’brùthadh agus a’ puffing, tha thu a ’faighinn barrachd eacarsaich na tha a’ mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich a ’dèanamh (chan eil ach 30 sa cheud a’ faighinn an leth uair a thìde de dh ’eacarsaich gach latha, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar). Ma chuireas na cuairtean làitheil agad suas ri leth uair a ’mhòr-chuid de làithean na seachdain, is dòcha gun cuir thu & apos; ll bliadhna no barrachd ri do bheatha, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Tasglannan Leigheas Taobh a-staigh.
Na h-ath cheumannan: Ceannaich pedometer bunaiteach agus ag amas air ceumannan 10,000 gach latha (bidh an Ameireagaidh cuibheasach a ’toirt timcheall air 5,000). Bidh ceumannan cunntaidh seach mionaidean gad bhrosnachadh gus coiseachd nas fhaide, arsa Dixie Thompson, Ph.D., stiùiriche an Ionaid airson Gnìomhachd Corporra agus Slàinte aig Oilthigh Tennessee aig Knoxville. Ann an aon sgrùdadh, dh ’iarr Thompson agus a co-obraichean air boireannaich cuairt luath a ghabhail airson 30 mionaid air a’ mhòr-chuid de làithean no 10,000 ceum a chruinneachadh gach latha. Ghabh boireannaich a bha a ’cunntadh ceumannan seach mionaidean mionaidean 2,000 ceum a bharrachd gach latha, a tha a’ cur suas ri faisg air mìle. Clàraich do cheuman airson aon latha, agus an uairsin cuir 1,000 a bharrachd gach seachdain gus an ruig thu 10,000, a ’moladh Thompson.
Brùth thu fhèin: Bu chòir dhut a bhith a ’tarraing anail chruaidh ach gun gasping no gun anail gus deagh obair a thoirt dha do chridhe agus do sgamhanan. Bidh coiseachd luath a ’losgadh 460 calaraidh san uair, agus bidh coiseachd aig astar meadhanach a’ losgadh dìreach 280.
Molaidhean: Is e aon dhòigh air barrachd cheumannan a chur ris a bhith cho èifeachdach. An àite a bhith a ’càrnadh rudan air an staidhre gus an urrainn dhut a h-uile càil a thoirt suas no sìos aig an aon àm, gabh gach rud mar a lorgas tu e. Às deidh turas chun mhòr-bhùth, thoir a-steach nas lugha de phocannan bhon chàr agus dèan barrachd thursan don chidsin. Aig an obair, coisich sìos an talla gus co-obraiche fhaicinn, seach a bhith ga ghairm air a ’fòn no a’ cur post-d. Ma tha thu & apos; ath a ’feuchainn ri faighinn a-steach ann an ceumannan far an urrainn dhut, dèan cinnteach gu bheil baga aotrom agad agus brògan le sàilean ìosal, forefeet sùbailte, agus deagh thaic bogha.
An Walker luath is fallain
Pròifil: Is e coiseachd am prìomh dhòigh eacarsaich agad (mar a tha e airson timcheall air 40 sa cheud de dh'Ameireaganaich). Bidh thu a ’coiseachd a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain, mar as trice a ’leantainn slighe stèidhichte agus a’ dol luath gu leòr gus do chridhe àrdachadh agus a chumail an sin airson 30 mionaid.
Pàigh dheth: Cuidichidh cleachdadh coiseachd luath bruthadh-fala nas ìsle, smachd glùcois adhartachadh (a chuidicheas le bhith a ’cuir stad air tinneas an t-siùcair), casg a chuir air tinneas cridhe, agus tònaich na cnapan agus na casan. Mar as motha a choisicheas tu, is ann as làidire a bhios do chnàmhan agus is ann as fheàrr a bhios tu & apos; ll a ’faireachdainn. Tha daoine a bhios a ’coiseachd còig tursan san t-seachdain airson 30 mionaid ag aithris gu bheil barrachd lùth aca, a’ faireachdainn nas fhallaine, agus gu bheil barrachd misneachd aca na an fheadhainn a bhios a ’coiseachd gu tric, a rèir Sgrùdadh Gnìomhachd Corporra na SA, sgrùdadh a rinn Sgoil Phoblach Oilthigh St. Louis Slàinte.
Na h-ath cheumannan: Mean air mhean cuir beagan chnuic ris. ‘Tha e & apos; s barrachd cuideam a bhith a’ coiseachd suas an cnoc, ’arsa Thompson. 'Mar sin ma tha cùisean co-phàirteach agad, leithid adhbrannan goirt, thoir ùine gu leòr don bhodhaig agad atharrachadh.'
Brùth thu fhèin: Obraich air do astar le bhith a ’gabhail ceumannan nas luaithe seach a bhith a’ leudachadh do cheum. ‘Tha cuid de dhaoine den bheachd gu bheil iad & apos; an dùil gun ruig iad airson ceum nas fhaide gus astar a thogail,’ arsa Mark Fenton, ùghdar còig leabhraichean air coiseachd, nam measg Coiseachd Pedometer: A ’ceumadh do shlighe gu slàinte, call cuideam, agus sunnd (Lyons, $ 13, amazon.com ), 'ach faodaidh sin cuideam a chuir air na hamstrings agus an cùl ìseal.' Nuair a choisicheas tu, smaoinich air pòlaichean Lochlannach a chleachdadh, a tha coltach ri pòlaichean sgithidh ach le molaidhean rubair airson cabhsair (a bharrachd air spìcean airson deigh agus slighean). Le bhith a ’putadh air falbh leotha fhad‘ s a bhios tu a ’coiseachd, bidh e comasach dhut & apos; do neart agus do stamina a thogail, a rèir sgrùdadh a rinn Institiùd Cooper, goireas sgrùdadh slàinte neo-phrothaid ann an Dallas. Loisg com-pàirtichean 20 sa cheud barrachd chalaraidhean nuair a bha iad a ’coiseachd le pòlaichean. Agus leis gu bheil na pòlaichean a ’toirt taic agus a’ leasachadh cothromachadh, tha coiseachd còmhla riutha nas socair air na glùinean. (Thoir sùil air nordicwalker.com airson pòlaichean agus tachartasan ionadail far am faigh thu deuchainn air an uidheamachd.)
Molaidhean: Gus losgadh no dòrainn a sheachnadh, cuir slighean ùra an-còmhnaidh, agus an uairsin brùth ort fhèin gus an lìonadh ann an nas lugha de ùine. Coimhead airson diofar shlighean a ’cleachdadh Google & apos; s Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Cuir a-steach an còd ZIP agad san raon 'Jump to' agus cha tig am mapa a-steach don sgìre agad.
Hiker na deireadh-sheachdain
Pròifil: Le bhith a ’gabhail cuairtean dùbhlanach air deireadh-sheachdainean, suas is sìos cnuic, gheibh thu bùth-obrach a bharrachd air na buannachdan inntinn a tha ann a bhith ann an nàdar.
Pàigh dheth: Bidh coiseachd air talamh measgaichte a ’togail neart, stamina, agus cothromachadh (a chuidicheas le bhith a’ cur casg air tuiteam mar a bhios tu ag aois). Leasaichidh tu & apos; ll glutes teann agus tàirngean tana, eadhon nas motha na bhiodh tu bhon obair coiseachd cuibheasach. Cuideachd, nuair a choisicheas tu suas an cnoc, tha do chaiteachas lùtha nas motha na nuair a bhios tu & apos; ath air uachdar còmhnard.
Na h-ath cheumannan: Bi gnìomhach tron t-seachdain. Ma tha thu & apos; a ’faighinn a-mach dìreach air deireadh-sheachdainean grianach agus nach eil thu & apos; t a’ dèanamh eacarsaich sam bith eile, smaoinich air dòighean gus obrachadh a-mach meadhan na seachdain agus air làithean droch shìde. Air làithean trang, tlachdmhor na seachdain, feuch ri brùthadh ann an grunn chuairtean goirid, ag amas air co-dhiù 30 mionaidean. Ann am mìosan a ’gheamhraidh, feuch sneachda no sgitheadh thar-dùthcha. Nuair a bhios tu & apos; air do chuairteachadh a-staigh, smaoinich air bhidio coiseachd, mar Kathy Smith & apos; s Cuairt Cumhachd airson Matrix call cuideim ($ 15, collagevideo.com ) no Leslie Sansone & apos; s Cuairt adhartach 5-mìle ($ 20, collagevideo.com ). No rachaibh gu gym agus hop air treadmill. Leasaichidh na h-àiteachan-obrach agad tron t-seachdain do choileanadh nuair a bhuaileas tu air an t-slighe, a ’dèanamh do chuairtean nas tlachdmhoire.
Brùth thu fhèin: Cuir ort backpack no vest cuideam gus obair nas dian fhaighinn. ‘Tha sgrùdaidhean a’ sealltainn, nuair a bhios daoine a ’giùlan 10 sa cheud den cuideam aca, bidh iad a’ losgadh timcheall air 5 gu 7 sa cheud barrachd chalaraidhean, ’arsa Fenton. Ma tha cuideam 130 punnd ort, mar eisimpleir, caith pacaid 13-punnd.
Molaidhean: Faodaidh coiseachd air talamh neo-chòmhnard a bhith cruaidh air na h-adhbrannan, mar sin bi cinnteach gum bi brògan coiseachd ort, a tha nas làidire agus nas àirde na sneakers agus aig a bheil tarraing nas fheàrr. Faodaidh a bhith a ’dol sìos leathad a bhith cruaidh air na glùinean, mar sin ma tha thu mothachail, dèan tasgadh ann am maide coiseachd no pòlaichean coiseachd gus an cuideam a thoirt air falbh. Gus slighean ùra a lorg air feadh na dùthcha, rachaibh gu traillink.com.
An Stepper Treadmill
Pròifil: Tha àite sàbhailte, comhfhurtail agad airson coiseachd, ga dhèanamh furasta a bhith a ’freagairt ann an àiteachan-obrach - chan eil leisgeul droch shìde ann.
Pàigh dheth: Ma chleachdas tu na prògraman ro-shuidhichte inneal & apos; s, suidheachaidhean incline, agus sgrùdair ìre cridhe, is dòcha gu bheil thu fhèin agus apos; a ’putadh ort fhèin gus deagh obair fhaighinn. ‘Eu-coltach ri bhith a’ coiseachd a-muigh, far am feum na tha a ’dol suas a thighinn sìos, air a’ chrann treadaidh faodaidh tu coiseachd suas an cnoc fad na slighe, ’arsa Thomas Allison, Ph.D., comhairliche tinneas cridhe aig Clinic Mayo ann an Rochester, Minnesota. ‘Faodaidh tu & apos; t slaodadh sìos, oir tuitidh tu & apos; ll dheth. Bheir e ort cumail suas. '
Na h-ath cheumannan: Dèan briseadh air do chleachdadh treadmill, oir faodaidh cus cunbhalachd an ìre pàighidh a lughdachadh. Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod do bhodhaig gabhail ri iarrtasan obair-obrach às deidh sia gu ochd seachdainean, arsa Fenton, a tha cuideachd na bhall còig-ùine de sgioba coiseachd rèis na SA. Atharraich na bhios tu a ’dèanamh a h-uile dà mhìos - a’ measgachadh ann an àiteachan-obrach eile no ag atharrachadh do phrògram air an inneal le bhith a ’dol bho sheisean seasmhach 3.5-mìle-san-uair gu amannan luath is slaodach, ag atharrachadh an leathad, a’ rampadh suas an astar le mionaid. de bhith a ’gluasad airson a h-uile còig mionaidean de choiseachd, no a’ slaodadh sìos a ’chrios agus a’ dèanamh beagan lòin coiseachd.
Brùth thu fhèin: Feuch ri clas treadmill a ghabhail aig gym. Bidh slabhraidhean nàiseanta mar Crunch agus Equinox a ’tabhann feadhainn dùbhlanach a bhios a’ measgachadh cuid de dh ’eacarsaichean taobh a-muigh treadmill le coiseachd is gluasad.
Molaidhean: Coimhead air do dhreuchd. ‘Tha e & apos; s gu math cumanta daoine fhaicinn a’ cleachdadh droch chruth nuair a bhios iad a ’coiseachd air treadmills,’ arsa Thompson. Le bhith a ’greimeachadh nan rèilichean no a’ sgoltadh do mhuineal gus am faic thu an Tbh chan e a-mhàin gun cuir e maill ort ach dh ’fhaodadh e dochann adhbhrachadh cuideachd. Ma tha thu buailteach grèim fhaighinn, tha e coltach gu bheil thu & apos; ag obair ro chruaidh. Tagh suidheachadh comhfhurtail (tòisich aig trì mìle san uair gun chlaonadh) agus cùm do cheann suas gus am faigh thu anail làn. Dèan lùb do uilleanan aig ceart-cheàrnan gus an urrainn dhut do ghàirdeanan a phumpadh. Brùth far a ’chas chùil airson ceum slàn agus cùm do abs gu daingeann. Thoir sùil air an fhoirm agad às deidh gach mìle.
Fiosrachadh coiseachd agus molaidhean
Bidh ceòl a ’brosnachadh workouts. Ann an aon sgrùdadh, chaill boireannaich a dh ’èist ri ceòl fhad‘ s a bha iad a ’coiseachd barrachd cuideam agus geir bodhaig agus bha iad nas dualtaiche cumail ris na cleachdaidhean aca na an fheadhainn nach do rinn, a rèir luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Fairleigh Dickinson, ann an Teaneck, New Jersey.
Bidh coiseachd cunbhalach a ’cur casg air fuachd. Bha boireannaich a choisich gu sunndach airson 45 mionaid gach latha, còig latha san t-seachdain, cho buailteach a bhith a ’faighinn fuachd na boireannaich nach do choisich & apos; t, a rèir sgrùdadh le Ionad Sgrùdaidh aillse Fred Hutchinson, ann an Seattle.
Bidh coiseachd air clachan-muile a ’lughdachadh bruthadh-fala agus a’ leasachadh cothromachadh. Tha seo fìor airson inbhich nas sine, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of the American Geriatrics Society ann an 2005.
Tha e nas sàbhailte coiseachd le sluagh. Mar as motha a bhios luchd-coiseachd ann aig crois-rathaid sònraichte, is ann as dualtaiche a bhios neach-coiseachd a ’bualadh le càr, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Casg Leòn ann an 2003. Bidh barrachd dhaoine, na h-ùghdaran air an teòiridh, a’ dèanamh draibhearan nas faiceallach.
