A dh’ aindeoin na tha seann chomhairle beathachaidh ag innse dhuinn, tha stòran pròtain vegan pailt, blasta agus ruigsinneach. Gu mì-fhortanach, tha a’ mhòr-chuid de luchd-cleachdaidh fhathast a’ faicinn pròtain planntrais mar nas ìsle na stòran pròtain bheathaichean.

A rèir Reshma Shah, MD, agus Brenda Davis, RD, ùghdaran aig Beathachadh: An Iùl Beathachaidh Deimhinnte stèidhichte air Lusan airson Teaghlaichean , is e an dà uirsgeul as cumanta mu phròtain planntrais nach urrainn dhut pròtain gu leòr fhaighinn bho phlanntaichean a-mhàin, agus gu bheil stòran pròtain planntrais neo-iomlan no dìth amino-aigéid riatanach.

GAOLADH : 22 reasabaidh fallain àrd-phròtain (a bhios a’ blasad 10 tursan nas fheàrr na crathadh no bàr greim-bìdh)

Gus dèiligeadh ris a’ chiad uirsgeul, feumaidh sinn beachdachadh air na tha de phròtain a dhìth oirnn, agus na bhios daoine ag ithe diofar phàtranan daithead ag ithe. Is e an RDA airson pròtain 56 gram airson fireannaich agus 46 gram airson boireannaich, mhìnich Shah. ( Lorgaidh tu an ìre cheart de phròtain a bu chòir dhut a bhith ag ithe an seo .) Ach bidh luchd-ithe feòil ann an dùthchannan tionnsgalach timcheall air 100 gram gach latha, an coimeas ri 62 gu 82 gram gach latha airson vegans . A rèir Shah agus Davis, chan eil cus pròtain gu riatanach na bhuannachd, gu sònraichte nuair a thig e bho stòran bheathaichean. Chan e a-mhàin gun urrainn dhuinn daithead a dhealbhadh gus pailteas pròtain planntrais a thoirt seachad, ach tha sgrùdaidhean gu cunbhalach a’ nochdadh barrachd fad-beatha agus cunnart galair nas lugha nuair a thig pròtain bho phlanntaichean an àite bheathaichean. Tha na h-ùghdaran a’ dearbhadh gum faod planntrais an dà chuid meud agus càileachd pròtain a tha a dhìth air daoine de gach aois a thoirt seachad, agus eu-coltach ri stòran pròtain bheathaichean, tha iad ìosal ann an geir shàthaichte, gun cholesterol, agus làn de phròtain. freumhag a bhrosnaicheas slàinte , phytochemicals, agus antioxidants.

Agus a thaobh an dàrna uirsgeul, tha e na iongnadh dha mòran de luchd-cleachdaidh gu bheil amino-aigéid riatanach air an dèanamh le planntaichean, chan e beathaichean, tha Shah a’ mìneachadh. Bidh beathaichean a’ toirt seachad amino-aigéid riatanach oir fhuair iad iad bho phlanntaichean aig àm air choreigin air feadh an t-sreath bìdh. Mar sin, chan eil e ciallach a ràdh nach urrainn dhuinn amino-aigéid riatanach fhaighinn bho phlanntaichean - is ann às a tha iad a’ tighinn.

Is e an rud as cudromaiche airson coinneachadh ri riatanasan pròtain dèanamh cinnteach gu bheil meud agus measgachadh iomchaidh de bhiadhan nad daithead. Seo na seachd stòran as fheàrr de phròtain stèidhichte air planntrais, a rèir eòlaichean slàinte is beathachaidh Shah agus Davis.

Na stòran pròtain vegan as fheàrr

Nithean co-cheangailte

Biadh Soy mar Tofu, Edamame, agus Tempeh

Tha eachdraidh cleachdaidh iongantach aig biadhan soith ann an àireamhan fad-ùine agus tha buannachdan iongantach aca. Chan e a-mhàin gu bheil iad a 'toirt seachad stòras cruaidh de phròtain àrd-inbheach (mu 15 gu 20 gram gach leth cupan a' frithealadh), ach tha iad cuideachd nan stòran beairteach de iarann, sinc, calcium, potasium, riboflavin, agus searbhagan geir riatanach. A bharrachd air an sin, tha isoflavones dìon (estrogens planntrais) ann am biadhan soy a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh cholesterol, a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, a’ dìon an aghaidh aillse broilleach is prostate, agus a’ lughdachadh comharran menopause.

Legumes (pònairean, leannils, peasairean tioram)

Is e builleagan na taighean-cumhachd pròtain ann an rìoghachd an lus agus is iad na prìomh thùsan iarainn is sinc againn. Tha iad cuideachd beairteach ann am vitamain B, gu h-àraidh folaid, agus bidh iad a 'cur gu mòr ris na tha sinn a' gabhail a-steach calcium agus magnesium. Bidh legumes, gu h-àraidh na gnèithean as dathte, a 'lìbhrigeadh measgachadh mìorbhaileach de phytochemicals a' gabhail a-steach flavonoids agus searbhagan phenolic. Mar na stòran snàithleach as dùmhail againn, a’ toirt a-steach stalc an-aghaidh ( prebiotics ), bidh iad a’ toirt seachad connadh riatanach airson microbiota gut buannachdail. Bidh legumes a 'toirt seachad mu 14 gu 18 gram de phròtain gach cupa a chaidh a bhruich.

Feòil stèidhichte air lusan (Borgairean Alt no glasraich, cearc, isbeanan, agus mar sin air adhart)

Bidh Alt meats a’ toirt seachad pròtain a tha furasta a chnàmh agus faodaidh iad goireasachd agus toileachas a chuir ris an daithead. Faodaidh iad cuideachadh le bhith ag àrdachadh pròtain ann an lùth-chleasaichean, seann daoine, agus feadhainn eile le riatanasan pròtain nas àirde. Ach, leis gu bheil na biadhan sin air an giullachd nas àirde, sa chumantas tha iad nas àirde ann an geir is sodium na legumes gun phròiseas. Leugh bileagan. Tagh toraidhean organach, nuair as urrainnear. Bidh feòil glasraich a 'toirt seachad mu 15 gram de phròtain gach seirbheis 3-uns.

Sìol

Chan e a-mhàin gu bheil sìol a’ toirt seachad pròtain ach tha iad cuideachd nan stòr math de gheir fallain (a’ toirt a-steach searbhagan geir riatanach), lorg mèinnirean (me iarann, sinc, calcium, magnesium, agus potasium), vitimín E, antioxidants, agus phytochemicals. Tha ìomhaigh beathachaidh sònraichte aig gach sìol agus mar sin bidh eadar-dhealachadh ann an in-ghabhail. Is e na sìol as motha a tha ann am pròtain sìol hemp agus sìol pumpkin. Bidh sìol a’ toirt seachad 6 gu 13 gram de phròtain gach cupa cairteal, le sìol hemp a’ bòstadh 13 gram gach cupa ràithe agus sìol pumpkin 10 gram gach cupa ràitheil.

Cnothan craoibhe agus peanuts

Ged is e legumes a th’ ann am peunuts gu teicneòlach, canaidh sinn ‘cnothan’ ris an roinn seo leis gu bheil cunntasan beathachaidh agus cleachdaidhean còcaireachd coltach riutha ri cnothan craoibhe. Tha cnothan nan stòran mìorbhaileach de gheir fallain, lorg mèinnirean (me, magnesium, copar, manganese, selenium, iarann, agus sinc), vitimín E, agus antioxidants. Bidh cnothan a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol agus triglycerides agus tha feartan làidir anti-inflammatory aca. Thathas air sealltainn gu bheil iad a’ dìon an aghaidh tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair agus a’ meudachadh fad-beatha cuideachd. Bidh cnothan a 'toirt seachad mu 5 gu 8 gram de phròtain gach cupa ràitheil, agus bidh cnòthan a' toirt seachad mu 9 gram gach cupa ràitheil.

Cuid de bhainne stèidhichte air planntrais, mar bainne soith agus pea

Bidh iad sin a 'toirt seachad uiread de phròtain ri cupan bainne gu lèir (mu 6 gu 10 gram gach cupa). Faodar an tlachd a ghabhail leotha fhèin, air arbhair, ann am maragan no rèiteagan, agus an àite bainne bà ann an reasabaidhean. Tha bainne stèidhichte air planntrais sa chumantas nas ìsle ann an geir na bainne bà, agus tha iad a’ cosg cholesterol. Tagh bainne daingnichte neo-bainne gus dèanamh cinnteach gu bheil calcium, B12, agus vitimín D coltach ri bainne bà daingnichte. Bidh bainne neo-mhilis a 'cur às do shiùcair a bharrachd.

Gràinnean

Tha gràinean nan stòran cudromach de charbohydrates a tha a’ brosnachadh lùth, ach tha iad cuideachd nan stòran pròtain luachmhor. Bidh iad a’ toirt seachad mu leth de phròtain agus snàithleach an t-saoghail! Tha barrachd pròtain ann an aon chupa de pasta gràin làn na ugh mòr agus timcheall air uimhir de phròtain ri cupan bainne slàn. Tha làn ghràinean làn de bhiotamain B (gu sònraichte thiamine agus niacin) agus vitimín E. Tha iad nan stòran cruaidh de copar, iarann, manganese, magnesium, fosfar, selenium, agus sinc, a bharrachd air measgachadh de phytochemicals agus antioxidants. Tha gràin iomlan gu cunbhalach co-cheangailte ri cunnart nas lugha de dh’ iomadh galair leantainneach. Bidh gràinean a’ toirt timcheall air 4 gu 12 gram de phròtain gach cupa de thoraidhean bruich. Bidh litreachadh, kamut, agus cruithneachd a 'stiùireadh a' phacaid le timcheall air 12 gram gach cupa, le quinoa agus amaranth a 'toirt seachad mu 8 gu 10 gram gach cupa. Aig ceann shìos an speactram tha rus agus eòrna le timcheall air 4 gram gach cupa.