Tha fiber riatanach don bhodhaig. Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod caitheamh snàithleach iomchaidh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, agus cansean sònraichte, a’ mìneachadh Cairistìona Kirkpatrick , MS, RDN, ceann-suidhe KAK Consulting agus a bha na phrìomh neach-beathachaidh aig Institiùd Wellness Clinic Cleveland. Faodaidh e cuideachd cuideachadh le riaghladh cuideam agus slàinte gut as fheàrr. Gu dearbh, 2019 sgrùdadh lorg airson gach àrdachadh 8 gram de fhrith-bhìdh daithead a chaidh ithe gach latha, gun deach bàsan iomlan agus tricead tinneas cridhe coronaich, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus aillse colorectal sìos 5 gu 27 sa cheud.

Tha dà phrìomh snàithleach rim faighinn ann am biadhan. Tha iad sin soluble (a tha a’ dol suas ann an uisge) agus do-ruigsinneach (nach eil a’ dol suas ann an uisge). A rèir Kirkpatrick, tha an dà chuid deatamach airson deagh shlàinte agus gheibhear an dà chuid tro bhiadh. Bidh mi ag innse dha na h-euslaintich agam plannt sam bith a chaidh a thoirt air falbh le snàithleach a sheachnadh - smaoinich air sùgh, aran geal, rus geal - agus a bhith an-còmhnaidh a’ coimhead airson roghainn nas motha airson do bheathachadh nuair as urrainn dhut. Tha sin a 'ciallachadh a bhith a' cumail na craiceann sin air na h-ùbhlan agad agus a 'tilgeil beagan sìol dhan t-salad sin.

Tha pàirt mòr aig fibre ann a bhith a’ leasachadh slàinte gut. A 2020 sgrùdadh lorg gu robh daithead agus slàinte gut ceangailte gu dìreach agus gu robh buaidh buannachdail aig biadhan beairteach ann am fibre air microbiome gut. A rèir Kirkpatrick, tha freumhag air a thionndadh gu searbhagan geir slabhraidh ghoirid às deidh aiseag le bacteria gut, a tha e fhèin air a bhith co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte. A bharrachd air a bhith ag ithe pailteas snàithleach, faodaidh daoine fa-leth beachdachadh air probiotics a bharrachd a bharrachd air slàinte gut a leasachadh, tha i a’ mìneachadh. (Lorg na dh’ fheumas tu a bhith agad mu bhiadhan probiotic agus stuthan cur-ris an seo).

dè cho fada ‘s as urrainn dhut icing rìoghail a stòradh

Is iad sin na 10 biadhan làn snàithleach as fheàrr a bu chòir dhut a bhith ag ithe, a rèir Kirkpatrick.

GAOLADH : A bheil thu a' faighinn pròtain gu leòr? Seo mar a nì thu obrachadh a-mach feumalachdan do bhodhaig

Nithean co-cheangailte

aon Meallan-dubha

Is e smeuran-dubha aon de na dearcan as fheàrr a gheibh am bodhaig - a thaobh blas, tha, ach cuideachd a thaobh beathachaidh. A bharrachd air an t-susbaint fiber aca, tha na smeuran-dubha a’ bòstadh na seallaidhean as doimhne ann an teaghlach nan dearcan, mhìnich Kirkpatrick. Sgrùdaidhean sealltainn mar as doimhne dath no dath planntrais, is ann as motha de anthocyanins a bheir e seachad agus mar sin is ann as motha de bhuannachdan. Ged a tha a h-uile dearcan a 'toirt buannachd (gu h-àraid dha na dearcan eanchainn ) tha an àrdachadh dath a bharrachd sin aig smeuran-dubha a dh’ fhaodadh buannachd a bharrachd a thoirt seachad.

Stuth fiber : 7.5 gram gach cupa

dhà Coirce

Tha coirce a 'toirt seachad buannachd dhùbailte de shnàithleach oir tha an dà chuid snàithleach soluble (a' choirce) agus neo-sholabailte (an husk). Tha sin a’ ciallachadh gun cuidich coirce le bhith a’ gluasad mòr-chuid a-mach às a’ bhodhaig agus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol cuideachd, arsa Kirkpatrick. Cuideachd, ged a tha gràin deiseil-ri-ithe cuideachd àrd ann am freumhag, bidh coirce (agus min-choirce) gam bhualadh ann an sgrùdadh a’ sealltainn gun robh iad na b’ fheàrr ann a bhith a’ cumail smachd air miann agus mar sin cuideam. Chan eil an siùcar a bharrachd aca cuideachd a tha aig mòran de ghràinean.

Stuth fiber : 4 gram gach leth cupa

mar a gheibh thu wrinkles a-mach à lèine gun iarann

GAOLADH : Is dòcha gur e coirce an stuth as gann anns a’ phantry agad - Seo carson

3 Popcorn

Bidh popcorn a’ pacadh gu leòr snàithleach agus is e aon de na greimean-bìdh antioxidant as àirde a gheibh thu. Aon sgrùdadh lorg gu dearbh gum faodadh barrachd antioxidants a bhith ann an popcorn na cuid de mheasan is ghlasraich. A rèir Kirkpatrick, is e an rud as cudromaiche ann a bhith a’ dèanamh popcorn fallain a bhith ga popadh no a dhèanamh ann an avocado no ola cnò-chnò. Faodaidh tu grìtheidean tiugh beathachaidh a bharrachd a chuir ris, leithid dòrtadh de ola ollaidh agus beagan cinnamon no turmeric cuideachd.

Stuth fiber : 6 gram gach 2 lòch-bhùird arbhar popping amh

4 Beans

Tha pònairean nan taighean-cumhachd de shusbaint fiber, a’ toirt seachad tòrr mòr ann an seirbheis bheag. A bharrachd air an sin, faodaidh nòtaichean stèidhichte air bean (leithid Banza) anns a bheil dìreach pònairean is uisge a bhith nan deagh roghainn dha daoine aig nach eil fios mar a chòcaicheas iad iad (ionnsaich an seo! ) No is fheàrr leotha pasta na soithichean bean. Is e an rud as toil leam mu phònairean gur e seo aon de na h-aon stòran snàithleach a bhios cuideachd a’ pacadh fìor phrotainin pròtain, tha Kirkpatrick ag ràdh. A bharrachd air an sin, tha pònairean air an comharrachadh mar phrìomh phàirt de chuideachadh lùghdachadh cunnart tinneas cridhe.

Stuth fiber : 9.6 gram gach leth cupa

5 Avocado

Cò aig nach eil gaol guacamole a bharrachd air tacos, toast, no sgoltagan tortilla? Tha avocados a-staigh agus mar sin tha na co-phàirtean fiber aca. Sgrùdaidhean sealltainn gum faod avocados cuideachadh le riaghladh cuideam agus siùcar fala.

Stuth fiber : 5 gram gach leth cupa

mar a chuireas tu dheth fiosan air facebook

GAOLADH : Deagh naidheachd: Tha avocados eadhon nas fhallaine na bha thu a’ smaoineachadh

6 Pistachios

Tha pistachios na dheagh bhiadh-bìdh, gu sònraichte ma tha thu airson beagan èiginn agus sàsachadh fhaighinn às aonais carbs. A rèir Kirkpatrick, chaidh pistachios a lorg ann an sgrùdaidhean gus cuideachadh le cuideam a lughdachadh, lughdachadh cholesterol, cuideachadh le cuideam a chall , agus 's dòcha gum bi barrachd antioxidants ann na cnothan eile. A thaobh slàinte gut, cuid sgrùdaidhean moladh gu bheil pistachios nas fheàrr na cnothan eile airson slàinte gut.

Stuth fiber : 3 gram gach cupa cairteal

7 Leantailean

Tha buannachdan coltach ri leannils ri pònairean eile - bidh iad a’ lughdachadh do chunnart bho thinneas cridhe agus gad chuideachadh gus do chuideam a riaghladh - ach 2019 sgrùdadh lorg gum faodadh leasachadh mòr ann an smachd siùcar fala a dhol an àite buntàta no rus le leannils, tha Kirkpatrick a’ mìneachadh. Lorg an sgrùdadh gum faodadh leannils bacadh a chuir air enzyman a tha an sàs ann a bhith a’ gabhail a-steach glucose.

Stuth fiber : 7.8 gram gach leth cupa

8 Collard Uaine

Is e greens Collard aon de na biadhan as fheàrr leam a mholadh dha euslaintich leis gu bheil iad a’ tachairt mar aon de na stòran as fheàrr de chalcium stèidhichte air planntrais, arsa Kirkpatrick. Tha iad cuideachd furasta an tilgeil a-steach casserole, brot, no eadhon uighean sa mhadainn bhon a bhios iad a 'crìonadh. Tha collards cuideachd air a bhith co-cheangailte ri leasachaidhean ann an slàinte sùla, a bharrachd air a bhith a 'lùghdachadh cunnart aillse coloin.

Stuth fiber : 1.4 gram gach cupa

dè as urrainn dhomh a chleachdadh airson glanadh

9 Sprouts Bhruiseal

Tha sprouts a 'Bhruiseil, glasraich croise eile, nan stòr math de prebiotics. Bidh prebiotics a 'cuideachadh le bhith a' soirbheachadh le probiotics, agus mar sin, a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh slàinte gut san fharsaingeachd.

Stuth fiber : 3.3 gram gach cupa

10 Flùr Almond

Nuair a bhios tu a 'beachdachadh air na dòighean as fheàrr air fiber fhaighinn, na dì-chuimhnich mu mhin. Tha aon de na cothlamadh as fheàrr aig flùr almain de bhith àrd beathachaidh, carb ìosal, agus fiber àrd, arsa Kirkpatrick. A bharrachd air an sin, tha e na stòr math de bhiotamain E agus magnesium.

Stuth fiber : 3 gram gach cupa cairteal