IONAD-OBRACH GINA’S AT-HOME

Dips

dè a gheibh do mhàthair airson na Nollaige

Suidh air cathair le do làmhan a ’greimeachadh air an oir aghaidh. Cuir an dà shàilean air an làr, astar hip bho chèile, glùinean cha mhòr dìreach. Beag air bheag lughdaich na cnapan agad a dh ’ionnsaigh an làr le bhith a’ lùbadh do uilleanan. Brùth suas le do ghàirdeanan.
Dèan a-rithist, ag atharrachadh casan, airson aon mhionaid.

Jacks leum

Seas le do chasan còmhla agus gàirdeanan aig do bheulaibh.
Dèan lùb do ghlùinean beagan, leum agus thoir an dà chas a-mach do na taobhan agad. Tìr air bàlaichean do chasan mus toir do shàilean grèim air an talamh. Aig an aon àm, thoir do ghàirdeanan thairis air do cheann, palms a-steach, gàirdeanan dìreach. Clap do làmhan còmhla.
Dèan lùb do ghlùinean beagan agus leum, a ’toirt do chasan air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Aig an aon àm thoir armachd air ais do na taobhan agad.
Lean air adhart airson aon mhionaid.

Briseadh baidhsagal

Na laighe air do dhruim agus brùth sìos le na fèithean stamag agad gus am bi do chùl ìseal a ’suathadh ris an làr.
Cuir do làmhan air cùl do chinn, tog do ghuailnean far an làr, agus tog do chasan mu 45 ceum.
Dèan lùb agus dìreach do chasan ann an gluasad slaodach le peadaladh, a ’suathadh mu seach do uilinn chlì gu do ghlùin dheis agus do uilinn cheart gu do ghlùin chlì.
Dèan a-rithist airson aon mhionaid.

Jacks leum

Sreathan Bent-Over

Seas le casan hip-leud bho chèile. Cùm dumbbell anns gach làimh le na palms agad a ’coimhead a-steach. Tarraing do abdominals a-steach agus lùb air adhart bho na cnapan gus am bi bogha beag aig do dhruim agus gu bheil thu an ìre mhath co-shìnte ris an làr, le glùinean beagan air an cromadh. Teilt do smiogaid a dh ’ionnsaigh do bhroilleach gus am bi do mhuineal a rèir a’ chòrr de do spine.
Tarraing do ghàirdeanan suas air taobh do bhodhaig gus am bi do uilleanan a ’comharrachadh chun mhullach agus do làmhan a’ bruiseadh an aghaidh do chom.
Beag air bheag lughdaich an cuideam air ais sìos.
Dèan a-rithist airson aon mhionaid.

Jacks leum

Crunches

mar a bhith nad neach-aoigheachd math

Na laighe air do dhruim, gabh fois, agus thoir do ghàirdeanan gu do thaobh.
Dèan lùb do ghlùinean, agus cuir do chasan còmhnard air an làr.
Cuir do làmhan air cùl do chinn le do òrdagan air cùl do chluasan, do chorragan a ’sgaoileadh, agus do chorragan a’ suathadh gu aotrom ri do sgalp. Dèan càirdeas air do shlat is do ghuailnean, agus cùm do shròn dìreach air adhart, a ’fàgail àite mu mheud orainds eadar do smiogaid is do bhroilleach.
Mar a thòisicheas tu a ’lùbadh suas, tòisich a’ exhaling agus a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean bhoilg agad. Lean air adhart a ’togail gus am bi do ghuailnean far an talamh.
Nuair a tha do ghuailnean gu tur far an talamh no nuair a tha thu aig an àirde as urrainn dhut a ruighinn gu comhfhurtail le cruth ceart, cùm an suidheachadh airson dhà gu còig diogan, a ’leantainn ort ag èaladh gu slaodach, gus am bi thu air an èadhar gu lèir a chuir às.
Mar a bhios tu a ’cromadh sìos, a’ toirt anail a-steach agus a ’tilleadh gu suidheachadh neodrach an spine. Bu chòir gach curl a thoirt timcheall air sia gu ochd diogan.
Dèan 20 ath-aithris.

Jacks leum

Dèan a-rithist an cuairteachadh seo dà uair eile.

dè an ìre airson àireamhair stoidhle fuilt a chuir air adhart

Reverse Lunges le Shoulder Press

Seas air beingidh no ceum ìosal staidhre fhad ‘s a chumas tu dà dumbbells.
Gabh ceum mòr air ais le do chas dheas, a ’tighinn air tìr air ball do choise. Dèan lùb air an dà ghlùin cho mòr ri 90 ceum, le do ghlùin chlì thairis air do chas chlì. Aig an aon àm, lùb do ghàirdeanan aig an uillinn, brùth na dumbbells dìreach suas thairis air do cheann gus am bi do ghàirdeanan air an leudachadh gu h-iomlan ach gun a bhith glaiste.
Gabh ceum air ais suas chun bheing agus till do ghàirdeanan air do bheulaibh.
Atharraich casan agus ath-aithris airson aon mhionaid.

Ruith staidhrichean

Squat balla

Seas le do dhruim chun bhalla, do chasan hip-leud bho chèile, cuideam beagan air ais air do shàilean, làmhan air do chroman. Tarraing do abdominals a-steach, a ’seasamh suas àrd le guailnean ceàrnagach agus ciste togte.
Suidh air ais is sìos, a ’laighe do dhruim air a’ bhalla. Nas ìsle cho fad ‘s as urrainn dhut ach na leig le do ghlùinean cumail a-mach seachad air do òrdagan. Cùm airson aon mhionaid.
Dìreach do chasan agus seas air ais. Bi faiceallach nach glas thu do ghlùinean aig mullach a ’ghluasaid.

Gliocas a ’tòiseachadh

Na laighe aghaidh sìos le do làmhan aig do thaobh, palms a ’coimhead suas. Dèan teannachadh air na fèithean glute agad agus beagan bogha do dhruim.
Comharraich do òrdagan agus tog do chas dheas.
Pulse do chas agus an uairsin rèidh do chas gus am bi a bun os cionn a ’mhullach. Pulse do chas a-rithist. Dèan a-rithist.
Dèan a-rithist le do chas chlì.
Lean air adhart airson aon mhionaid.

Lioftaichean Thigh a-staigh

a bheil leann-ubhal math airson d’aghaidh

Na laighe air do thaobh cheart.
Cuir stad air do uilinn cheart air a ’bhrat agus cuir do cheann air do làimh.
Dèan lùb do chas chlì agus thoir do chas chlì suas gus fois a ghabhail air beulaibh do chroman.
Le do làmh chlì, faigh grèim air an taobh a-muigh den ankle cheart agad.
Tog do chas dheas suas gu dìreach agus far an làr, cùm airson aon diog, agus lughdaich a ’chas sìos chun ùrlar.
Dèan a-rithist airson 30 diogan agus an uairsin tionndaidh chun taobh chlì agad agus ath-aithris.

Twists Oblique seasamh le ball leigheis

Seas le casan hip-leud bho chèile agus glùinean beagan air an cromadh. Cùm am ball leigheis a-mach air beulaibh do bhroilleach le uilleanan glaiste aig do bheulaibh.
A ’coimhead dìreach air adhart, cùm cùmhnant air an abs agus tionndaidh do torso air an taobh cheart. Till air ais chun t-suidheachadh aghaidh agus ath-aithris air an taobh chlì.
Dèan a-rithist airson dà mhionaid.

Dèan a-rithist an cuairteachadh seo dà uair eile.

Elegance Blossom