Liosta sgrùdaidh

• Caora: Tha dearcan ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann am vitamain agus mèinnirean, a bharrachd air antioxidants agus phytonutrients, a thathas air sealltainn gu bheil iad a ’dìon an aghaidh tinneas cridhe agus cuid de dh’ aillsean. Feuch ri cupa de shùbhan-làir reòta ùr no neo-mhìnichte, blueberries, no sùbhan-craoibhe a chur ri do ghràin maidne, min-choirce no iogart.
• Gràin fuar: Ged a chaidh gràin fuar a mhilleadh anns na bliadhnachan mu dheireadh airson a shiùcar, tha roghainnean beathachail a-muigh an sin. Thoir sùil air na liostaichean tàthchuid agus bileagan fiosrachaidh beathachaidh agus coimhead airson gràin anns a bheil co-dhiù 3 gram de fiber agus 6 gram no nas lugha de shiùcair gach seirbheis. Cuideachd, tagh gràin a tha air a dhèanamh le gràinnean slàn agus aig a bheil siùcar ìosal air an liosta.
• Càise bothain: Àrd ann am pròtain agus calcium, tha càise bothain na dheagh roghainn sa mhadainn. Gus geir shàthaichte a chuingealachadh, tagh seòrsaichean geir bainne 1 no 2 sa cheud. Mura h-eil thu a ’còrdadh ris an inneach, arsa Blatner, glan e gu rèidh agus bidh e na sgaoileadh mòr air toast le ubhal sliseag air a mhullach agus sinamon.
• Uighean: Beairteach ann am pròtain, bidh uighean a thèid ithe mar phàirt de bhracaist chothromach gad chumail làn fad na maidne agus a ’solarachadh còrr air dusan beathachadh riatanach. Dhaibhsan a tha draghail mu cholesterol, tha Blatner ag ràdh gun a bhith a ’gearan: Ma tha cuideigin draghail mu ìrean cholesterol fala, bu chòir dhaibh a bhith gu mòr an urra ri bhith a’ cumail geir shàthaichte ìosal agus a ’dèanamh cinnteach gu bheil fiber àrd anns an daithead.
• Tì uaine: Tha tì uaine làn de antioxidants ris an canar catechins, a chaidh a dhearbhadh gus casg a chuir air milleadh cealla air a ’bhodhaig. Tha Blatner a ’moladh tì uaine a thionndadh 4 gu 5 mionaidean gus na catechins a leigeil ma sgaoil. Is e buannachd eile a th ’ann gu bheil timcheall air dà thrian nas lugha de chaffeine aig tì uaine na tha cofaidh. Faodaidh tu fhathast beagan pick-me-up fhaighinn às aonais a ’chaffeine gu lèir, tha i ag ràdh.
• Min-choirce: Tha min-choirce làn de fiber soluble, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh cholesterol agus a’ riaghladh ìrean siùcar fala, agus a dh ’fhaodadh a bhith gad chumail airson uairean a-thìde. Seachain pacaidean sa bhad le siùcar àrd agus tagh an fheadhainn sìmplidh, no feuch min-choirce air a roiligeadh (seann-fhasanta), luath no air a ghearradh le stàilinn air ullachadh le bainne no uisge le geir ìosal. Is e dà bheachd airson min-choirce a bhios mi mar as trice a ’toirt dha daoine ìm cnò-talmhainn nàdarrach air a phiobrachadh le cuid de bhananathan air an sgoltadh no measgachadh ùbhlan picil le coirce neo-bruich agus bainne gus muesli a dhèanamh, arsa Blatner.
• Ìm peanut: Tha ìm cnò-talmhainn nàdurrach na stòr math de gheir monounsaturated, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol dona san fhuil. (Coimhead airson branda anns a bheil cnòthan-talmhainn agus nach eil mòran eile.) Tha e cuideachd na stòr math de phròtain agus faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn riaraichte gun a bhith air do lìonadh. Tha meadhanach cudromach, mar sin cuir do chuibhreann gu 1 gu 2 lobh-bhùird gach suidhe.
• Smoothies: Tha smoothies nan dòigh furasta is blasta gus coinneachadh ris na sreathan làitheil de mheasan is ghlasraich a thathar a ’moladh. Tòisich le bunait làn pròtain de bhainne geir-ìosal no iogart lom, an uairsin cuir measan reòta gun siùcar, leithid dearcan no bananathan. Ma tha thu a ’faireachdainn dàna, tilg a-steach beagan flaxseed airson na searbhagan geir omega-3 aige no dòrlach de kale.
• Aran làn-ghràin: An coimeas ri aran geal ath-leasaichte, tha seòrsaichean gràin làn stòr nas fheàrr de fiber agus mòran de bheathachadh, a ’toirt a-steach iarann, vitamain B, agus vitimín E. Thathas cuideachd air sealltainn gu bheil iad a’ lughdachadh cunnart grunn ghalaran broilleach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Airson bracaist, feuch muffin no toast Beurla làn-chruithneachd.
• Iogart: Tha iogart làn de phròtain lìonaidh agus calcium togail cnàimh. Tha Blatner a ’moladh a bhith a’ ceannach iogart plain agus a ’cur do mhìlseachd fhèin ris. Tha tòrr siùcar anns an fheadhainn le blas measan. Bhiodh e na b ’fheàrr a bhith a’ fàs soilleir agus an uairsin teaspoon de mil a chuir ris, tha i ag ràdh.