Nuair a thig e gu bhith a’ togail neart agus a’ gleusadh do bhodhaig ìosal, is e eacarsaich tadhail a th’ ann an squats. Ach, le bhith a’ coileanadh squats le cruth agus dòigh-obrach neo-iomchaidh faodaidh sin leantainn gu leòntan agus bacadh a chuir air an adhartas agad. San stiùireadh seo, coisichidh sinn thu tro na h-eileamaidean riatanach de squat ceart, a’ dèanamh cinnteach gum faigh thu a’ chuid as fheàrr às an eacarsaich chumhachdach seo.
1. Seasamh agus suidheachadh cas: Tòisich le bhith a 'seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile, òrdagan a' comharrachadh beagan a-mach. Bheir an seasamh seo bunait seasmhach agus leigidh e co-thaobhadh ceart tron ghluasad. Roinn do chuideam gu cothromach eadar do shàilean agus bàlaichean do chasan, a’ cumail deagh chothromachadh.
2. Ceangal bunaiteach agus suidheachadh: Mus tèid thu a-steach don squat, cuir na fèithean bunaiteach agad an sàs le bhith a 'tarraing do phutan bolg a dh' ionnsaigh do dhruim. Cuidichidh seo le bhith a 'daingneachadh do spine agus a' dìon do dhruim ìseal. Cùm do bhroilleach air a thogail agus do ghualainn air ais, a 'cumail spine neodrach tron eacarsaich.
Faic cuideachd: Beachdan bìdh blasta anmoch air an oidhche gus do mhiannan meadhan-oidhche a shàsachadh
mar a nì thu bradan gun a bhith a’ blasad iasgaich
3. Gluasad hip is glùin: Mar a thèid thu a-steach don squat, cuir air bhog an gluasad le bhith a’ putadh do chromagan air ais is sìos, mar gum biodh tu nad shuidhe air ais gu cathair. Cum sùil air do ghlùinean a rèir do òrdagan, a’ seachnadh gluasad a-staigh no a-muigh. Feuch ri ìsleachadh gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, no beagan gu h-ìosal, fhad ‘s a chumas tu an cruth ceart.
Faic cuideachd: Dealbhaidhean ùr-ghnàthach agus molaidhean airson cucumbers fhàs a’ cleachdadh trellises sreap àrd
4. Anail agus Smachd: Gabh anail a-steach fhad ‘s a tha thu a’ dol sìos don squat agus exhale fhad ‘s a bhios tu a’ putadh air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Seachain a bhith a’ ruith tron ghluasad agus cuir fòcas air a bhith a’ cumail smachd agus seasmhachd air feadh. Cuimhnich gun cùm thu do chridhe an sàs agus do dhreuchd dìreach.
Faic cuideachd: Molaidhean riatanach airson a bhith a’ lorg neach-ionaid pùdar bèicearachd foirfe
5. Adhartas mean air mhean: Ma tha thu ùr airson squatting no ma tha gluasaid cuibhrichte agad, tha e cudromach tòiseachadh le squats cuideam bodhaig no taic a chleachdadh, leithid ball seasmhachd no strapan TRX. Mar a thogas tu neart agus a leasaicheas tu do chruth, faodaidh tu cur an aghaidh mean air mhean le bhith a’ cleachdadh dumbbells, barbells, no uidheamachd le cuideam eile.
Le bhith a 'leantainn nan squat riatanach seo, faodaidh tu buannachdan an eacarsaich seo a mheudachadh fhad' sa tha thu a 'lùghdachadh cunnart leòn. Cuimhnich gum bi thu an-còmhnaidh ag èisteachd ri do bhodhaig agus bruidhinn ri proifeasanta fallaineachd ma tha draghan no ceistean sam bith agad. Mar sin, faigh grèim air an uidheamachd eacarsaich agad agus dèan deiseil airson do shlighe gu bodhaig nas làidire agus nas tònaiche!
Bun-bheachdan Foirm Squat: Mar a nì thu Squats gu ceart
Nuair a thig e gu bhith a’ coileanadh squats, tha cruth agus dòigh-obrach cheart deatamach airson na buannachdan as motha fhaighinn bhon eacarsaich mhòr-chòrdte seo. Seo bunaitean cruth squat a dh'fheumas tu a bhith eòlach gus squats a dhèanamh ceart:
Cuimhnich, tha cruth agus dòigh-obrach ceart deatamach nuair a thig e gu squats. Le bhith a 'leantainn nan stiùiridhean bunaiteach seo, bidh thu air do shlighe gu bhith a' coileanadh squats gu ceart agus a 'faighinn na buannachdan a tha iad a' tabhann airson do neart corp ìseal agus fallaineachd iomlan.
Ciamar a nì thu squats gu ceart?
Tha e deatamach gun dèan thu squats gu ceart airson buannachdan an eacarsaich seo a mheudachadh agus casg a chuir air dochann. Lean na ceumannan seo gus dèanamh cinnteach à cruth agus innleachd cheart:
- Seas le do chasan leud gualainn bho chèile agus thionndaidh do òrdagan a-mach beagan.
- Gabh a-steach do chridhe agus cùm do bhroilleach suas tron ghluasad gu lèir.
- Tòisich an squat le bhith a 'lùbadh do ghlùinean agus a' putadh do chromagan air ais mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair.
- Lùghdaich thu fhèin gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh no cho ìosal ‘s as urrainn dhut a dhol gu comhfhurtail.
- Cùm do ghlùinean a rèir do òrdagan agus seachain leigeil leotha tuiteam a-staigh.
- Siubhail tro do shàilean gus do phutadh air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
- Exhale fhad 'sa tha thu ag èirigh suas agus a' bruthadh do ghlùinean aig mullach a 'ghluasaid.
Cuimhnich gun tòisich thu le cuideaman nas aotroime no dìreach cuideam do bhodhaig gus am bi thu air am foirm cheart a mhaighstireachd. Tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig agus atharrachaidhean a dhèanamh mar a dh’ fheumar. Ma tha pian no mì-chofhurtachd sam bith ort, bruidhinn ri proifeasanta fallaineachd gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh squats gu ceart.
Dè na 4 iuchraichean a th’ ann an dòigh squat ceart?
Tha cruth agus dòigh-obrach ceart riatanach nuair a bhios tu a’ dèanamh squats gus dèanamh cinnteach gu bheil an èifeachd as motha agus casg air dochann. Seo ceithir prìomh eileamaidean airson fòcas a chuir orra nuair a bhios tu a’ dèanamh squat:
1. Spine neodrach: Tha e deatamach gun tèid spine neodrach a chumail air feadh an squat gus casg a chuir air cuideam air a ’chùl agus cumail suas co-thaobhadh ceart. Cùm do cheann a rèir do spine agus seachain a bhith a 'cruinneachadh no a' boghadh do dhruim rè a 'ghluasaid.
2. Doimhneachd: Tha a bhith a’ faighinn doimhneachd cheart anns an squat cudromach airson a bhith ag amas air na fèithean ceart agus na buannachdan as motha fhaighinn. Feuch ri squat gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh no beagan gu h-ìosal, fhad ‘s a chumas tu do ghlùinean a rèir do òrdagan.
3. Lorg glùin: Tha lorg ceart air glùinean deatamach gus casg a chur air dochann agus cumail suas seasmhachd. Mar a bhios tu a’ squat, dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean air an aon rèir ri do òrdagan agus nach tuit thu a-staigh. Cuidichidh seo le bhith a’ cuairteachadh an luchd gu cothromach agus a’ dìon do joints.
4. Teàrnadh fo smachd agus dìreadh: Tha e deatamach gun tèid smachd a chumail air teàrnadh agus dìreadh an squat airson cothromachadh a chumail suas, na fèithean a tharraing gu h-èifeachdach, agus an cunnart bho leòn a lughdachadh. Seachain a bhith a’ ruith tron ghluasad agus cuir fòcas air a bhith a’ cumail astar slaodach agus fo smachd air feadh.
Le bhith a’ dèanamh mhaighstir air na ceithir prìomh eileamaidean sin de dhòigh-obrach squat ceart, faodaidh tu an obair agad a mheudachadh agus làn bhuannachdan an eacarsaich toinnte seo fhaighinn.
Molaidhean airson do dhòigh-obrach squat a dhèanamh foirfe
- Tòisich le blàthachadh ceart: Mus tòisich thu air an obair squat agad, dèan cinnteach gun blàthachadh thu na fèithean agad le eacarsaichean cardio aotrom. Cuidichidh seo le bhith ag àrdachadh sruth fala agus ag ullachadh do bhodhaig airson an eacarsaich a tha romhainn.
- Cùm suidheachadh ceart: Seas le do chasan leud gualainn bho chèile agus do òrdagan a’ sealltainn beagan a-mach. Cùm do bhroilleach suas, guailnean air ais, agus cridhe an sàs tron ghluasad gu lèir.
- Fòcas air do dhoimhneachd: Feuch ri squat sìos gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh no beagan gu h-ìosal. Nì seo cinnteach gu bheil thu a’ dol an sàs ann am fèithean do chasan gu h-iomlan agus a’ faighinn a’ chuid as fheàrr às gach squat.
- Breathaich gu ceart: Inhale fhad ‘s a tha thu gad lughdachadh fhèin a-steach don t-suidheachadh squat agus exhale fhad‘ s a bhios tu gad phutadh air ais suas. Cuidichidh seo le do chridhe a dhèanamh seasmhach agus bheir e an ocsaidean riatanach dha na fèithean agad.
- Smachd air do shliochd agus do dhìreadh: Seachain ruith tron ghluasad squat. Leig sìos thu fhèin gu slaodach agus fo smachd, agus an uairsin brùth thu fhèin air ais suas a 'cleachdadh cumhachd do chasan. Cuidichidh seo gus casg a chuir air dochann agus dèanamh cinnteach à gnìomhachd fèithe ceart.
- Cùm do ghlùinean a rèir do òrdagan: Nuair a bhios tu a’ squat, dèan cinnteach gu bheil do ghlùinean a’ dol thairis air do òrdagan agus nach tuit thu a-staigh. Cuidichidh seo gus co-thaobhadh ceart a chumail suas agus casg a chuir air cuideam neo-riatanach air do ghlùinean.
- Gabh na glutes agad an sàs: Brùth do ghluten aig mullach an squat gus na fèithean agad a chuir an gnìomh gu h-iomlan. Cuidichidh seo le bhith ag adhartachadh do chruth squat agus ag àrdachadh èifeachdas an eacarsaich.
- Na dì-chuimhnich fois a ghabhail: Thoir ùine dha na fèithean agad faighinn air ais eadar trèanadh squat. Faodaidh cus trèanaidh leantainn gu leòntan agus bacadh a chuir air an adhartas agad. Feuch ri co-dhiù aon no dà latha fois gach seachdain.
- Faigh stiùireadh proifeasanta: Mura h-eil thu cinnteach mun dòigh squat agad no ma tha dragh sam bith ort, smaoinich air bruidhinn ri neach-trèanaidh fallaineachd le teisteanas. Faodaidh iad stiùireadh pearsanta a thoirt seachad agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh squats gu ceart.
Ciamar a nì mi mo squats foirfe?
Gus na squats agad a dhèanamh foirfe, tha e deatamach fòcas a chuir air cruth agus innleachd cheart. Seo cuid de mholaidhean airson do chuideachadh gus an squat as fheàrr a choileanadh:
1. Cùm co-thaobhadh ceart: Seas le do chasan leud gualainn bho chèile agus òrdagan a’ comharrachadh beagan a-mach. Cùm do bhroilleach suas, guailnean air ais, agus cridhe an sàs tron ghluasad.
2. Teàrnadh le smachd: Lùghdaich do bhodhaig le bhith a 'lùbadh aig na cromagan agus na glùinean, a' cumail do chuideam air do shàilean. Seachain a bhith a’ lùbadh air adhart ro mhòr no a’ leigeil do ghlùinean a-steach.
3. Ruigsinneachd co-shìnte no nas ìsle: Feuch ri squat gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an làr no nas ìsle, a’ dèanamh cinnteach à raon iomlan de ghluasad. Bidh seo a’ cuideachadh le bhith a’ gnìomhachadh na fèithean anns na glutes, na hamstrings, agus na quads agad gu h-èifeachdach.
4. Gabh do chridhe an sàs: Dèan teannachadh air na fèithean bhoilg agad fhad ‘s a bhios tu a’ squat gus do spine a dhèanamh seasmhach agus do dhruim ìosal a dhìon. Bidh seo cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh cothromachadh agus smachd iomlan.
5. Brùth tro do shàilean: Mar a dhìreas tu bhon squat, cuir fòcas air a bhith a’ draibheadh tro do shàilean gus do ghlùinean agus hamstrings a chuir an gnìomh. Seachain a bhith a’ gluasad do chuideam air do òrdagan, a dh’ fhaodadh cus cuideam a chuir air do ghlùinean.
6. Breathaich gu ceart: Inhale gu domhainn mus tig thu a-steach don squat agus exhale fhad ‘s a bhios tu a’ putadh air ais suas. Cuidichidh seo le bhith a’ cumail seasmhachd agus a’ toirt an ocsaidean riatanach dha na fèithean agad.
7. Cleachd cuideaman ceart: Tòisich le cuideaman nas aotroime no dìreach cuideam do bhodhaig gus do chruth squat a chleachdadh agus foirfe. Mean air mhean àrdaich an cuideam mar a bhios tu a’ fàs nas comhfhurtail agus nas misneachaile.
8. Faigh stiùireadh ma tha feum air: Mura h-eil thu cinnteach mun fhoirm no an dòigh squat agad, smaoinich air stiùireadh a shireadh bho thrèanaiche pearsanta le teisteanas no neach-dreuchd fallaineachd. Faodaidh iad fios air ais luachmhor a thoirt seachad agus do chuideachadh le bhith a’ dèanamh atharrachaidhean riatanach.
Cuimhnich, tha cleachdadh a’ dèanamh foirfe, mar sin bi foighidneach agus seasmhach air do thuras squatting. Thar ùine, le cleachdadh cunbhalach agus aire gu mion-fhiosrachadh, bidh e comasach dhut squats a dhèanamh le cruth agus innleachd gun samhail.
Ciamar as urrainn dhomh mo fhoirm squat a leasachadh?
Gus an cruth squat agad a leasachadh, tha grunn phrìomh nithean ann airson beachdachadh:
1. Fòcas air innleachd cheart: Tòisich le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil an seasamh ceart agad, le do chasan leud gualainn bho chèile agus òrdagan air an comharrachadh beagan a-mach. Cùm do bhroilleach suas, air ais dìreach, agus cridhe an sàs tron ghluasad. Mar a bhios tu a’ dol a-steach don squat, feuch gum bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, agus an uairsin brùth tro do shàilean gus seasamh air ais suas.
2. Meudaich cuideam mean air mhean: Tòisich le cuideaman nas aotroime agus cuir fòcas air a bhith foirfe do fhoirm mus cuir thu barrachd cuideam ris. Mean air mhean àrdaich an cuideam mar a bhios tu nas comhfhurtail agus nas misneachaile leis an dòigh squat agad.
3. Blàthachadh agus sìneadh: Mus tòisich thu air an eacarsaich squat agad, dèan cinnteach gun blàthachadh thu na fèithean agad le sìneadh agus gluasadan fiùghantach. Cuidichidh seo le bhith ag adhartachadh do raon gluasad agus ag ullachadh do bhodhaig airson a’ ghluasad squatting.
4. Neartaich na fèithean taic agad: Feumaidh squatting neart ann an grunn bhuidhnean fèithe, a 'gabhail a-steach do ghlùinean, quads, hamstrings, agus cridhe. Cuir a-steach eacarsaichean a tha ag amas air na fèithean sin, leithid sgamhanan, deadlifts, agus smeòran hip, a-steach don chleachdadh trèanaidh agad gus do chruth squat iomlan a leasachadh.
5. Faigh stiùireadh bho neach-proifeiseanta: Ma tha duilgheadas agad leis an fhoirm squat agad, smaoinich air a bhith ag obair le trèanair pearsanta teisteanasach no coidse neart. Faodaidh iad stiùireadh pearsanaichte a thoirt seachad agus do chuideachadh gus raointean sam bith a chomharrachadh far am faodadh tu a bhith feumach air leasachadh.
6. Cleachd gu cunbhalach: Coltach ri sgil sam bith eile, tha feum air cleachdadh cunbhalach gus do chruth squat a leasachadh. Cuir a-steach squats a-steach don chleachdadh àbhaisteach agad agus feuch ri an coileanadh gu ceart agus le deagh chruth gach turas.
Cuimhnich, tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig agus gun a bhith gad phutadh fhèin nas fhaide na na crìochan agad. Ma gheibh thu pian no mì-chofhurtachd rè squats, bruidhinn ri proifeasanta cùram-slàinte no eòlaiche fallaineachd airson tuilleadh stiùiridh.
Squats airson luchd-tòiseachaidh: tòiseachadh gu sàbhailte
Ma tha thu ùr do squats, tha e cudromach tòiseachadh leis an fhoirm agus an dòigh cheart gus dochann a sheachnadh agus na toraidhean agad a mheudachadh. Seo cuid de mholaidhean riatanach airson luchd-tòiseachaidh a chuideachadh gus tòiseachadh gu sàbhailte:
| TIP 1: | Dèan blàthachadh mus tòisich thu air na squats agad. Faodaidh seo a bhith a’ toirt a-steach eacarsaichean cardio aotrom leithid ruith no leumadairean gus am bi d’ fhuil a’ sruthadh agus na fèithean blàth. |
| TIP 2: | Suidhich do chasan leud ghualainn bho chèile agus comharraich do òrdagan beagan a-mach. Cuidichidh seo le cothromachadh agus seasmhachd rè an squat. |
| TIP 3: | Gabh na fèithean bunaiteach agad an sàs le bhith a 'tarraing do phutan bolg a dh' ionnsaigh do dhruim. Cuidichidh seo le bhith a 'cumail suidheachadh seasmhach agus dìreach air feadh an squat. |
| TIP 4: | Mar a bhios tu a’ dol a-steach don squat, cuir fòcas air suidhe air ais le do chromagan fhad ‘s a chumas tu do bhroilleach air a thogail agus do ghlùinean a’ cumail sùil air do òrdagan. Cuidichidh seo gus casg a chuir air do ghlùinean bho bhith a’ uaimheachadh a-staigh. |
| Gliocas 5: | Gabh cho ìosal ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu an cruth ceart. Feuch ri do shliasaidean a bhith co-shìnte ris an talamh no beagan gu h-ìosal. Mura h-urrainn dhut a dhol cho ìosal, tòisich le squat nas eu-domhainn agus mean air mhean obraich do shlighe nas doimhne thar ùine. |
| Gliocas 6: | Exhale fhad ‘s a tha thu a’ putadh tro do shàilean gus seasamh air ais suas. Cuidichidh seo le bhith a’ toirt a-steach do ghlutes agus hamstrings nas èifeachdaiche. |
| TIP 7: | Tòisich le squats cuideam bodhaig no cleachd cuideam aotrom gus am bi thu comhfhurtail leis a ’ghluasad agus gu bheil thu air am foirm cheart a mhaighstir. An uairsin, àrdaich an cuideam mean air mhean mar a thig thu nas làidire. |
| Gliocas 8: | Èist ri do bhodhaig agus gabh fois ma bhios feum air. Tha e cudromach gun a bhith a’ dèanamh cus oidhirp ort fhèin agus gun toir thu ùine dha na fèithean agad faighinn seachad air. |
| TIP 9: | Beachdaich air a bhith ag obair le proifeasanta fallaineachd no neach-trèanaidh barrantaichte as urrainn stiùireadh a thoirt seachad agus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ coileanadh squats gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach. |
Le bhith a 'leantainn nam molaidhean seo, faodaidh luchd-tòiseachaidh tòiseachadh air an turas squat air a' chas dheas agus bunait làidir a thogail airson adhartas san àm ri teachd. Cuimhnich, tha cunbhalachd agus cruth ceart deatamach gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.
Ciamar a bu chòir do neach-tòiseachaidh tòiseachadh air squat?
Faodaidh tòiseachadh air do thuras squatting mar neach-tòiseachaidh a bhith eagallach, ach leis an dòigh-obrach cheart, faodaidh tu thu fhèin a chuir air dòigh airson soirbheachas. Seo cuid de mholaidhean riatanach do luchd-tòiseachaidh:
1. Ionnsaich am foirm cheart: Mus leum thu a-steach gu squatting, tha e deatamach an cruth ceart a thuigsinn agus a chleachdadh. Tòisich le bhith a 'seasamh le do chasan leud ghualainn bho chèile, òrdagan beagan a' nochdadh a-mach. Cùm do bhroilleach suas, cridhe an sàs, agus air ais dìreach tron ghluasad.
cuin a dh’ fhaodar leanabh fhàgail aig an taigh leis fhèin
2. Tòisich le squats cuideam corp: Mar neach-tòiseachaidh, tha e nas fheàrr tòiseachadh le squats cuideam bodhaig gus am pàtran gluasaid a mhaighstir agus neart a thogail. Leig sìos thu fhèin mar gum biodh tu nad shuidhe air ais ann an cathair, a 'cumail do chuideam air do shàilean. Feuch ri squat cho ìosal ‘s as urrainn dhut gu comhfhurtail fhad‘ s a chumas tu an cruth ceart.
3. Mean air mhean meudachadh dian: Aon uair ‘s gu bheil thu a’ faireachdainn comhfhurtail le squats cuideam bodhaig, faodaidh tu tòiseachadh air strì a chuir ris. Tòisich le dumbbells aotrom no barbell gus dùbhlan a thoirt do na fèithean agad. Cuimhnich gun cùm thu an cruth ceart agus fòcas air a bhith ag àrdachadh cuideam mean air mhean mar a thèid thu air adhart.
4. Blàthaich is fuaraich sìos: Blàthaich an-còmhnaidh mus dèan thu squat gus na fèithean agus na joints agad ullachadh airson an eacarsaich. Dèan sìneadh agus gluasadan fiùghantach leithid gluasadan cas agus cearcallan hip. Às deidh do thrèanadh, fuaraich sìos le sreathan statach gus sùbailteachd a leasachadh agus cuideachadh le faighinn seachad air.
5. Eisd ri do chorp: Thoir aire do chomharran do bhodhaig agus seachain thu fhèin a phutadh ro chruaidh, gu sònraichte mar neach-tòiseachaidh. Ma tha pian no mì-chofhurtachd sam bith ort, stad agus ath-mheasadh an fhoirm agad no faigh stiùireadh bho neach-dreuchd fallaineachd.
6. Lorg stiùireadh agus taic: Beachdaich air a bhith ag obair le trèanair no coidse le teisteanas as urrainn do stiùireadh tron turas squatting. Faodaidh iad fios air ais luachmhor a thoirt seachad, mearachdan de sheòrsa sam bith a cheartachadh, agus do chuideachadh le bhith a’ gluasad air adhart gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach.
Cuimhnich, cha deach an Ròimh a thogail ann an latha. Gabh do chuid ùine, bi foighidneach leat fhèin, agus cuir fòcas air a bhith a 'maidseadh an fhoirm cheart. Le cunbhalachd agus dealas, bidh thu a’ squatadh mar pro a dh’ aithghearr!
Cia mheud squats a bu chòir do neach-tòiseachaidh tòiseachadh?
Nuair a thòisicheas tu le squats, tha e cudromach do luchd-tòiseachaidh an neart agus an seasmhachd a thogail mean air mhean. Thathas a’ moladh tòiseachadh le àireamh chofhurtail de squats a ghabhas coileanadh leis an fhoirm agus an dòigh cheart. Bidh seo ag atharrachadh a rèir ìre fallaineachd an neach agus neart iomlan.
Is e deagh thoiseach tòiseachaidh do luchd-tòiseachaidh a bhith ag amas air 10-15 squats ann an aon sheata. Leigidh seo leis na fèithean atharrachadh agus àrdachadh mean air mhean ann an neart. Tha e cudromach fòcas a chuir air a bhith a’ cumail suas cruth ceart air feadh gach squat, leis na glùinean ceangailte ris na òrdagan agus an cùl dìreach.
Mar a bhios an neach a 'fàs nas cofhurtail agus nas làidire, faodaidh iad mean air mhean àrdachadh air an àireamh de squats anns gach seata. Thathas a’ moladh 2-3 squats a chur ris gach seachdain, a’ leigeil leis na fèithean atharrachadh agus cus cus a sheachnadh. Tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig agus gun a bhith gad phutadh fhèin ro chruaidh, oir faodaidh seo leantainn gu dochann.
A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi e buannachdail do luchd-tòiseachaidh làithean fois a ghabhail a-steach don chleachdadh squat aca. Leigidh seo leis na fèithean faighinn air ais agus fàs nas làidire. Tha tòiseachadh le 2-3 seiseanan squat san t-seachdain, le làithean fois eatorra, na dhòigh math dha luchd-tòiseachaidh.
Cuimhnich, tha cunbhalachd cudromach nuair a thòisicheas tu le squats. Bidh meudachadh mean air mhean air an àireamh de squats agus cumail suas cruth ceart a 'cuideachadh luchd-tòiseachaidh gus neart a thogail agus dochann a sheachnadh. Tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd co-chomhairle a chumail le proifeasanta fallaineachd no neach-trèanaidh gus dèanamh cinnteach à innleachd cheart agus gus an cleachdadh squat a dhealbhadh a rèir feumalachdan agus amasan fa-leth.
Dè an dòigh as sàbhailte air squats a dhèanamh?
Nuair a bhios tu a 'dèanamh squats, tha e cudromach prìomhachas a thoirt do shàbhailteachd gus casg a chur air dochann agus buannachdan an eacarsaich a mheudachadh. Seo cuid de mholaidhean riatanach airson dèanamh cinnteach gu bheil an dòigh as sàbhailte air squats a dhèanamh:
| 1. Teas suas: | Mus tòisich thu air do chleachdadh squat, tha e deatamach na fèithean agus na joints agad a bhlàthachadh. Faodar seo a dhèanamh tro shìneadh fiùghantach agus eacarsaichean cardio aotrom gus sruth fala àrdachadh agus do bhodhaig ullachadh airson an eacarsaich. |
| 2. Cumail suas cruth ceart: | Tha foirm deatamach nuair a thig e gu squatting gu sàbhailte. Cùm do chasan le leud ghualainn bho chèile, òrdagan a 'nochdadh beagan a-mach, agus cùm do dhruim neodrach air feadh a' ghluasaid. Gabh a-steach do chridhe agus cùm do bhroilleach suas. |
| 3. Tòisich le squats bodyweight: | Ma tha thu ùr do squats no ma tha thu ag obair air do dhòigh-obrach a leasachadh, thathas a’ moladh tòiseachadh le squats cuideam bodhaig. Leigidh seo leat fòcas a chuir air a bhith a’ maighstireachd an fhoirm cheart mus cuir thu cuideam a bharrachd ris. |
| 4. Meudaich cuideam mean air mhean: | Ma tha thu comhfhurtail le squats cuideam bodhaig, faodaidh tu cuideam a chuir ris mean air mhean gus dian an eacarsaich àrdachadh. Tòisich le dumbbells aotrom no barbell agus àrdaich an cuideam mean air mhean mar a gheibh thu neart agus misneachd. |
| 5. Cleachd dòighean anail ceart: | Tha anail ceart riatanach airson seasmhachd agus sàbhailteachd rè squats. Inhale gu domhainn mus tig thu a-steach don squat agus exhale gu làidir fhad ‘s a tha thu a’ dìreadh. Bidh seo a’ cuideachadh le do bhunait a dhèanamh seasmhach agus an cruth ceart a chumail suas. |
| 6. Seachain cus doimhneachd: | Fhad 'sa tha thu a' sgoltadh, tha e cudromach gun a bhith a 'dol ro ìosal ma nì e cron air an fhoirm agad no ma dh' adhbharaicheas e mì-chofhurtachd. Feuch ri do chromagan ìsleachadh gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh no beagan gu h-ìosal, ach seachain a dhol a-steach gu squat domhainn ma chuireas e cuideam neo-riatanach air do ghlùinean no nas ìsle air ais. |
| 7. Eisd ri do chorp: | Thoir aire do mhì-chofhurtachd no pian sam bith rè squats. Ma tha pian geur ort no ma tha thu a’ faireachdainn neo-sheasmhachd co-phàirteach, stad sa bhad agus bruidhinn ri proifeasanta cùram-slàinte. Tha e nas fheàrr an dòigh-obrach agad atharrachadh no atharrachadh na cunnart leòn. |
Le bhith a 'leantainn an stiùiridh seo, faodaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a' sgoltadh san dòigh as sàbhailte, a 'lùghdachadh cunnart leòn agus a' meudachadh èifeachdas an eacarsaich.
Atharraichean agus adhartasan ann an Eacarsaichean Squat
Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air a’ chruth squat bunaiteach agus an dòigh-obrach, faodaidh tu tòiseachadh a ’sgrùdadh diofar atharrachaidhean agus adhartasan gus dùbhlan a thoirt do na fèithean agad agus leantainn ort a’ leasachadh do neart agus fallaineachd.
1. Goblet Squat: Tha an caochladh seo a 'ciallachadh a bhith a' cumail cuideam, leithid dumbbell no kettlebell, air beulaibh do bhroilleach fhad 'sa tha thu a' sgoltadh. Bidh an cuideam a bharrachd a’ meudachadh dian na h-eacarsaich agus a’ cuimseachadh air na quads, na gluthan agus an cridhe agad eadhon nas motha.
2. Squat Split Bulgàirianach: Tha an eacarsaich seo na atharrachadh squat aon-thaobhach a tha ag amas air gach cas fa leth. Seas le aon chois air do chùlaibh air being no ceum, agus lughdaich do chas eile gu suidheachadh squat. Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh cothromachadh, seasmhachd, agus neart cas iomlan.
3. Pistol Squat: Tha an squat pistol na atharrachadh dùbhlanach a dh ’fheumas neart agus seasmhachd mòr. Tòisich le bhith nad sheasamh air aon chas agus lughdaich thu fhèin gu slaodach ann an suidheachadh squat fhad ‘s a chumas tu do chas eile dìreach air do bheulaibh. Bidh an eacarsaich seo ag amas air do quads, glutes, agus cridhe, agus cuidichidh e le bhith a’ leasachadh do neart bodhaig ìosal agus do chothromachadh.
4. Jump Squat: Le bhith a’ cur gluasadan plyometric ris na squats agad cuidichidh sin le bhith a’ leasachadh cumhachd agus spreadhadh. Tòisich ann an suidheachadh squat agus leum gu spreadhaidh suas don adhar, an uairsin thig air ais gu socair air ais don t-suidheachadh squat. Bidh an eacarsaich seo ag amas air do ghlùinean, quads, agus laoigh, agus aig an aon àm a’ dol an sàs anns an t-siostam cridhe agus cardiovascular agad.
5. Barbell Squat: Aon uair ‘s gu bheil thu air neart is misneachd gu leòr a thogail, faodaidh tu gluasad air adhart gu squat barbell. Tha an eacarsaich seo a 'toirt a-steach a bhith a' cur barbell air do dhruim àrd agus a 'sgoltadh sìos leis an fhoirm agus an dòigh cheart. Leigidh an squat barbell leat cuideaman nas truime a thogail agus dùbhlan a bharrachd a thoirt do fhèithean ìosal a’ bhodhaig agad.
Cuimhnich, tha e cudromach tòiseachadh le cruth agus modh ceart mus feuch thu ri atharrachaidhean no adhartas sam bith. Èist an-còmhnaidh ri do bhodhaig agus na dèan adhartas ach nuair a tha thu a’ faireachdainn comhfhurtail agus misneachail nad chomasan. Bruidhinn ri proifeasanta fallaineachd ma tha ceistean no draghan sam bith agad.
Dè an eadar-dhealachadh squat as fhasa?
Nuair a thig e gu bhith a 'dèanamh squats, tha mòran eadar-dhealachaidhean ann airson taghadh. Bidh gach atharrachadh a 'cuimseachadh air fèithean eadar-dhealaichte agus a' feumachdainn ìre eadar-dhealaichte de neart agus sùbailteachd. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ùr do squats, tha e cudromach tòiseachadh le atharrachadh nas fhasa gus bunait làidir a thogail mus tèid thu air adhart gu atharrachaidhean nas dùbhlanaiche.
Is e aon de na h-atharrachaidhean squat as fhasa do luchd-tòiseachaidh an squat cuideam bodhaig. Chan eil an caochladh seo a 'feumachdainn cuideaman a bharrachd agus tha e a' cuimseachadh air a bhith a 'maidseadh an fhoirm agus an dòigh cheart. Seo mar a nì thu squat cuideam bodhaig:
- Seas le do chasan leud gualainn bho chèile agus thionndaidh do òrdagan a-mach beagan.
- Gabh a-steach do chridhe agus cùm do bhroilleach air a thogail tron ghluasad.
- Tòisich an squat le bhith a 'putadh do chromagan air ais agus a' lùbadh do ghlùinean.
- Lùghdaich thu fhèin mar gum biodh tu nad shuidhe air ais air cathair, a’ cumail do chuideam nad shàilean.
- Gabh cho ìosal ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu cruth agus smachd ceart.
- Brùth tro do shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Cuimhnich gun cùm thu do ghlùinean a rèir do òrdagan agus seachain an uamh a leigeil a-steach. Tha e cuideachd cudromach spine neodrach a chumail suas agus seachain do dhruim timcheall.
Mar a dh’ fhàsas tu nas comhfhurtail leis an squat cuideam bodhaig agus a leasaicheas tu neart agus sùbailteachd, faodaidh tu gluasad air adhart mean air mhean gu atharrachaidhean nas dùbhlanaiche leithid squats goblet, squats dumbbell, no squats barbell. Tha na caochlaidhean sin a 'cur ri strì agus a' feumachdainn barrachd seasmhachd agus smachd.
Cuir prìomhachas an-còmhnaidh air cruth agus dòigh-obrach cheart thairis air an ìre de chuideam a chaidh a thogail. Le bhith a 'tòiseachadh leis an atharrachadh squat as fhasa, leigidh sin dhut bunait làidir a thogail agus an cunnart bho leòn a lùghdachadh. Mar a thèid thu air adhart, bidh e comasach dhut atharrachaidhean squat nas adhartaiche a dhèanamh le misneachd agus èifeachdas.
Dè an sgeama adhartais airson squats?
Tha sgeama adhartais ceart riatanach nuair a thig e gu squats. Leigidh e leat duilgheadas agus dian na h-obrach agad a mheudachadh mean air mhean fhad ‘s a nì thu cinnteach gu bheil thu a’ cumail suas an cruth agus an dòigh cheart. Seo eisimpleir de sgeama adhartais as urrainn dhut a leantainn:
| Seachdain | Suidhich x Reps | Cuideam (lbs) |
|---|---|---|
| 1-2 | 3x10 | còigead |
| 3-4 | 4x8 | 60 |
| 5-6 | 4x6 | 70 |
| 7-8 | 5 x 5 | 80 |
| 9-10 | 5 x 3 | 90 |
Cuimhnich, is e dìreach sgeama adhartais sampall a tha seo agus faodaidh tu atharrachadh a rèir na h-amasan fa leth agad agus an ìre fallaineachd agad. Is e an iuchair an cuideam agus an dian àrdachadh mean air mhean thar ùine fhad ‘s a chumas tu cruth ceart. Tha e cudromach èisteachd ri do bhodhaig agus gun a bhith gad phutadh fhèin ro chruaidh ro luath.
A bharrachd air an sin, tha e an-còmhnaidh na dheagh bheachd co-chomhairle a chumail ri proifeasanta fallaineachd le teisteanas mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu sònraichte ma tha tinneasan meidigeach no leòn agad mu thràth.
Le bhith a’ leantainn sgeama adhartais ceart airson squats, faodaidh tu do neart agus do dhòigh-obrach adhartachadh gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach, aig a’ cheann thall gad chuideachadh gus na h-amasan fallaineachd agad a choileanadh.
Dè cho luath sa tha adhartas squat?
Nuair a thig e gu adhartas squat, faodaidh an astar aig am faic thu leasachaidhean atharrachadh bho dhuine gu duine. Tha e an urra ri grunn nithean, a’ gabhail a-steach an ìre fallaineachd a th’ agad an-dràsta, tricead trèanaidh, agus dealas a thaobh cruth agus dòigh-obrach cheart.
Do luchd-tòiseachaidh a tha dìreach a 'tòiseachadh le squats, faodaidh adhartas a bhith gu math luath gu tric. Tha seo air sgàth 's nach eil do bhodhaig cleachdte ris a' ghluasad, agus mar a chleachdas tu agus a neartaicheas tu na fèithean iomchaidh, chì thu leasachaidhean follaiseach anns an fhoirm squat agad agus an ìre de chuideam as urrainn dhut a thogail.
Ach, mar a dh'fhàsas tu nas eòlaiche agus a ruigeas tu ìrean nas àirde de neart, faodaidh adhartas fàs nas slaodaiche. Tha seo àbhaisteach agus ris a bheil dùil. Mar as adhartaiche a thig thu, is ann as duilghe a bhios e buannachdan mòra a dhèanamh ann an ùine ghoirid. Tha e cudromach a bhith foighidneach agus fòcas a chuir air adhartas mean air mhean, seasmhach seach a bhith a’ feuchainn ri do thoraidhean a reubadh.
Gus leantainn air adhart a 'dol air adhart anns na squats agad, tha e cudromach dùbhlan a thoirt dhut fhèin gu cunbhalach. Faodar seo a dhèanamh le bhith ag àrdachadh a’ chuideam a thogas tu mean air mhean, a’ cur atharrachaidhean ris a’ chleachdadh squat agad, no a’ toirt a-steach eacarsaichean eile a tha ag amas air na h-aon bhuidhnean fèithe. A bharrachd air an sin, tha e deatamach gun tèid aire a thoirt do chruth agus innleachd cheart. Chan e a-mhàin gu bheil seo a 'cuideachadh le bhith a' casg leòntan ach bidh e cuideachd a 'dèanamh cinnteach gu bheil thu ag amas gu h-èifeachdach air na fèithean a tha thu airson a neartachadh.
Cuimhnich, tha adhartas squat a h-uile duine gun samhail, mar sin na dèan coimeas eadar thu fhèin agus feadhainn eile. Fuirich dealasach mun trèanadh agad, èist ri do bhodhaig, agus comharraich na buadhan beaga air an t-slighe. Le ùine, dìcheall, agus cunbhalachd, cumaidh tu a 'faicinn leasachaidhean anns a' chruth squat agus an neart agad.
Ceist is Freagairt:
Dè na buannachdan a th’ ann an squatting?
Tha grunn bhuannachdan aig squatting, a’ gabhail a-steach togail neart bodhaig nas ìsle, ag adhartachadh gluasad agus sùbailteachd, ag àrdachadh mais fèithe, ag àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd, agus a’ losgadh chalaraidhean.
Ciamar a nì mi squat gu ceart?
Gus squat a dhèanamh, tòisich le bhith nad sheasamh le do chasan leud gualainn bho chèile, thionndaidh òrdagan beagan a-mach. Lùb do ghlùinean agus brùth do chromagan air ais mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Cùm do bhroilleach suas agus do dhruim dìreach. Lùghdaich thu fhèin gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an talamh, agus an uairsin brùth tro do shàilean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Dè na mearachdan cumanta a bu chòir a sheachnadh fhad ‘s a tha thu a’ squat?
Tha cuid de mhearachdan cumanta ri sheachnadh fhad ‘s a tha thu a’ spùtadh a’ toirt a-steach leigeil le do ghlùinean uaimh a-steach, do dhruim timcheall, a’ lùbadh ro fhada air adhart, agus gun a bhith a’ dol ìosal gu leòr. Tha e cudromach an cruth agus an dòigh cheart a chumail gus casg a chuir air dochann.
Am bu chòir dhomh cuideam a chleachdadh nuair a bhios mi a 'sgoltadh?
Faodaidh cleachdadh cuideam nuair a bhios tu a 'sgoltadh a bhith buannachdail airson neart agus fèithean àrdachadh. Ach, tha e cudromach tòiseachadh le cuideaman nas aotroime agus àrdachadh mean air mhean air an luchd mar a bhios tu nas comhfhurtail agus nas misneachaile leis an eacarsaich. Tha e cuideachd deatamach an cruth agus an dòigh cheart a chumail nuair a bhios tu a’ cleachdadh cuideam.
A bheil eadar-dhealachaidhean ann de squats as urrainn dhomh feuchainn?
Tha, tha grunn eadar-dhealachaidhean ann de squats as urrainn dhut feuchainn ri cuimseachadh air fèithean eadar-dhealaichte agus measgachadh a chur ris an dòigh-obrach agad. Tha cuid de na h-eisimpleirean a’ toirt a-steach squats goblet, squats sumo, squats sgoltadh Bulgàirianach, agus squats pistol.
Dè na buannachdan a th’ ann an cruth squat ceart agus an dòigh-obrach cheart?
Cuidichidh cruth squat ceart agus dòigh-obrach gus casg a chuir air dochann, neart fèithe agus tòna àrdachadh, sùbailteachd àrdachadh, agus àrdachadh coileanadh lùth-chleasachd san fharsaingeachd. Le bhith a’ cleachdadh an fhoirm cheart, bidh thu a’ dol an sàs ann am fèithean do chasan, do chromagan, agus do chridhe ann an dòigh nas èifeachdaiche, a’ leantainn gu toraidhean nas fheàrr agus nas lugha de chuideam air do joints.
Ciamar a bhios fios agam a bheil mi a’ squatadh leis an fhoirm cheart?
Gus dèanamh cinnteach gu bheil cruth squat ceart agad, dèan cinnteach gu bheil do chasan leud gualainn bho chèile, gu bheil òrdagan beagan air an tionndadh a-mach, agus glùinean a’ cumail sùil air do òrdagan. Cùm do bhroilleach suas, air ais dìreach, agus lughdaich thu fhèin sìos le bhith a 'putadh do chromagan air ais agus a' lùbadh do ghlùinean. Bu chòir do shliasaidean a bhith co-shìnte ris an talamh no beagan gu h-ìosal, agus bu chòir do chuideam a bhith air a chuairteachadh gu cothromach tro do chasan.
Dè na mearachdan cumanta a bu chòir a sheachnadh nuair a bhios tu a’ smocadh?
Tha cuid de mhearachdan cumanta ri sheachnadh nuair a bhios tu a’ squatadh a’ toirt a-steach a bhith a’ cuairteachadh do dhruim, a’ leigeil le do ghlùinean uaimh a-staigh, a’ togail do shàilean far an talamh, agus gun a bhith a’ dol ìosal gu leòr. Tha e cudthromach spine neodrach a chumail tron ghluasad, cùm do ghlùinean a rèir do òrdagan, agus cùm do shàilean air an cur gu daingeann air an talamh. Faodaidh a bhith a’ dol ro ìosal cus cuideam a chuir air do ghlùinean, mar sin lorg doimhneachd a tha a’ faireachdainn comhfhurtail dhut.
Ciamar as urrainn dhomh mo fhoirm squat a leasachadh?
Gus an cruth squat agad a leasachadh, tòisich le bhith a’ cleachdadh squats cuideam bodhaig agus fòcas air cumail suas an co-thaobhadh agus an dòigh cheart. Mean air mhean àrdaich an doimhneachd agus an aghaidh le bhith a’ cur cuideaman ris no a’ cleachdadh raca squat. Faodaidh neartachadh na fèithean cridhe is hip agad tro eacarsaichean leithid plancaichean agus sgamhanan cuideachd do chruth squat a leasachadh.
Am bu chòir dhomh bruidhinn ri neach-trèanaidh no coidse gus cruth squat ceart ionnsachadh?
Ged a tha e comasach cruth squat ceart ionnsachadh leat fhèin, faodaidh e a bhith buannachdail co-chomhairle a chumail ri neach-trèanaidh no coidse, gu sònraichte ma tha thu ùr airson squat no ma tha draghan no cuingeadan sònraichte agad. Faodaidh iad stiùireadh pearsanaichte a thoirt seachad, cùisean de sheòrsa sam bith a cheartachadh, agus do chuideachadh le adhartas sàbhailte agus èifeachdach.
