Nuair a dhùisgeas tu uairean a thìde ron inneal-rabhaidh agad, is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil thu gad dhèanamh fhèin a’ fuireach san leabaidh coltach ris a ’phlana as fheàrr - ge bith dè cho duilich‘ s a tha e. Ann am faclan eile: Tha a bhith a ’feuchainn ri cadal coltach ri dè bu chòir dhut a dhèanamh mura h-urrainn dhut cadal - ge-tà, tha luchd-saidheans cadail ag ràdh a bhith a’ feuchainn ri toirt ort fhèin cadal nuair nach urrainn dhut rudan a dhèanamh nas miosa. Dh ’fhaodadh e do chothrom a mheudachadh airson insomnia cronach a leasachadh.

Dè a nì thu mura h-urrainn dhut cadal

A rèir toraidhean bho a Sgrùdadh 2016 bho Sgoil Leigheas Oilthigh Pennsylvania (air a thaisbeanadh aig an Co-labhairt SLEEP ann an 2016), le bhith a ’faighinn a-mach às an leabaidh nuair nach urrainn dhut cadal - an àite a bhith a’ fuireach san leabaidh agus a ’feuchainn ri cadal - faodaidh sin casg a chuir air 70 gu 80 sa cheud de chùisean insomnia acrach bho bhith a’ tionndadh gu insomnia cronach.

Airson an sgrùdadh, rinn luchd-rannsachaidh sùil air an ùine a chaidh a chaitheamh san leabaidh agus na cleachdaidhean cadail aig 416 neach thar bliadhna. Thòisich a h-uile com-pàirtiche mar dheagh chadal. Tron sgrùdadh, fhuair 20 sa cheud de chom-pàirtichean ìre de dhroch insomnia (air a mhìneachadh mar dhuilgheadas le bhith a ’tuiteam na chadal no a’ fuireach nan cadal trì no barrachd oidhche san t-seachdain, airson eadar dà sheachdain agus trì mìosan). Den bhuidheann seo, thill 45 sa cheud gu deagh chadal mu dheireadh. Ach airson 7 sa cheud, thionndaidh an insomnia cronach (a ’mairsinn nas fhaide na trì mìosan). An diofar? Bha an fheadhainn a chuir casg air an ùine aca san leabaidh nas dualtaiche tilleadh gu deagh chadal, agus bha an fheadhainn a dh ’fhuirich san leabaidh nuair nach b’ urrainn dhaibh cadal nas dualtaiche gum biodh an insomnia aca a ’fàs cronach.

GAOLAIL: Tha Suirbhidh Ùr a ’nochdadh na prìomh rudan a chumas daoine suas air an oidhche

Mura h-urrainn dhut tuiteam na chadal tron ​​oidhche, tha Perlis a ’moladh a dhol a-mach às an leabaidh gus feum a dhèanamh den ùine sin (is dòcha leughadh, pasgadh beagan nigheadaireachd, no sgrìobh na notaichean taing sin a tha thu air a bhith a’ cur dheth). Is dòcha gum faigh thu thu fhèin a ’tuiteam na chadal às deidh uair a thìde no mar sin, ach bidh thu a’ tuiteam na chadal nas luaithe agus a-steach do chadal nas fheàrr na ma dh ’fhuiricheas tu & apos; d san leabaidh a’ faighneachd, Carson nach urrainn dhomh cadal?.

Dè nach dèan thu nuair nach urrainn dhut cadal

Tha Mìcheal Perlis, PhD, ùghdar an sgrùdaidh agus stiùiriche Prògram Leigheas Cadail Penn Behavioral, a ’toirt cunntas air na h-adhbharan a th’ ann a bhith a ’leudachadh an rud ris an canar cothrom cadail, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh mì-cheartachadh leis an fhìor chomas cadail agad.

Mar as trice bidh an fheadhainn le insomnia a ’leudachadh an cothrom cadail, tha Perlis ag ràdh. Bidh iad a ’dol dhan leabaidh tràth, a’ faighinn a-mach às an leabaidh anmoch, agus bidh iad a ’nap. Ged a tha seo a ’coimhead mar rud reusanta ri dhèanamh, agus is dòcha gu bheil e sa gheàrr-ùine, is e an duilgheadas san fhad-ùine gu bheil e a’ cruthachadh mì-chothromachadh eadar comas cadail gnàthach an neach agus an cothrom cadail a th ’ann an-dràsta; bidh seo a ’losgadh insomnia.

GAOLAIL: 8 Mearachdan cadail cumanta a tha a ’cosg dhut Z & apos; s, A rèir Comhairliche Cadail

Cuir dòigh eile, bidh daoine gu tric a ’feuchainn ri cus cuideam a chuir air call cadail le bhith a’ leudachadh an cothrom cadail (no ag atharrachadh an clàr cadail aca). Ach, ged a dh ’fhaodadh e nochdadh gu tur an-aghaidh, tha a bhith a’ roghnachadh fuireach nad dhùisg - an àite a bhith a ’feuchainn ri toirt ort fhèin cadal - na ro-innleachd foirmeil airson làimhseachadh insomnia ann an Leigheas Giùlan Cognitive, a dh’ ainmich Colaiste Ameireagaidh nan Lighichean mar a ’chiad làimhseachadh as fheàrr leotha air a’ mhìos a chaidh. Agus tha Perlis ag ràdh gum bu chòir clàr cadail / dùsgadh cunbhalach cuideachadh le bhith a ’riaghladh do chadal taobh a-staigh trì no còig latha.

Tha e cuideachd cudromach an leabaidh agad a ghlèidheadh ​​airson gnè agus cadal (gun a bhith a ’leughadh, ag obair no a’ scrolladh tron ​​bhiadh Instagram agad) - cha bhith an eanchainn agad a ’tòiseachadh ga cheangal mar àite airson dùsgadh. Cuir crìoch air ùine dùisg san leabaidh gu suas ri leth uair san t-seachdain, a ’moladh Mìcheal Grander, ùghdar sgrùdaidh eile agus stiùiriche air a’ Phrògram Rannsachaidh Cadail is Slàinte aig Colaiste Leigheas Oilthigh Arizona. (Leugh suas air sia leigheasan gun chungaidh-leigheis airson insomnia .)