Is dòcha gu bheil foillseachadh cadail mar theirm neònach - às deidh a h-uile càil, a bhiodh airson rudeigin cho brèagha ri cadal a nochdadh? Ach is e an fhìrinn, tha mòran againn a ’foillseachadh cadal. Bidh sinn a ’putadh air ais na h-amannan leabaidh againn gus aon phrògram eile den taisbeanadh sin a ghlacadh bidh sinn & apos; ath-choimhead air an t-sròin, no a bhith a’ dol tro Instagram aon uair eile. Agus ged a dh ’fhaodadh gum bi na h-amannan sin a’ coimhead beag agus neo-chudromach, thar ùine, faodaidh iad cur suas gu mòr.

‘Tha cadal coltach ri cunntas banca, agus bheir e ùine togail agus ùine airson ìsleachadh,’ arsa Alex Dimitriu, MD, a stèidhich Eòlas-inntinn Pàirc Menlo & Leigheas Cadail. 'Tha easbhaidh cadail leantainneach a ’togail suas gu moodiness, trom-inntinn, irritability, barrachd iomagain, nas lugha de smachd impulse ... agus nas miosa, cuimhne.'

A ’cluinntinn sin, tha e & apos; s foillseachadh cadail gu math soilleir na dhroch rud. Mar sin carson a chumas sinn ga dhèanamh - agus ciamar as urrainn dhuinn stad? Bhruidhinn sinn ris na h-eòlaichean gus faighinn a-mach.

Dè a th ’ann an foillseachadh cadail?

Is e foillseachadh cadail - ris an canar cuideachd foillseachadh àm leabaidh - dìreach mar a tha e: an co-dhùnadh stad a chuir air a dhol dhan leabaidh nuair nach eil & apos; s adhbhar sam bith bhon taobh a-muigh. (Nuair a chanas sinn adhbhar air an taobh a-muigh, tha sinn a ’ciallachadh leòntan, tinneasan agus èiginn a dh’ fhaodadh do chumail suas nas fhaide na bha dùil.)

Faodaidh foillseachadh cadail a bhith ann am beagan mhionaidean no grunn uairean a thìde. Agus ged a dh ’fhaodadh gum bi na tachartasan iomallach sin gad fhàgail sgìth an ath latha, thar ùine, faodaidh iad cur ri bochdainn cadail.

‘Tha mòran de bhuaidhean àicheil geàrr-ùine is fad-ùine aig call cadail air do shlàinte is do shunnd,’ arsa Chelsie Rohrscheib, PhD, eòlaiche cadail aig Glac, inneal sgrùdaidh cadail aig an taigh, a ’toirt a-steach inneal barrachd cunnart airson cuid de thinneasan slàinte (mar tinneas an t-siùcair, trom-inntinn, agus grèim cridhe).

Tha fios againn gu bheil foillseachadh cadail dona - mar sin carson a chumas sinn ga dhèanamh?

Tha a ’mhòr-chuid againn a’ tuigsinn luach oidhche mhath & apos; s cadal. Bidh cadal a ’toirt taic don a h-uile càil bho shlàinte corporra gu gnìomh eanchainn ceart. Agus faodaidh e ar cuideachadh le bhith a ’neartachadh ar siostaman dìonachd, a’ lughdachadh ar cunnart bho chuid de dhuilgheadasan slàinte broilleach, agus air dhòigh eile gar cumail fhèin ann an cumadh tip-top.

Tha mòran againn airson an Mhol CDC & apos; s seachd uairean a thìde de chadal gach oidhche. Ach tha temptations mar Instagram agus Netflix gar cumail bho bhith ga tharraing dheth. Carson?

‘Faodaidh beatha a bhith trang agus làn cuideam,’ arsa Nicole Avena, PhD, neuroscientist agus ùghdar. 'Mura h-eil thu a ’faighinn ùine dhut fhèin tron ​​latha, is dòcha nach bi thu a’ faireachdainn coileanta agus bidh thu airson an ùine sin fhaighinn air ais tron ​​oidhche, às deidh do dhleastanasan uile a bhith air an crìochnachadh.' Tha Rohrscheib ag aontachadh, a ’toirt fa-near gu bheil luchd-casaid cadail buailteach a bhith a’ tuiteam ann an aon de dhà roinn: daoine trang a dh ’fheumas beagan a bharrachd ùine shaor, agus overachievers ris an canar a bhios ag ìobairt cadal gus cumail ag obair.

A bharrachd air an sin, ag ràdh nach fheum Instagram smachdachadh - agus às deidh latha fada, dh ’fhaodadh gum bi e doirbh an oidhirp sin a ghairm. ‘Tha foillseachadh cadail coltach ri giùlan foillseachaidh no binging sam bith eile - [it & apos; s] nas fhasa a bhith a’ coimhead aon bhidio a bharrachd no ag ithe aon bhriosgaid nas motha na bhith a ’dol dhan leabaidh (an rud cunntachail ri dhèanamh), tha an Dr. Dimitriu ag ràdh. 'Tha cuid de dhaoine cho cunntachail tron ​​latha [gu bheil] iad dìreach a' ruith a-mach à bhith cunntachail air an oidhche. ' (Canaidh eòlaichean seo sàrachadh ego —Agus e & apos; s cuspair làn deasbaid ann an àite saidhgeòlas.)

Tha grunn adhbharan eadar-dhealaichte ann a dh ’fhaodadh tu cumail a’ putadh air ais àm leabaidh. Gu fortanach, tha ceumannan gu leòr as urrainn dhut a ghabhail gus casg a chuir air do chleachdadh foillseachaidh cadail - agus faigh na seachd uairean fois sin a tha thu & apos; air a bhith a ’bruadar.

Mar a chuireas tu stad air foillseachadh agus (mu dheireadh) a dhol a chadal

Rudan co-cheangailte

1 Leasaich gnàth-chleachdadh - agus cùm ris

An dòigh as fhasa gus dèanamh cinnteach gum faigh thu cadal gu leòr gach oidhche? Biodh ùine leabaidh stèidhichte agad agus àm dùisg stèidhichte ris am bi thu a ’cumail. Ma tha amannan sònraichte a ’faireachdainn ro chruaidh, dh’ fhaodadh tu an-còmhnaidh uinneag àm cadail is dùsgadh a thoirt dhut fhèin. Tha e glè chudromach clàr cadail cunbhalach a chumail, tha Avena ag ràdh. Gu dearbh, tha e cha mhòr do-dhèanta a dhol a chadal aig an aon àm gach oidhche. Ach is e cumail taobh a-staigh uinneag uair gu dà uair a thìde airson an dà chuid a dhol a chadal agus a dhùsgadh an dòigh as èifeachdaiche. Dìreach bi cinnteach nach cleachd thu an sùbailteachd mar leisgeul airson a dhol an sàs ann an cuid de foillseachadh cadail.

dhà Obraich a-mach dè a tha gad chumail suas

Ma tha gnàthachadh cadail stèidhichte agad mu thràth, obraich a-mach dè a tha gad chumail bhuaithe. Dè a tha gad chumail suas air an oidhche? An e obair, Tbh, còmhraidhean le caraidean - no rudeigin eile gu tur? Cho luath ‘s a thuigeas tu dè na duilgheadasan a th’ ann, faodaidh tu crìochan a thogail timcheall orra.

3 Cuir crìoch air ùine sgrion 30 gu 60 mionaid mus tèid thu dhan leabaidh

Tha fios aig mòran againn air sin an solas gorm a tha air a sgaoileadh bho na h-innealan againn faodaidh e dragh a chuir air na ruitheaman Circadian againn, a ’toirt buaidh air ar comas tuiteam agus fuireach na chadal. Ach is dòcha gum bi ùine sgrion a ’toirt buaidh air do chlàr cadail ann an dòighean eile cuideachd. Dh ’fhaodadh an gnìomhachd air a bheil thu a’ foillseachadh cadal a bhith na app air an fhòn agad, taisbeanadh air do Tbh, no eadhon obair air a ’choimpiutair agad, mar sin smaoinich air crìochan a shuidheachadh timcheall air àm sgrion. Tha Rohrscheib a ’moladh crìoch a chur air ùine sgrion co-dhiù uair a thìde ro àm na leabaidh, agus tha Avena a’ moladh electronics a chumail a-mach às an t-seòmar-cadail gu tur.

4 Tog deas-ghnàth àm leabaidh

Ceart ma-thà, a-nis gu bheil thu air scrionaichean agus eileagtronaigeach eile a thoirt a-mach às an t-seòmar-cadail, dè bu chòir dhut a dhèanamh gus am bi an t-àm ann cadal? Dèan suas dòigh-ama leabaidh as urrainn dhut a leantainn gach oidhche, tha Rohrscheib ag ràdh. Faodaidh tu leughadh, meòrachadh, iris, sìneadh, èisteachd ri ceòl socair, no a dhol an sàs ann an gnìomhachd lùth-ìosal eile air a bheil thu dèidheil. A rèir Rohrscheib, bidh thu airson an deas-ghnàth seo a thòiseachadh mu 30 mionaid ro àm na leabaidh. Agus ged a dh ’fhaodadh gun toir e beagan fàs cleachdte ris, na gabh iongnadh ma thig thu gu bhith dèidheil air.

5 Dèan briseadh a-mach nas tràithe san latha

Is e aon de na h-adhbharan a dh ’fhaodadh tu cumail a’ putadh air ais àm leabaidh? Tha thu airson gum bi thu a ’faireachdainn mar gum bi barrachd ùine nad latha. (Canar seo ris dìoghaltas àm leabaidh. ) Ach le bhith a ’gabhail fois nas tràithe san latha faodaidh sin an aon fhaireachdainn de smachd agus ùine shaor a thoirt dhut - gun a bhith a’ cur dragh air a ’chlàr cadail agad - mar sin feuch ri pòcaidean de dh’ ùine shaor a shnaigheadh ​​far an urrainn dhut.

Cuir ùine càileachd air leth dhut fhèin tràth gu leòr san latha nach fheum thu gearradh a-steach do na h-uairean cadail agad, tha Rohrscheib ag ràdh. Agus ma tha clàr fìor thrang agad, coimhead airson àiteachan far an urrainn dhut ùine a shàbhaladh. Dh ’fhaodadh [seo] a bhith a’ toirt a-steach ullachadh bìdh air deireadh-sheachdainean ... a ’clàradh do làithean le crìochan ùine stèidhichte airson gnìomhan agus gnìomhan, agus a’ faighinn cuideachadh bho charaidean is theaghlach nuair a bhios feum air, thuirt i.

Dos agus na bu chòir a dhèanamh de shlàinteachas cadail airson nas lugha de chadal

Rudan co-cheangailte

1 Cùm obair a-mach às an t-seòmar-cadail

Aon riaghailt mhath de dh ’òrdag? Cùm do sheòmar-cadail glèidhte airson cadal is gnè a-mhàin. Ag obair san leabaidh faodaidh e do chàileachd cadail a lughdachadh, oir bidh e a ’fàs nas duilghe don eanchainn agad eadar-dhealachadh a dhèanamh eadar àite-obrach agus àite fois, tha Avena ag ràdh. Mar sin cùm obair a-mach às an t-seòmar-cadail nuair a ghabhas e dèanamh. Tha e nas fheàrr a bhith a ’seachnadh dragh, obair, agus eadhon gun a bhith a’ cadal san leabaidh, tha an Dr Dimitriu ag ràdh. Cùm an leabaidh airson cadal agus gnè a-mhàin!

dhà Na leig le luchd-brosnachaidh amàireach do chumail suas a-nochd

Ma tha cuideam gad chumail suas air an oidhche, gabh ceumannan gus na draghan agad a lughdachadh mus streap thu san leabaidh air an oidhche. Dèan liosta ri dhèanamh de na rudan a bu mhath leat a choileanadh an ath latha gus nach cuir thu cuideam mun deidhinn air an oidhche, tha Rohrscheib ag ràdh. Bidh an eanchainn gu sgiobalta a ’dèanamh cheanglaichean eadar na gnìomhan agad agus an àrainneachd agad. Mar sin faodaidh cuideam a chumail a-mach às an t-seòmar-cadail a bhith a cheart cho cudromach ri bhith a ’cumail obair a-mach às an t-seòmar-cadail.

3 Thoir aire do mar a tha faireachdainn le deagh fois a ’faireachdainn

Le bhith a ’cuimhneachadh cho math sa tha e a’ faireachdainn gu leòr cadal fhaighinn faodaidh e a dhèanamh nas fhasa casg a chuir air do chleachdadh foillseachaidh. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail sùil air an seo, gus am faic thu toradh barrachd fois fhaighinn, tha an Dr Dimitriu ag ràdh. Tha e a ’moladh sùil a chumail air na h-ìrean mood is lùth agad tron ​​latha - timcheall air a h-uile dhà no trì uairean a-thìde. Agus bi cinnteach gun toir thu aire do mar a tha thu a ’faireachdainn feasgar. [Seo] nuair a bhios a ’mhòr-chuid againn buailteach a bhith a’ faighinn cadal (nas lugha mar sin, nuair a bhios barrachd fois againn!), Tha e ag ràdh.

4 Na atharraich an cleachdadh agad air an deireadh-sheachdain

Tha cunbhalachd deatamach. Mar sin feuch ri àm leabaidh is dùsgadh cunbhalach a chumail - eadhon air an deireadh-sheachdain. Tha eòlaichean cadail a ’moladh gun cùm thu clàr cadail cunbhalach eadhon air deireadh-sheachdainean agus saor-làithean, tha Rohrscheib ag ràdh. Tha seo air sgàth gu bheil na h-eanchainnean againn a ’soirbheachadh gu gnàthach. Ma dh ’fheumas tu an clàr-ama agad atharrachadh, tha an Dr Dimitriu a’ moladh fuireach taobh a-staigh uair a-thìde bhon àm leabaidh àbhaisteach agad agus àm dùisg far an gabh sin dèanamh.

mar a ghlanas tu bruis fuilt bruis fliuch

5 Bruidhinn ri proifeasanta

Ma tha duilgheadas cunbhalach agad le foillseachadh cadail agus gu bheil e a ’toirt buaidh air càileachd do bheatha, smaoinich air bruidhinn ri proifeasanta. Faodaidh foillseachadh cadail a bhith na chleachdadh duilich a bhriseadh, tha Avena ag ràdh. Mar sin na bi ro chruaidh ort fhèin ma tha duilgheadas agad le bhith ag atharrachadh do chleachdadh. Ach ma tha thu a ’faireachdainn mar gum b’ urrainn dhut beagan cuideachaidh no stiùireadh a bharrachd a chleachdadh, cuimhnich gu bheil proifeiseantaich toilichte a thoirt seachad.