Tha an eanchainn agad plastaigeach (chan eil, chan ann mar sin). Tha mòran de lìonraidhean toinnte na h-inntinn de shlighean neòil a ’sìor atharrachadh agus gu fèin-ghluasadach tro iongantas ris an canar neuroplasticity ( neuro -, a ’buntainn ri nerves no an siostam nearbhach; agus plastaig , a ’ciallachadh cumadh no cumadh furasta).

Is e neuroplasticity comas na h-eanchainn na ceanglaichean aige ath-eagrachadh stèidhichte air eòlas, ag ràdh Amishi Jha, PhD , àrd-ollamh co-cheangailte anns an roinn eòlas-inntinn aig Oilthigh Miami agus stiùiriche neur-eòlas smuaineachail airson an UMindfulness iomairt. Tha e gu mòr co-cheangailte ri rudeigin brosnachail a dh ’ionnsaich sinn mu dheidhinn dìreach dà dheichead air ais ris an canar neurogenesis, a tha a’ ciallachadh gum faod eadhon an eanchainn inbheach neurons ùra fhàs.

Tha so-leòntachd na h-eanchainn a ’leigeil leinn sgilean ùra fhaighinn, droch chleachdaidhean a leigeil seachad, atharrachadh gu àrainneachdan nobhail, agus eadhon slànachadh bho dhroch bhròn is leòn. Tha neuroplasticity air a chataladh leis na tachartasan sin cuideachd. Bidh a h-uile eòlas no dùbhlan ùr, bho bhith a ’briseadh adhbrann gu bhith a’ ceannach aig bùth grosaireachd air nach eil iad eòlach, a ’toirt air an eanchainn na ceanglaichean synaptic aige ath-rèiteachadh. Mar as motha a nì thu rudeigin, is ann as stèidhichte - agus nas lugha ùr a thig na ceanglaichean sin. Is e ath-aithris an dòigh as fheàrr air giùlan a thoirt seachad an dàrna nàdur. (Sin mar a dh ’ionnsaich thu rothaireachd a dhèanamh. A-nis, tha e coltach gu bheil thu a’ rothaireachd air baidhc.)

Tha barrachd smachd againn air ar smuaintean agus ar giùlan na tha sinn a ’smaoineachadh. Fhad ‘s a bhios an eanchainn ag atharrachadh leis fhèin, tha fios againn gu bheil dòighean ann cùisean a thoirt gu ar làmhan fhèin: a bhith a’ dùsgadh, a ’neartachadh, a’ cruthachadh, agus eadhon ag ath-stiùireadh cuid de shlighean neòil a dh'aona ghnothach gus gnìomhachd eanchainn agus slàinte iomlan a bhrosnachadh.

Faodaidh eadhon suaipean sìmplidh gu gnìomhan agus giùlan làitheil do eanchainn a chumail air òrdagan le bhith ga sparradh air ceanglaichean ùra a losgadh. Cleachd do làmh neo-riaghlaidh airson gnìomhan làimhe. Ionnsaich ionnsramaid ciùil a chluich. Gabh slighe ùr chun bhùth-chungaidhean. Cluich geamannan cuimhne. Feuch ri freagairt a thoirt do phost-d le foighidinn an àite exasperation. Cleachd inntinn.

snas ìnean gel as fheàrr às aonais solas uv

Tha rannsachadh a ’faighinn a-mach gum faod inntinn atharrachadh gu corporra structaran eanchainn

Chan eil mothachadh inntinn - staid a dh'aona ghnothaich de mhothachadh cuimsichte, neo-bhreithneachail den àm seo - dìreach ag àrach mionaid shocair. Tha eòlaichean saidheans a ’faighinn a-mach gum faod e a bhith na inneal cumhachdach airson a bhith ag atharrachadh agus a’ neartachadh prìomh lìonraidhean eanchainn airson na b ’fheàrr. Chaidh dòighean inntinn a dhearbhadh gus atharrachadh adhartach a bhrosnachadh anns na slighean eanchainn a tha an sàs ann an cuideam, fòcas agus aire, cuimhne, agus mood. Tha cuid de sgrùdadh eadhon air faighinn a-mach gum faod dòs seasmhach de dh ’inntinn thar ùine sònraichte atharrachadh gu corporra air structaran eanchainn san fhad-ùine, a’ toirt a-steach crìonadh eanchainn co-cheangailte ri aois.

Ann an sgrùdadh adhartach bho 2011, rinn luchd-rannsachaidh ceangailte ri Harvard aig Ospadal Coitcheann Massachusetts sgrùdadh air MRI an eanchainn de chom-pàirtichean ro agus às deidh dhaibh a dhol tro ochd seachdainean Lùghdachadh cuideam stèidhichte air inntinn (MBSR) prògram. Rinn iad cuideachd coimeas eadar na brains aca agus buidheann smachd nach deach tro thrèanadh inntinn. Bha luchd-rannsachaidh a ’cumail a-mach, às deidh dhaibh a dhol an sàs ann an trèanadh inntinn, gun robh na brains aca a’ nochdadh atharrachaidhean structarail faicsinneach an coimeas ris na smachdan. Mar eisimpleir, mhothaich iad àrdachadh dùmhlachd stuth liath anns an hippocampus, structar co-cheangailte ri bhith a ’stòradh cuimhneachain agus smachd tòcail (a tha sinn ag iarraidh barrachd dheth). Dh ’aithnich iad cuideachd lùghdaich cùis ghlas anns an amygdala, structar co-cheangailte ri cuideam, eagal, agus iomagain, a ’toirt a-steach ar freagairt sabaid-no-itealaich (air a bheil feum aig a’ mhòr-chuid againn nas lugha). A bharrachd air an sin, mar as lugha de chuideam air na cuspairean a chaidh aithris, is ann as lugha a bha coltas an amygdalas aca.

Chuir an lorg seo bacadh air gum faodadh dòighean inntinn a bhith a ’lughdachadh cuideam, chan ann le bhith a’ cur às do na cuideaman taobh a-muigh ann am beatha làitheil, ach le bhith a ’cur cuideam air buaidh roinn na h-eanchainn a tha an urra ris na beachdan againn a tha gu tric a-mach às a’ chuibhreann. (Faodaidh tu coimhead an TEDx inntinneach an seo , far a bheil àrd ùghdar sgrùdaidh, Sara Lazar, PhD , neach-rannsachaidh co-cheangailte ann an inntinn-inntinn aig MGH agus iar-ollamh ann an eòlas-inntinn aig Sgoil Leigheis Harvard, a ’briseadh sìos toraidhean nas fhaide.)

Cha mhòr deich bliadhna às deidh sin, bidh Jha a ’sgrùdadh siostaman aire is cuimhne san eanchainn, a’ lorg dhòighean air dòighean stèidhichte air inntinn a bhrosnachadh gus fòcas a bhrosnachadh, riaghladh fhaireachdainnean a leasachadh, agus seasmhachd a thogail ann am buidhnean le cuideam àrd, leithid buill seirbheis armachd, lùth-chleasaichean mionlach, agus an toiseach luchd-freagairt. Tro na bliadhnaichean rannsachaidh aice , Tha Jha gu dearbh air faighinn a-mach gum faod trèanadh inntinn a bhith a ’trèanadh an eanchainn gu bhith a’ dèanamh an fheum as fheàrr - gus a bhith eadhon nas fheàrr na a ghnìomhachd fallain àbhaisteach.

taisbeanaidhean gu bhith gan coimhead as t-samhradh

Tha rudeigin ris an canar tiugh cortical, a tha a ’ciallachadh gu bheil cuid de roinnean den eanchainn a’ coimhead nas fhallaine, oir mar as tiugh an eanchainn, is ann as fhallaine a tha an clò, tha Jha ag ràdh. Smaoinich air an eanchainn mar siotaichean de cheallan - coltach ri cruach de phàipearan - a chaidh a phronnadh cho teann ‘s a ghabhas. Mar as teann crùbach na siotaichean de cheallan eanchainn (no mar as motha gyrification , no pasgadh, anns an cortex cerebral), as fhallaine an eanchainn.

Mar a bhios sinn ag aois agus a ’faighinn eòlas air cuideam, bidh an cortex a ’tanachadh gu nàdarra agus loosens. Tha an crìonadh seo den cortex a ’cuideachadh le bhith a’ mìneachadh carson, mar eisimpleir, a bhios daoine a ’dìochuimhneachadh na h-iuchraichean aca nas trice agus ga fhaighinn nas duilghe sgilean ùra a thogail (am measg atharrachaidhean duilich eile) mar a bhios iad a’ fàs nas sine. Ach faodaidh trèanadh inntinn a bhith gu dearbh a ’cur casg air tanachadh cortical àbhaisteach a thig le aois.

Tha fios againn nuair a tha daoine nan cleachdaichean inntinn fad-ùine, nach bi iad a ’nochdadh lughdachadh àbhaisteach mar ghnìomh a bhith a’ fàs nas sine, tha Jha ag ràdh. Chan eil uimhir de dhì-ghalarachadh aca [agus] tha an eanchainn a ’coimhead nas fhallaine agus nas òige.

Bidh inntinn a ’neartachadh prìomh lìonraidhean eanchainn ceangailte ri fòcas, cuimhne agus faireachdainn

Dìreach mar as urrainn dhut cuideaman a thogail a dh’aona ghnothach gus neart agus comas a thogail ann am fèith sònraichte thar ùine, faodaidh tu cuideachd cuid de lìonraidhean eanchainn a chleachdadh co-cheangailte ri prìomh ghnìomhan inntinneil (leithid aire, loidsig, agus cuimhne) agus riaghladh fhaireachdainnean (leithid a bhith a ’cuir às do dhragh no ath-bheachdan àicheil ).

Is e cuid de na prìomh shiostaman eanchainn a gheibh buannachd bho inntinn inntinn an fheadhainn a tha an sàs nar comas fòcas agus fòcas fhaighinn air ais nuair a thig sinn far an rian. Is e aon dhòigh as urrainn dhuinn an lìonra inntinneil deatamach seo a dhaingneachadh le bhith a ’cleachdadh inbhe eacarsaich anail inntinn tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ suidhe gu sàmhach, a ’tarraing anail gu nàdarra, agus a’ dìreadh mothachadh air an anail airson dìreach beagan mhionaidean. Na bi a ’dèanamh anailis, dragh no dragh mun anail. An àite sin, bi nad neach-amhairc amas air gnìomh anail. Uair sam bith a bhios d ’aire a’ falbh nas fhaide na an gnìomh sìmplidh anail, thoir an aire. An uairsin, ath-stiùirich d ’aire air ais chun anail.

mar a stàlaicheas tu còmhdach duvet

(Faodaidh tu seo a thoirt seachad, agus eile dòighean anail stèidhichte air inntinn , feuch an-dràsta.)

Is toil le Jha an trèanadh inntinn a dh'aona ghnothach gu pushup. Gach uair a bheir thu ort fhèin e fòcas air an anail, brath nuair a bhios am fòcas agad a ’gluasad bhuaithe, agus gu gnìomhach ath-stiùireadh fòcas air ais chun an anail - sin aon phutup. Mar as motha de phutan inntinn a nì thu, is ann as làidire a bhios e comasach dhut smachd a chumail air d ’aire agus cumail aire - chan ann a-mhàin ann an seisean inntinn, ach tron ​​latha gu lèir agad.

“Tha e coltach ri bhith a’ dèanamh prìomh obair airson do bhodhaig, ”tha Jha a’ mìneachadh. 'Ma tha neart bunaiteach agad cuidichidh e thu ann an grunn dhòighean - bidh e comasach dhut gluasad tro iomadh suidheachadh corporra làidir. Bidh na slighean eanchainn sin a ’fàs nas cleachdte ri bhith a’ tionndadh air agus tòisichidh iad a ’losgadh gu nàdarrach mar as motha a chleachdas tu. '

Faodaidh na pushups bunaiteach mindfulness seo cuideachadh le bhith a ’toirt thairis air an lìonra modh bunaiteach , lìonra eanchainn co-cheangailte ri gluasad inntinn, cravings fèin-meadhanaichte, agus rudan eile air falbh bhon obair. Tha siubhal inntinn gu tur nàdarra agus buannachdail; bidh e ag adhartachadh cruthachalachd agus fuasgladh cheistean. Ach nuair a tha thu a ’feuchainn ri gnìomh èiginneach a choileanadh (mar a bhith a’ toirt aire dhut ann an coinneamh no a ’tighinn gu co-dhùnadh reusanta), faodaidh siubhal inntinn a bhith na bhacadh mòr. Nuair a tha an lìonra modh bunaiteach trom-inntinneach tha thu nas dualtaiche uamh a dhèanamh ri rudan mar siùcar siùcar, lùban smaoineachaidh draghail, no foillseachadh . Mar a h-uile càil, tha feum aig an lìonra modh bunaiteach air cothromachadh agus modh.

Is e an naidheachd fìor inntinneach gum faic sinn a-nis gu bheil na lìonraidhean eanchainn sin [co-cheangailte ri bhith a ’cuimseachadh, a’ toirt fa-near, agus ag ath-stiùireadh] a ’coimhead eadar-dhealaichte ann an daoine a tha a’ faighinn prògraman trèanaidh inntinn ceithir-gu-ochd seachdainean, tha Jha ag ràdh. Anns na daoine sin, tha na slighean fòcas is mothachadh a ’coimhead nas làidire, fhad‘ s a tha an lìonra modh inntinn, gluasadach a ’nochdadh nach eil cho gnìomhach.

èideadh denim seann nèibhi fìor shìmplidh

Faodaidh smachd inntinn nas fheàrr cuideachadh le bhith a ’riaghladh fhaireachdainnean agus faireachdainn, cuideachd

Dè a leigeas le daoine riaghladh tòcail nas fheàrr fhaighinn? Tha e a ’tighinn sìos gu smachd furachail nas fheàrr, tha Jha ag ràdh. Faodaidh na faireachdainnean againn an casaid a stiùireadh ann an dòigh millteach. Bidh smuaintean draghail gar cumail nar dùisg air an oidhche. Bidh fearg a ’cur dath air na beachdan againn. Tha eagal fàiligeadh gar cumail bho bhith a ’coileanadh amasan. Aig a ’char as fheàrr, tha e mì-ghoireasach; aig a ’char as miosa, bidh e a’ cur ri eas-òrdugh mood debilitating. Tha cuideigin le eòlas inntinn cunbhalach, ge-tà, uidheamaichte le innealan inntinn cumhachdach: an comas ceum air ais agus na luchd-bacadh tòcail agus na pàtrain smaoineachaidh àicheil sin a chomharrachadh, a bharrachd air an comas a bhith a ’stiùireadh air falbh bhuapa. Leasaich iad & apos; ve an comas cumhachd fhaighinn air ais bho fhaireachdainnean duilich.

Mar as trice chan eil eadhon fios againn gu bheil inntinn fhèin aig ar n-inntinn - cha bhith sinn a ’tuigsinn [tha sinn] a’ gabhail thairis air smaoineachadh a tha gu math draghail agus a ’faireachdainn cruaidh, tha i a’ mìneachadh. Ach a-nis, le trèanadh inntinn, tha roghainnean agad: Faodaidh tu leigeil leis an smaoineachadh tachairt agus an aire agad a thoirt air ais.

Leigidh an dòigh inntinn mothachail seo cothrom dhut àite inntinn a chruthachadh eadar thu fhèin agus do smuaintean agus do fhaireachdainnean. Smaoinich air mar a bhith aig astar saidhgeòlach bho do smuaintean fhèin gus an urrainn dhut coimhead air na tha a ’tachairt, tha Jha a’ mìneachadh. Chan fhaod aire a bhith ann an dà àite aig an aon àm: Chan urrainn dhut a bhith a ’coimhead smaoineachadh draghail agus a bhith a-steach an smuain draghail aig an aon àm. Mar sin a bharrachd air a bhith a ’dìreadh, a’ toirt fa-near, agus ag ath-stiùireadh, tha an comas air astar a dhèanamh ort fhèin gu inntinn - a bhith a ’coimhead air do smuaintean, a bhith nad lorg-phoileas math - a’ cuideachadh le bhith a ’cumail smachd air cùisean.

dè an seòrsa fìonag a chleachdadh airson glanadh

Tog fallaineachd inntinn airson beatha

Thar ùine, agus le taing do neuroplasticity, faodaidh cleachdadh inntinn cunbhalach dùbhlan dùbhlanach inntinn a dhèanamh a bhith ag aithneachadh, a ’gluasad air falbh agus a’ stiùireadh smuaintean mar aon de na prìomh chomasan san eanchainn agad.

Tha seo cudromach airson a h-uile duine. Tha na pròiseasan sin - aire, cuimhne obrach, smachd air gluasad inntinn - aig cridhe gach rud a nì sinn: a ’dèanamh phlanaichean, a’ leughadh, a ’còmhradh, a’ smaoineachadh, a ’dèanamh cho-dhùnaidhean, tha Jha ag ràdh. Feumaidh sinn an seòrsa smachd inntinn seo gus ar faireachdainnean, ar faireachdainn, agus ar comas eadar-obrachadh le daoine eile a riaghladh.

Chan eil ceithir gu ochd seachdainean de thrèanadh teann, fo stiùir obair-lann, anns na cairtean airson a ’mhòr-chuid againn. Bidh sgioba Jha a ’coimhead airson dòighean gus buannachdan inntinn a mheudachadh agus an gealltanas ùine a lughdachadh. Agus eadhon às deidh dhaibh ùine meòrachaidh san rannsachadh aca a lughdachadh gu dìreach dà uair san t-seachdain airson ceithir seachdainean, a bharrachd air seiseanan goirid aig an taigh, tha iad air buannachdan inntinneach fhaighinn ann an com-pàirtichean: leasachaidhean sònraichte ann an aire, cuimhne obrach, agus fulangas, a bharrachd air lughdachadh ann an slipichean inntinn làitheil (smaoinich: a ’dìochuimhneachadh do chofaidh air mullach a’ chàir). Mar sin smaoinich air na buannachdan beaga ach cumhachdach a dh ’fhaodadh sinn uile a chosnadh bho, can, còig gu 10 mionaidean de dh’ inntinn gach latha.

GAOLAIL: 5 Cleachdaidhean làitheil a tha (gu dìomhair) foirfe airson a bhith ag obair gu faiceallach