Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh air massages mar splurge a bha aon uair cho tric, ach tha cuid de phrìomh bhuannachdan slàinte aig an dòigh socair seo. Is e massage massage aon de na leigheasan aonachaidh as èifeachdaiche, a thathas a ’cleachdadh gu farsaing airson a bhith a’ lughdachadh pian agus a ’faochadh cuideam, a rèir Comann Teiripe Massage Ameireagaidh (AMTA). Cha leig thu leas coinneamh a chuir air dòigh aig an spatha no rannsachadh dè an ìre a th ’ann airson massage gus tlachd fhaighinn bho pian agus cuideam nas lugha - faodaidh tu massage a dhèanamh aig an taigh eadar massages proifeasanta le beagan ghluasadan sìmplidh gus na buannachdan a chumail a ’dol. Le paidhir le eacarsaichean sìnte, faodaidh na dòighean fèin-massage sin do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn sgaoilte agus socair eadhon às aonais deireadh-seachdain spà.
an urrainn dhomh fìonag glanaidh a chleachdadh airson còcaireachd
Bidh massage massage traidiseanta ag obair le bhith a ’làimhseachadh teannachadh fèithe le làimh gus a bhith a’ briseadh adhesions collagen [agus] agus ag ath-thaobhadh an t-seann stuth gus leigeil leis na sreathan sleamhnachadh an aghaidh a chèile gun smachd, arsa Pete McCall, Eòlaiche Slàinte is Fallaineachd ACE. Tha buannachdan slàinte làn-bodhaig a ’phròiseis seo a’ toirt a-steach lughdachadh teannachadh fèithe, briseadh suas puingean brosnachaidh a tha ga dhèanamh nas duilghe gluasad, cuairteachadh a mheudachadh, agus fois a leasachadh, agus faodar sin uile a choileanadh aig an taigh no aig spà. Airson DIYers, tha roiligeadh ball beag agus eacarsaichean rolair foam dà dhòigh math airson massage dachaigh.
Faodar fèin-massage, a ’toirt a-steach brùthadh agus roiligeadh le bàlaichean beaga, a chleachdadh air an làimh, an dùirn, an gàirdean, an uilinn, a’ ghualainn, an amhach agus an cùl meadhanach, a rèir an AMTA. Obraichidh ball beag sam bith aig a bheil uachdar beagan ciùbach. Smaoinich air ball raca spongach no ball lacrosse an seo, seach ball cruaidh. Gus tòiseachadh, feuch an dà dhòigh rollaidh ball massage DIY seo a mhol an AMTA:
1. Rolla Ball Meur
Cuir do làmh dheas còmhnard air bòrd. A ’cumail am ball na do làimh chlì, brùth sìos agus gluais gu slaodach suas is sìos agus eadar gach meur. Rol ann an cearcallan no suas is sìos, agus an uairsin leig às. Dèan a-rithist le do làmh chlì còmhnard air a ’bhòrd agus cleachd do làmh dheas gus am ball a roiligeadh suas is sìos agus eadar gach corrag.
2. Rolla Ball Forearm
Cuir do làmh dheas còmhnard air bòrd. Cleachd do làmh chlì gus am ball a roiligeadh thairis air do chaol-dùirn agus do ghàirdean. Brùth agus rolaich ann an cearcallan no ann an gluasad suas is sìos. Dèan 10 pas, agus an uairsin leig às. Dèan a-rithist le bhith a ’cur do làmh chlì còmhnard agus a’ cleachdadh do làmh dheas gus do wrist agus forearm a roiligeadh.
Tha crìochnachadh rolair foam a ’gluasad gach latha na dhòigh math eile airson do chleachdadh massage dachaigh a thòiseachadh.
carson a tha uimhir de àicheileachd air an eadar-lìn
Tro phròiseas ris an canar sgaoileadh fèin-myofascial (SMR), faodaidh rolair foam cuideachadh le bhith a ’lughdachadh teannachadh agus dh’ fhaodadh e cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cuideam agad, arsa Nicole Simonin, trèanair pearsanta ACE.
buannachdan bho bhith a’ nighe falt le conditioner a-mhàin
Is e a ’chiad cheum chudromach a th’ ann a bhith a ’taghadh an rolair cheart dhut fhèin agus do na feumalachdan agad. Mas fheàrr leat nas lugha de chuideam rè massage proifeasanta, tagh rolair le cridhe bog. Tha seo a ’ciallachadh gum bi thu a’ cur nas lugha de theannachadh air na fèithean agad. Tog an rolair foam agus brùth e gus faighinn a-mach dè cho daingeann sa tha e. Tha McCall ag ràdh ma tha thu ùr do SMR, is dòcha gum bi rolair nas buige nas comhfhurtail. Aon uair ‘s gu bheil thu air an rolair as fheàrr a thaghadh dhut, dèan deuchainn air le rolagan furasta.
Cuir cuideam air teannachadh na fèithe le bhith a ’roiligeadh gu slaodach air feadh na fèithe, tha McCall ag ràdh. [Gluais] co-shìnte ris na fèithean fèithe, a tha dìreach ann am fèithean na sliasaid as motha de na hamstrings, quadriceps, agus na fèithean laogh as lugha de na casan as ìsle.
Cho luath ‘s a gheibh thu an crochadh de roiligeadh leis na fèithean agad, feuch na gluasadan fèin-massage rolair foam sin.
3. Rolla Foam Cùl Ìosal
Suidh air an làr le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr, tha Simonin ag ràdh. Cuir an rolair foam air cùl do chroman, an uairsin lean air ais air an rolair foam agus tog do chroman suas, a ’cumail do torso far an làr. Dìreach beagan do chasan gus leigeil leis an rolair gluasad fo do dhruim. Dèan lùb do ghlùinean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha i a ’moladh roiligeadh airson 10 pas.
4. Rolla foam Hip Flexor
Ma shuidheas tu mòran tron latha, faodaidh na fèithean crom agad a bhith teann. Gus cuideachadh le fois a ghabhail agus an sìneadh, luidh air do stamag agus cuir an rolair fo phàirt ìosal do chroman agus os cionn aghaidh do sliasaidean. (Faodaidh tu a bhith air do làmhan no uilleanan.) Gluais do bhodhaig air adhart a dh ’ionnsaigh do ghàirdeanan fhad‘ s a bhios an rolair foam a ’deàrrsadh eadar aghaidh do sliasaidean agus am pelvis. Dèan an eacarsaich seo a-rithist airson deich pasan.
rudan ri beachdachadh mus pòsadh tu
Faodar roiligeadh foam a chleachdadh cuideachd mar bhlàthachadh ro-eacarsaich agus gus fuarachadh às deidh eacarsaich. Tha McCall ag ràdh gum bu chòir ro-eacarsaich ro-eacarsaich mar bhlàthachadh a bhith air a chuingealachadh ri dà mhionaid no nas lugha airson gach buidheann fèithe. Airson roiligeadh às dèidh obair-obrach gus fois agus cuideachadh a chuideachadh, tha e a ’moladh gluasad aig ìre nas slaodaiche, timcheall air aon òirleach gach diog airson timcheall air ceithir fichead diog gach sgìre. Tha an astar as slaodaiche seo a ’tabhann na buannachdan as socair agus as fhaide.
