Cha bhith Hips a ’faighinn mòran spèis. Bho na h-ionnsaighean labhairteach a thilgeas tu orra gu na h-uairean fada a chaitheas tu suidhe air do bhothan gach latha , faodaidh na cnapan agad a bhith nan luchd-campachaidh mì-thoilichte - agus dh ’fhaodadh sin trioblaid a litreachadh sìos an rathad. Seo carson agus ciamar a chuireas tu ceart e.
Nuair a tha thu neo-ghnìomhach airson amannan fada - smaoinich a ’suidhe aig an deasg agad no a’ coimhead Tbh airson uairean a thìde - bidh na cnapan agad a ’teannadh. Faodaidh fèithean mòra ris an canar hip flexors, a thig bho do chùl ìseal agus a thèid thairis air do chroman, teannachadh nuair nach eil iad air an sìneadh. Nuair a thachras sin, faodaidh tu pian ìseal air ais a leasachadh, arsa Marty Matney, LAT, ATC, trèanair lùth-chleasachd ann an Seattle, Wash. Agus cathraiche Comhairle Comann Nàiseanta nan Trèanaichean Lùth-chleasachd air Adhartachadh Cleachdaidh, a ’cur ris gu bheil mòran fhèithean nas lugha eile ann a bhios ag obair air an faodaidh hip fàs teann bho neo-ghnìomhachd, cuideachd. Ma dh ’fhàgas tu gun sgrùdadh agus bidh teannachadh a’ fàs nas miosa, faodaidh tu eòlas fhaighinn air atharrachaidhean ann an gluasad agus gnìomh do cho-hip nuair a bhios tu a ’coiseachd, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu osteoarthritis hip pianail. Anns na cùisean as miosa, is dòcha gum feum thu lannsaireachd.
GAOLAIL: 5 Stuthan làimhe is caol as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith
Mar sin ciamar a tha fios agad a bheil na cnapan agad teann? Tha cuid de shoidhnichean làidir ann, tha Matney ag ràdh: a ’faighinn duilgheadas a’ dol bho bhith nan suidhe gu seasamh, agus an uairsin beagan cheumannan duilich; coiseachd le suidheachadh beagan lùbte no le duilgheadas a ’dol suas no sìos staidhrichean; agus a ’faireachdainn goirt air beulaibh do hip no do chùl ìseal. Dh ’fhaodadh eadhon pian glùine adhbhrachadh, gu ìre mhòr air sgàth gu bheil an teannachadh sin ag adhbhrachadh atharrachaidhean anns a’ gheat agad.
Tha am fuasgladh sìmplidh: Dèan briseadh air an neo-ghnìomhachd sin agus gluais, a mheudaicheas sùbailteachd hip. Na buannachdan? Le barrachd sùbailteachd hip, bidh eadar-ghluasadan nas fhasa agad bho bhith nad shuidhe gu seasamh, bidh coiseachd nas fhasa agus bidh nas lugha de phian agad anns na cnapan agad agus ìosal air ais, tha Matney ag ràdh.
Gus na cnapan sin agus na fèithean mun cuairt a dhèanamh beagan nas toilichte, dèan an cleachdadh còig-pìos a leanas, air a chruthachadh le Matney. Cùm gach pìos 20 gu 30 diogan agus ath-aithris gach dhà no trì thursan (don & apos; t dìochuimhnich anail a ghabhail gu domhainn), a ’crìochnachadh an t-sreath gu lèir dà no trì tursan san latha.
An àm as fheàrr den latha airson gach pìos hip a dhèanamh:
- Ro agus às deidh obair-obrach: Dèan # 2, # 4 agus # 5
- Nuair a bhios tu a ’gabhail fois deasg gach 20 mionaid: Dèan # 1 agus # 2
- Ron leabaidh : Dèan na còig sìneadh (no co-dhiù, dèan # 3 fhad ‘s a tha thu nad laighe san leabaidh)
1. Lòin (airson Hip Flexors)
Tòisich le bhith a ’seasamh le casan còmhla. Ceum air a ’chas dheas air ais gus am bi sàilean rèidh air an làr; an uairsin tog suas air ball den chas dheas. A ’cumail air ais dìreach agus ceann suas, lughdaich sìos beagan gus am bi thu a’ faireachdainn sìneadh anns an hip cheart. Cùm. Leig às agus atharraich taobhan.
2. Hamstring Stretch
A ’seasamh le casan còmhla, cuir sàilean ceart air an làr agus gluais a’ chas dheas gad ionnsaigh. Mar a bhios tu a ’dèanamh seo, lean ort gu slaodach bho na cnapan (faodaidh làmhan a bhith air cnapan ma b’ fheàrr leat) gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh ann an cùl a’ chas dheas. Cùm. Leig às agus atharraich taobhan.
3. Figear 4 Stretch (airson Glutes)
Lie aghaidh suas air do dhruim, glùinean air an cromadh, agus casan air an làr. Cuir a ’chas dheas air an sliasaid chlì, deas os cionn do ghlùin chlì. Le do làmh chlì, gabh grèim air a ’ghlùin dheis, ga slaodadh gu socair a dh’ ionnsaigh a ’bhroilleach agus an uairsin do ghualainn chlì. Cùm. Leig às agus atharraich taobhan.
4. Stretch Thigh a-staigh
Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn. Le bhith a ’cumail do chas chlì dìreach air adhart air an làr, gluais cuideam chun a’ chas dheas gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh a-steach don sliasaid a-staigh. Mura h-eil thu ga faireachdainn, leudaich na casan beagan. Cùm. Leig às agus atharraich taobhan.
5. Stretch Thigh a-muigh
Bho shuidheachadh seasamh, cuir tarsainn air a ’chas dheas thairis air a’ chas chlì, an làmh chlì le taic bho bhalla no deasc. A ’cumail a’ chas dheas agus air ais dìreach, brùth hip ceart a-mach. Ma dh ’fheumas tu lùbadh air do ghlùin chlì, tha sin ceart gu leòr. Cùm. Leig às agus atharraich taobhan.
GAOLAIL: Is urrainn dìreach 10 mionaidean de shìneadh sa mhadainn spionnadh a thoirt don latha slàn agad
