Bainne

An gliocas gnàthach
Deoch suas! Tha adhbhar ann airson gun do fhritheil Mam e: Tha e beairteach ann am pròtain agus calcium, a tha cudromach airson fèithean agus cnàmhan fallain.

Ach Fuirich ...
Tha bainne na phasgan beathachaidh iom-fhillte a chaidh a dhealbhadh le nàdar gus fàs a bhrosnachadh às deidh breith, agus mar sin tha e làn de hormonaichean a tha a ’nochdadh gu nàdarra agus stuthan sònraichte eile. Ach a bheil iad cuideachail airson inbhich? Chan eil eòlaichean cho cinnteach. Anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha rannsachadh air ceasnachadh a dhèanamh air bainne mar cheangal a dh ’fhaodadh a bhith ann ri grunn thinneasan, bho acne (mar a chaidh aithris ann an sgrùdadh ann an 2012 a chaidh fhoillseachadh san Iris Acadamaidh Diadhachd Ameireagaidh ) gu reamhrachd cloinne (a rèir artaigil ann an 2013 san iris Tasglannan de ghalaran ann an leanabachd ) gu eadhon aillse prostate (air a mholadh ann an 2012 Beathachadh & metabolism pàipear).

A ’lorg Cothromachadh
A rèir Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan, bu chòir dhut a bhith ag amas air 1,000 milligram de chalcium gach latha. Ach aig an aon àm, tha Sgoil Slàinte Poblach Harvard a ’comhairleachadh gum feum thu bainne (bainne, càise, agus iogart còmhla) a chuingealachadh ri aon gu dà riarachadh gach latha. Tha dà chuibhreann de bhainne a ’tabhann 600 milligram de chalcium. (Mar a tha fìor le cruthan bainne eile, tha bainne am measg nan stòran calcium as dùmhaile a tha rim faighinn, agus tha e furasta a ghlacadh leis a ’bhodhaig.) Gus dèanamh suas airson a’ chòrr de na feumalachdan calcium agad, cuir ris na pònairean daithead agad, seòrsan sònraichte de tofu (coimhead airson calcium anns an liosta tàthchuid), broccoli, agus uaine duilleach. Ann an cupan gu leth de kale bruich tha cha mhòr uiread de chalcium ri ochd unnsa bainne. Agus ged a dh ’fhaodadh calcium bho stòran planntrais a bhith nas cruaidhe airson a’ bhodhaig a ghabhail a-steach (tha oxalates ann an cuid de uaine, todhar a chuireas bacadh air leigeil calcium a-mach), faodaidh suimean beaga cur suas.

Ach dè ma gheibh thu barrachd bainne na an cuibhreann bainne làitheil? Feuch bainne soy, rus, coirce no cnò, anns nach bi geir shàthaichte, gun cholesterol, no hormonaichean fàis, eu-coltach ri bainne na bà.

Salann

An gliocas gnàthach
Tha cus sodium a ’meudachadh chunnartan bruthadh-fala àrd, tinneas cridhe agus stròc. Bu chòir salann a sheachnadh far an gabh sin dèanamh.

B. ut Fuirich ...
Is dòcha gu bheil sinn ann an cunnart an rùsg gearradh salann a thoirt ro fhada, arsa luchd-breithneachaidh - a tha a ’toirt a-steach, tha, gnìomhachas an t-salainn ach cuideachd cuid de luchd-saidheans neo-eisimeileach. Às deidh na h-uile, tha sodium riatanach airson giorrachadh fèithe (mar an seòrsa a dh ’fheumar airson a’ chridhe a bhualadh), tar-chuir neoni-impulse, cothromachadh pH, ​​agus uisgeachadh. Ged a tha toraidhean rannsachaidh a tha a ’toirt taic do dhaithead le salann ìosal air cinn-naidheachd a dhèanamh, tha cuid de luchd-saidheans a’ tòiseachadh a ’cur teagamh ann an sàbhailteachd rèimean salainn gu math ìosal airson cuid de bhuidhnean dhaoine.

F. inding a Balance
Chan eil fianais chinnteach ann gu bheil nas lugha de shalainn buannachdail, arsa aithisg ann an 2013 bho Institiud an Leigheis, a tha na phàirt de Acadamaidh Nàiseanta nan Saidheansan. Ach gu cinnteach chan fheum thu na 3,400 milligram de sodium gach latha a bhios Ameireaganaich, gu cuibheasach, ag ithe an-dràsta. Tha Roinn Àiteachais na SA (USDA) a ’moladh nas lugha na 2,300 milligram (dìreach fo teaspoon) airson daoine fallain agus 1,500 milligram dhaibhsan le factaran cunnairt sònraichte, leithid a bhith aois 51 no nas sine no le tinneas an t-siùcair. Ciamar as urrainn dhuinn stad a chuir air? Is e an dòigh as luaithe a bhith a ’cuingealachadh biadh air a phròiseasadh. Is e na nithean sin, chan e ar luchd-crathaidh salainn, a tha a ’solarachadh còrr air 70 sa cheud den sodium anns an daithead againn, arsa Linda Van Horn, Ph.D., neach-beathachaidh rannsachaidh aig Sgoil Leigheas Feinberg aig Oilthigh Northwestern, ann an Evanston, Illinois. Tha salann na stuth-gleidhidh agus leasaichear blas, agus is e sin as coireach gu bheil e ann an cha mhòr rud sam bith a cheannaicheas tu ann am bogsa, can, no poca. Chan eil an rud a tha a ’pacadh tòrr salainn an-còmhnaidh follaiseach: Faodaidh an susbaint salainn ann an brot, aran, agus eadhon gràin bracaist (cuid dhiubh aig a bheil co-mheasan salann-gu-calorie nas àirde na sgoltagan) cur suas gu sgiobalta.

Mar sin leugh bileagan gu faiceallach nuair a bhios tu a ’ceannach. Fiù ‘s nas fheàrr, bruich aig an taigh, far am faigh thu smachd air an t-salann. Ma dh ’ith thu mòran de thoraidhean saillte ann an aon latha (binge Frangach-fry!), Bi mothachail air an ath latha. Agus cleachd sùgh lemon, fìon-dhearcan, luibhean, uinneanan no garlic - chan e salann a bharrachd - gus blas do bhiadh a mheudachadh.

Iasg

An gliocas gnàthach
Tha searbhagan geir omega-3 slabhraidh fhada air a bhith ceangailte ri cridhe, sealladh, agus slàinte eanchainn, agus tha iad nas pailte ann am biadh mara na ann am biadh sam bith eile, a ’toirt a-steach flaxseed agus walnuts. Tha na daitheadan as fhallaine san t-saoghal, leithid a ’Mhuir Mheadhan-thìreach agus Iapan, làn èisg.

B. ut Fuirich ...
Tha gach iasg ann an cunnart a bhith air a thruailleadh le airgead-beò, arsa luchd-àrainneachd, ach tha cuid de sheòrsan fada nas buailtiche a ’phuinnsean seo a chaladh na feadhainn eile. Nuair a bhios airgead-beò a ’togail suas anns a’ bhodhaig thar ùine, faodaidh e galairean eanchainn agus gintinn adhbhrachadh agus droch bhuaidh a thoirt air obair dìonachd. Faodaidh iasg tuathanais (a tha nas ruigsinneach na fiadhaich agus a tha a ’dèanamh suas leth an èisg a bhios an saoghal ag ithe) a bhith fosgailte do mhearcair cuideachd. A bharrachd air an sin, bidh iasg air a làimhseachadh le antibiotics uaireannan.

F. inding a Balance
Gus na buannachdan beathachaidh a mheudachadh, ag amas air 3½ unsa èisg co-dhiù dà uair san t-seachdain, mar a chaidh a mholadh le Comann Cridhe Ameireagaidh. Gus puinnseanan a lughdachadh, ith na gnèithean ceart: Is e na stòran nas sàbhailte a tha beairteach ann an omega-3s èisg uisge fuar beag gu meadhanach (leithid anchobhaidhean, sardines, agus bradan fiadhaich) agus feusgain. Tha am meud agus an ùine ghoirid a ’cuingealachadh gabhail ris na meatailtean trom agus na stuthan truaillidh a lorgar ann am beatha na mara nas motha. Ged a tha feusgain fiadhaich agus tuathanais mar as trice a cheart cho beathachail agus sàbhailte, tha bradan agus iasg eile gu tric nas fhallaine agus nas àrainneachdail nuair a tha iad fiadhaich, arsa Joyce Nettleton, comhairliche beathachaidh stèidhichte ann an Denver a tha gu sònraichte a ’beathachadh biadh mara agus searbhagan geir omega-3. Seachain iasg claidheimh, rionnach rìgh, agus iasg leacach, a tha mòr agus a tha beò fada. Tha tuna Albacore sàbhailte nuair a tha e air a chuingealachadh ri sia unnsa gach seachdain, ach stiùir gu soilleir ma tha thu trom no le broilleach.

San fharsaingeachd, rachaibh airson measgachadh. Cha leig thu leas a bhith ag ithe, mar eisimpleir, bradan fiadhaich ùr. Tha reòta no ann an canastairean a cheart cho beairteach omega-3 cho ùr agus gu math nas saoire. Cha bhith seòrsaichean geal, bàn èisg (tilapia, flounder) agus creachainn a ’pacadh uiread de omega-3s ris na seòrsachan a chaidh ainmeachadh gu h-àrd, ach tha cuid annta. A bharrachd air an sin, mar as trice tha iad sàbhailte ithe. Ma bhios tu cho tric ag ithe, can, bradan àiteach, na sguab e. Cha leig thu leas a bhith foirfe a h-uile turas, arsa Andy Sharpless, Ceannard Oceana, buidheann airson glèidhteachas mara eadar-nàiseanta. Feumaidh tu a bhith math san fhad-ùine.

Siùcar

An gliocas gnàthach
Na làithean sin, cha bhiodh duine ag ràdh gur e biadh slàinte a th ’ann an siùcar, ach tha e na lùth-spionnadh luath agus a’ togail mood. Agus ma nì sinn cus ionnsaigh? Na gabh dragh. Chan eil ann ach calaraidhean, chan e rudeigin dha-rìribh dona, mar geir shàthaichte. Chan eil e a ’toirt suas airson calaraidhean ach beagan ùine a bharrachd air a’ chrann treadaidh. Deas?

B. ut Fuirich ...
Tha tòrr siùcar nas miosa na gun a bhith fallain - tha e cronail, abair cuid de eòlaichean reamhrachd, gu ìre mhòr leis gu bheil siùcar cho cumanta is gum bi thu ag ithe barrachd na as urrainn do bhodhaig a phròiseasadh gu comhfhurtail. Bidh seo a ’tilgeil na h-ìrean insulin agad bho chothromachadh. Air a stòradh mar gheir, tha cus siùcar cuideachd a ’meudachadh chunnartan tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus reamhrachd. Tha siùcar a bharrachd air puinnsean, arsa Robert Lustig, M.D., àrd-ollamh péidiatraiceach aig Oilthigh California, San Francisco. Coltach ri deoch làidir, tha beagan siùcar gu math, ach chan eil mòran.

F. inding a Balance
Gu 2007 Iris Ameireagaidh de Bheathachadh Clionaigeach dh ’innis sgrùdadh, gu dearbh, gu bheil ìrean reamhrachd air a dhol suas gu h-obann agus gu cunbhalach le àrdachadh daithead siùcar a bharrachd (a’ ciallachadh siùcar nach eil a ’tachairt gu nàdarra ann am biadh, mar ann am measan). Mar sin, ciamar as urrainn dhuinn ar cèic a mhealtainn agus ithe, cuideachd? Tha comhairle ag atharrachadh a rèir dìreach far am bu chòir an loidhne sin eadar tomhas sàbhailte de shiùcar agus cus a tharraing. Tha a ’mhòr-chuid de na crìochan a thathar a’ moladh airson siùcar a bharrachd dùbhlanach don mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich. Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’comhairleachadh nach bi barrachd air 100 calaraidh de shiùcair a bharrachd gach latha dha boireannaich, a tha timcheall air sia spàinean tì. Tha fir, aig a bheil barrachd fèith agus a ’losgadh calaraidhean nas èifeachdaiche, a’ faighinn 150 calaraidh. Bidh eòlaichean slàinte, leithid David Katz, M.D., aig Oilthigh Yale, a ’comhairleachadh suas ri 200 calaraidh de shiùcair a bharrachd airson daithead eadar 1,500 agus 2,000 calaraidh gach latha (raon cothromach airson a’ mhòr-chuid de bhoireannaich fallain). Tha dà cheud calaraidh de shiùcair a bharrachd nas lugha na na tha ann an leth muffin bùth cofaidh meud cuibheasach - airson an latha gu lèir. Bidh a ’mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich ag ithe co-dhiù dà uair san latha.

Ach na leig seachad feuchainn! Bidh eadhon lughdachaidhean beaga a ’cuideachadh. Tòisich le bhith a ’leughadh bhileagan. De na 85,451 de stuthan bìdh pacaichte ann am bùth grosaireachd cuibheasach Ameireaganach, tha 74 sa cheud air milsearan a chuir ris, ge bith an ann an cruth milseir nàdarra (mar sùgh mheasan) no an siùcar geal ath-leasaichte nas soilleire agus siorup arbhair àrd-fructose. Bidh iad uile mu dheireadh air am briseadh sìos gu glucose. Mar sin don bhodhaig agad, tha iad gu dearbh mar an ceudna. Faodar eadhon biadh fallain a phacadh le siùcar. Ann an cuid de iogart, mar eisimpleir, tha suas ri 29 gram de shiùcair gach seirbheis: co-ionann ri còrr air seachd spàinean. Forgo deochan siùcair agus milsearan ann am biadh nach eil feumach orra (aodach salad, sauce pasta). Feuch ri siùcar fhaighinn bho mheasan, agus faigh tlachd às an t-seòrsa ath-leasaichte a-mhàin far a bheil e a ’cunntadh, leithid corra seoclaid bho àm gu àm. Ma tha thu dèidheil air pastraidhean, fuine iad fhèin. Is e an cothrom a th ’ann, bidh thu a’ cleachdadh nas lugha de mhìlseachd na tha taigh-fuine malairteach, arsa Lustig.

Gràn

An gliocas gnàthach
Tha gràinean slàn, mar rus donn agus min-choirce, riatanach ann am biadh fallain. Eu-coltach ris a ’mheasgachadh ath-leasaichte (a lorgar ann an rionnagan geal, beairteach), tha na pàirtean bran agus germ aca aig gràinnean slàn, agus mar sin bidh iad a’ gleidheadh ​​barrachd pròtain is snàithle, a chuidicheas le bhith a ’slaodadh sìos a’ phròiseas cnàmhaidh - a ’brosnachadh faireachdainn lànachd, a’ bunailteachadh siùcar fala, agus a ’lughdachadh cholesterol. Anns a h-uile sgrùdadh mòr, tha ithe gràinnean slàn co-cheangailte ri deagh thoraidhean slàinte, arsa Katz.

B. ut Fuirich ...
Chan eil thu dha-rìribh feumach air gràinean, slàn no eile, abair luchd-càineadh, am measg an fheadhainn as gutha tha an fheadhainn a tha saor bho ghluten agus daithead paleo. Gheibh thu na h-uimhir de fiber agus mèinnirean bho mheasan ùra agus glasraich neo-phràiseach (leithid càl agus broccoli), a tha, tha na luchd-breithneachaidh seo ag ràdh, cuideachd nas fhasa don bhodhaig a chnàmh.

F. inding a Balance
Tha gràinean iomlan, gu dearbh, riatanach. Tha phytonutrients sònraichte annta, a dh ’fhaodadh, mar phàirt de dhaithead fallain iomlan, cuideachadh le casg a chuir air suidheachaidhean cardiovascular agus aillse. Chan urrainnear suaip toraidh a chuir an àite gràinnean slàn, arsa Suzanne Steinbaum, M.D., stiùiriche roinn nam boireannach agus tinneas cridhe aig Ospadal Lenox Hill, ann am Baile New York. Feuch ri gràinnean slàn a dhèanamh co-dhiù leth de na gràinean làitheil agad (tha trì unnsa gach latha na amas math), arsa an USDA, còmhla ri 1½ cupan de mheasan agus 2½ cupan de ghlasraich. Leis gu bheil gràinean slàn gun gluten ann (a ’toirt a-steach quinoa, amaranth, cuach-fraoich, rus donn, coirce, agus muilt), faodaidh eadhon an fheadhainn le galar celiac no neo-fhulangas gluten am moladh seo obrachadh a-steach don daithead aca.

Nuair a bhios tu a ’ceannach gràinean is aran, arsa Steinbaum, thoir sùil air liosta nan tàthchuid: Dèan cinnteach nach eil cuir-ris no siùcar a bharrachd ann. Cuideachd cuimhnich, eadhon ged a bhios am pacaigeadh a ’tilgeil susbaint làn gràin, cha bhith an tagradh brìoghmhor mura nochd gràn iomlan no cruithneachd slàn an toiseach air liosta nan tàthchuid. Nach eil ùine agad airson eòrna no rus làn-ghràin a chòcaireachd? Tha eadhon tionndaidhean pearled agus còcaireachd luath a ’toirt a-steach barrachd beathachadh fiber na rus geal, mar sin tha thu fhathast air an t-slighe cheart.